Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей. Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.
Запор - распространенная проблема, от которой страдает около 20% населения.
Задержка прохождения через толстую кишку или уменьшение движения пищи через пищеварительную систему - одна из наиболее частых причин. Диета с низким содержанием клетчатки, старение и отсутствие физической активности также могут способствовать запору.
В то время как средства от запора обычно включают слабительные, размягчители стула и пищевые добавки, добавление в ваш рацион нескольких продуктов, повышающих регулярность, может быть безопасной и эффективной альтернативой.
Вот 15 полезных продуктов, которые помогут избавиться от какашек.
Фотография Хавьера Зайаса / Getty Images
1. Яблоки
Яблоки являются хорошим источником клетчатки: одно маленькое яблоко (5,3 унции или 149 граммов) дает 3,6 грамма клетчатки.
Клетчатка проходит через кишечник непереваренной, способствуя образованию стула и способствуя регулярному испражнению.
Яблоки также содержат особый тип растворимой клетчатки, называемой пектином, который известен своим слабительным действием.
В одном исследовании 80 участников с запором принимали добавки пектина.
Через 4 недели пектин ускорил транзит в толстой кишке, уменьшил симптомы запора и даже улучшил здоровье пищеварительной системы за счет увеличения количества полезных бактерий в кишечнике.
Яблоки можно использовать в качестве полезной добавки к таким продуктам, как йогурт, блины и овсянку, или же есть сами по себе в качестве питательной закуски, удобной для путешествий.
2. Чернослив
Чернослив часто используют как естественное слабительное - и не зря.
Четыре чернослива (32 грамма) содержат 2 грамма клетчатки и около 7% вашей дневной потребности в витамине А и калии.
Чернослив также содержит сорбит, разновидность сахарного спирта, который плохо усваивается организмом. Он помогает облегчить запор, втягивая воду в кишечник, стимулируя дефекацию.
В одном обзоре были рассмотрены четыре исследования, в которых оценивалась эффективность чернослива при запорах. Было обнаружено, что чернослив помогает смягчить стул, улучшить консистенцию и увеличить частоту стула.
Другое исследование показало, что чернослив улучшил как частоту, так и консистенцию стула по сравнению с участниками, получавшими добавки с клетчаткой подорожника.
Чернослив придает сладость, если его использовать для украшения салатов и пловов. Небольшой стакан сока из чернослива без добавления сахара также может быть быстрым и удобным способом избавиться от запоров, как и цельный чернослив.
Купите в Интернете цельный чернослив и чернослив.
3. Киви
Киви особенно богат клетчаткой, что делает его отличной пищей, способствующей регулярному употреблению пищи.
Один средний киви (2,6 унции или 69 граммов) содержит 2 грамма клетчатки.
Было показано, что киви стимулирует движения в пищеварительном тракте, помогая вызвать дефекацию.
В одном более старом исследовании 33 участника с запором и 20 участников без запора давали киви два раза в день в течение 4-недельного периода.
Киви помогает ускорить прохождение через кишечник, уменьшить употребление слабительных и облегчить симптомы запора.
Попробуйте добавить киви в свой следующий смузи или миску для завтрака, чтобы получить вкусное лакомство с высоким содержанием клетчатки.
4. Семена льна
Помимо множества преимуществ для здоровья, большое количество клетчатки в семенах льна и способность обеспечивать регулярность определенно выделяют их.
Каждая порция семян льна с 1 столовой ложкой (10 грамм) содержит 3 грамма клетчатки, включая смесь растворимой и нерастворимой клетчатки.
Одно исследование показало, что ежедневное употребление 10 граммов семян льна в течение 12 недель улучшило запор, а также другие проблемы с пищеварением и лишним весом.
Другое исследование показало, что семена льна могут иметь двойную эффективность как при запоре, так и при диарее.
Семена льна могут добавить дополнительную клетчатку и текстуру при добавлении овса, йогурта, супов и коктейлей. Льняное масло также можно использовать в заправках для салатов, дип-соусах и соусах.
Покупайте семена льна в Интернете.
5. Груши
Груши могут помочь при запоре несколькими способами.
Во-первых, они богаты клетчаткой. Одна груша среднего размера (6,3 унции или 178 граммов) содержит 6 граммов клетчатки, что соответствует примерно 16% и 25% дневной потребности в клетчатке мужчин и женщин, соответственно.
Груши также богаты сорбитом, сахарным спиртом, который действует как осмотический агент, втягивая воду в кишечник и стимулируя дефекацию.
Кроме того, груши содержат фруктозу - сахар, который усваивается только в ограниченном количестве.
Это связано с тем, как ваше тело усваивает фруктозу. Мало того, что она всасывается медленнее, но и большое количество фруктозы может метаболизироваться только вашей печенью.
Более того, у некоторых людей может быть мальабсорбция фруктозы - состояние, которое влияет на способность организма усваивать фруктозу.
Как и сорбит, неабсорбированная фруктоза действует как естественное слабительное, выводя воду в кишечник.
Груши невероятно универсальны, и их легко добавить в свой рацион. Их можно добавлять в салаты, смузи и бутерброды или употреблять в сыром виде в качестве сладкой закуски.
