Обзор
Некоторое количество жира в организме необходимо для поддержания жизни и защиты ваших органов. Избыточный жир может образоваться на теле, если вы потребляете больше калорий, чем ваше тело может использовать или сжечь. То, где ваше тело хранит этот жир, во многом определяется генетикой. Женщины склонны накапливать лишний жир в области бедер, нижней части живота и внутренней поверхности бедер. У мужчин также может быть жир на внутренней стороне бедра, хотя они, как правило, откладывают жир в области живота.
Читайте дальше, чтобы узнать, как уменьшить жирность внутренней поверхности бедер, и найти советы по уменьшению жировых отложений.
Упражнения для тонуса внутренней поверхности бедер
Вы можете выполнять следующую процедуру два или три раза в неделю, чтобы улучшить тонус внутренних мышц бедра. Тонированные мышцы могут помочь уменьшить появление жира.
Когда вы выполняете процедуру, проработайте ее целиком, а затем повторите ее еще два или три раза.
Кончик
- Если у вас мало времени, подумайте о том, чтобы сделать выпад с реверансом или свайные приседания во время чистки зубов. Вы также можете делать выпады без гантелей.
1. Ревецкий выпад
Повторения: 10–15 на каждую ногу.
Необходимое оборудование: нет
- Начните стоять, широко расставив ноги.
- Держа грудь вертикально, а плечи опущены, скрестите левую ногу за правую и присядьте, сделав реверанс.
- Из опущенного положения верните тело в вертикальное положение, вернув левую ногу в исходное положение.
- Далее повторите с правой ногой.
- Чередуйте ноги в течение 15–30 секунд или выполните по 10–15 повторений на каждую ногу.
В качестве дополнительной задачи вы можете держать гантели в каждой руке при выполнении этого упражнения. Гантели могут увеличить сопротивление.
2. Выпады с гантелями.
Повторения: 30 секунд на каждую ногу
Необходимое снаряжение: гантели весом 5 или 8 фунтов (по желанию)
- Встаньте, ноги на ширине плеч и держите по гантели в каждой руке. Гири должны быть по бокам. Если вы новичок, то можете делать это и без гантелей.
- Сделайте шаг вперед левой ногой и сделайте выпад вперед. Не позволяйте колену выступать за пальцы ног. Вы должны держать ногу перпендикулярно. Ваше правое колено должно быть примерно в дюйме от земли.
- Держите гантели ровно и ровно в каждой руке или выполняйте сгибание рук на бицепс во время выпада, чтобы выполнить дополнительную задачу. Ваш торс должен все время оставаться в вертикальном положении.
- Удерживая вес преимущественно на пятках, верните левую ногу в исходное положение.
- Повторите это движение левой ногой в течение 30 секунд. Затем поменяйте ноги и сделайте выпад правой.
3. Приседания с свай.
Повторения: выполняйте всего 30 секунд
Необходимое оборудование: нет
- Встаньте, поставив ноги в широкую стойку, вытянув пальцы ног и колени наружу.
- Медленно опуститесь на корточки. Вы можете держать руки на бедрах, чтобы удерживать равновесие. Держите позвоночник и туловище в вертикальном положении.
- Медленно поднимитесь обратно, сжимая ягодицы вверху.
- Продолжайте в течение 30 секунд.
4. Фигуристы.
Повторения: 20 повторений
Необходимое оборудование: нет
- Начните с реверанса для выпада (см. Выше), поставив левую ногу позади правой и согнув оба колена.
- Отожмите левую ногу боком и приземлитесь на правую, при этом левая ступня будет позади вас в положении реверанса с другой стороны. Выключите между ног.
- Вы можете прыгать или шагать, в зависимости от вашего уровня физической подготовки. Вы также можете не отрывать заднюю ногу от земли, чтобы усложнить задачу.
- Повторить 20 раз (по 10 с каждой стороны). Отдохните и при желании выполните еще один подход.
5. Боковой выпад с набивным мячом.
Повторения: 10–15 повторений или 30 секунд на каждую ногу.
Необходимое оборудование: набивной мяч (по желанию).
- Начните стоять, расставив ступни шире, чем на ширине плеч. Держите набивной мяч обеими руками на уровне груди. Если вы новичок, попробуйте это упражнение без набивного мяча.
- Сделайте шаг влево. Присядьте на левую ногу, согнув колено и опуская тело так, чтобы левое бедро стало параллельно полу. Держите пальцы ног вперед, а левое колено на одной линии с левой лодыжкой.
