Когда вы не в лучшем состоянии, вы, вероятно, сможете это сказать. Вы можете просто чувствовать себя «выключенным». Вы можете обнаружить, что чувствуете усталость, ваша пищеварительная система работает не так хорошо, как обычно, и вы, кажется, простужаетесь. Мысленно вы можете обнаружить, что не можете сосредоточиться и чувствовать тревогу или депрессию.
Хорошие новости: здоровый образ жизни может помочь вам почувствовать себя лучше. Более того, вам не нужно пересматривать всю свою жизнь в одночасье. Довольно легко внести пару небольших изменений, которые могут направить вас в направлении улучшения самочувствия. И как только вы сделаете одно изменение, этот успех может побудить вас продолжать делать больше позитивных изменений.
Что такое «здоровый образ жизни»?
Попросите 50 человек определить, что такое «здоровый образ жизни», и вы, вероятно, получите 50 разных ответов. Это потому, что нет единственного способа быть здоровым. Здоровый образ жизни означает просто делать то, что делает вас счастливыми и хорошо себя чувствует.
Для одного человека это может означать прохождение мили пять раз в неделю, питание фаст-фудом один раз в неделю и проведение виртуального или личного времени с близкими через день. Для кого-то здоровый образ жизни может заключаться в тренировках и беге два марафона в год, соблюдении кето-диеты и отсутствии глотка алкоголя.
Ни один из них не лучше другого. Оба идеальны для этого человека. Вы сами решаете, как выглядит ваш здоровый образ жизни.
Чем это выгодно?
Внесение изменений для улучшения вашего здоровья может принести пользу вашему телу, разуму, кошельку и даже окружающей среде.
1. Предотвращает болезни
Здоровые привычки могут снизить риск различных заболеваний, в том числе тех, которые могут быть у вас в семье.
Например, в недавнем исследовании у взрослых, соблюдающих стандартную американскую диету (богатую фруктами и овощами) в течение 8 недель, был снижен риск сердечно-сосудистых заболеваний.
В другом исследовании 2020 года исследователи обнаружили, что каждое увеличение ежедневного потребления фруктов и овощей на 66 граммов было связано с 25-процентным снижением риска развития диабета 2 типа.
Замена некоторых очищенных зерен на цельнозерновые также снижает риск заболеваний. В обсервационном исследовании с участием почти 200 000 взрослых было установлено, что у тех, кто ел больше всего цельнозерновых, уровень диабета 2 типа был на 29 процентов ниже, чем у тех, кто ел меньше всего.
Обзор 45 исследований показал, что ежедневное употребление 90 граммов (или трех порций по 30 граммов) цельного зерна снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний на 22 процента, ишемической болезни сердца на 19 процентов и рака на 15 процентов.
Что касается физических упражнений, всего 11 минут в день могут добавить годы к вашей жизни. В исследовании 2020 года исследователи отслеживали более 44000 взрослых. У тех, кто ежедневно занимался умеренной или высокой физической активностью 11 минут, был более низкий риск смерти по сравнению с теми, кто тренировался с такой интенсивностью только в течение 2 минут. Это сравнение было верным, даже если люди сидели по 8,5 часов каждый день.
2. Экономит деньги
Всегда полезно посещать своего лечащего врача для ежегодного медицинского осмотра. Это особенно верно, если учесть, что некоторые состояния здоровья, такие как высокое кровяное давление, «молчат». Это означает, что у них нет никаких симптомов, поэтому, если вас не обследуют, вы обычно не знаете, что у вас есть заболевание.
Однако чем вы здоровее, тем меньше вероятность того, что вам придется обратиться к врачу. Это может сэкономить деньги за счет сокращения доплаты, необходимости в рецептах и других видах лечения.
3. Продлевает срок службы
Основные здоровые привычки связаны с долгой жизнью. Если в 50 лет вы никогда не курили, поддерживаете здоровый вес, регулярно ведете активный образ жизни, соблюдаете здоровую диету и употребляете алкоголь в умеренных количествах, вы можете прожить на 14 лет дольше. Внесение даже нескольких из этих изменений может продлить вашу жизнь.
4. Это может быть полезно для окружающей среды.
Ультраобработанные пищевые продукты - это те, которые содержат очищенные зерна и добавки для изменения текстуры, вкуса или цвета. Некоторыми примерами этих продуктов являются сырные слоеные слоеные сырки, упакованные десертные торты, куриные наггетсы и подслащенные сухие завтраки. Более 70 процентов продуктов питания в супермаркетах США подвергаются ультрапереработке.
Производство сверхпереработанных пищевых продуктов способствует выбросам парниковых газов, нехватке воды, сокращению биоразнообразия, пластиковым отходам и вырубке лесов.
