5 техник, которые нужно попробовать для осознанных сновидений

Осознанное сновидение - это когда вы находитесь в сознании во время сна. Обычно это происходит во время сна с быстрым движением глаз (REM), во время сна.

По оценкам, 55 процентов людей видели один или несколько осознанных снов в своей жизни.

Во время осознанного сна вы осознаете свое сознание. Это форма метапознания или осознания вашего осознания. Часто осознанные сновидения также позволяют вам контролировать то, что происходит во сне.

История

За последние 20 лет психофизиолог доктор Стивен Лаберж стал пионером исследований осознанных сновидений. Он не только изобрел одну из самых популярных техник осознанных сновидений, но и провел множество научных исследований на эту тему.

Работа Лабержа помогла исследователям открыть терапевтические преимущества осознанных сновидений. Это может быть полезно при лечении таких состояний, как посттравматическое стрессовое расстройство, повторяющиеся кошмары и беспокойство.

Осознанные сновидения обычно происходят спонтанно. Однако можно научиться осознанным сновидениям разными способами.

Как к осознанному сновидению

Техники осознанных сновидений тренируют ваш разум замечать собственное сознание. Они также разработаны, чтобы помочь вам прийти в себя или сохранить сознание при переходе в фазу быстрого сна.

1. Проверка реальности

Проверка реальности, или проверка реальности, - это форма умственной тренировки. Это увеличивает метапознание, тренируя ваш разум замечать собственное осознание.

Согласно когнитивной нейропсихиатрии, ваш уровень метапознания одинаков в состояниях бодрствования и сна. Итак, более высокое метапознание в бодрствующем состоянии может привести к более высокому метапознанию во сне.

Это может быть связано с префронтальной корой головного мозга, которая играет роль как в тестировании реальности, так и в осознанных сновидениях. Чтобы улучшить свое метапознание, вы можете проводить тесты реальности, пока не спите.

Для проверки реальности выполняйте следующие действия несколько раз в день:

• Спросите себя: «Я сплю?»
• Проверьте свое окружение, чтобы убедиться, спите вы или нет.
• Обратите внимание на свое собственное сознание и на то, как вы взаимодействуете со своим окружением.

Вы можете ставить будильник каждые два или три часа, чтобы напоминать себе о необходимости проверять реальность.

Вот обычные проверки реальности, которые люди используют для осознанного сновидения:

• Зеркала. Проверьте свое отражение, чтобы убедиться, что оно нормально.
• Твердые предметы. Прижмите руку к стене или столу и посмотрите, не пройдет ли она. Некоторые люди вкладывают пальцы в противоположную ладонь.
• Руки. Посмотри на свои руки. Они нормально выглядят?
• Время. Если вам снится, время на часах будет постоянно меняться. Но если вы проснетесь, время почти не изменится.
• Дыхание. Эта популярная проверка реальности заключается в том, чтобы зажать нос и посмотреть, можете ли вы дышать. Если вы все еще можете дышать, значит, вы мечтаете.

Рекомендуется выбрать одну проверку реальности и делать ее несколько раз в день. Это научит ваш разум повторять проверки реальности во время сна, что может вызвать осознанные сновидения.

2. Просыпайтесь обратно в постель (WBTB)

Возвращение в постель (WBTB) включает в себя переход в фазу быстрого сна, когда вы все еще находитесь в сознании.

Существует много версий WBTB, но рассмотрите этот метод:

В WBTB:

1. Установите будильник на пять часов после сна.
2. Иди спать как обычно.
3. Когда сработает будильник, не ложитесь спать 30 минут. Наслаждайтесь спокойным занятием, например чтением.
4. Снова засыпай.

Когда вы снова заснете, у вас будет больше шансов увидеть осознанный сон. Пока вы бодрствуете, выбирайте любое занятие, требующее полной бдительности.

Согласно исследованию, проведенному в PLoS One, шансы на осознанные сновидения зависят от уровня бдительности, а не от конкретной активности.

3. Мнемоническая индукция осознанных сновидений (MILD)

В 1980 году Лаберж создал технику под названием «Мнемоническая индукция осознанных сновидений» (MILD). Это был один из первых методов, в которых использовались научные исследования для пробуждения осознанных сновидений.

ЛЕГКОЕ основано на поведении, называемом предполагаемой памятью, которое включает в себя намерение сделать что-то позже.

В МИРЕ вы делаете намерение вспомнить, что вам снится.

Этот метод описан ЛаБержем и его коллегами в PLoS One.

Чтобы использовать технику MILD:

1. Когда вы засыпаете, вспомните недавний сон.
2. Найдите во сне «признак сна» или что-то необычное или странное. Пример - умение летать.
3. Подумайте о возвращении к мечте. Признайте, что сновидение происходит только тогда, когда вы мечтаете.
4. Скажите себе: «В следующий раз, когда я сплю, я хочу вспомнить, что я сплю». Произнесите фразу в уме.

Вы также можете практиковать ЛЕГКОСТЬ после пробуждения посреди сна. Обычно это рекомендуется, так как мечта будет свежее в вашей голове.

Исследование, проведенное в 2017 году журналом Dreaming, показало, что лучше всего работает комбинация тестирования реальности, WBTB и MILD.

Вы можете комбинировать WBTB с MILD, установив будильник, чтобы просыпаться через пять часов. Пока вы бодрствуете, практикуйте ЛЕГКОСТЬ.

4. Ведение дневника снов.

Ведение дневника сновидений или дневника сновидений - популярный метод начала осознанных сновидений. Когда вы записываете свои сны, вы вынуждены вспоминать, что происходит во время каждого сновидения. Говорят, что он помогает вам распознавать сновидения и повышать осведомленность о них.

