Если вы беспокоитесь о том, какие продукты есть, чтобы сохранить здоровье себя и вашего ребенка во время беременности, это совершенно нормально. Не волнуйтесь - это проще, чем вы думаете, если вы знаете, какие продукты питания сделать в первую очередь.
Правильное питание во время беременности может помочь вашему ребенку начать работу наилучшим образом. План питания является сбалансированным и включает в себя:
- белок
- сложные углеводы
- здоровые виды жиров
- витамины и минералы
- клетчатка и жидкости
Здоровый режим питания при беременности содержит в основном тот же баланс витаминов, минералов и питательных веществ, что и режим здорового питания в целом.
Разница в том, что вам нужно больше, чтобы компенсировать всю работу, которую делает ваше тело, и дополнительные потребности ребенка.
Если у вас уже есть привычки в отношении здорового питания, несложно внести небольшие коррективы, чтобы обеспечить здоровую беременность. А если вы начинаете с нуля заниматься здоровым питанием? Не волнуйтесь - здоровых много и вкусные варианты.
Баланс и разнообразие
Если вы беременны, вам нужно потреблять примерно на 300 калорий больше в день.
Старая поговорка о том, что вам нужно «есть за двоих», не означает, что вы удваиваете свое потребление: главное - умеренность и работа с вашим лечащим врачом, чтобы найти правильные цели по калорийности и питанию для вас.
Сложные углеводы
По возможности ешьте сложные углеводы, такие как:
- цельнозерновой хлеб и макаронные изделия
- овощи
- бобы
- бобовые
Ограничьте их заманчивые, но с низким содержанием клетчатки, бедных с пищей собратьев, простые углеводы:
- белый хлеб
- печенье
- крендели
- чипсы
- избыток добавленного сахара
Протеин
Ваши потребности в белке значительно увеличиваются во время беременности и достигают максимума в третьем триместре.
Чтобы обеспечить получение достаточного количества белка на протяжении всей беременности, обязательно добавляйте продукты, богатые белком, в каждый прием пищи и перекус.
Примеры хорошей, богатой белком пищи:
- яйца
- орехи и ореховое масло
- семена
- рыбы
- курица или индейка
- бобы
- Греческий йогурт и сыр
- тофу
- нежирная говядина или свинина
Попробуйте приготовить простые, богатые белком портативные закуски, когда вы в пути. И поговорите со своим врачом, если у вас есть вопросы относительно ваших конкретных потребностей в белке.
Овощи и фрукты
Овощи содержат множество питательных веществ, которые необходимы вам и вашему растущему ребенку, например:
- витамины А и С
- бета-каротин
- волокно
- витамин Е
- рибофлавин
- фолиевая кислота
- Витамины группы B
- кальций
- микроэлементы
Вот несколько советов, как употреблять в пищу больше овощей, не переедая кролика. Попробуйте приготовить овощные соусы и добавлять овощи в коктейли, супы, запеканки, лазанья и гуакамоле.
Зерновые и бобовые
Цельнозерновые и бобовые, такие как сушеный горох и фасоль, и другие полезные углеводы, такие как фрукты и крахмалистые овощи, должны регулярно появляться на вашей тарелке.
Они содержат витамины группы B и микроэлементы, такие как цинк, селен и магний. Зерновые и бобовые полны питательных веществ, включая железо и различные витамины группы B: тиамин (витамин B-1), рибофлавин (витамин B-2), фолиевую кислоту и ниацин.
Они нужны вашему малышу для развития практически каждой части его тела. Например, потребление фолиевой кислоты значительно снижает риск рождения ребенка с расщелиной позвоночника.
Эти продукты дают энергию для развития вашего ребенка и помогают выстраивать плаценту и другие ткани вашего тела. Когда речь идет о топливе и для вас, и для ребенка, все дело в командной работе.
Волокно
Думайте о клетчатке как о водопроводчике вашего тела, предотвращающем запоры и геморрой. Старайтесь съедать от 20 до 35 граммов клетчатки в день из цельного зерна, овощей, бобовых и фруктов. Не забудьте увеличить потребление жидкости вместе с клетчаткой для достижения наилучших результатов.