Затем есть продукты животного происхождения. Согласно исследованию 2013 года Продовольственной и сельскохозяйственной организации Объединенных Наций (агентство в составе ООН, которое занимается сокращением голода и продовольственного неравенства во всем мире), животноводство для производства мяса и молочных продуктов составляет 14,5 процента парниковых газов, создаваемых человеком.
Однако для этого есть простые решения. Например, если каждый американец сократит свое еженедельное потребление говядины на 1/4 фунта, сокращение выбросов газов, вызывающих глобальное потепление, будет эквивалентно снятию с дороги от четырех до шести миллионов автомобилей, согласно Национальному совету по защите ресурсов.
Но дело не только в том, что вы едите больше или меньше. Замена коротких поездок на автомобиле ездой на велосипеде также может сократить выбросы углекислого газа в атмосферу.
В исследовании 2010 года, не прошедшем экспертную оценку, исследователи подсчитали, что если 20 процентов жителей Мэдисона, штат Висконсин, будут ездить на велосипедах на расстояние менее 5 миль, это приведет к сокращению выбросов углекислого газа более чем на 57 000 тонн в год.
Исследование, проведенное в Стокгольме в 2017 году, показало, что если водители, которые жили в пределах получасовой поездки на велосипеде до работы и обратно, передвигались на велосипеде, а не на машине, это могло бы спасти 449 лет жизни в округе ежегодно за счет сокращения выбросов транспортных средств.
Эти оценки - не просто мечты. Программа велосипедного проката в Барселоне снижает выбросы углекислого газа примерно на 10 000 тонн в год.
Как проще всего начать?
Ваш путь к более здоровому образу жизни начинается с небольших изменений, которых, как вы уверены, вы сможете добиться. Рассмотрите возможность достижения «УМНЫХ» целей. SMART означает:
- специфический
- измеримый
- достижимый
- соответствующий
- с установленными сроками (соблюдаются в срок и выполняются в течение определенного времени)
Когда вы сосредоточитесь на целях SMART, вы сможете добиться большего успеха. И одна первоначальная «победа» подтолкнет вас к постановке новых, более масштабных целей.
Рассмотрите следующие советы, чтобы начать улучшать свое общее состояние здоровья.
1. Ешьте больше овощей.
Анализ проспективных исследований 2010 года показывает, что употребление большего количества овощей и фруктов связано с более низким риском сердечных заболеваний, инсульта, рака и преждевременной смерти.
Хотя лучше есть больше овощей, вам не нужно переходить с нуля до девяти порций в день. Возможно, ваша цель - съесть одну порцию овощей на ужин. Если вы уже это делаете, подумайте о том, чтобы есть один овощ или фрукт при каждом приеме пищи.
Имейте в виду, что менее обработанные овощи лучше. Вместо жарки попробуйте жареный картофель, приправленный травами, или приготовьте жаркое из нескольких ярких овощей и полейте их вкусным винегретом.
2. Заменить цельное зерно
Замена очищенных зерен цельнозерновыми пойдет на пользу вашему здоровью. В небольшом исследовании 2017 года 81 мужчина и женщина в постменопаузе были разделены на две группы. Половина следовала диете, содержащей цельнозерновые, а другая половина придерживалась диеты, которая была такой же по калорийности, но содержала рафинированные зерна. Через 6 недель в группе цельнозерновых увеличился уровень метаболизма в покое (RMR). RMR - это количество калорий, сжигаемое вашим телом в состоянии покоя.
Исследования 2016 и 2020 годов связывают потребление большего количества цельного зерна со снижением риска диабета, ишемической болезни сердца, сердечно-сосудистых заболеваний и рака.
Начните с малого, заменяя одно очищенное зерно каждый день на цельнозерновое - возможно, это тост на завтрак или плов, который вы готовите на ужин. Поэкспериментируйте с разными зернами и ароматизаторами, чтобы узнать, какие из них вам больше всего нравятся.
Цельнозерновые включают:
- простой овес
- цельнозерновой хлеб и макароны
- коричневый и дикий рис
- гречневая крупа
- булгур пшеничный
- просо
- ячмень
- пишется
- Лебеда
- Фарро
Рафинированные зерна включают:
- белый хлеб и макароны
- белый рис
- большинство хлопьев для завтрака
- чипсы
- крендель
- сухарики
3. Будьте активнее
Если вас отталкивают слова «упражнения» или «тренировка», подумайте об этом шаге с точки зрения физической активности или просто движения тела.
Чтобы быть здоровым, не обязательно бежать марафон - или вообще бегать.
Вы можете прогуляться, покататься на велосипеде, взять уроки танцев сальсы, заняться боевыми искусствами или попробовать уроки онлайн-тренировок. Самое главное - выбрать занятие, которое вам нравится. Выбор занятия, которое вас интересует, увеличит шансы, что вы будете им заниматься.
Во-вторых, помните, что вам не обязательно начинать с долгой тренировки. Старайтесь уделять 10 минут в день 5 дней в неделю. Когда будете готовы, добавьте еще 5–10 минут. Продолжайте делать это, пока не достигнете хотя бы 30 минут в день большую часть дней недели.