Для достижения наилучших результатов записывайте свои сны, как только проснетесь. Также рекомендуется часто читать дневник сновидений.

5. Осознанные сновидения, инициированные бодрствованием (WILD).

Осознанный сон, инициированный бодрствованием (WILD), случается, когда вы непосредственно входите в сон из бодрствования. Говорят, что WILD помогает вашему разуму оставаться в сознании, пока ваше тело засыпает.

Вам нужно лечь и расслабиться, пока вы не испытаете гипнагогическую галлюцинацию или галлюцинацию, которая возникает, когда вы собираетесь заснуть. WILD прост, но его сложно научиться. Практика других техник наведения осознанных сновидений увеличит ваши шансы на ДИКИЙ.

Как проснуться

Иногда вам может понадобиться проснуться от осознанного сна. Осознанные сновидцы используют несколько различных техник.

Попробуйте следующие методы, чтобы пробудиться от осознанного сна:

• Обратитесь за помощью. Говорят, что крик во сне говорит вашему мозгу, что пора просыпаться. Или, если вам удастся говорить вслух, вы можете проснуться.
• Моргай. Многократное мигание может помочь вашему разуму подготовиться к пробуждению.
• Засыпать во сне. Если вы знаете, что вам снится, засните во сне, чтобы вы могли проснуться в реальной жизни.
• Читать. Попробуйте прочитать во сне вывеску или книгу. Это может активировать части вашего мозга, которые не используются в фазе быстрого сна.

Преимущества

Есть некоторые свидетельства того, что осознанные сновидения имеют терапевтический эффект. Осознанные сновидения могут помочь людям:

Преодолей кошмары

Время от времени сниться кошмар - это нормально. Примерно от 50 до 85 процентов взрослых время от времени снятся кошмары.

Однако повторяющиеся кошмары могут вызывать стресс и беспокойство. Их часто связывают с:

• посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР)
• депрессия
• беспокойство
• стресс
• нарушения сна, такие как бессонница
• медикамент
• злоупотребление алкоголем или наркотиками

Осознанные сновидения могут помочь, позволяя сновидцу управлять сном. Кроме того, когда сновидец знает, что ему снится, он может признать, что кошмар не настоящий.

Осознанные сновидения часто используются в репетиционной терапии образов (IRT). В IRT терапевт помогает вам переосмыслить повторяющийся кошмар с другой, более приятной сюжетной линией.

При использовании с когнитивно-поведенческой терапией (CBT) IRT с индукцией осознанных сновидений может помочь улучшить контроль сновидений.

Небольшое исследование, проведенное в 2017 году в Dreaming, изучило этот эффект. Тридцать три ветерана вооруженных сил с посттравматическим стрессовым расстройством и повторяющимися кошмарами получили CBT только с помощью IRT или CBT. Группа, которая получала CBT с IRT, испытала более высокий контроль сновидений, что уменьшило стресс, вызванный кошмаром.

Снять тревогу

Большинство научных исследований сосредоточено на посттравматическом стрессовом расстройстве и тревоге, вызванной кошмаром. Но согласно неофициальным данным, осознанные сновидения также могут облегчить беспокойство, вызванное другими причинами.

Люди утверждают, что контроль над своими снами позволяет им сталкиваться с ситуациями, которые вызывают у них беспокойство.

Улучшить моторику

Осознанные сновидения потенциально могут принести пользу физической реабилитации. В статье в журнале «Medical Hypotheses» рассказывается о том, что мысленные двигательные навыки могут повысить физическую способность их выполнять.

Это говорит о том, что люди с ограниченными физическими возможностями могут практиковать двигательные навыки во время осознанных сновидений.

Авторы статьи предполагают, что люди без физических недостатков потенциально могут использовать осознанные сновидения и для улучшения моторики.

Предостережения

Как правило, любые опасности осознанных сновидений возникают из-за индукционных техник.

К отрицательным моментам можно отнести:

• Проблемы со сном. WBTB и MILD подразумевают просыпание посреди ночи. Эти перерывы могут затруднить получение достаточного количества отдыха, особенно если у вас нарушение сна или нерегулярный режим сна.
• Дереализация. Нарушения сна могут привести к дереализации или ощущению, что люди, вещи и ваше окружение нереальны.
• Депрессия. Прерывание сна с помощью индукционных методов может усилить симптомы депрессии.
• Сонный паралич. Осознанные сновидения могут сопровождаться сонным параличом, который может быть кратковременным, но пугающим. Кроме того, проблемы со сном могут увеличить риск паралича сна.

Когда обратиться к врачу

Обратитесь к врачу, если у вас возникли:

• частые кошмары
• кошмары, которые регулярно нарушают сон
• боязнь спать
• травматические воспоминания
• эмоциональные изменения
• проблемы с памятью
• проблемы со сном

Эти симптомы могут указывать на посттравматическое стрессовое расстройство, психическое расстройство или нарушение сна. Ваш врач может определить, подходит ли вам терапия осознанными сновидениями.

Суть

Осознанные сновидения случаются, когда вы осознаете, что спите. Часто вы можете управлять сюжетом и окружающей средой своей мечты. Это происходит во время быстрого сна.

При использовании в терапии осознанные сновидения могут помочь в лечении таких состояний, как повторяющиеся кошмары и посттравматическое стрессовое расстройство. Исследователи считают, что это также может помочь в физической реабилитации.

Если вы хотите увидеть осознанный сон, попробуйте методы, перечисленные выше. Эти методы могут научить ваш разум осознавать свое сознание во время сна. Лучше обратиться к врачу, если вы считаете, что у вас нарушение сна, посттравматическое стрессовое расстройство или другое психическое заболевание.