Вот несколько забавных вариантов, которые можно добавить в рецепты:
- овес
- орехи
- авокадо
- Семена чиа
- ягоды
Не забудьте проверить панель питания и выбрать продукты из цельного зерна, которые содержат больше всего клетчатки на порцию.
Толстый
Помните модные диеты с низким содержанием жиров из 90-х? Давно прошли те времена, когда избегали жира. Хотя вы не хотите потреблять чрезмерное количество жиров, исключать все жиры из пищи также опасно. Рекомендуется здоровый баланс.
Продукты с высоким содержанием жира, которые следует ограничить, включают жареную пищу и упакованные продукты, содержащие трансжиры. Жирная пища усиливает тошноту или изжогу.
Важны незаменимые жирные кислоты, в том числе омега-3 жирные кислоты. Даже насыщенные жиры, которые когда-то считались жиром, которого следует избегать, теперь известны как важные для развития плода.
При выборе полезных жиров придерживайтесь тех же рекомендаций, что и обычные люди. Включите больше источников жиров растительного происхождения, таких как рапсовое, оливковое и соевое масло, и ограничьте количество трансжиров.
Некоторые источники полезных жиров включают:
- грецкие орехи
- авокадо
- тыква и семечки
- Семена чиа
- Льняное
- жирная рыба
- оливковое масло
Эти продукты содержат нужные типы жиров, которые способствуют развитию мозга вашего ребенка.
Соль
Потребление соли важно во время беременности, и в ограничении его обычно нет необходимости, даже если у вас уже высокое кровяное давление. Фактически, беременным людям часто требуется больше соли в пище, чтобы компенсировать рост ребенка, и ограничение ее потребления может быть вредным.
Однако вам не нужно ограничивать потребление соли во время беременности, важно ограничить употребление нездоровой, обработанной соленой пищи, такой как фаст-фуд и обработанное мясо.
Если у вас есть вопросы о потреблении соли во время беременности, обратитесь к своему врачу.
Жидкости
Жидкость - важная часть любого плана здорового питания. Вы должны потреблять не менее 80 унций (2,4 литра) в день, а больше, чтобы избежать обезвоживания. Беременным людям необходима дополнительная жидкость для поддержания выработки дополнительной крови и околоплодных вод.
По данным Американского колледжа акушерства и гинекологии (ACOG), если вы поклонник кофе, вам следует ограничить потребление напитков с кофеином во время беременности, не превышая 200 миллиграммов (мг) кофеина в день.
Вода также снижает вероятность запора и последующего геморроя, который может развиться из-за натуживания во время сна.
Повышенный поток мочи также снижает риск развития инфекции мочевыводящих путей, которая может быть опасной для вас и вашего ребенка.
Какие витамины мне нужны при беременности?
Если вы решите принимать пищевые добавки во время беременности, обязательно прочитайте этикетки на каждой бутылке и проконсультируйтесь со своими поставщиками медицинских услуг. Важно не выходить за рамки суточной нормы.
Имейте в виду, что полный витамин для беременных должен иметь баланс необходимых вам питательных веществ, а прием дополнительных добавок может дать вам больше, чем рекомендуемая суточная доза в целом.
Всегда обсуждайте с врачом любые добавки или лекарства, отпускаемые без рецепта, для получения индивидуальной консультации.
Холин
Холин является жизненно важным питательным веществом во время беременности и играет важную роль в развитии мозга ребенка. Холин помогает предотвратить аномалии развития мозга и позвоночника.
Некоторые исследования показывают, что текущая рекомендованная норма холина для беременных (450 мг в день) является недостаточной и что потребление холина, близкое к 930 мг в день, является оптимальным для беременных.
Имейте в виду, что большинство витаминов для беременных не содержат холин, поэтому ищите тот, который содержит холин, или принимайте отдельную добавку холина. Проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом, чтобы убедиться, что сумма вам подходит.
