Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей. Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.
Когда дело доходит до дизайна спальни, многие люди сосредотачиваются на элементах, которые отражают их потребности, когда они бодрствуют.
Одежда на стуле? Утром схватить легче. Загроможденная мебель? Ты необходимость ваша кровать, стол, комод и стул. Корзина для белья переполнена? Из-за всего, что вам нужно сделать, стирка не входит в ваш приоритетный список.
Вы также держите под рукой компьютер и телефон, так как никогда не знаете, когда они могут вам понадобиться. Вы пытаетесь не смотреть на них после того, как выключаете свет, но ваша решимость не всегда остается неизменной, особенно когда вам трудно заснуть.
Ваша спальня может быть удобной днем, но есть вероятность, что ночью она будет иметь другое влияние. Даже если все, что вы делаете, это спите в своей спальне, вы все равно проводите там около трети каждого дня. Жаркая, яркая, загроможденная комната может нарушить ваш сон и не дать вам уснуть некоторое время, что может означать плохие новости для вашего здоровья наяву.
Но вот и хорошие новости: обновление спальни может помочь вам лучше спать, что, в свою очередь, может улучшить общее самочувствие. Наше руководство ниже поможет вам начать работу.
Советы по созданию идеального оазиса для сна
Многие люди украшают свои спальни, чтобы пробудить свои чувства. Это могут быть яркие цвета, забавные картины, много солнечного света и сильный свет, который позволит вам выполнять свою работу.
Однако самая важная деятельность, которая происходит в вашей спальне, - это сон. Когда вы не высыпаетесь, ваш мозг и тело не имеют возможности отдыхать, перезаряжаться и выполнять важные процессы, которые позволяют вам функционировать должным образом.
Да, имеет значение количество времени, которое вы проводите во сне, но не менее важно и качество этого сна. Если вы проведете 4 из 8 часов в постели, ворочаясь и ворочаясь, вы можете почувствовать себя не очень отдохнувшим на следующий день.
Внесение нескольких изменений может помочь вам создать более комфортную среду для сна. По мнению экспертов по сну из Johns Hopkins, следующие особенности спальни могут существенно повлиять на качество вашего сна:
- Температура. Более прохладная комната и кровать могут уменьшить потоотделение в ночное время и улучшить сон. Старайтесь, чтобы термостат в спальне был установлен на 65 ° F, плюс-минус несколько градусов.
- Свет. Ярко-синий свет, будь то солнечный свет или электроника, может нарушить сон. Отложите свои устройства, закройте плотными шторами и используйте очень тусклый свет ночью - это улучшит ваш отдых.
- Домашние питомцы. Вы можете любить своих пушистых друзей, не любя их ночные суеты. Если вы не можете хорошо выспаться с беспокойным питомцем, подумайте о том, чтобы держать его подальше от кровати.
- Опрятность. Вы можете не видеть беспорядка в спальне во время сна, но это все равно может повлиять на ваш отдых. Для лучшего сна старайтесь убирать и заправлять постель каждый день.
Хотите знать, не пора ли обновить спальню? Ниже приведены более подробные советы и рекомендации по продуктам.
Обновите свои постельные принадлежности (и кровать, если вы можете ее раскачать)
Постельные принадлежности, в том числе простыни, одеяла, подушки и матрас, могут очень сильно повлиять на сон. Если у вас старые, изношенные или изношенные постельные принадлежности, которые не позволяют поддерживать идеальную температуру сна, вы можете не чувствовать себя в постели хорошо.
Качественное постельное белье не обязательно должно стоить пачку, но оно должно быть удобным. Кто хочет залезть в кровать и натянуть те же колючие простыни или устроиться под слишком тонкими, слишком тяжелыми или разваливающимися одеялами? Наверное, нет. Лучшее постельное белье не только улучшит ваш отдых, но и сделает время отхода ко сну более привлекательным.
Простыни и одеяло
У всех разные предпочтения в отношении листов, поэтому вам нужно искать удобные для вас листы. Существует множество видов хлопковых простыней, от легкого и воздушного перкаля до гладкого сатина. Вы также можете предпочесть очень мягкий и эластичный трикотаж из джерси.
Сходите в местный универмаг, чтобы протестировать различные типы листов. Не все бренды имеют одинаковые ощущения, но это поможет вам лучше понять, какие ткани вы предпочитаете.
Если вы спите на более теплой стороне, ищите натуральные ткани, в том числе хлопок, шелк, бамбук или лен. Листы из полиэстера и других синтетических материалов могут задерживать тепло, делая вас липкими и потными.
