15 полезных соусов и спредов

Из соусов и намазок получаются отличные приправы, закуски и блюда для вечеринок.

Однако иногда они содержат высококалорийные ингредиенты, соль, сахар и другие добавки.

Тем не менее, вам не нужно полагаться на товары, купленные в магазине. Дома вы можете использовать цельные продукты, чтобы приготовить собственные сорта, которые будут такими же вкусными, но гораздо более питательными.

Вот 15 полезных соусов и спредов - с рецептами.

1. Греческий йогуртовый соус Ranch.

Использование греческого йогурта в качестве основы для соуса - простой способ повысить уровень питательных веществ в закусках.

В частности, соусы из греческого йогурта содержат намного больше белка, чем со сметаной. Было доказано, что употребление в пищу продуктов, богатых белком, помогает повысить сытость и метаболизм, что может способствовать снижению веса.

Этот рецепт составляет примерно 4 порции и по вкусу похож на заправку ранчо. Можно подавать с сельдереем и морковными палочками.

Ингредиенты:

• 1 стакан (225 г) простого греческого йогурта
• 1/2 чайной ложки чесночного порошка
• 1/2 чайной ложки лукового порошка
• 1/2 чайной ложки сушеного укропа
• 1/2 чайной ложки сушеной петрушки
• солить по вкусу

Направления:

1. Взбейте греческий йогурт, чесночный порошок, луковый порошок, укроп и петрушку в небольшой миске.
2. Попробуйте, посолите по желанию и наслаждайтесь.

Питательные вещества на порцию:

• Калорийность: 48
• Белок: 5 г
• Углеводы: 2,5 грамма
• Жиры: 2 грамма

2. Медовая горчица.

Медовая горчица отлично подходит для бутербродов и отлично подходит для курицы и овощей.

Более того, приготовить его в домашних условиях невероятно просто - и вы можете исключить вредные ингредиенты, содержащиеся в покупных сортах.

В качестве основы вам понадобится горчица, поэтому обязательно ищите сорта без каких-либо добавок. Как вариант, вы можете сделать свой собственный.

Смешайте 2 столовые ложки (6 граммов) цельных семян горчицы с 1/4 стакана (25 граммов) молотой горчицы, 1/2 чайной ложки соли, 1/4 стакана (60 мл) воды и 1 столовой ложкой (15 мл) воды. белый уксус. Накройте крышкой и храните при комнатной температуре в течение 2 дней перед употреблением.

Приведенный ниже рецепт медовой горчицы дает примерно 4 порции.

Ингредиенты:

• 1/4 стакана (60 мл) меда
• 1/4 стакана (60 граммов) простого обезжиренного греческого йогурта
• 1/4 стакана (60 граммов) дижонской горчицы (домашней или купленной в магазине)
• 1 столовая ложка (15 мл) лимонного сока

Направления:

1. В небольшой миске взбейте мед, греческий йогурт, дижон и лимонный сок.
2. Подавайте сразу же или храните в герметичном контейнере в холодильнике в течение нескольких часов перед подачей на стол.

Питательные вещества на порцию:

• Калорийность: 86
• Белки: 1 грамм
• Углеводы: 18 г
• Жиры: 0 грамм

3. Дип из белой фасоли с лимоном и зеленью.

Белая фасоль - отличная основа для соуса из-за ее гладкой кремовой текстуры.

Они также богаты растительным белком и клетчаткой, которые сохраняют чувство сытости и способствуют хорошему пищеварению.

Подавайте этот соус из белой фасоли с лимоном и зеленью с нарезанными овощами, такими как морковь, редис и болгарский перец, или используйте его в качестве пасты для овощных оберток и бутербродов. Рецепт рассчитан на 6 порций.

Ингредиенты:

• 2 стакана (520 граммов) белой фасоли, высушенной и ополоснутой (примерно 1 банка)
• 1 столовая ложка (15 мл) лимонного сока
• 1 чайная ложка свежего розмарина, нарезанного
• 1/8 чайной ложки молотого черного перца
• 1/4 стакана (60 мл) оливкового масла

Направления:

1. Добавьте все ингредиенты, кроме оливкового масла, в кухонный комбайн или мощный блендер.
2. Взбейте или взбейте, постоянно вливая оливковое масло, пока ингредиенты не станут однородными.
3. При необходимости добавьте еще оливкового масла или немного воды.

Питательные вещества на порцию:

• Калорийность: 147 ккал
• Белок: 4 грамма
• Углеводы: 12 грамм
• Жиры: 10 грамм

4. Фруктовый соус с арахисовым маслом.