Вот некоторые продукты с высоким содержанием холина:
- говяжья печень обеспечивает 356 мг на порцию в 3 унции.
- яйца - всего два яичных желтка обеспечивают почти 300 мг холина
- грибы
- соевые бобы
- фасоль
Фолиевая кислота
Фолиевая кислота - это синтетическая форма фолиевой кислоты, содержащаяся в пищевых добавках. Это важный витамин, который стимулирует образование красных кровяных телец и выработку важных химических сигналов в нервной системе. Это также важно в процессе создания ДНК.
Возможно, что еще более важно, фолиевая кислота, как и фолат, была определена как важный витамин для предотвращения дефектов нервной трубки у вашего ребенка, таких как расщелина позвоночника.
ACOG рекомендует принимать 400 мкг (мкг) в день до зачатия и не менее 600 мкг в день из всех источников, включая пищу, во время беременности.
Хорошие источники фолиевой кислоты включают:
- приготовленные зеленые листовые овощи
- печень говяжья, приготовленная
- большие северные бобы
- обогащенные злаки
- авокадо
- спаржа
- цитрусовые и соки
Пантотеновая кислота (В-5)
Этот витамин (B-5) участвует во многих регуляторных и метаболических процессах организма. Рекомендуемая суточная норма для среднего человека составляет от 4 до 7 мг.
Пантотеновая кислота присутствует в:
- мясо, включая курицу и говядину
- картофель
- цельнозерновые
- брокколи
- яичные желтки
Рибофлавин (В-2)
Рибофлавин важен для развития и роста ребенка. Рекомендуемая суточная норма для беременных составляет 1,4 мг и 1,6 мг для кормящих грудью.
Витамин для беременных может быть вашим наиболее постоянным источником, но B-2 можно найти в молоке и молочных продуктах, а меньшие количества - в соевых бобах, зернах и свинине.
Тиамин (B-1)
Тиамин важен для обмена веществ и развития мозга, нервной системы и сердца. Во время беременности вам необходимо повышенное количество многих витаминов, в том числе B-1.
Рекомендуемая суточная норма для беременных составляет около 1,4 мг.
Витамин А
Витамин А имеет решающее значение для правильного роста клеток и развития глаз, кожи и крови, а также для иммунитета и устойчивости к инфекциям.
Витамин B-6 (пиридоксин)
Витамин B-6 важен для обмена веществ в организме, а также для развития мозга и нервной системы плода. Рекомендуемая суточная норма для беременных составляет 1,9 мг.
Витамин B-12
Витамин B-12 содержится в основном в мясе и молочных продуктах. Так что это может быть проблемой для веганов или строгих вегетарианцев. Если у вас есть диетические ограничения, убедитесь, что ваша витаминная добавка содержит достаточное количество B-12.
Пищевые дрожжи, обогащенные B-12, являются отличным продуктом для вегетарианцев. Он имеет соленый и пикантный вкус и по вкусу похож на сыр пармезан. Вот почему «нуч» так популярен благодаря своей пользе для здоровья.
Витамин С (аскорбиновая кислота)
Организм не накапливает витамин С, поэтому вам нужны регулярные источники, чтобы удовлетворить ежедневную потребность. Рекомендуемая суточная норма для беременных составляет 85 мг.
Вы можете достичь своей цели за счет ежедневного употребления следующих продуктов:
- цитрусовые (добавьте в воду свежий сок лимона или лайма!)
- ягоды
- болгарский перец
- брокколи
- много других фруктов и овощей
Витамин Д
Люди производят витамин D в ответ на солнечный свет. Сам витамин D естественным образом содержится только в некоторых жирах печени рыб.
Поскольку воздействие солнечного света варьируется, а этот витамин так важен для беременных и растущих детей, все молоко теперь обогащено витамином D на литр в соответствии с требованиями правительства США.
Добавки витамина D особенно важны, если вы не пьете молоко. Ваш врач может проверить уровень витамина D, чтобы определить, какие добавки вы принимаете.
