1. Не все боли в мышцах одинаковы
Что касается мышечной болезненности, то ее можно разделить на два типа:
- острая мышечная болезненность, также называемая немедленной мышечной болезненностью
- отсроченная болезненность мышц (DOMS)
2. Острая мышечная болезненность ощущается во время или сразу после тренировки.
Это часто описывается как жгучая боль. Это вызвано накоплением молочной кислоты в мышцах. Этот тип мышечной болезненности быстро проходит.
3. При отсроченной мышечной болезненности симптомы достигают максимума через 24–72 часа после тренировки.
Это боль и скованность, которые вы чувствуете на следующий день после тренировки. Это происходит из-за микроскопических разрывов в мышечных волокнах и окружающих соединительных тканях во время упражнений.
Обычно это происходит после того, как вы задействуете мышцы не так, как они привыкли, например, при новой или более интенсивной тренировке.
4. Да, вы можете испытать оба
В поговорке «нет боли - нет выгоды» есть доля правды. Постепенное увеличение интенсивности тренировок может помочь уменьшить болезненность мышц.
Каким бы неудобным это ни было, не позволяйте боли сбивать вас с толку! Вы заботитесь о себе - чем дольше вы будете этим заниматься, тем легче вам станет.
5. Хотя НПВП кажутся надежным средством облегчения, результаты неоднозначны.
Мышечная болезненность уменьшается по мере того, как ваше тело привыкает к упражнениям. Если вам нужно принять что-то, чтобы облегчить боль, пропустите нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП).
Почему? Что ж, неясно, оказывают ли НПВП какое-либо действие на болезненность мышц, несмотря на то, что они обладают противовоспалительным действием. И даже при приеме в низких дозах НПВП могут увеличить риск желудочно-кишечного кровотечения, сердечного приступа и инсульта.
Более новые исследования показывают, что может быть полезен ацетаминофен (тайленол).
6. Употребление противовоспалительных продуктов может быть более полезным.
Хотя необходимы дополнительные исследования, некоторые данные свидетельствуют о том, что вы можете избавиться от болезненных ощущений в мышцах, употребляя в пищу продукты, богатые антиоксидантами.
Например, арбуз богат аминокислотой под названием L-цитруллин. Исследования, проведенные в 2013 и 2017 годах, показывают, что эта аминокислота может снизить частоту сердечных сокращений и болезненность мышц.
Другие противовоспалительные продукты, которые показали себя многообещающими при лечении мышечной боли:
- Вишневый сок
- ананас
- имбирь
7. Также может помочь прием антиоксидантных добавок, таких как куркумин и рыбий жир.
Куркумин - это соединение, содержащееся в куркуме. Он богат антиоксидантами и обладает мощным противовоспалительным действием, поэтому неудивительно, что было показано, что он уменьшает боль от отсроченной болезненности мышц и ускоряет восстановление после упражнений.
Рыбий жир и другие жирные кислоты омега-3 могут иметь аналогичные преимущества.
8. Если вы хотите быть полностью натуральным, лучше всего вам подойдет молочный белок.
Одно исследование 2017 года показало, что добавление молочного белка может помочь при мышечной болезненности и укреплении при мышечных травмах, вызванных физическими упражнениями.
Концентрат молочного белка - это концентрированный молочный продукт, содержащий от 40 до 90 процентов молочного белка. Он используется в продуктах и напитках, обогащенных белком, но его также можно купить в порошкообразной форме в магазинах здорового питания.
9. Есть также свидетельства того, что местная арника может помочь.
Арника уже много лет используется как естественное средство от мышечной боли. Это происходит от цветка Арника Монтана, которыйВодится в горах Сибири и Европы.
Хотя необходимы дополнительные исследования, одно исследование 2013 года показало, что кремы и мази для местного применения, содержащие арнику, эффективно снимают боль и воспаление, вызванные интенсивными эксцентрическими упражнениями.
10. Вы должны выбрать тепловую терапию сразу после тренировки.
Применение тепла сразу после тренировки может уменьшить отсроченную болезненность мышц. Одно исследование 2013 года показало, что, хотя и сухое, и влажное тепло помогают при боли, влажное тепло способствует еще большему уменьшению боли.
Отличные способы насладиться влажным теплом после тренировки:
- теплые влажные полотенца
- мокрые нагревательные элементы
- теплая ванна
11. Принятие горячей ванны с солью Эпсома может принести двойную пользу.
Замачивание солями Эпсома было связано с уменьшением мышечной боли и воспаления. Влажное тепло, которое вы получаете, сидя в горячей ванне, - дополнительный бонус.
12. После того, как вы разогреетесь, переключитесь на холодную терапию и продолжайте, пока не выздоровеете.
