Как определить содержание макроэлементов в свежих продуктах?

Несколько онлайн-баз данных могут помочь вам отслеживать углеводы, белки и жиры.

В: Я соблюдаю кето-диету и хочу знать, сколько жиров, углеводов и калорий в свежих продуктах. Как узнать расщепление макронутриентов в продуктах без маркировки пищевых продуктов?

Подсчет макроэлементов обычно не требуется для похудения или перехода на более здоровую диету. Однако это может быть полезно при соблюдении определенного плана, например, кето-диеты.

Кето-диета отличается высоким содержанием жиров, умеренным содержанием белка и очень низким содержанием углеводов. Хотя существует несколько вариантов этой диеты, обычно в ней макронутриенты расщепляются на 5% углеводов, 20% белка и 75% жира.

К счастью, есть простой способ точно определить, сколько граммов жира, белка и углеводов вы потребляете.

Система диабетического обмена - это база данных, предназначенная для людей с диабетом, позволяющая отслеживать потребление углеводов. Он также пригодится тем, кому нужно определить расщепление макроэлементов в необработанных продуктах, на которых нет этикеток с указанием пищевой ценности, например, в мясе, яйцах и крахмалистых овощах.

Хотя каждый продукт питания будет иметь разный точный состав макроэлементов, база данных разделяет продукты на следующие категории:

1. Крахмалы / хлеб. Категория крахмала / хлеба включает углеводы, такие как зерна, крахмалистые овощи, макаронные изделия и хлеб. Эти продукты обычно содержат 15 граммов углеводов, 2 грамма белка и лишь незначительное количество жира на порцию.
2. Мясо. Эта категория немного сложнее, так как включает птицу, красное мясо и сыр. Очень нежирные куски птицы, такие как куриная грудка без кожи, обычно содержат 0 г углеводов, 7 г белка и 0–1 г жира на унцию (28 г), в то время как куски мяса средней жирности, например стейк содержит 0 граммов углеводов, 7 граммов белка и 5 граммов жира на унцию (28 граммов).
3. Овощи. Половина стакана (78 граммов) приготовленных или 1 стакан (72 грамма) сырых некрахмалистых овощей содержат 5 граммов углеводов, 2 грамма белка и 0 граммов жира.
4. Фрукты. 1/2 стакана (90 граммов или 119 мл) свежих фруктов или фруктового сока или 1/4 стакана (50 граммов) сушеных фруктов содержат 15 граммов углеводов, 0 граммов белка и 0 граммов жира.
5. Молоко. Одна чашка (237 мл) цельного молока содержит 12 граммов углеводов, 8 граммов белка и 8 граммов жира. Для кето-диеты лучше всего подходят цельномолочные продукты, так как в них больше всего жира.
6. Толстый. Жиры и жирные продукты, такие как авокадо, орехи, масла и сливочное масло, содержат около 45 калорий и 5 граммов жира на порцию.

Для справки: крахмалистые овощи, которые можно растирать, такие как тыква и картофель, относятся к категории «крахмал / хлеб». Некрахмалистые корнеплоды и кабачки - например, репа и кабачки соответственно - попадают в категорию «овощных».

База данных о составе пищевых продуктов Министерства сельского хозяйства США также является полезным инструментом для определения точного содержания макроэлементов в конкретных продуктах питания.

Контроль за потреблением жиров и углеводов - самая важная часть кето-диеты. Избегайте продуктов с высоким содержанием углеводов и добавляйте полезные источники жира, такие как авокадо, ореховое масло, кокосовое и оливковое масло, в блюда и закуски, чтобы гарантировать, что вы достигнете рекомендуемой нормы потребления жиров. В свою очередь, это может помочь вам добиться успеха при соблюдении этой диеты.

Имейте в виду, что эти инструменты также работают для других диет и соотношений микронутриентов, а не только для кето-диеты.

Джиллиан Кубала - зарегистрированный диетолог из Уэстхэмптона, штат Нью-Йорк. Джиллиан имеет степень магистра питания в Медицинской школе Университета Стони Брук, а также степень бакалавра в области диетологии. Помимо написания статей для Healthline Nutrition, она ведет частную практику в восточной части Лонг-Айленда, штат Нью-Йорк, где помогает своим клиентам достичь оптимального состояния здоровья за счет изменения питания и образа жизни. Джиллиан практикует то, что проповедует, проводя свободное время, ухаживая за своей небольшой фермой, где есть огороды, цветочные сады и стая кур. Обратитесь к ней через нее интернет сайт или на Instagram.