Фрукты - это простая и полезная закуска, и подача их с соусом может обеспечить еще больше питательных веществ.

Этот соус из арахисового масла богат белком, клетчаткой и полезными жирами, и его приготовление занимает всего несколько минут.

Из него 4 порции, он отлично сочетается с яблоками, бананами, виноградом и грушами.

Ингредиенты:

• 1/2 стакана (128 граммов) сливочного арахисового масла
• 1/4 стакана (60 граммов) несладкого миндального молока
• 2 чайные ложки (15 мл) меда
• 1/2 чайной ложки ванильного экстракта

Направления:

1. Добавьте все ингредиенты в небольшую миску.
2. Взбейте до однородной массы.

ПИТАТЕЛЬНЫЕ ВЕЩЕСТВА НА ПОРЦИЮ:

• Калорийность: 208 ккал
• Белок: 7 грамм
• Углеводы: 10 грамм
• Жиры: 17 грамм

5. Паста из авокадо с чесноком.

Этот кремообразный питательный намаз можно использовать для бутербродов, оберток и даже в качестве основы для пиццы.

Авокадо - отличный источник мононенасыщенных жирных кислот, которые могут улучшить здоровье сердца. Они также содержат витамины C и E, два антиоксиданта, которые помогают бороться с основным повреждением клеток и поддерживают здоровье кожи.

По следующему рецепту рассчитаны на 2 порции.

Ингредиенты:

• 1 авокадо без кожуры и семян, нарезанный кубиками
• 3 измельченных зубчика чеснока
• соль и перец для вкуса

Направления:

1. Разомните авокадо вилкой в ​​небольшой миске.
2. Добавьте зубчики чеснока и перемешайте с пастой, при желании посыпав солью и перцем.

ПИТАТЕЛЬНЫЕ ВЕЩЕСТВА НА ПОРЦИЮ:

• Калорийность: 189 ккал
• Белок: 4 грамма
• Углеводы: 13 грамм
• Жиры: 15 грамм

6. Куриный соус с баффало.

Куриный соус Buffalo - вкусная закуска для вечеринок и игровых дней.

В этом легком варианте классического соуса используется греческий йогурт вместо сливочного сыра, а также другие полезные ингредиенты.

Подавать с палочками сельдерея или запеченными чипсами из тортильи. В этом рецепте предусмотрено 4 порции.

Ингредиенты:

• 1 чашка (225 граммов) простого греческого йогурта (цельного, с низким содержанием жира или обезжиренного)
• 1/4 стакана (60 мл) острого соуса, по вкусу
• 1/2 чайной ложки чесночного порошка
• 2 стакана (280 г) измельченной куриной грудки, приготовленной
• 2 столовые ложки (6 граммов) свежего чеснока, еще по вкусу

Направления:

1. В миске взбейте греческий йогурт, острый соус и чесночный порошок.
2. Добавьте измельченную курицу и перемешайте, пока она не станет покрытой. Подавать в холодном виде со свежим чесноком.
3. Кроме того, вы можете переложить соус в форму, пригодную для использования в духовке, и нагреть до 150 ° C (300 ° F), пока не прогреется (10–15 минут), или микроволновую печь на высокой температуре в течение 2–3 минут.

ПИТАТЕЛЬНЫЕ ВЕЩЕСТВА НА ПОРЦИЮ:

• Калорий: 122
• Белок: 12 г
• Углеводы: 8 г
• Жиры: 5 г

7. Соус из тыквы со специями и орехами.

Этот соус на основе тыквы можно использовать как гарнир и как полезный десерт.

Его можно легко намазать на хлеб или использовать как соус для овощей. Для получения слегка сладкого оттенка подавайте его с ломтиками яблока или чипсами из лаваша с корицей.

Мускатная тыква богата несколькими питательными веществами, включая витамин С, который жизненно важен для правильной иммунной функции и заживления ран.

Этот рецепт рассчитан на 4 порции.

Ингредиенты:

• 2 стакана (480 граммов) пюре из мускатной тыквы или пюре из мускатной тыквы
• 3 столовые ложки (45 мл) оливкового масла
• 1/4 чайной ложки корицы
• 1/8 чайной ложки мускатного ореха
• 1 чайная ложка свежего розмарина, нарезанного
• солить по вкусу

Направления:

1. Смешайте все ингредиенты в кухонном комбайне или мощном блендере. Взбить до однородной массы.
2. Попробуйте и при желании добавьте еще приправ.