Считается, что холодовая терапия облегчает боль в мышцах и суставах, уменьшая отек и нервную активность. Вы можете применить холод, используя пакет со льдом или пакет с замороженными овощами, но лучше принять холодную ванну. (Просто помните, никогда не прикладывайте лед непосредственно к коже!)
13. Можно рулон пенопласта
Пенный валик - это, по сути, вид самомассажа. Исследования показали, что катание с пеной может облегчить отсроченную болезненность мышц. Это также может помочь при мышечной усталости и гибкости.
Пенные ролики можно купить везде, где вы покупаете тренажеры.
Чтобы сделать рулон с пеной, вы кладете валик на пол под больную мышцу и медленно катитесь по нему. Вы можете поискать в Интернете видеоролики о том, как выполнять рулон с пеной для разных групп мышц.
14. Или используйте это как предлог, чтобы побаловать себя массажем.
Массаж не только расслабляет, но и облегчает синдром DOMS и улучшает работу мышц. Результаты одного исследования 2017 года показывают, что массаж наиболее эффективен, если его выполнять через 48 часов после тренировки.
15. Ношение удобной одежды помогает предотвратить ухудшение симптомов.
Ношение компрессионного белья в течение 24 часов после тренировки может уменьшить DOMS и ускорить восстановление мышечной функции. Компрессионное белье удерживает мышцы на месте и увеличивает кровоток для более быстрого восстановления.
Вы можете приобрести компрессионное белье для большинства групп мышц. Типы компрессионной одежды включают рукава, носки и леггинсы.
16. Чем больше упражнений, тем меньше болезненных ощущений.
Не позволяйте мышечной боли мешать вам заниматься спортом. Болезненность мышц - это естественный процесс, который помогает организму привыкнуть к упражнениям. Как только вы вызовете эту болезненность, она не повторится, если вы не увеличите интенсивность.
Если боль сильная, выполняйте упражнения с меньшей интенсивностью или переключитесь на другую группу мышц в течение дня или двух.
17. Не все растяжки одинаковы.
Мы часто слышим, что растяжка до и после тренировки может помочь предотвратить травмы и боль, но исследования на самом деле говорят об обратном.
Одно исследование 2011 года показало, что растяжка практически не влияет на болезненность мышц после тренировки.
18. Если вам необходимо растянуться, сделайте это заранее и придерживайтесь динамических движений.
Исследование 2012 года показало, что статическая растяжка может снижать мышечную работоспособность. Статическая растяжка включает в себя растяжение мышцы до минимального дискомфорта и удержание ее в течение определенного периода времени.
Вместо этого выберите динамическую растяжку, при которой вы постоянно двигаете мышцами и суставами. Выпады с ходьбой и круговые движения руками - отличное начало.
Динамическая растяжка подготавливает ваше тело, увеличивая частоту сердечных сокращений, улучшая кровоток и повышая вашу гибкость.
19. Расслабьтесь с помощью легких аэробных упражнений, таких как прогулка или бег трусцой.
Ослабление после тренировки помогает нормализовать дыхание и частоту сердечных сокращений.
Он также может помочь удалить всю молочную кислоту, накопившуюся во время тренировки, потенциально уменьшая отсроченную болезненность мышц. Охладитесь ходьбой или катанием на велотренажере в течение 5–10 минут.
20. Помните: боль не показатель того, насколько вы в хорошей форме.
Мышечная болезненность бывает у начинающих и тренированных спортсменов. Это естественная адаптивная реакция на новую активность, увеличение интенсивности или продолжительности.
21. По мере того, как время идет, DOMS должен происходить реже.
Вы по-прежнему можете ощущать острую болезненность мышц от упражнений, но со временем DOMS будет улучшаться, и ваше тело адаптируется к тренировкам.
22. Гидратация, правильная форма и осознанная практика - единственный способ предотвратить будущую болезненность.
Внимательное отношение к своему телу и тренировкам - лучший способ предотвратить будущую болезненность и получить от упражнений максимальную пользу.
Подготовьте свое тело к упражнениям, каждый раз разогреваясь и расслабляясь. Научитесь правильной форме и придерживайтесь распорядка, который постепенно увеличивается по интенсивности и продолжительности, чтобы уменьшить болезненность и снизить риск травм.
Умеренные дозы кофеина могут уменьшить боль после тренировки почти на 50 процентов, поэтому выпейте чашку кофе перед тренировкой. Просто не забудьте после этого гидратировать водой. Сохранение гидратации также может помочь уменьшить болезненность мышц.
23. Обратитесь к врачу, если симптомы повторяются или длятся более 7 дней.
DOMS обычно не требует лечения и проходит в течение нескольких дней. Однако вам следует обратиться к врачу, если ваша боль длится более недели или продолжает возвращаться, или если вы испытываете сильную слабость, головокружение или затрудненное дыхание.
