Как улучшение внешнего вращения бедра увеличивает подвижность: растяжки и упражнения

Обзор

Бедро представляет собой шарнирно-шарнирное соединение, прикрепленное к самой верхней части ноги. Тазобедренный сустав позволяет ноге вращаться внутрь или наружу. Внешнее вращение бедра - это когда нога вращается наружу, от остального тела.

Вы когда-нибудь видели питчера, бросающего бейсбольный мяч? Это действие, которое включает в себя поддержание устойчивости на одной ноге с одновременным перемещением как свободной ноги, так и туловища, активирует внешние вращатели бедра.

Конечно, вам не обязательно быть бейсболистом, чтобы использовать внешние вращатели бедра каждый день. Мы используем это движение во многих повседневных действиях, таких как шаг в сторону, посадка или выход из машины. В общем, всякий раз, когда вы переносите большую часть веса на одну ногу, одновременно двигая верхней частью тела, вы полагаетесь на внешние вращающие мышцы бедра.

Без этих мышц было бы трудно сохранять устойчивость при стоянии, ходьбе или разгибании ног от тела. Продолжительное сидение может способствовать слабости внешних вращающих элементов бедра. Другими частыми причинами слабых внешних вращателей бедра являются травмы и операции на бедре.

Мышцы внешнего вращения бедра

Внешнее вращение бедра активирует множество мышц таза, ягодиц и ног. К ним относятся:

• грушевидная мышца
• верхний и нижний драгоценный камень
• внутренняя и внешняя запирательная мышца
• квадратная мышца бедра
• большая, средняя и минимальная ягодичные мышцы
• большая и малая поясничная мышца
• портняжник

Маленькие мышцы, такие как грушевидная мышца, группа gemellus и obturator, а также квадратная мышца бедра, берут начало в бедренной кости и соединяются с верхней частью бедренной кости, большой костью в бедре. Вместе они делают возможным боковое движение, необходимое для внешнего вращения бедра.

Большая ягодичная мышца, большая мышца в области бедра / ягодиц, обеспечивает большую часть силы, используемой для внешнего вращения бедра. Когда все эти группы мышц работают вместе, они обеспечивают как боковое вращение (крутящий момент), так и стабильность.

Упражнения на внешнее вращение бедра и растяжка

Упражнения могут помочь укрепить внешние вращатели бедра, улучшить стабильность и предотвратить травмы бедер, коленей и лодыжек. Сильные внешние вращатели бедра также могут уменьшить боль в коленях и пояснице.

Растяжка может помочь улучшить гибкость внешнего ротатора бедра и диапазон движений.

Упражнение 1: раскладушка

1. Лягте на левый бок, ноги сложены. Согните колени под углом примерно 45 градусов. Убедитесь, что ваши бедра сложены друг на друга.
2. Используйте левую руку, чтобы подпереть голову. Используйте правую руку, чтобы стабилизировать верхнюю часть тела, положив правую руку на правое бедро.
3. Держа ступни вместе, поднимите правое колено как можно выше вверх, разведя ноги. Включите брюшной пресс, подтянув пупок. Убедитесь, что ваш таз и бедра не двигаются.
4. Сделайте паузу, приподняв правое колено, затем верните правую ногу в исходное положение.
5. Повторите от 20 до 30 раз.
6. Сделайте то же самое с правой стороной.

Упражнение 2: внешнее вращение бедра лежа на животе.

1. Лягте на живот, вытянув обе ноги. Положите ладони на пол под подбородком. Положите подбородок или щеку на руки.
2. Левую ногу держите вытянутой. Согните правое колено под углом чуть менее 90 градусов, приближая ногу к туловищу. Положите правую лодыжку внутренней стороной на левую голень.
3. Осторожно оторвите правое колено от пола. Вы должны почувствовать, как активизируются внешние мышцы бедра. Опустите правое колено на землю.
4. Повторите от 20 до 30 раз, а затем поменяйте ноги.

Упражнение 3: Пожарные гидранты

1. Начните это упражнение на руках и коленях с прямой спиной. Втяните пупок, чтобы задействовать мышцы живота.
2. Удерживая правую ногу согнутой под углом 90 градусов, поднимите правое колено вправо и вверх от тела, открывая правое бедро. Задержитесь ненадолго в этом положении. Верните правое колено на пол.
3. Повторите это движение 10-20 раз, следя за тем, чтобы локти оставались заблокированными.
4. Выполните такое же количество повторений с другой стороны.