ПИТАТЕЛЬНЫЕ ВЕЩЕСТВА НА ПОРЦИЮ:

• Калорий: 140
• Белок: 2 грамма
• Углеводы: 13 грамм
• Жиры: 11 грамм

8. Дип из черной фасоли на юго-западе

Этот наполненный ароматный соус готовится за считанные минуты и богат белком и клетчаткой.

Черная фасоль также является отличным источником фолиевой кислоты, витамина B, необходимого для образования красных кровяных телец.

Этот рецепт рассчитан на 4 порции. Подавать с запеченной маисовой лепешкой или овощными чипсами.

Ингредиенты:

• 2 стакана (520 граммов) черных бобов, высушенных и промытых (около 1 банки)
• 1 стакан (250 г) кукурузы, свежей или размороженной
• 1 болгарский перец, нарезанный кубиками
• 2 измельченных зубчика чеснока
• 1/2 чайной ложки порошка чили
• 1 чайная ложка сока лайма

Направления:

1. Добавьте в небольшую миску черную фасоль, кукурузу, болгарский перец и чеснок.
2. Добавьте порошок чили и сок лайма, затем перемешайте до образования покрытия.

ПИТАТЕЛЬНЫЕ ВЕЩЕСТВА НА ПОРЦИЮ:

• Калорийность: 153 ккал
• Белок: 9 грамм
• Углеводы: 29 г
• Жиры: 1 грамм

9. Все, что приправляет хумус.

Этот домашний хумус сливочный и приправлен всеми приправами для рогаликов.

Вы можете намазывать его на бутерброды или обертки и использовать как соус для свежих овощей и фруктов. По этому рецепту получается 4 порции.

Ингредиенты:

• 2 стакана (500 граммов) сливного и промытого нута (примерно 1 банка)
• 2 измельченных зубчика чеснока
• 1/4 стакана (60 мл) оливкового масла
• 1 столовая ложка (9 граммов) семян кунжута
• 1 чайная ложка мака
• 1 чайная ложка лукового порошка
• солить по вкусу

Направления:

1. Добавьте нут, чеснок и оливковое масло в кухонный комбайн или мощный блендер.Взбейте или взбейте до однородной массы и при необходимости добавьте еще оливкового масла или воды, чтобы сделать смесь более жидкой.
2. Переложите в миску и добавьте кунжут, мак и луковый порошок. Перед подачей перемешать.

ПИТАТЕЛЬНЫЕ ВЕЩЕСТВА НА ПОРЦИЮ:

• Калорийность: 241 ккал
• Белок: 7 грамм
• Углеводы: 18 г
• Жиры: 18 грамм

10. Копченый перец чечевичный соус.

Этот соус дает дымный пунш и отлично подходит для цельнозерновых чипсов из лаваша. Он также является хорошей начинкой для бинтов.

Более того, чечевица богата растительным белком, клетчаткой и железом - минералом, который поддерживает здоровье крови и помогает транспортировать кислород по всему телу.

Из этого соуса получается примерно 4 порции.

Ингредиенты:

• 2 стакана (280 г) вареной чечевицы
• 2 измельченных зубчика чеснока
• 2 чайные ложки (5 граммов) копченой паприки
• 1 столовая ложка (15 мл) лимонного сока
• 1 столовая ложка (15 мл) оливкового масла
• солить по вкусу

Направления:

1. Смешайте в миске чечевицу и чеснок.
2. В отдельной миске взбейте перец, лимонный сок и оливковое масло. Вылейте чечевицу и перемешайте, пока она не покроется.

ПИТАТЕЛЬНЫЕ ВЕЩЕСТВА НА ПОРЦИЮ:

• Калорийность: 151 ккал
• Белок: 9 грамм
• Углеводы: 21 грамм
• Жиры: 4 грамма

11. Яблочный пирог с творогом.

Этот полезный десертный соус сладкий, фруктовый и декадентский.

Его творог содержит 24 грамма белка на чашку (226 граммов), что делает его невероятно сытной закуской.

Подавать с кусочками яблока, цельнозерновыми крекерами или чипсами из лаваша. Этот рецепт рассчитан на 2 порции.

Ингредиенты:

• 1 стакан (225 грамм) творога
• 1/2 стакана (252 грамма) несладкого яблочного соуса
• 1/2 чайной ложки корицы

Направления:

1. Смешайте все ингредиенты в миске.

ПИТАТЕЛЬНЫЕ ВЕЩЕСТВА НА ПОРЦИЮ:

• Калорий: 119
• Белок: 12 г
• Углеводы: 13 грамм
• Жиры: 3 грамма

12. Пюре из гороха.

