За многочисленными заболеваниями и хроническими состояниями стоит один тонкий, но часто прогрессирующий фактор: воспаление.
В самое беспокойное время года - праздники - повышенный стресс может вызвать всплеск воспаления. К счастью, даже в суете сезона продукты, которые вы выбираете, могут значительно помочь приручить воспалительного зверя.
Вот как можно бороться с воспалением с помощью вкусных праздничных блюд.
Что такое противовоспалительная диета?
Хотя технически это средство защиты организма от вреда, длительная воспалительная реакция связана с:
- рак
- сахарный диабет
- ожирение
- ревматоидный артрит
- глютеновая болезнь
Противовоспалительная диета направлена на обуздание этой реакции и предотвращение возникновения болезни.
В отличие от фирменных диет, которые точно говорят, что и когда нужно есть, противовоспалительная диета - это общий режим питания. Соблюдая эту диету, вы будете основывать свой рацион на продуктах, которые противостоят окислительному стрессу и уменьшают маркеры воспаления в крови.
Варианты противовоспалительной пищи
На практике противовоспалительная диета очень похожа на средиземноморскую диету, включающую продукты, богатые антиоксидантами, клетчаткой и полезными жирами. К ним относятся:
- красочные фрукты и овощи
- полезные для сердца масла
- жирная рыба
- орехи
- бобовые
- цельнозерновые
Противовоспалительная диета также определяется тем, что она не содержать. Это означает сокращение
- сахар
- рафинированные углеводы
- транс-жиры
Хотя у противовоспалительной диеты нет собственной линейки продуктов или представителей знаменитостей, многие люди ссылаются на новаторскую работу доктора Эндрю Вейла, который является автором множества книг по этой теме. Его противовоспалительная диетическая пирамида предлагает всестороннюю альтернативу традиционной пищевой пирамиде былых дней или MyPlate Министерства сельского хозяйства США.
Почему праздники могут усилить воспаление
Воспаление может случиться в любой момент, но праздники могут стать минным полем для этой физиологической реакции.
Беспокойный темп в конце года вызывает дополнительный стресс, который может спровоцировать воспалительную активность. Для многих праздники также могут быть временем печали и напряжения в отношениях. Добавьте к этому стресс от пандемии COVID-19, и неудивительно, что в это время года воспаление может расти как снежный ком.
Между тем, если мы не ложимся спать допоздна, чтобы упаковывать подарки, готовить или наверстывать упущенное по работе (или ворочаться по ночам из-за финансовых забот), мы лишаемся крепкого сна.
Традиционный выбор продуктов питания в праздничные дни - еще один фактор, который может поставить нас на передний план. Употребление большего количества алкоголя и чрезмерное потребление продуктов с высоким содержанием сахара и насыщенных жиров настраивает организм на окислительный стресс.
Это определенно не радостный результат.
Использование противовоспалительных продуктов в праздничных трапезах
Планируя праздничные обеды, помните о противовоспалительных продуктах. Вот как использовать строительные блоки этой диеты в праздничной сезонной кулинарии.
Фрукты и овощи
Фрукты и овощи не зря составляют основу противовоспалительной пищевой пирамиды. Благодаря множеству фитохимических веществ, они являются одними из лучших продуктов для «очистки» ваших клеток от провоспалительных свободных радикалов.
Среди фруктов и овощей с самым высоким содержанием антиоксидантов - черника, клубника и помидоры. Но поскольку в большинстве зимних климатов это не сезон, попробуйте использовать замороженные ягоды в фруктовом компоте для десерта с высоким содержанием клетчатки или консервированных нарезанных кубиками помидоров для легкой закуски брускетты.
Чтобы получить максимальную пользу от противовоспалительных овощей в холодную погоду, обратите внимание на:
- морковь
- пастернак
- брюссельская капуста
- цветная капуста
Любой из них можно приготовить как простой, но очень вкусный гарнир.
Используйте зимнюю зелень, например капусту и капусту, в качестве основы для зеленых салатов, например, с гранатом и орехами пекан.
Рыба и морепродукты
В противовоспалительной диете красное мясо используется экономно, поскольку некоторые исследования связывают красное и переработанное мясо с более высокими биомаркерами воспаления.
С другой стороны, рыба богата омега-3 жирными кислотами, борющимися с воспалениями. Было показано, что эти полезные жиры снижают уровень С-реактивного белка, индикатора воспаления в крови.
Привыкли к традиционному веллингтонскому обеду с ветчиной или говядиной? В море есть и другие рыбы!
Попробуйте не менее впечатляющую цитрусовую запеченную семгу (рецепт ниже) или камбалу с начинкой из крабов и айоли с лимоном и укропом.
Растительный белок
Хотя вы не можете есть много животного белка на противовоспалительной диете, растительный белок - всегда честная игра.
Фактически, некоторые исследования показали, что переход на полное веганство или вегетарианство может улучшить воспалительные процессы, связанные с ожирением и ревматоидным артритом, среди других состояний.
Чтобы начать праздник с растительного протеина, приготовьте соус из белой фасоли с вялеными помидорами. Затем позвольте постным блюдам продолжить с великолепно глазированного праздничного жареного тофу в качестве основного блюда.
Цельное зерно
Исследования неизменно показывают, что клетчатка и питательные вещества в неочищенных версиях злаков, таких как пшеница, рис, ячмень и овес, помогают уменьшить системное воспаление.
К счастью, праздничный обед предлагает множество возможностей, чтобы включить эти сытные цельнозерновые продукты.
