Потребности в гидратации очень индивидуальны и зависят от многих факторов, включая размер вашего тела и уровень активности.
Многие люди следуют правилу 8 × 8, которое рекомендует выпивать восемь стаканов по 8 унций (237 мл) или около 1,9 литра воды в день.
Тем не менее, многие считают, что увеличение потребления воды до полного галлона (3,8 литра) в день принесет большую пользу для здоровья.
В этой статье рассматриваются общие рекомендации по потреблению воды, а также потенциальные преимущества и последствия употребления галлона воды в день.
Пить достаточно воды важно
Как это ни удивительно, около 60% вашего тела состоит из воды.
Употребление достаточного количества воды играет важную роль в поддержании здоровья и правильного функционирования вашего тела.
Например, вода участвует в регулировании температуры тела, переносе питательных веществ и кислорода в клетки и защите жизненно важных органов и тканей.
Вода также необходима для выведения продуктов жизнедеятельности, смазывания суставов и поддержания здоровья и влажности тканей глаз, рта и носа.
Фактически, почти все основные системы вашего тела зависят от воды для правильного функционирования.
РезюмеВода необходима для жизненно важных функций, таких как доставка кислорода к клеткам и регулирование температуры тела.
Стоит ли выпивать галлон воды в день?
Водный баланс необходим для здоровья и правильного функционирования вашего тела. Сохранение гидратации имеет решающее значение, но потребности в гидратации очень индивидуальны, поэтому нельзя применять одни и те же рекомендации ко всем.
Например, уровень активности, размер тела и то, сколько вы потеете, - все это факторы, которые влияют на ваши потребности в воде и гидратации.
Ваше тело знает, когда вы обезвоживаетесь. Когда содержание воды уменьшается, ваше тело сообщает мозгу, когда и сколько пить - процесс, известный как жажда.
Для большинства людей питье, когда вы чувствуете жажду, и прекращение, когда ваша жажда утолена, - это надежный способ поддерживать адекватную гидратацию.
На сегодняшний день существует очень ограниченное количество исследований, показывающих, что употребление большего количества жидкости, чем ваша потребность в жидкости, приносит пользу вашему здоровью.
Учитывая, что доказательства отсутствуют и многие факторы влияют на индивидуальные потребности в гидратации, употребление галлона (3,8 литра) воды в день, вероятно, является произвольным и ненужным - если вашему организму не требуется столько воды для надлежащего увлажнения.
РезюмеХотя употребление достаточного количества воды и поддержание гидратации важно, существует ограниченное количество исследований, чтобы поддержать питье после того, как утолить жажду.
Рекомендации по потреблению воды
Рекомендации по потреблению воды могут различаться в зависимости от вашего пола, возраста, состояния здоровья и уровня активности.
взрослые люди
Большинство взрослых в достаточной мере удовлетворяют свои потребности в жидкости, позволяя жажде быть их проводником.
Хотя нет конкретных рекомендаций относительно того, сколько стаканов воды следует выпивать в день большинству взрослых, Институт медицины (IOM) устанавливает рекомендации по общему потреблению воды.
IOM предполагает, что большинство женщин удовлетворяют свои потребности в гидратации, потребляя 78 унций (2,3 литра) воды в день - как из напитков, так и из продуктов питания - в то время как большинство мужчин удовлетворяют свои потребности в гидратации, потребляя 112 унций (3,3 литра) в день.
Следует отметить, что люди, живущие в жарком климате, склонны испытывать повышенную потерю потоотделения и, возможно, потребуется увеличить потребление воды, чтобы оставаться в достаточной степени увлажненным.
Спортсменов
Продолжительная физическая активность увеличивает потерю воды через пот.
Подсчитано, что спортсмены теряют примерно 6–10% своего веса из-за пота во время длительных спортивных мероприятий.
Однако потеря воды в размере 2% сама по себе может заметно повлиять на спортивные результаты.
Нет точных рекомендаций относительно того, сколько воды нужно пить спортсменам для поддержания гидратации. Таким образом, если вы спортсмен или тренируетесь с высокой интенсивностью и склонны к потоотделению, планируйте восполнить свои потери за счет увеличения потребления жидкости во время и после активности.
Беременные или кормящие женщины
У беременных или кормящих женщин значительно увеличилась потребность в воде.
По данным Европейского агентства по безопасности пищевых продуктов (EFSA), во время беременности потребность в жидкости увеличивается на 10 унций (300 мл) в день.
Кроме того, важно, чтобы кормящие матери компенсировали потерю воды, связанную с производством молока. EFSA рекомендует кормящим матерям увеличить потребление воды примерно на 700 мл в день.
Общая рекомендация для кормящих матерей - выпивать стакан воды при каждом приеме пищи и во время кормления грудью, чтобы удовлетворить их повышенные потребности в жидкости.
Прочие соображения
При определенных заболеваниях может потребоваться ограниченное потребление воды, чтобы избежать перегрузки жидкостью, которая возникает, когда в вашем теле слишком много жидкости. Напротив, другие заболевания могут увеличить вашу потребность в воде.
