Депрессия и сон: какая связь?

Депрессия встречается чаще, чем вы думаете, а депрессия и проблемы со сном могут идти рука об руку.

Более 16 миллионов человек в Соединенных Штатах страдают той или иной формой депрессии, и более 75 процентов людей с депрессией страдают той или иной формой нарушения сна. Расстройства сна также могут увеличить риск развития симптомов депрессии.

Но взаимосвязь между сном и депрессией сложна. Давайте углубимся в подробности и обсудим некоторые методы лечения и изменения образа жизни, которые вы можете внести, чтобы улучшить свои симптомы.

Какая связь?

Депрессия и сон интересным образом связаны. Симптомы депрессии могут повлиять на ваш сон, а симптомы нарушения сна, такие как апноэ во сне или бессонница, также могут привести к депрессии.

Влияет ли депрессия на ваш сон?

Влияние депрессии на сон хорошо задокументировано. Один из самых частых симптомов депрессии - нарушение сна. До 70 процентов людей, страдающих депрессией, страдают каким-либо нарушением сна. Это может принимать форму:

• Бессонница. Это нарушение сна затрудняет засыпание или сон в течение длительного времени.
• Гиперсомния. Гиперсомния, также называемая чрезмерной дневной сонливостью (EDS), заставляет вас чувствовать ненормальную сонливость в течение дня, даже если вы выспались.

Влияет ли сон на депрессию?

Ссылка проясняется. Например, исследование 2005 года показало, что бессонница увеличивает вероятность появления симптомов депрессии почти в 10 раз. Обзор исследований апноэ во сне за 2009 год показал сильную корреляцию между обструктивным апноэ во сне (СОАС) и симптомами депрессии.

Возможно, менее изучена связь в другом направлении: влияние сна на депрессию.

Связаны ли бессонница и депрессия?

Давайте углубимся в эту связь. Во-первых, хорошо известно, что бессонница - частый симптом депрессии.

Но исследования все чаще показывают, что связь между бессонницей и депрессией - улица с двусторонним движением. Исследование 1997 года показало, что как бессонница, так и гиперсомния были связаны с более высоким уровнем суицидальных мыслей и поведения. Сама по себе бессонница увеличивает риск развития симптомов депрессии в 10 раз.

А исследование, проведенное в 2006 году с участием почти 25 000 человек, выявило четкую связь между депрессией и недосыпанием (менее 6 часов), а также слишком большим количеством сна (более 8 часов).

Связаны ли апноэ во сне и депрессия?

Обструктивное апноэ во сне (СОАС) также связано с депрессией.

Исследование, проведенное в 2003 году с участием почти 19 000 участников, показало, что депрессия увеличивает риск развития нарушения сна с симптомами дыхания в пять раз. В обзоре 2009 года было отмечено, что в выборках людей, проходящих лечение в клиниках сна по поводу СОАС, от 21 до 41 процента также проявлялись симптомы депрессии. А исследование сна 182 человек в 2017 году показало, что из 47 участников, страдающих депрессией, у 44 был СОАС от легкой до тяжелой степени.

Риск развития депрессии из-за СОАС также может увеличиваться с возрастом. Исследование 2005 года показывает, что по крайней мере 26 процентов людей старше 65 лет с OSA имеют заметные симптомы депрессии.

Лечение

Если у вас депрессия и вы испытываете симптомы, связанные со сном, лучше всего обратиться за лечением от депрессии. Если у вас нарушение сна и вы замечаете признаки депрессии, более полезно вылечить расстройство сна, чтобы уменьшить депрессию.

Некоторые эффективные методы лечения депрессии включают:

• лекарства, включая антидепрессанты, такие как циталопрам (Celexa) или флуоксетин (Prozac)
• посещение терапевта, который поможет справиться со своими эмоциями, чувствами и поведением с помощью разговорной терапии или когнитивно-поведенческой терапии (КПТ)
• подвергаться воздействию белого света, чтобы помочь регулировать ваше настроение
• травяные добавки, такие как рыбий жир и зверобой, могут быть полезны, но результаты исследований неоднозначны.