Просыпайтесь и наслаждайтесь овсяной кашей, нарезанной сталью, кленом, корицей и мультиваркой, подайте к обеду булочки из цельной пшеницы или подумайте нестандартно (буквально) с нетрадиционной начинкой из киноа и мускатной тыквы.
Здоровые жиры
У орехов, семян, авокадо и оливкового масла есть важная общая черта, помимо того, что они вкусные. Они содержат высокие дозы мононенасыщенных жиров.
Этот тип жира не только полезен для сердца, но и помогает уменьшить клеточное воспаление.
Оливковое масло, масло авокадо и рапсовое масло можно использовать в праздничной выпечке. Попробуйте использовать оливковое масло в соотношении 3: 4 для торта и печенья.
Чтобы получить больше полезных жиров, украсьте стручковую фасоль грецкими орехами на праздничном ужине. Или на новогодний бранч порекомендуйте своему внутреннему кулинарному стилисту рождественскую елку из тостов с авокадо.
Травы и специи
Травы и специи - ваше секретное оружие для снятия воспалений. В них нет натрия, жира и почти нет калорий, они придают здоровый вкус всем видам меню.
Куркума и имбирь - две специи, которые могут особенно уменьшить воспаление. Выбирайте оладьи из чечевицы со специями куркумы вместо обычных ханукальных латке или перекусывайте сырыми имбирными хлопьями для чего-нибудь сладкого после обеда.
Напитки
Во время еды снимать воспаление может не только то, что лежит на вашей тарелке. Содержимое вашей чашки тоже имеет значение.
Такие напитки, как кофе, чай и красное вино, являются богатыми источниками антиоксидантов.
Поскольку слишком много алкоголя только усугубит воспалительный процесс, замените его коктейлями на основе кофе или чая.
Эспрессо mock-tini, кто-нибудь?
Сладости
Да, вы все равно можете насладиться десертом во время праздничного обеда с противовоспалительным действием!
Вы не поверите, но один из продуктов с самым высоким содержанием антиоксидантов - это темный шоколад. В завершение трапезы добавьте темный какао-порошок в насыщенный шоколадный мусс (в комплекте с авокадо для получения полезных мононенасыщенных жиров).
Сушеные фрукты также являются богатой питательными веществами добавкой к десертам.
Смешайте большую порцию кураги с овсяным печеньем или сушеную вишню с праздничным кексом.
Противовоспалительные рецепты на праздник
Вам нужно больше противовоспалительных средств? Включите эти три рецепта суперпродуктов в праздничное меню.
Жареные на фенхеле овощи
Ингредиенты:
- 1 фунт разноцветной моркови, очищенной от кожуры и нарезанной кубиками спичек толщиной 1/2 дюйма
- 3/4 фунта пастернака, очищенного от кожуры и нарезанного кубиками спичек толщиной 1/2 дюйма
- 1 красная луковица, нарезанная дольками толщиной 1/2 дюйма
- 2 1/2 столовых ложки оливкового масла
- 2 1/2 ст. семена фенхеля
- соль и перец для вкуса
Инструкции:
Разогрейте духовку до 400 ° F.
Выложите морковь, пастернак и красный лук на большой противень с бортиком. Сбрызнуть оливковым маслом и перемешать. Посыпать семенами фенхеля, посолить и поперчить.
Выпекать 35–40 минут, помешивая по истечении половины времени приготовления.
На 4 порции.
Праздничный цитрусовый лосось
Ингредиенты:
- 2 фунта выловленного в дикой природе лосося
- 1 1/2 ст. оливковое масло
- 3 ст. свежая петрушка, нарезанная
- 3 ст. каперсы
- 1 красный апельсин, нарезанный
- 1 лимон, нарезанный дольками
- соль и перец для вкуса
Инструкции:
Разогрейте духовку до 400 ° F. Обрызгайте большую форму для запекания кулинарным спреем и выложите в нее лосось.
Полить лосось оливковым маслом, затем посыпать петрушкой и каперсами. Выложите нарезанный красный апельсин и лимон поверх лосося и приправьте солью и перцем по вкусу.
Выпекать 20–25 минут или до тех пор, пока рыба не рассыпется вилкой.
На 5–6 порций.
Зимние фрукты красное вино сангрия
Ингредиенты:
- 3 чашки нарезанных кубиками зимних фруктов (на ваш выбор яблоки, груши, гранатовые орехи, апельсины и свежая клюква)
- 2 палочки корицы
- Бутылка красного вина объемом 1 750 миллилитров (мл), например каберне совиньон или мерло
- 1/4 стакана бренди
- 2 ст. кленовый сироп
- 1 стакан гранатового сока
Инструкции:
Положите все фрукты на дно большого кувшина. Вмешайте все дополнительные ингредиенты. Подавайте сразу же или поставьте в холодильник, пока не будете готовы к подаче.
На 6 порций.
Забрать
Вы можете решить, какие продукты подходят вам в праздничные дни. Если вы хотите успокоить системное воспаление и улучшить свое здоровье, вы всегда можете вежливо отказаться от провоспалительных продуктов, которые вы предпочитаете не есть.
Вместо этого выбирайте фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, полезные жиры, морепродукты, фасоль и бобовые. Просто знайте, что случайное сладкое угощение или бокал вина вряд ли уменьшат или снизят уровень воспаления.
Сара Гарон, NDTR, диетолог, писатель-фрилансер и блогер о еде. Она живет с мужем и тремя детьми в городе Меса, штат Аризона. Найдите ее, которая делится практичной информацией о здоровье и питании и (в основном) рецептами здорового питания на Любовное письмо к еде.
.jpg)
