Победитель-победитель, куриный ужин. Но есть не один способ его приготовить…
Соединенные Штаты занимают около 3,8 миллиона квадратных миль. Оказывается, наш вкус к еде тоже очень широк.
Мы стали партнерами Lifesum, стокгольмской компании, занимающейся цифровым здоровьем, с 30 миллионами пользователей, чтобы узнать, что отдает предпочтение каждому штату на обед.
Однако не все штаты согласились на один и тот же план ужина. Фактически, Вермонт каждый раз неизменно оставался в стороне. Но из каждой группы на вершину продолжали подниматься шесть знакомых фаворитов.
Как работает Lifesum? Используя технологии и психологию, Lifesum может помочь людям создать индивидуальный план, который поможет им достичь своих целей. Lifesum показывает, как изменение небольших повседневных привычек может изменить вашу жизнь, будь то похудение, наращивание мышечной массы или просто более здоровый образ жизни. Приложение доступно для iOS и Android.
Хотя вы можете есть курицу и картофель не так, как ваши соседи, то, как вы их готовите, может совершенно по-другому повлиять на ваше здоровье. Поэтому вместо того, чтобы сосредотачиваться на деталях жареного и запеченного или приготовленного на пару и тушеного, мы вернулись к основам.
Мы сосредоточились на самых популярных обедах и разделили каждый прием пищи на три различных сочетания углеводов, белков и овощей.
Далее мы расскажем о преимуществах каждого ингредиента и о том, какие питательные вещества они приносят вашему организму, а также дадим советы о том, как в будущем вы можете сделать свой обед максимально полезным для здоровья.
Мы также поговорили со Стефани Паппас, RDN, CPT, чтобы получить несколько советов об этих популярных блюдах. В качестве клинического диетолога и диетолога она обеспечивает обоснованное питание пациентов в Институте рака больницы Святого Франциска в Порт-Вашингтоне, штат Нью-Йорк.
Готовы окунуться?
1. Рис + курица + салат
Эта комбинация, как правило, выглядит по-разному от штата к штату (сочная жареная курица на юге против жареной на гриле с солью и перцем на побережье), но основы классические американские: рис, курица и салат (или зелень).
Курица в самой нежирной форме - один из самых полезных для здоровья белков. Нельзя отрицать, что салат (без заправки) тоже полезен для кишечника.
Однако, хотя рис вызывает споры в области похудания, это неплохой углевод, особенно если вы придерживаетесь небелого риса.
Здоровая порция содержит…
- отличный источник нежирного белка (курица)
- в зависимости от вашего выбора, большое количество витаминов и полезных веществ (салатная зелень)
- клетчатка для пищеварения (рис)
Разнообразьте: черный рис, который можно найти в магазинах здоровой пищи или на азиатских рынках, является отличным выбором из-за его сладкого орехового вкуса. Слой отрубей содержит избыток антоцианов. Это тот же тип антиоксидантов, который содержится в темных ягодах.
Приготовьте: приготовьте курицу. Осторожно варите целую или нарезанную куриную грудку примерно в 1/2 стакана воды со специями и зеленью. Это делает его более ароматным.
Попробуйте: рецепт летних рулетов с салатом из курицы от The View from Great Island - это быстрый 30-минутный рецепт, который поразит все вкусовые рецепторы, не экономя на разнообразии.
2. Картофель + сыр + фасоль
Соедините эти ингредиенты, и вы получите сытную запеканку. Или, как могут сказать некоторые на Юго-Западе, восхитительный буррито на завтрак.
Приготовленные картофелины богаты витамином С и содержат больше калия, чем бананы, но в основном они состоят из углеводов (остерегайтесь палеодиеты). Ассортимент сыров варьируется, но меньше всего жира в моцарелле и фете. Свежие бобы - это ключ к успеху. Держите консервы подальше - они, как правило, содержат больше натрия.
Здоровая порция содержит…
- витамины C и B-6, марганец и калий (картофель)
- витамины А и В-12, рибофлавин и цинк (сыр)
- клетчатка, белок, фолиевая кислота и железо (бобы)
Поменяйте местами: если вы не ели салаты на обед, возможно, вы захотите попробовать цветную капусту вместо фасоли, чтобы получить овощную порцию. Нарежьте соцветия тонкими ломтиками и обжарьте их, как зеленую фасоль, на сковороде, отварив их в 1/4 стакана воды, а затем слегка обжарьте на сковороде.
Варьируйте это: откажитесь от масла и наполните печеный картофель сыром рикотта. Обладает приятным легким вкусом и низким содержанием соли.
Попробуйте: рецепт энчилад из черной фасоли и сладкого картофеля от Cookie + Kate.
3. Хлеб + яйцо + болгарский перец
Говорят, что завтрак - самая важная еда дня, и эта комбинация, безусловно, обеспечивает сбалансированную диету - при условии, что в хлебе есть цельнозерновые и проросшие зерна.
Хлеб Иезекииля правит этой точкой зрения, поскольку в него нет добавленного сахара. Просто избегайте этого, если вы не употребляете глютен. Что касается яиц, сварите их, взбейте, сделайте солнечной стороной вверх. На юге популярны яичница, а на восточном побережье популярны бутерброды с пушистыми яйцами.
Здоровая порция содержит…
- фолиевая кислота и клетчатка (пророщенный хлеб)
- белок, железо, витамины, холин и антиоксиданты (яйца)
- клетчатка и витамины C, B-6 и K-1 (болгарский перец)
Добавьте: нарезанный авокадо, полный полезных жиров и витаминов, для полноценной атмосферы воскресного бранча.