Растяжка 1: Рисунок 4

1. Лягте на спину, согнув оба колена и поставив ступни на землю. Поднимите левую ногу к телу, повернув ее вбок так, чтобы левая лодыжка опиралась на правое бедро.
2. Обхватите руками заднюю часть правого бедра или верхнюю часть правой голени.
3. Поднимите правую ногу, приблизив левую к телу. Вы должны почувствовать растяжение во внешней части бедра и ягодиц.
4. Задержитесь около 30 секунд, затем сделайте другую сторону.

Растяжка 2: сидя 90-90

1. Начните из положения сидя на полу, поставив ступни на пол, колени согнуты и расставлены на ширине плеч.
2. Удерживая правую ногу согнутой, поверните ее вниз и вправо так, чтобы внешняя сторона этой ноги касалась пола.
3. Отрегулируйте положение так, чтобы ваше правое бедро выходило вперед от вашего тела, а ваша правая голень находилась под углом 90 градусов к вашему правому бедру.
4. Удерживая левую ногу согнутой, поверните ее вниз и вправо так, чтобы внутренняя часть этой ноги касалась пола.
5. Отрегулируйте положение так, чтобы ваше левое бедро выходило влево от вашего тела, а левая голень находилась под углом 90 градусов к левому бедру. Правое бедро должно быть параллельно левой голени. Ваша правая голень должна быть параллельна левому бедру. Посмотрите это видео, чтобы узнать, как следует расположить ноги.
6. Держите позвоночник прямо, а седалищные кости прижаты к полу. Затем осторожно наклонитесь вперед, положив руки на правую икру или на пол за ее пределами.
7. Задержитесь около 30 секунд, затем отпустите и сделайте то же самое с другой стороны.

Растяжка 3: внешнее вращение бедра лежа на спине с помощью ремня.

Для этой растяжки вам понадобится ремешок или эспандер.

1. Начните с того, что лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на землю.
2. Сложите ремешок пополам и оберните середину вокруг подошвы правой стопы. Оберните ремешок вокруг внутренней стороны щиколотки и наружу до внешней части ноги. Возьмитесь за оба конца ремня правой рукой. Вот видео, в котором показано, как нужно расположить ремешок.
3. Поднимите правую ногу, согнув колено под углом 90 градусов, так, чтобы икра была параллельна земле. Положите левую руку на правое колено. Вытяните левую ногу так, чтобы она была прямой, и согните левую ногу.
4. С помощью эспандера в правой руке осторожно потяните правую ногу наружу, удерживая правое колено прямо над бедром левой рукой. Вы должны почувствовать растяжение в правом бедре. Если вы почувствуете боль в правом колене в любой момент, остановитесь.
5. Задержитесь около 30 секунд, затем отпустите растяжку и сделайте то же самое с левой стороны.

Внешние вращательные движения бедра во время работы

Продолжительное сидение может привести к слабости внешнего ротатора бедра. Следующие упражнения можно выполнять во время работы в кресле, чтобы улучшить внешнюю ротацию бедра.

Сидящий открывалка для бедер

Сядьте на стул с прямой спинкой, согните ноги под углом 90 градусов и поставьте ступни на пол.

Положите руки на колени. Удерживая колени согнутыми под прямым углом, а ступни на полу, двигайте ногами в противоположных направлениях, чтобы раскрыть бедра. Осторожно удерживайте эту позу руками до 30 секунд.

Сидящая фигура 4

В кресле сядьте, поставив колени под прямым углом и поставив ступни на пол. Поднимите правую ногу и, удерживая ее согнутой под углом 90 градусов, положите правую лодыжку внешней стороной на верхнюю часть левого бедра.

Держа позвоночник прямо, наклонитесь вперед, чтобы усилить растяжку внешнего бедра. Задержитесь примерно 30 секунд, а затем сделайте другую сторону.

Поднятая нога к груди

Сядьте на стул. Держите левую ногу согнутой под прямым углом, а левую ступню поставьте на пол. Обхватите правую ногу чуть ниже колена и поднимите ее к животу или груди и немного влево. Если возможно, положите внешнюю часть правой лодыжки рядом с внешней стороной левого бедра.

Задержитесь не менее 30 секунд, а затем проделайте то же движение с другой стороны.

Забрать

Внешние вращатели бедра помогают отвести одну ногу от средней линии тела. Упражнения и растяжка с внешним вращателем бедра могут помочь улучшить стабильность нижней части тела и предотвратить боль и травмы в бедрах и коленях.

3 позы йоги для подтянутых бедер