4. Поддерживайте дружеские отношения.
Крепкие отношения и общение с друзьями и близкими могут поддержать психическое здоровье.
Во-первых, риск депрессии выше у людей с некачественными отношениями. У людей с наихудшими социальными отношениями риск депрессии более чем в два раза выше, чем у людей с самыми качественными связями.
Точно так же исследования показывают, что чувство изолированности связано с повышенным риском плохой самооценки здоровья и депрессии. Это также связано с различными проблемами со здоровьем, такими как головные боли, учащенное сердцебиение, боль в пояснице, шее или плечах.
Даже если вы не можете встретиться с друзьями или семьей лично, назначьте время, чтобы поговорить по телефону или по видеосвязи один раз в неделю. Или просто начните болтать с соседом, когда его увидите.
5. Избавьтесь от стресса.
Хронический стресс постоянно переводит ваше тело в режим борьбы или бегства. Это снижает нагрузку на вашу иммунную систему и делает вас более восприимчивым к проблемам со здоровьем, в том числе:
- сердечное заболевание
- сахарный диабет
- проблемы с пищеварением
- депрессия
- высокое кровяное давление
- беспокойство
- проблемы со сном
Упражнения помогают снизить стресс, высвободив накопившуюся энергию. Физическая активность также может повысить выработку гормонов, поднимающих настроение, называемых эндорфинами.
Для других практики осознанности, такие как медитация, глубокое дыхание, ведение дневника или времяпрепровождение на природе, могут помочь снизить стресс. Разговор с друзьями также может помочь.
Если вам нужна дополнительная поддержка для снятия стресса, подумайте о терапии. Работа с квалифицированным психологом, психиатром или терапевтом может помочь вам справиться с трудностями, которые бросает вам жизнь, и научить новым навыкам справляться со стрессом.
Есть ли недостатки?
На самом деле у здорового образа жизни нет никаких недостатков, поскольку каждый человек сам определяет, как «здоровый» выглядит и ощущает себя.
Это означает, что вам не нужно делать ничего, что вас не радует. В конце концов, как мы уже говорили, несчастье может повлиять на ваше здоровье.
Например, если вам не нравятся обычные упражнения, подумайте, как вам нравится двигать телом. А если вы ненавидите капусту, вам не нужно ее есть.
Значит ли это, что я должен отказаться от моей любимой «вредной привычки»?
Здоровый образ жизни не означает, что вы должны отказываться от вещей, которые могут считаться «вредными привычками». Вполне возможно сбалансировать здоровый образ жизни с поеданием печенья, отдыхом на тренировке или вином за ужином.
На самом деле, время от времени наслаждаясь угощением, вы сможете лучше придерживаться здоровых привычек в питании. Мышление «все или ничего», при котором вы можете есть только «хорошую» пищу и никогда не есть «плохую», часто имеет неприятные последствия. Возможность есть очень сырную лазанью вашей мамы и наслаждаться каждым кусочком - это часть здоровья.
Дни отдыха также важны для физического и психического здоровья. Слишком много упражнений может увеличить риск травм или вызвать выгорание и вообще отказаться от упражнений.
Кроме того, умеренное употребление алкоголя (один стандартный напиток в день для женщин и два для мужчин) связано с различными преимуществами для здоровья. «Стандартный напиток» - это:
- 12 жидких унций пива
- 5 жидких унций вина
- 8–9 жидких унций солодового ликера
- 1,5 жидких унции спирта
С другой стороны, если вы чувствуете, что не можете контролировать привычку, которая может иметь негативные последствия для здоровья (например, употребление алкоголя, чрезмерное употребление рекреационных наркотиков или курение), поговорите со своим врачом. Они могут помочь вам найти поддержку.
Суть
Здоровый образ жизни может не только помочь вам почувствовать себя лучше, но и снизить риск некоторых заболеваний, продлить вашу жизнь, сэкономить деньги и принести пользу окружающей среде.
Ваша версия здорового образа жизни такова, как вы ее определяете. Нет ничего, что вы должны или не должны делать, чтобы быть здоровым. Определите, что заставляет вас чувствовать себя хорошо, а что приносит вам наибольшее счастье. Затем начните с малого, когда будете вносить изменения. Так вы с большей вероятностью добьетесь успеха, а небольшие успехи будут как снежный ком превращаться в большие выгоды.
Наконец, если вам нужна помощь в изменении образа жизни, поговорите со своим врачом. Если они не могут помочь вам напрямую, они могут порекомендовать других специалистов, например зарегистрированных диетологов или терапевтов.
Бриттани Ришер - писатель, редактор и специалист по цифровой стратегии, специализирующийся на материалах о здоровье и образе жизни. Она пишет для таких изданий, как Elemental, Men’s Health, Women’s Health и Yoga Journal.