Варьируйте это: используйте разные цветные перцы. Чем ярче, тем лучше: каждый цвет содержит множество антиоксидантов и полезных для здоровья свойств.
Попробуйте: рецепт лаваша для завтрака с перцем и яйцом от Aggie’s Kitchen.
4. Фри + говядина + помидор
Вот где пригодятся мясо и картофель. Классика Среднего Запада, качество этого блюда зависит от куска говядины. Портерхаус считается лучшим, потому что на самом деле это два куска в одном - нью-йоркская полоска с одной стороны и филе миньон с другой.
И, конечно же, есть обычный говяжий фарш (привет, вечер бургеров), популярный почти везде. На Юге картофель фри из сладкого картофеля так же популярен, как и «обычный» картофель. А этот помидор? Что ж, это может быть просто кетчуп, но вы захотите получить цельный фрукт со всеми его преимуществами калия, фолиевой кислоты и витаминов C и K.
Здоровая порция содержит…
- картофель, жареный в духовке или на воздухе, а не во фритюре
- белок, витамин B-12, цинк, железо (говядина)
- витамины C и K, калий и фолиевая кислота (помидоры)
Поменяйте местами: если вы придерживаетесь кето-диеты, откажитесь от картофеля фри и выберите вместо него редис, репу или пастернак. При приготовлении редис теряет пикантный вкус и очень напоминает картофель по вкусу. По текстуре запеченная репа и картофель фри из пастернака довольно близки к оригинальной сделке.
Помните: если вы все же едите картошку фри, помните, что это углеводы. «Старайтесь, чтобы их хватало на одну порцию за один прием пищи, а это не более одной чашки», - говорит Паппас. «Вместо этого сосредоточьтесь на цельнозерновых продуктах, которые добавляют больше клетчатки и питательной ценности».
Попробуйте: рецепт жаркого из перуанской говядины и картофеля от Whats4Eats.
5. Киноа + индейка + брокколи
Киноа быстро становится популярным среди посетителей, ищущих здоровое разнообразие. Точно так же индейка, в которой меньше калорий и больше белка, чем курица, теперь является нежирным мясом. А брокколи уже давно является маленьким зеленым деревцем для любого, кто заботится о своем здоровье. Вместе эти три ингредиента составляют восхитительную еду с высоким содержанием клетчатки и будут потрясающе смотреться в чашке.
Здоровая порция содержит…
- клетчатка, магний, витамин B, железо, антиоксиданты (киноа)
- железо и белок (индейка)
- витамины C и K-1, фолиевая кислота и клетчатка (брокколи)
Попробуйте: предварительно нарежьте брокколи на выходных, чтобы сэкономить время, когда вы приступите к приготовлению.
Варьируйте: получайте больше овощей, используя рис с цветной капустой (отличный источник клетчатки и витамина С) вместо киноа.
Попробуйте: рецепт сковороды из индейки и овощной лебеды от A Dash of Megnut.
6. Кускус + свинина + шпинат
Свинину можно приготовить разными способами: от тушеной до жареной или на гриле. Остается главный вопрос: подливать или не подливать? На юге вы найдете плиты полностью покрытые намазкой (уксусный соус для барбекю из Северной Каролины - легенда). На побережье свинину готовят с минимальными затратами, позволяя мясу говорить само за себя. Вот тогда он лучше всего подходит для таких добавок, как кускус и шпинат.
Здоровая порция содержит…
- селен, антиоксиданты, белок (кускус)
- белок, тиамин, селен, цинк и витамины B-12 и B-6 (свинина)
- клетчатка, фолиевая кислота, железо, кальций и витамины A, C и K-1 (шпинат)
Сделайте это: покупайте только нежирную свинину. В них так же мало жира и калорий, как в куриной грудке.
Измените это: замените шпинат замороженными овощами. «Они часто обладают большей питательной ценностью, чем свежие, поскольку замораживаются на пике спелости», - говорит Паппас.
Попробуйте: рецепт кускуса из шпината от Chatelaine.
Хотите знать, что пить за ужином? В случае сомнений, вода. «Каждая клетка нашего тела нуждается в ней, а гидратация - важный компонент управления весом», - говорит Паппас. «Постарайтесь увеличить потребление воды на два дополнительных стакана в день: один, когда вы просыпаетесь, другой, когда возвращаетесь домой с работы. Небольшие изменения могут принести большие результаты ».
Ужин не должен быть сложным
Помните, что ужин - это всего лишь один прием пищи в день. У вас есть два или четыре (если считать перекусов), чтобы дополнить свой рацион. И дело не только в том, что вы едите. Размер порций тоже имеет значение, как и качество ингредиентов.
«Каждый прием пищи должен состоять из нежирного белка, сложных углеводов и большого количества овощей. На самом деле, фрукты и овощи должны быть звездой любого приема пищи. Постарайтесь заполнить ими половину своей тарелки, - предлагает Паппас.
На вторую половину тарелки Папас советует съесть четверть постных белков, таких как:
- курица
- индюк
- рыбы
- яйца
Затем добавьте четверть углеводов с высоким содержанием клетчатки, например:
- коричневый рис
- цельнозерновые макароны
- сладкий картофель
- Лебеда
- овсянка
«Придерживаться простой сбалансированной еды - ключ к здоровому образу жизни», - добавляет Паппас. Ешьте то, что любите, но не делайте это единственным, что вы едите.
.jpg)