6. Фасоль
Большинство сортов бобов богаты клетчаткой и помогают поддерживать регулярность.
Например, черные бобы содержат 7,5 граммов клетчатки на полстакана приготовленной (86 грамм), а полстакана (91 грамм) вареной темно-синей фасоли содержит 9,5 грамма клетчатки.
Фасоль также содержит хорошее количество растворимой и нерастворимой клетчатки, которые по-разному помогают облегчить запор.
Растворимая клетчатка впитывает воду и образует гелеобразную консистенцию, смягчая стул и облегчая его отхождение.
С другой стороны, нерастворимая клетчатка проходит через пищеварительный тракт в неизменном виде и увеличивает объем стула.
Одно исследование 2016 года показало, что включение в рацион смеси как растворимой, так и нерастворимой клетчатки может уменьшить запор, а также вздутие живота и газы.
Если вы ищете простой способ увеличить потребление клетчатки, то фасоль - хороший способ сделать это. Добавляйте их в супы, соусы или гарниры, чтобы получить восхитительную дозу клетчатки.
Покупайте фасоль в Интернете.
7. Ревень
Как содержание клетчатки ревеня, так и природные слабительные свойства способствуют регулярности приема пищи.
Каждый стебель ревеня (1,8 унции или 51 грамм) содержит 1 грамм клетчатки, которая в основном является нерастворимой клетчаткой, способствующей увеличению объема.
Ревень также содержит соединение, называемое сеннозидом А, которое оказывает на организм слабительное действие. Фактически, сеннозиды даже содержатся в слабительных травах, таких как сенна.
Сеннозид А работает за счет снижения уровня аквапорина 3 (AQP3), белка, который контролирует транспорт воды в кишечнике.
Снижение уровня AQP3 приводит к увеличению поглощения воды, что смягчает стул и способствует дефекации.
Ревень можно использовать в разнообразной выпечке, добавлять в йогурт или даже добавлять в овсянку для придания вкуса.
8. Артишоки
Исследования показывают, что артишоки обладают пребиотическим действием, что может быть полезно для здоровья кишечника и поддержания регулярности.
Пребиотики - это особый тип клетчатки, который питает полезные бактерии, обнаруженные в толстой кишке, и помогает улучшить здоровье пищеварительной системы.
Прием пребиотиков также может помочь облегчить запор.
Обзор 2017 года рассмотрел пять исследований с участием 199 участников и пришел к выводу, что пребиотики увеличивают частоту стула и улучшают консистенцию.
В частности, артишоки являются хорошим источником пребиотиков, которые могут способствовать развитию полезных бактерий в кишечнике.
В одном исследовании 32 участника принимали добавки с клетчаткой, извлеченной из артишоков. Через 3 недели они обнаружили, что концентрация полезных бактерий увеличилась, а количество вредных кишечных бактерий уменьшилось.
В другом исследовании изучалось влияние экстракта листьев артишока на 208 участников с синдромом раздраженного кишечника (СРК). Артишоки не только снизили частоту СРК, но и помогли нормализовать работу кишечника.
Артишоки доступны как в свежем виде, так и в банках, и их можно использовать во многих рецептах, таких как сливочные соусы, салаты и ароматные пироги.
9. Кефир
Кефир - это кисломолочный напиток, содержащий пробиотики, форму полезных кишечных бактерий, которые могут помочь облегчить запор.
Было показано, что пробиотики увеличивают частоту стула, улучшают консистенцию стула и помогают сократить время прохождения через кишечник для ускорения дефекации.
Несколько исследований показали, что, в частности, кефир может способствовать регулярности приема пищи.
В одном исследовании 20 участникам с запором давали кефир в течение 4 недель. Было обнаружено, что кефир снижает употребление слабительного, ускоряет кишечный транзит, увеличивает частоту стула и улучшает консистенцию.
Обзор исследований 2014 года также показал, что пробиотики могут улучшить время прохождения через весь кишечник, а также частоту и консистенцию стула.
Кефир - прекрасная основа для смузи или заправки для салатов. Как вариант, попробуйте приготовить богатое пробиотиками парфе с кефиром и посыпать его фруктами, семенами льна или овса, чтобы получить дополнительный импульс клетчатки.
10. Инжир
Инжир - отличный способ включить в свой рацион больше клетчатки, чтобы стимулировать регулярное опорожнение кишечника.
В особенности сушеный инжир может обеспечить концентрированную дозу клетчатки.
Полстакана (75 граммов) сушеного инжира содержит 7,5 грамма клетчатки, которая может удовлетворить примерно 16% и 25% ежедневных потребностей в клетчатке мужчин и женщин, соответственно.
В исследовании на животных в 2011 году изучалось влияние пасты из инжира на запор в течение 3-недельного периода. Было обнаружено, что паста из инжира увеличивает вес стула и сокращает время прохождения через кишечник, что поддерживает ее использование в качестве естественного средства от запоров.
Другое исследование на людях показало, что введение пасты из инжира 40 участникам с запором помогло ускорить прохождение через толстую кишку, улучшить консистенцию стула и уменьшить дискомфорт в животе.