Эта яркая закуска на основе гороха отлично подходит для тостов, бутербродов, рулетов и даже вегетарианской пиццы.

Горох также богат питательными веществами, включая калий, кальций и магний, которые регулируют кровяное давление и могут снизить риск сердечных заболеваний.

По этому рецепту получается 4 порции.

Ингредиенты:

• 2 стакана (290 г) зеленого горошка, свежего или размороженного
• 1/2 стакана (112 г) сыра фета
• 2 столовые ложки (30 мл) оливкового масла
• 1 столовая ложка (15 мл) лимонного сока

Направления:

1. Положите горох в миску и разомните вилкой.
2. Добавьте сыр фета, оливковое масло и лимонный сок, затем перемешайте.

ПИТАТЕЛЬНЫЕ ВЕЩЕСТВА НА ПОРЦИЮ:

• Калорийность: 169
• Белок: 7 грамм
• Углеводы: 12 грамм
• Жиры: 11 грамм

13. Дип из авокадо с кинзой и лаймом.

Пюре из авокадо отлично подходит для овощей, цельнозерновых или семенных крекеров, а также печеных чипсов из тортильи. Это еще и восхитительный намаз для бутербродов.

Чтобы приправить свой любимый соус из авокадо, попробуйте добавить свежую кинзу и сок лайма.

Этого рецепта хватит на 2 человек.

Ингредиенты:

• 1 авокадо, без кожицы и семян, нарезанных кубиками
• 1 лайм, сок
• 2 столовые ложки (6 граммов) свежей кинзы
• морская соль по вкусу

Направления:

1. В миске размять авокадо вилкой.
2. Добавьте сок лайма, кинзу и соль, затем перемешайте до однородности.

ПИТАТЕЛЬНЫЕ ВЕЩЕСТВА НА ПОРЦИЮ:

• Калорийность: 148 ккал
• Белок: 2 грамма
• Углеводы: 17 грамм
• Жиры: 11 грамм

14. Шоколадная паста из кешью.

Кешью можно добавлять в соусы и пасты без молока, чтобы сделать их жирными и сливочными.

Они также содержат питательные вещества, такие как калий и ненасыщенные жиры, которые могут помочь снизить кровяное давление и повысить уровень холестерина ЛПВП (хорошего).

Этот шоколадный спред прекрасно сочетается с ломтиками яблока или чипсами из лаваша. Приведенный ниже рецепт рассчитан на 4 порции.

Ингредиенты:

• 1 стакан (112 грамм) сырых кешью
• 1/4 стакана (20 граммов) несладкого какао-порошка
• 1 столовая ложка (15 мл) кленового сиропа
• 1 столовая ложка (15 мл) растопленного кокосового масла

Направления:

1. Смешайте кешью, какао-порошок и кленовый сироп в кухонном комбайне или мощном блендере. Взбейте или взбивайте до однородной массы. Возможно, вам придется время от времени соскабливать лопатку по бокам.
2. Налейте кокосовое масло во время перемешивания или взбивания.

ПИТАТЕЛЬНЫЕ ВЕЩЕСТВА НА ПОРЦИЮ:

• Калорийность: 252 ккал
• Белок: 6 г
• Углеводы: 18 г
• Жиры: 20 грамм

15. Тыквенный соус с рикоттой.

Чтобы получить сладкое, насыщенное угощение из простых ингредиентов, попробуйте этот тыквенный соус на основе сыра.

Тыква - отличный источник провитамина А, который необходим для правильного функционирования иммунной системы, а сыр рикотта богат белком.

Вы можете подавать это вкусное блюдо с яблоками, грушами, чипсами из лаваша или свежими овощами. Рецепт рассчитан на 6 порций.

Ингредиенты:

• 2 стакана (492 грамма) частично обезжиренного сыра рикотта
• 1 стакан (240 г) тыквенного пюре
• 2 чайные ложки (10 мл) кленового сиропа
• 1/2 чайной ложки корицы

Направления:

1. Смешайте все ингредиенты в небольшой миске.

ПИТАТЕЛЬНЫЕ ВЕЩЕСТВА НА ПОРЦИЮ:

• Калорийность: 134
• Белок: 10 г
• Углеводы: 9 грамм
• Жиры: 7 грамм

Суть

Полезные соусы и пасты не только являются отличными закусками, десертами и приправами, но и улучшают питание.

Дипы из этого списка, состоящие из полезных и вкусных ингредиентов, питательны и их легко приготовить.