Несколько комплектов листов для рассмотрения:
- Набор простыней Simply Vera Vera Wang Supima Cotton с 600 нитями. Любимые простыни этого писателя приглушенных оттенков вдохновляют на сон. Они кажутся прохладными и уютными одновременно и становятся немного мягче с каждой стиркой.
- Набор простыней из бамбукового лиоцелла Ettitude. Экологичная бамбуковая ткань, используемая в этих дышащих простынях, призвана придать им гладкость и мягкость. Они отлично подходят для чувствительной кожи, для любителей теплого сна и для людей, которые хотят спать более экологически чистыми.
- Набор простыней Tuft & Needle Jersey. Любите спать в любимой футболке? Порадуйте все свое тело таким же комфортом, обнимая простыни из джерси. Джерси Tuft & Needle из хлопка и лиоцелла обеспечивает воздухопроницаемость и комфорт.
Параметры для вашего верхнего слоя:
- Баффи Бриз. Если вы спите жарко, охлаждающее одеяло, такое как этот экологически чистый вариант эвкалипта, поможет вам согреться и не перегреться.
- Одеяло с утяжелением Layla. Тревожные чувства не дают вам уснуть по ночам? Утяжеленное одеяло, такое как этот вариант плюша, которое можно стирать, может помочь уменьшить беспокойство.
Подушки
Место, где вы отдыхаете, имеет значение, а неправильная подушка может не дать вам уснуть по ночам. Вы бережно относитесь к своей голове в течение дня, поэтому имеет смысл уделять ей такое же внимание во время сна.
Хорошая подушка должна поддерживать изгиб шеи, чтобы позвоночник оставался ровным во время сна. Вам также следует подумать о своем обычном положении для сна. Боковым шпалам будет удобнее лежать на более твердых и объемных подушках. Тонкие мягкие подушки помогут спящим на животе поддерживать хорошее выравнивание позвоночника. А средняя жесткость лучше всего подойдет, если вы спите на спине.
Конечно, если вы спите на пожелтевших, испачканных или плоских подушках - или на подушках со странным запахом - самое время выбросить их и принести что-то новое.
Несколько подушек для проверки:
- Coop Товары для дома Оригинал. Эта подушка из измельченной пены с эффектом памяти подходит для всех положений сна. Вы можете добавить или удалить заливку, чтобы получить нужную высоту.
- Найдите другие подушки, которые можно использовать для сна на спине, на боку, для сна на животе или для людей с болью в шее.
Матрас
Старый матрас или матрас, неподходящий для вашего положения во время сна, может вызвать ночную боль и дискомфорт.
Хотя вы могли подумать, что лучше выспитесь на самом мягком матрасе, на самом деле это не так для большинства людей. Боковым шпалам может помочь облегчение давления, обеспечиваемое матрасами из более мягкого пенопласта, но исследования показывают, что матрас средней жесткости является хорошим вариантом для большинства людей, желающих улучшить качество и комфорт сна. Если вы спите только на животе или спине, возможно, вы даже захотите немного поправиться.
Согласно Совету по лучшему сну, разумно заменить матрас, когда он достигнет зрелого возраста 7 лет, хотя некоторые матрасы более высокого качества могут прослужить немного дольше. Старайтесь заменить его раньше, чем позже, если вы чувствуете пружины, регулярно просыпаетесь от боли или скованности или опасаетесь провести на нем еще одну ночь.
Готовы купить новый матрас?
- Оригинальный матрас Tuft & Needle. Этот основной поролоновый матрас имеет высокую оценку, а его средняя жесткость на ощупь разработана для удовлетворения потребностей большинства спящих.
- Ознакомьтесь с другими вариантами матрасов для людей, которые спят на спине, на боку, для сна на животе, комбинированного сна и людей с болями в спине.
Не допускайте попадания солнечного света (или света ваших устройств) внутрь
Естественный свет имеет множество преимуществ, но они не имеют смысла, когда дело доходит до спокойного сна.
Любой яркий свет может нарушить ваш циркадный ритм и повлиять на уровень мелатонина, гормона, который помогает вам чувствовать усталость и сигнализирует о необходимости ложиться спать.
В зависимости от вашего расписания вы можете лечь спать до того, как солнце полностью сядет, или проснуться после рассвета. Это означает, что дневной свет может разбудить вас до того, как вы собираетесь вставать.
Но свет в вашей комнате тоже может иметь влияние. Включение яркого верхнего света или ламп вечером и использование их до отхода ко сну также может подавить выработку мелатонина, удерживать ваше тело в «режиме бодрствования» и потенциально помешать вам заснуть.