- Держите набивной мяч у груди. Когда вы приседаете, он должен совпадать с вашим левым бедром, локтем и плечом.
- Оттолкнитесь левой ногой, чтобы вернуться в исходное положение.
- Повторите 10–15 раз или в течение 30 секунд. Поменяйте ноги.
6. Подтяжка внутренней поверхности бедра лежа на спине.
Повторения: 15 на каждую ногу.
Необходимое оборудование: нет
- Начните лежать на спине, напрягая пресс. Вытяните руки в стороны на земле. Поднимите обе ноги к потолку, согнув ступни.
- Держите левую ногу в приподнятом положении, а правую опустите в сторону как можно дальше, не отрывая левое бедро от земли. Все время держите ногу согнутой.
- Верните правую ногу в исходное положение и сожмите обе ноги вместе вверху.
- Повторите 15 раз для правой ноги, а затем переключитесь на 15 повторений для левой.
Дополнительные упражнения
В дополнение к вышеперечисленным упражнениям вы также можете увеличить интенсивность ходьбы или бега, добавив наклон. Вы можете выполнять наклонную тренировку в помещении на беговой дорожке или на улице на холмах. Бег и ходьба в гору помогают задействовать мышцы бедер.
На беговой дорожке постепенно увеличивайте наклон до 5, 10 или 15 процентов. Снаружи поищите для начала небольшой холм или крутой подъезд.
Для начала старайтесь тренироваться в гору два-три раза в неделю. Вы даже можете начать с тренировки в гору, а затем выполнять вышеуказанные упражнения или сначала выполнить программу упражнений, а затем - тренировку в гору.
Стоит ли вам замечать поезд?
Точечная тренировка включает тренировку одной мышцы или «проблемной зоны» для похудания. Например, выполнять 100 кранчей в день, чтобы уменьшить жир на животе. Однако, скорее всего, это не сработает. Большинство фитнес-профессионалов сейчас согласны с тем, что точечные тренировки - это миф.
Точечная тренировка не работает, потому что вы нацелены на мелкие мышцы. Вместо этого вы можете добиться лучших результатов, выполняя упражнения, которые одновременно прорабатывают несколько групп мышц, например, выпады, приседания, отжимания и подтягивания. Вы также сможете сжигать жир более эффективно, добавив к своему распорядку 20-минутные высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) два или три раза в неделю.
Как сбросить жир
Избыточный жир может образовываться на внутренней стороне бедер:
- подкожно-жировая клетчатка (расположена чуть ниже кожи)
- внутримышечный жир (находится внутри мышцы)
Вы можете уменьшить эти типы жировых отложений, сократив количество калорий из своего рациона и физических упражнений. Чтобы получить больше идей, вот 30 простых, научно обоснованных способов естественного похудения.
Калории на входе против калорий на выходе
Чтобы избавиться от жира, в том числе с внутренней стороны бедер, вам может потребоваться уменьшить количество потребляемых калорий в день. В зависимости от вашего текущего рациона вам может потребоваться:
- ешь меньше в день
- исключить обработанные продукты
- исключить сладкие напитки
Постарайтесь заменить обработанные продукты цельными, включая нежирный белок, фрукты и овощи. Ваш врач может помочь вам составить индивидуальный план здорового питания.
Аэробные и анаэробные упражнения
Аэробные упражнения, такие как бег, езда на велосипеде и ходьба, увеличивают частоту сердечных сокращений. Их можно выполнять в течение длительного периода времени. Анаэробные упражнения, такие как силовая тренировка, интервальная тренировка и спринт, предназначены для «короткого всплеска» активности.
Оба типа упражнений важны для вашего общего уровня физической подготовки. Но исследования показали, что анаэробные упражнения, особенно ВИИТ, очень эффективны для похудания. Интервальные тренировки могут помочь вам нарастить мышцы и улучшить аэробные способности. Вы также сэкономите время, потому что эти тренировки предназначены для быстрого, но эффективного выполнения. Узнайте больше о различиях между аэробными и анаэробными упражнениями.
Забрать
Некоторое количество жира на внутренней стороне бедра является обычным явлением, особенно у женщин, которые склонны накапливать жир вокруг своего живота. Вы можете уменьшить жир на внутренней стороне бедра, придерживаясь в основном цельных, необработанных продуктов. Вы также можете выполнять описанные выше укрепляющие упражнения, чтобы «подняться». Исследования показали, что интервальные тренировки высокой интенсивности эффективны для сжигания жира. Всегда обращайтесь к врачу перед тем, как начать новый режим упражнений.
