Недостаточность омега-3 в США

Мы стали партнерами с чистым маслом антарктического криля Кори, чтобы пролить свет на то, как и почему американцы не получают достаточного количества омега-3 в своем рационе.

Незаменимые жирные кислоты (НЖК) - это типы жиров, которые организм не может производить. Люди могут получить их только через пищевые источники.

Существует два класса EFA: жирные кислоты омега-6 и жирные кислоты омега-3. Оба типа необходимы для поддержания здоровья. Но большинство людей потребляют слишком много продуктов, богатых жирами омега-6, и недостаточно продуктов, богатых жирами омега-3.

Продолжайте читать, чтобы узнать больше о том, почему большинство людей в Соединенных Штатах, как правило, не получают достаточного количества омега-3 в целом и как вы можете увеличить количество омега-3 в своем рационе.

Что такое омега-3?

Омега-3 жирные кислоты - это типы жиров, которые содержатся только в определенных продуктах и ​​добавках. Существует три основных типа жиров омега-3:

• докозагексаеновая кислота (DHA)
• эйкозапентаеновая кислота (EPA)
• альфа-линоленовая кислота (ALA)

DHA и EPA содержатся в таких продуктах, как холодноводная рыба, водоросли и криль. АЛК содержится в растительных продуктах, таких как лен, грецкие орехи и масло канолы.

Ваше тело может использовать DHA и EPA сразу после их употребления.

Но ALA должна быть преобразована в DHA и EPA, чтобы организм мог использовать ее для чего-то другого, кроме энергии. Когда АЛК не превращается в ЭПК или ДГК, она накапливается или используется для получения энергии, как и любой другой диетический жир.

Кроме того, количество конвертируемых ALA довольно невелико. Исследования показывают, что у людей, придерживающихся типичной западной диеты, только от 5 до 8 процентов ALA превращается в EPA. Еще меньше преобразуется в DHA - от 0,5 до 5 процентов.

Каковы преимущества омега-3?

Важно употреблять достаточное количество жиров омега-3. Увеличение потребления за счет употребления в пищу продуктов, богатых омега-3 жирными кислотами, и приема добавок омега-3 было связано с несколькими преимуществами для здоровья.

Например, омега-3 поддерживают:

• Здоровье сердца. Исследования показали преимущества, связанные с факторами риска сердечных заболеваний.
• Здоровье мозга. Омега-3 могут поддерживать когнитивные функции. Исследования были сосредоточены на таких состояниях, как болезнь Паркинсона и Альцгеймера.
• Воспалительные состояния. Жиры Омега-3 помогают регулировать воспаление в организме.
• Здоровье зрения. Исследования были сосредоточены на возрастной дегенерации желтого пятна и болезни сухого глаза, но доказательства ограничены.

Хотя несколько исследований показали пользу омега-3 для здоровья, в некоторых из этих областей до сих пор нет высококачественных исследований.

Распространена ли недостаточность в США?

Хотя руководящие принципы рекомендуют комбинированное потребление DHA и EPA от 250 до 500 мг в день, люди в Соединенных Штатах потребляют гораздо меньше. Среднее потребление EPA и DHA из пищевых источников составляет около 90 мг у взрослых.

Для сравнения, 3 унции выращенного атлантического лосося содержат около 1240 мг DHA на порцию и 590 мг EPA.

Исследование 2019 года, в котором анализировались данные 45 347 американцев, показало, что потребление омега-3 было ниже рекомендованных количеств во всех возрастных группах. Это свидетельствует о том, что недостаточность омега-3 распространена в Соединенных Штатах.

Более того, даже несмотря на то, что оптимальное диетическое соотношение омега-6 и омега-3 было предложено как соотношение 2: 1 или меньше, большинство американцев имеют диетическое соотношение омега-6 к омега-3, которое колеблется в пределах 10- к-1 и 25-к-1.

Это связано с тем, что люди в Соединенных Штатах, как правило, едят больше растительных масел, богатых омега-6, таких как кукуруза, подсолнечник и соя, которые содержатся практически во всех обработанных пищевых продуктах, и меньше продуктов, богатых омега-3, таких как жирная рыба.

Что произойдет, если вы не потребляете достаточное количество омега-3?

Жиры омега-3 играют в организме множество важных ролей.

Они образуют молекулы, называемые эйкозаноидами, которые действуют как посланники в вашем теле. Они играют важную роль в вашей иммунной, сердечно-сосудистой, эндокринной и легочной системах. Омега-3 также обеспечивают организм энергией.

Высокое соотношение омега-6 и омега-3 связано с повышенным риском развития различных проблем со здоровьем. Это включает в себя:

• воспалительные состояния кожи
• повышенные факторы риска сердечных заболеваний
• метаболический синдром
• ожирение

Факторы риска дефицита омега-3

Хотя было показано, что недостаточность или недостаточность омега-3 часто встречается у людей всех возрастов в Соединенных Штатах, истинный дефицит омега-3 встречается редко.

Однако исследования показали, что определенные группы населения подвержены повышенному риску придерживаться диеты, в которой недостаточно жиров омега-3.

Например, в одном исследовании исследователи обнаружили, что среди других групп взрослые и пожилые женщины с большей вероятностью потребляли омега-3 ниже рекомендованных уровней.

Люди, соблюдающие диету с очень низким содержанием жиров, веганы и люди с проблемами всасывания, также могут подвергаться более высокому риску недостаточности омега-3.

Способы увеличить потребление омега-3

Омега-3 можно употреблять из пищевых источников.Для тех, кто не употребляет жирную рыбу регулярно, можно подумать о добавлении омега-3.

Рацион питания

Продукты, богатые DHA и EPA, включают:

• жирная рыба, такая как лосось, скумбрия, форель, анчоусы, тунец, сардины и сельдь
• моллюски, такие как устрицы, моллюски и мидии
• икра (рыбные яйца)
• яйца, мясо и молочные продукты пастбищных животных содержат небольшие количества

Продукты, богатые ALA, включают: *

• грецкие орехи, семена чиа, семена конопли и семена льна
• соевое масло и соевые бобы
• масло периллы и канолы

* Имейте в виду, что скорость преобразования ALA в EPA и DHA в организме низкая.

Добавки

Существуют добавки с омега-3 как растительного, так и животного происхождения.

Масло криля, рыбий жир, масло водорослей и жир печени трески - это пищевые добавки, богатые ДГК и ЭПК.

Капсулы с маслом антарктического криля Кори чистого содержат 250 мг омега-3 ЭПК и ДГК в ежедневной порции.

Водорослевое масло, пожалуй, лучший источник растительных жиров омега-3, потому что водорослевое масло содержит ЭПК и ДГК, в то время как другие растительные продукты содержат АЛК, которая не превращается организмом в ДГК и ЭПК.

Вывод

Жиры омега-3 и омега-6 необходимы для здоровья.

Однако большинство людей в Соединенных Штатах потребляют слишком много омега-6 и недостаточно омега-3. Потребление достаточного количества омега-3 важно, потому что они поддерживают здоровье сердца и мозга.

Вы можете оптимизировать соотношение омега-6 и омега-3 и улучшить общее состояние здоровья, увеличив потребление продуктов и добавок, богатых омега-3.