Как узнать, есть ли у вас зависимость от телефона

Сотовые телефоны стали такими мощными и универсальными инструментами, что для многих они кажутся буквально незаменимыми.

На самом деле легко почувствовать себя Вы тот, кто заблудился, когда ты не можешь найти свой телефон. Итак, как узнать, является ли ваша привязанность к телефону всего лишь культурным феноменом 21-го века или подлинной, изменяющей жизнь зависимостью?

Чтобы выяснить ответ, давайте посмотрим, что говорят текущие исследования. Кроме того, мы подробнее рассмотрим симптомы чрезмерного использования телефона, побочные эффекты и способы ослабить влияние телефона на вашу повседневную жизнь.

Действительно ли зависимость от сотового телефона - это вещь?

Pew Research Center сообщает, что сейчас смартфоны есть у 81 процента американцев - по сравнению с 35 процентами в 2011 году. И за последние 5 лет Google Trends показывает, что поисковые запросы по словосочетанию «зависимость от сотового телефона» также увеличиваются.

А патологическое использование телефона привело к появлению множества новых терминов, таких как:

• номофобия: страх остаться без телефона
• textaphrenia: страх, что вы не можете отправлять или получать тексты
• фантомные вибрации: ощущение, что ваш телефон предупреждает вас, когда на самом деле это не так.

Нет никаких сомнений в том, что чрезмерное использование мобильного телефона является проблемой для многих людей.

Но среди медиков и специалистов в области психического здоровья ведутся споры о том, действительно ли проблемное использование мобильного телефона является зависимостью или результатом проблемы с контролем над импульсами.

Многие медицинские эксперты неохотно называют слово «зависимость» чем-либо, кроме привычного злоупотребления психоактивными веществами.

Тем не менее, Диагностическое и статистическое руководство по психическим расстройствам (руководство, используемое в медицинском сообществе для диагностики психических расстройств) действительно признает одну поведенческую зависимость: компульсивное пристрастие к азартным играм.

Стоит отметить, что между чрезмерным использованием сотового телефона и поведенческими зависимостями, такими как компульсивные азартные игры, есть некоторые важные сходства. Сходства включают:

• потеря контроля над поведением
• настойчивость или реальные трудности с ограничением поведения
• терпимость, необходимость чаще проявлять себя, чтобы получить то же чувство
• серьезные негативные последствия, проистекающие из поведения
• отстраненность или чувство раздражительности и беспокойства, когда поведение не практикуется
• рецидив или возвращение к привычке снова после периодов избегания

Резюме

В медицинском сообществе ведутся споры о том, является ли чрезмерное использование телефона зависимостью или проблемой контроля над импульсами.

Однако есть много общего между чрезмерным использованием телефона и другими поведенческими зависимостями, такими как компульсивные азартные игры.

Связь дофамина

И есть еще одно сходство между поведенческой зависимостью и чрезмерным использованием сотового телефона: срабатывание химического вещества в мозгу, которое усиливает компульсивное поведение.

В вашем мозгу есть несколько путей, которые передают химическое вещество, дающее хорошее самочувствие, дофамин, когда вы находитесь в благоприятных ситуациях. Для многих людей социальное взаимодействие стимулирует выброс дофамина.

Поскольку очень многие люди используют свои телефоны в качестве инструмента социального взаимодействия, они привыкли постоянно проверять их на предмет выброса дофамина, который выделяется, когда они общаются с другими людьми в социальных сетях или других приложениях.

Разработчики приложений рассчитывают, что этот драйв заставит вас проверять свой телефон. Некоторые приложения даже скрывают и выпускают социальные подкрепления, такие как «лайки» и «комментарии», поэтому мы получаем их непредсказуемым образом. Когда мы не можем предсказать закономерность, мы чаще проверяем свои телефоны.

Этот цикл может привести к переломному моменту: когда ваш телефон перестает быть тем, что вам нравится, и становится чем-то, что вы фактически вынуждены использовать.