Хотя инжир можно употреблять отдельно, его также можно добавить во фруктовый салат или отварить во вкусном джеме, который отлично сочетается с брускеттой, пиццей и бутербродами.
Купите сушеный инжир в Интернете.
11. Сладкий картофель.
Сладкий картофель не только содержит множество витаминов и минералов, но и содержит большое количество клетчатки, которая способствует регулярному употреблению пищи.
Один сладкий картофель среднего размера (150 граммов) содержит 4 грамма клетчатки.
Клетчатка, содержащаяся в сладком картофеле, в основном нерастворима и включает несколько определенных типов, таких как целлюлоза, лигнин и пектин.
Некоторые исследования показали, что благодаря содержанию в нем клетчатки, сладкий картофель может способствовать опорожнению кишечника.
В исследовании 2016 года было измерено влияние употребления сладкого картофеля на запор у 57 пациентов с лейкемией, которые проходили химиотерапию.
Всего через 4 дня большинство маркеров запора улучшились, и участники, потреблявшие сладкий картофель, испытывали значительно меньше напряжения и дискомфорта, чем контрольная группа.
Сладкий картофель можно протирать, запекать, тушить или жарить и использовать вместо белого картофеля в любом из ваших любимых рецептов. Попробуйте его как заменитель хлеба для тостов с авокадо.
12. Чечевица.
Этот съедобный бобовый богат клетчаткой, что делает его отличным дополнением к вашему рациону при запоре.
Фактически, полстакана (99 граммов) вареной чечевицы содержит впечатляющие 8 граммов.
Кроме того, употребление в пищу чечевицы может увеличить производство масляной кислоты, типа короткоцепочечных жирных кислот, обнаруженных в толстой кишке. Он увеличивает движение пищеварительного тракта, способствуя дефекации.
Исследование 2019 года пришло к выводу, что полезная секреция кишечных гормонов и целостность кишечного барьера были улучшены за счет увеличения бутирата с помощью пищевых добавок.
Чечевица придает богатый насыщенный вкус как супам, так и салатам, а также обеспечивает большое количество клетчатки и пользу для здоровья.
Покупайте чечевицу в Интернете.
13. Семена чиа
Всего в 28 граммах семян чиа содержится целых 11 граммов клетчатки.
Фактически, семена чиа состоят примерно на 40% из клетчатки по весу, что делает их одним из наиболее богатых клетчаткой доступных продуктов.
В частности, семена чиа являются хорошим источником растворимой клетчатки, которая впитывает воду и образует гель, смягчающий и увлажняющий стул для облегчения прохождения через них.
Одно исследование показало, что семена чиа могут поглощать воду в 15 раз больше своего веса, что еще больше упрощает их удаление.
Попробуйте смешать семена чиа с коктейлями, пудингами и йогуртами, чтобы добавить несколько дополнительных граммов растворимой клетчатки.
Купите семена чиа в Интернете.
14. Авокадо.
Авокадо в моде не только на тостах и гуакамоле. Они полны питательных веществ и могут помочь при запоре.
Одна чашка (146 граммов) нарезанного авокадо содержит 10 граммов клетчатки.
Этот источник как растворимой, так и нерастворимой клетчатки может помочь облегчить запор.
Кроме того, исследование 2019 года показало, что замена углеводов жирами и клетчаткой из авокадо увеличивает чувство насыщения, что может помочь похудеть.
Другие исследования показывают, что авокадо также может способствовать здоровому старению.
Авокадо - универсальное дополнение к смузи и выпечке, вкусное блюдо для тостов или вместо майонеза для бутербродов.
15. Овсяные отруби
Овсяные отруби - это богатая клетчаткой внешняя оболочка овсяного зерна.
Хотя овсяные отруби не так широко потребляются, как овсяные хлопья или овсяные хлопья, они содержат значительно больше клетчатки.
Всего одна треть стакана (40 граммов) овсяных отрубей содержит около 7 граммов клетчатки.
В одном более старом исследовании в течение 12 недель принимали участие 15 пожилых участников из овсяных отрубей и сравнивали результаты с контрольной группой.
Овсяные отруби не только хорошо переносились, но и помогли участникам сохранить вес тела и снизили потребление слабительных на 59%, что сделало его безопасным и эффективным естественным средством от запора.
Хотя овсяные хлопья и овсяные отруби получают из одной и той же овсяной крупы, они различаются по текстуре и вкусу. Овсяные отруби особенно хорошо подходят для приготовления домашних мюсли и хлеба.
Покупайте овсяные отруби в Интернете.
Суть
Запор - распространенная проблема, которая в какой-то момент затрагивает большинство людей.
Хотя лекарства и добавки могут помочь, достижение регулярности возможно для большинства людей с высоким содержанием клетчатки, здоровым питанием и некоторыми продуктами, повышающими регулярность.
Ежедневное употребление нескольких порций этих продуктов вместе с питьем большого количества воды и регулярными физическими упражнениями может помочь увеличить частоту стула, улучшить его консистенцию и раз и навсегда избавиться от запоров.