Одно из хороших решений - приглушить свет. Если для работы вам нужен яркий свет и у вас нет другой комнаты, подумайте о покупке настольной лампы с теплой янтарной лампочкой. Как только вы отложите работу на ночь, выключите верхний свет и держите свет приглушенным.
Плотные шторы
Плотные, затемняющие комнату шторы или шторы помогут вам максимально использовать солнечный свет в течение дня и заблокировать его, когда вам нужно спать.
Бонус: плотные шторы также могут помочь снизить ваши счета за электроэнергию.
- Wayfair Basics Одиночная занавесная панель с плотной втулкой для затемнения Эти простые шторы помогают уменьшить шум и свет, и они бывают разных цветов, чтобы лучше соответствовать декору вашей спальни.
- Ознакомьтесь с другими вариантами плотных штор здесь.
Маски для сна
Не можете заслонить весь свет? Маска для сна может помочь спасти глаза. Маски для сна с добавлением лаванды могут одновременно помочь вам расслабиться.
- Маска для глаз Ettitude Bamboo Lyocell Eye Mask. Эта гипоаллергенная маска из органического бамбука бережно блокирует свет и легко ложится на кожу.
- Kitsch Атласная маска для глаз с эффектом лаванды. Сушеная лаванда придает этой маске для сна успокаивающий аромат, а микрошарики придают ей немного веса, снимая напряжение.
- Ознакомьтесь с другими вариантами масок для сна здесь.
Очки с синим светом
Знать, что выключение устройств перед сном помогает уменьшить воздействие синего света - это одно. На самом деле доведение до конца - совсем другое.
Возможно, вы работаете весь вечер или используете ночное время, чтобы узнать новости и поболтать с друзьями. Короче не всем можно выключить на ночь. Очки с защитой от синего света могут помочь уменьшить воздействие синего света, когда у вас возникают проблемы с полным отключением экранов.
Хотя необходимы дополнительные исследования, чтобы точно узнать, как эти очки влияют на сон, небольшое исследование 2014 года показало, что очки, блокирующие синий свет, снижают вызванное светодиодами подавление мелатонина у подростков.
Таким образом, хотя может быть идеальным полностью отключить эти экраны перед сном, мы также знаем, что от этой привычки может быть трудно избавиться. Хорошим компромиссом для совершенствования режима сна может стать пара очков, блокирующих синий свет.
- Очки для защиты от синего света 4EST Shades. Эти экологически чистые очки предназначены для блокирования до 97 процентов синего света от экранов. На каждую купленную пару компания сажает два дерева.
- Ознакомьтесь с другими вариантами очков, блокирующих синий свет, здесь.
Меняйте отвлекающие звуки успокаивающими
Если вы чутко спите, вы, вероятно, знаете, сколько мелких звуков может нарушить ваш сон. Шум за пределами вашей спальни (или рядом с вами храпящий партнер) может не дать вам заснуть, беспокоясь о потерянном отдыхе.
Звуковые решения, такие как беруши, устройства белого шума или наушники для сна, могут помочь вам снова вздремнуть, а не ворочаться или просыпаться всякий раз, когда хлопает дверь автомобиля.
Если вы не хотите спать с берушами, рассмотрите следующие альтернативные методы блокировки отвлекающих звуков:
- Звуковая машина Yogasleep Travel Mini. Эта простая звуковая машина от Yogasleep имеет шесть различных вариантов звука, от классического белого шума до тихого прибоя и грозы. Он также отличается мягким янтарным светом. Батарейки вам также не понадобятся, так как он заряжается с помощью кабеля micro USB.
- Наушники HIGHEVER Sleep. Эти наушники с шумоподавлением позволяют воспроизводить собственные успокаивающие звуки или плейлисты с белым шумом (попробуйте приложение myNoise), а также блокируют внешний шум. Конструкция оголовья удерживает динамики на месте, поэтому вам не придется беспокоиться о том, что они выскользнут из ушей при переворачивании.
- Ознакомьтесь с другими вариантами устройств с белым шумом и наушников для сна.
Рассмотрите новую одежду для сна
Возможно, вы не так много думаете о своей пижаме, как об одежде, которую носите каждый день, но ваша одежда для сна все же заслуживает некоторого внимания.
Лучшие пижамы должны быть мягкими на ощупь и достаточно теплыми, чтобы вам было уютно, но достаточно дышащими, чтобы сохранять прохладу и сухость.