Резюме

Ваш мозг вырабатывает химическое вещество под названием дофамин, когда чувствует себя вознагражденным.

Некоторые телефонные приложения разработаны таким образом, чтобы заставлять вас возвращаться снова и снова за положительным социальным подкреплением, которое может вызвать выброс дофамина в вашем мозгу.

Кто подвергается наибольшему риску?

В чем действительно согласны исследователи, так это в том, что подростки с большей вероятностью будут демонстрировать симптомы зависимости при использовании мобильного телефона, чем другие возрастные группы.

Исследования показывают, что пик использования мобильных телефонов приходится на подростковые годы, а затем постепенно снижается.

Чрезмерное использование мобильного телефона среди подростков настолько распространено, что 33 процента 13-летних никогда не выключают свой телефон ни днем, ни ночью. И чем моложе подросток приобретает телефон, тем выше вероятность, что у него возникнут проблемы с его использованием.

У девочек могут развиться модели зависимого использования, потому что телефоны становятся важными инструментами социального взаимодействия, тогда как мальчики демонстрируют большую склонность использовать телефоны в опасных ситуациях.

Резюме

Подростки склонны злоупотреблять телефоном чаще, чем другие возрастные группы. Исследования показывают, что чем раньше подросток начинает пользоваться телефоном, тем выше риск проблемного использования.

Кто еще в опасности?

Обзор имеющихся исследований показал, что с проблемным использованием сотового телефона связаны несколько личностных качеств и состояний.

Эти черты личности включают:

• низкая самооценка
• низкоимпульсный контроль
• беспокойство
• депрессия
• быть очень экстравертированным

Исследователи отмечают, что не всегда ясно, являются ли проблемы с чрезмерным использованием мобильных телефонов причиной этих состояний, или же сами условия делают людей более уязвимыми для чрезмерного использования.

Симптомы телефонной зависимости

Итак, как узнать, есть ли у вас проблемы с чрезмерным использованием телефона?

Некоторые из контрольных признаков включают следующее:

• Вы тянетесь к телефону, когда вам одиноко или вам скучно.
• Вы просыпаетесь несколько раз по ночам, чтобы проверить свой телефон.
• Вы чувствуете беспокойство, расстройство или вспыльчивость, когда не можете подойти к телефону.
• Использование телефона привело к несчастному случаю или травме.
• Вы проводите все больше и больше времени за телефоном.
• Использование телефона мешает вашей работе, учебе или отношениям.
• Людей в вашей жизни беспокоят способы использования вашего телефона.
• Когда вы пытаетесь ограничить свое употребление, у вас быстро наступает рецидив.

Каковы побочные эффекты телефонной зависимости?

Одним из отличительных признаков любой зависимости является компульсивное поведение, даже если оно может вызвать серьезные негативные последствия.

Возьмем, к примеру, риски, связанные с текстовыми сообщениями во время вождения. Центры по контролю и профилактике заболеваний сообщают, что текстовые сообщения во время вождения представляют собой тройную угрозу, поскольку заставляют вас принимать:

• твои глаза от дороги
• твои руки с руля
• ты отвлекаешься от вождения

От такого отвлечения каждый день умирают девять человек. Он также ранит многих других.

Опасности использования сотового телефона во время вождения широко известны, но люди игнорируют риск в погоне за небольшим толчком к общению, который обеспечивает телефон.

Прочие последствия

Исследования показали, что люди, злоупотребляющие мобильными телефонами, могут испытывать:

• беспокойство
• депрессия
• дефицит сна и бессонница
• конфликты в отношениях
• плохая успеваемость или успеваемость

В этом списке не учтено множество способов, которыми принуждение к сотовому телефону незаметно влияет на вашу жизнь.

Одно исследование показало, например, что ваша способность концентрироваться на важных задачах, связанных с работой, «значительно нарушается» из-за уведомлений по телефону, даже если вы не взаимодействуете со своим телефоном.