Некоторые методы лечения ОАС включают:

• использование постоянного положительного давления в дыхательных путях (CPAP) - исследования также показывают, что аппараты CPAP могут помочь при депрессии
• с использованием аппарата с двухуровневым положительным давлением в дыхательных путях (BiPAP или BPAP)
• прием назальных деконгестантов
• потеря лишнего веса, чтобы уменьшить давление на легкие и диафрагму
• увулопалатофарингопластика (UPPP) для удаления излишков ткани задней стенки глотки

Депривационная терапия

Терапия депривации сна заключается в длительном бодрствовании. Например, вы можете бодрствовать всю ночь до следующего дня или просыпаться в час ночи и бодрствовать весь следующий день. Исследование 2015 года показало, что это лечение может временно облегчить симптомы депрессии.

Изменения в образе жизни

Вот несколько шагов, которые вы можете предпринять, чтобы улучшить сон и облегчить симптомы депрессии:

• Придерживайтесь здоровой, регулярной диеты. Старайтесь регулярно употреблять фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, нежирные молочные продукты и нежирное мясо, чтобы поддерживать общее состояние здоровья.
• Выполняйте хотя бы 30 минут умеренных упражнений каждый день. Постарайтесь сделать обычные прогулки, бег трусцой или посещение тренажерного зала.
• Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время каждый день. Постоянный график сна может помочь уменьшить некоторые симптомы депрессии и нарушений сна.
• Прекратите пользоваться электронными устройствами как минимум за два часа до сна. Синий свет и раздражители от телефонов, планшетов или телевизоров могут нарушить ваш циркадный ритм и усложнить сон.
• Ограничьте свое время в Интернете и в социальных сетях. Поток информации из социальных сетей может заставить вас чувствовать себя подавленным, а исследования показывают связь между использованием социальных сетей и низкой самооценкой. Сведите к минимуму употребление, особенно перед сном.
• Держите своих друзей и семью рядом. Прочные личные отношения могут помочь уменьшить последствия депрессии и способствовать вашему чувству личной удовлетворенности, что также может помочь вам уснуть.
• Попробуйте медитировать. Закройте глаза, очистите разум и медленно вдыхайте и выдыхайте всякий раз, когда вы чувствуете стресс или депрессию.

Когда обратиться к врачу

Немедленно обратитесь за медицинской помощью или за психиатрической помощью, если вы испытываете один или несколько из следующих симптомов:

• постоянная грусть целыми днями, больше двух недель
• регулярные мысли о самоубийстве, порезании или нанесении себе вреда
• ненормальная боль, ломота или проблемы с пищеварением, которые не поддаются лечению
• невозможность спать несколько дней подряд
• постоянная неспособность сосредоточиться, сконцентрироваться или четко запомнить вещи.
• внезапно просыпаться ночью, задыхаясь, или у вас проблемы с дыханием
• постоянные головные боли
• чувство беспокойства или раздражительности
• чувство ненормальной сонливости в течение дня
• потеря интереса к сексу
• аномальный отек ног (отек)

Суть

Депрессия и сон по-разному связаны друг с другом. Хотя депрессия может вызывать у вас желание спать чаще и дольше, она также может мешать спать ночью из-за бессонницы. А такие состояния, как бессонница и апноэ во сне, увеличивают риск развития симптомов депрессии.

Ссылки здесь не являются окончательными, и в настоящее время проводятся дополнительные исследования, чтобы лучше понять, как эти условия связаны.

Обратитесь к специалисту по психическому здоровью, если вы:

• чувство безнадежности
• постоянно устал
• суицидальные мысли
• обеспокоен тем, что вы можете испытывать депрессию

Вы также можете позвонить по одной из следующих горячих линий:

• Горячая линия по предотвращению самоубийств: 1-800-273-8255
• Горячая линия MentalHelp: 1-888-993-3112