Само собой разумеется, что узкие пояса, манжеты, воротники и грубая ткань могут не способствовать спокойному сну. Лучшим пижамным костюмом может стать костюм на день рождения.
- Узнайте больше о преимуществах сна голым.
- Ознакомьтесь с нашими рекомендациями по выбору лучших пижам здесь.
С чего начать?
Учитывая так много потенциальных изменений, которые нужно учитывать, прямо сейчас вы можете почувствовать себя немного подавленным. Что вам нужно сделать в первую очередь, чтобы ваша спальня стала более спокойным местом?
Что ж, это во многом зависит от вас.
Хороший первый шаг - проанализировать свои текущие привычки сна. Вы заметили что-нибудь особенное, что мешает вам уснуть?
У вас может быть шумный сосед или птичье гнездо прямо за окном. Может, вы хотели обновить постельное белье… ну, ну, годы. Начните с этого и посмотрите, как улучшится ваш сон. Необязательно выбрасывать всю комнату.
С другой стороны, вы можете почувствовать себя готовым провести полную реконструкцию спальни, возможно, даже освежить стены более приятным для сна цветом (Совет: выбирайте приглушенные оттенки синего, зеленого или желтого).
Найдите время, чтобы изучить лучшие варианты для вас. На рынке вы найдете множество матрасов, простыней и подушек, поэтому покупка правильных из них может помочь вам получить более качественный отдых на долгие годы. При выборе нового матраса вы также должны учитывать такие вещи, как ваше положение для сна и потребности в регулировании температуры.
Думаете о новой кровати? Если у вас мало места, почему бы не заменить свою комнату кроватью-чердаком или кроватью с ящиками для хранения вещей? Эти варианты хорошо подходят для предотвращения беспорядка в небольших помещениях (и, да, они бывают взрослых размеров).
Недорогое повышение категории номера
Ремонт комнаты может оказаться немного дорогим, и в вашем бюджете может не хватить места для новой кровати или матраса.
Эти советы могут дать вам идеи для небольших изменений, которые все же имеют значение:
- Принесите свой вентилятор. Вентилятор может быть дешевым вариантом для блокировки отвлекающего шума и сохранения прохлады в течение ночи.
- Постирайте простыни и одеяла. Свежие простыни на кровати могут сделать время сна более привлекательным. Прижимаясь к свежевыстиранным простыням, действительно делает чувствовать себя по-другому.
- Заправь постель. Когда просыпаешься, заправь постель. Это может показаться не таким уж большим, но это может изменить ощущение вашей комнаты и придать ей более собранный вид.
- Declutter. Хотя мы затронули тему аккуратных комнат, исследование 2010 года показало, что участники, описавшие свои дома как загроможденные, чувствовали себя более напряженными, находясь дома. Звучит знакомо? Если вы ищете способы сделать ваш дом более расслабляющим, подумайте о том, чтобы убрать беспорядок в спальне. Уберите что-нибудь на полу, чтобы обеспечить порядок и безопасность. Чистые ящики стола могут упростить работу, а дешевый кусок ткани освежит верх комода или книжных полок. Подвесные органайзеры или ящики для хранения также являются отличным доступным решением для уборки.
- Переместите мебель. Ваша комната кажется тесной или немного не такой? Подумайте о том, чтобы переместить вещи, чтобы создать открытую, умиротворяющую обстановку. Эти советы по фен-шуй для спальни помогут вам начать.
- Учитывайте свои чувства. Сон в комнате, которая пахнет странно или кажется душной, может быть не особенно приятным. Открывать окно в течение часа или около того каждый день (или дольше, если у вас хорошая погода) может освежить воздух и ваше настроение. Тростниковый диффузор с эфирными маслами также может добавить нотку аромата. Масло, которое вы предпочитаете, может иметь и другие преимущества: может быть, оно поднимает настроение, успокаивает или расслабляет.
Теперь все, что вам нужно, это хороший распорядок дня перед сном.
Суть
Вы можете не проводить много часов бодрствования в спальне, но она все равно должна быть своего рода убежищем.
Сон обновляет вас и готовит к следующему дню, и вы с большей вероятностью получите качественный восстанавливающий отдых в спокойной и чистой обстановке.
Лучшая часть? Вам не нужно тратить деньги на то, чтобы создать это спокойное пространство.
Кристал Рэйпол ранее работала писателем и редактором GoodTherapy. Сфера ее интересов: азиатские языки и литература, перевод на японский язык, кулинария, естественные науки, секс-позитив и психическое здоровье. В частности, она стремится помочь снизить стигму в отношении проблем психического здоровья.