Как избавиться от зависимости

Если ваши телефонные привычки мешают вашему здоровью, отношениям и обязанностям, возможно, пришло время внести некоторые изменения.

Хорошая новость заключается в том, что вы можете предпринять шаги, чтобы изменить способ взаимодействия с телефоном, чтобы ограничить негативное влияние на вашу жизнь.

Во-первых, выясните, есть ли в основе беспокойства

Исследователи полагают, что люди, которые навязчиво пользуются мобильными телефонами, могут стараться избегать проблем в своей жизни, которые кажутся слишком трудными или сложными для решения.

Итак, первое, что нужно подумать, - не беспокоит ли вас что-то более серьезное. Решение основной проблемы может стать ключом к снижению вашего беспокойства.

Зная, что вас действительно беспокоит, вы можете уменьшить потребность в навязчивом тексте, покупке, закреплении, твите, пролистывании или публикации.

Рассмотрите возможность когнитивно-поведенческой терапии (КПТ)

Этот терапевтический подход помогает выявить связи между вашими мыслями, поведением и эмоциями. Это может быть очень эффективным видом терапии, который поможет вам изменить определенные модели поведения.

По крайней мере, одно небольшое исследование предполагает, что КПТ может быть эффективным в балансировании изменений химического состава мозга, связанных с зависимостью от сотового телефона.

Если вы думаете, что этот вид терапии может вам помочь, поговорите со своим лечащим врачом о том, где и как вы можете найти терапевта.

Попробуйте эти другие практические шаги

• Удалите со своего телефона трудоемкие приложения и получайте к ним доступ через устройство, которое вы не носите с собой весь день.
• Измените настройки, чтобы исключить push-уведомления и другие тревожные предупреждения.
• Установите на экране шкалу серого, чтобы он не разбудил вас по ночам.
• Установите некоторые барьеры вокруг вашего телефона, которые заставят вас задуматься о том, что вы делаете. Например, вы можете создать вопросы для экрана блокировки, такие как «Почему именно сейчас?» и "Зачем?"
• Держите телефон подальше от глаз. Заряжайте телефон где-нибудь, кроме спальни.
• Развивайте увлечения, которые питают вашу душу. Замените игры и приложения для социальных сетей практическими занятиями, например, встречами с друзьями, созданием музыки или произведений искусства или волонтерской работой.
• Примите установку на рост. Кратковременные рецидивы, изменения и симптомы отмены - это часть пути к более здоровому использованию телефона. Не ждите, что сразу все получится. Ожидайте неудач и извлекайте уроки из каждого опыта.

Когда обращаться за помощью

Всегда нормально обращаться за помощью, когда вы имеете дело с какой-либо проблемой, которая вас беспокоит или которую вы не можете контролировать.

Если вы замечаете симптомы зависимости или зависимости или если окружающие говорят с вами о том, сколько времени вы проводите с телефоном, возможно, стоит попросить о помощи.

Подумайте о том, чтобы обратиться к терапевту или своему врачу, почитайте руководство по самопомощи или выполните программу цифровой детоксикации.

Суть

Проблемное использование мобильного телефона имеет много общих черт с поведенческими зависимостями, такими как навязчивые азартные игры.

Люди, у которых развивается зависимая модель использования телефона, обычно теряют контроль. Они часто обнаруживают, что привычки пользоваться мобильным телефоном наносят реальный ущерб их жизни.

Если использование телефона стало проблематичным или возникло ощущение зависимости, вы можете предпринять шаги, чтобы переучить себя пользоваться телефоном более здоровыми способами.

Когнитивно-поведенческая терапия и цифровые программы детоксикации могут быть очень эффективными для восстановления чувства контроля над использованием телефона.

Чувствуете призрачный звон? Это продуктивная, спокойная жизнь. На него можно ответить.