Застойная сердечная недостаточность, терминальная стадия почечной недостаточности (ТПН) и люди, находящиеся на диализе, являются одними из наиболее распространенных заболеваний, требующих ограничения жидкости.
Другие состояния, такие как инфекции мочевыводящих путей (ИМП), запор и лихорадка, могут потребовать увеличения потребления жидкости.
Потребности и условия здоровья каждого человека уникальны. Лучше проконсультироваться с вашим лечащим врачом для получения индивидуальных рекомендаций относительно ваших потребностей в жидкости.
РезюмеРекомендации по потреблению воды различаются в зависимости от многих факторов, включая ваш пол, возраст, уровень активности и состояние здоровья.
Вода из продуктов и других напитков
Питьевая вода - не единственный способ удовлетворить ваши потребности в жидкости.
Важно помнить, что вода из других жидкостей, таких как кофе, сок, молоко и чай, учитывается в суточном потреблении жидкости.
Вода из пищи также способствует ежедневному потреблению жидкости, особенно фруктов и овощей с высоким содержанием воды, таких как дыня, грейпфрут и огурцы.
В среднем взрослые получают около 80% воды из жидкости, а остальные 20% поступают с пищей.
РезюмеДругие жидкости и вода, содержащиеся в пище, также способствуют ежедневному потреблению воды.
Преимущества правильного увлажнения
Есть много преимуществ, связанных с употреблением достаточного количества воды. Тем не менее, по оценкам, 16–28% взрослых не удовлетворяют свои ежедневные потребности в жидкости.
Вот некоторые из многих преимуществ употребления достаточного количества воды:
- Повышение эффективности упражнений. Достаточное количество жидкости может улучшить физическую работоспособность, предотвращая усталость, контролируя температуру тела и уменьшая окислительный стресс во время интенсивных тренировок.
- Держит вас в норме. Неадекватное потребление воды было связано с повышенным риском запора. Когда в толстой кишке слишком мало воды, стул затвердевает и становится труднее проходить.
- Управление весом. Употребление достаточного количества воды может повлиять на потерю веса, увеличивая чувство сытости и ускоряя метаболизм. Одно исследование показало, что употребление около 17 унций (0,5 литра) увеличивает метаболизм на 30%.
- Функция мозга. Поддержание адекватной гидратации помогает вашему мозгу функционировать наилучшим образом. Исследования показывают, что даже легкое обезвоживание может ухудшить работу мозга, память и познавательные способности у взрослых.
- Предотвращает и лечит головные боли. Обезвоживание - частая причина головных болей и мигрени. В зависимости от типа головной боли увеличение потребления воды может помочь облегчить головную боль у людей, страдающих обезвоживанием.
- Способствует здоровью кожи. Увеличение потребления воды может помочь увлажнить кожу и повысить ее эластичность, сохраняя ее увлажненной и здоровой.
РезюмеУпотребление достаточного количества воды дает множество преимуществ, включая улучшение физической работоспособности, профилактику головных болей, улучшение функции мозга, здоровья кожи и регулярного кишечника.
Обеспокоенность
Хотя для некоторых людей может быть уместно выпивать галлон воды в день, для других это может быть слишком много.
Хороший способ узнать, нужно ли вам увеличить потребление воды, - это посмотреть на свою мочу. Моча от темно-желтого до янтарного цвета может указывать на обезвоживание, а бледно-желтая моча означает, что вы достаточно гидратированы.
Сухость или липкость во рту, головные боли, потрескавшаяся кожа или губы и мышечные спазмы также являются распространенными симптомами обезвоживания, которые могут улучшиться, если вы увеличите ежедневное потребление воды.
Хотя токсичность воды у взрослых встречается редко, употребление большого количества воды за короткое время может быть опасным.
Слишком быстрое употребление слишком большого количества воды может привести к слишком низкому падению уровня натрия. Это известно как гипонатриемия, которая может быть серьезной и даже смертельной.
Однако большинству взрослых пришлось бы довольно быстро выпить огромное количество воды, чтобы это произошло.
Сообщалось о случаях опасной для жизни гипонатриемии у взрослых, употребляющих 200–320 унций (6–9,5 литров) всего за несколько часов.
Это чрезмерное количество воды, которое было бы неудобно переносить.
Чтобы избежать обезвоживания и избежать отравления водой, лучше прислушиваться к своему телу. В качестве общей рекомендации выпейте, когда почувствуете жажду, и прекратите пить, когда ваша жажда утолится.
РезюмеПитье галлона воды в день может работать для одних людей, но может быть вредным для других. В редких случаях употребление слишком большого количества воды слишком быстро может привести к слишком низкому уровню натрия в крови, вызывая опасное состояние, называемое гипонатриемией.
Суть
В конечном итоге, сколько воды вам нужно пить в день, зависит от ваших индивидуальных потребностей.
Хотя существуют общие рекомендации относительно того, сколько воды вам следует пить, их следует использовать как практическое правило.
В большинстве случаев лучше доверять своей жажде - пить, когда хочется пить, и прекращать, когда нет - и использовать такие индикаторы, как цвет мочи, чтобы определить, достаточно ли вы увлажнены.