А если у вас дефицит витамина D? Вы не одиноки: около 40 процентов людей в Соединенных Штатах тоже.
Какие минералы мне нужны при беременности?
Кальций
Кальций, спутник жизни витамина D, конечно же, важен для крепких костей и зубов. Но это также важно для правильного развития и функционирования сердца и других мышц, а также для системы свертывания крови.
Вашему ребенку требуется огромное количество кальция во время развития. Беременным людям необходимо 1000 мг кальция, желательно в двух дозах по 500 мг в день.
К продуктам, богатым кальцием, относятся:
- молоко и молочные продукты
- обогащенный кальцием апельсиновый сок и хлеб
- консервы рыбные с костями
- тофу с кальцием
- вареные бобы
- приготовленная темно-листовая зелень
Пренатальные добавки обычно содержат от 150 до 200 мг кальция. Таким образом, витамины для беременных сами по себе не обеспечат вас достаточным количеством кальция.
Йод
Йод имеет решающее значение для развития и функционирования щитовидной железы и регуляции обмена веществ. Рекомендуемая суточная норма для беременных составляет 220 мкг в день.
Получить йод можно из:
- фторированная питьевая вода
- йодированная (поваренная) соль
- яйца
- молоко
- пивные дрожжи
Утюг
Обязательно ешьте продукты, богатые железом. Поскольку многие люди, особенно женщины, не получают достаточного количества железа с пищей, железо является важной частью пренатальных добавок.
Железо часто плохо усваивается из растительной пищи, поэтому его трудно удовлетворить. Поговорите со своим врачом, если вы склонны к железодефицитной анемии. Они могут порекомендовать добавки.
К продуктам, богатым железом, относятся:
- шпинат
- чечевица
- обогащенные злаки
- красное мясо, такое как говядина и баранина
- почки, лима и морская фасоль
Чтобы улучшить усвоение растительного (или негемового) железа, сочетайте богатую железом пищу с богатым витамином С. Например, добавьте в салат из шпината свежий нарезанный болгарский перец или клубнику.
Магний
Магний является важным элементом для зубов и костей, регулирования уровня сахара в крови и правильного функционирования белков организма. Это также важно для роста и восстановления тканей и может играть роль в сокращении преждевременных родов.
Рекомендуемый верхний предел магния для беременных составляет около 300 мг. Правильный план питания обычно обеспечивает достаточное количество магния, поэтому он не присутствует в большинстве витаминов для беременных.
Лучшие пищевые источники магния:
- семена, такие как подсолнечник и тыква
- ростки пшеницы
- тофу
- миндаль
- йогурт
Хром
Хром важен для развития вашего ребенка. Вы должны получать около 30 мкг в день. К продуктам, содержащим значительное количество хрома, относятся:
- цельнозерновой хлеб
- арахисовое масло
- спаржа
- шпинат
- ростки пшеницы
Медь
Медь стимулирует рост клеток и тканей, рост волос и общий обмен веществ. Это важный компонент основных систем ребенка: сердца и системы кровообращения, скелета и нервной системы.
Рекомендуется 1 мг меди в день.
Цинк
Беременным людям рекомендуется употреблять 11 мг цинка, а кормящим женщинам - немного больше: 12 мг. Вы можете купить дородовые витамины, содержащие цинк.
Источники цинка включают:
- красное мясо
- семена
- орехи
- бобы
Калий
Калий - это минерал, который влияет на клеточную функцию, баланс жидкости и регуляцию артериального давления, а также на правильную работу нервов и мышц.
Исследование, проведенное в 2017 году, пересмотрело рекомендации по потреблению калия до 4000 мг в день для взрослых и беременных (немного выше для людей, кормящих грудью).
Витамины для беременных могут обеспечить калий, но калий присутствует в больших количествах в таких продуктах, как:
- бананы
- авокадо
- дыни
- апельсины
- арбузы
- темно-листовая зелень
- мясо
- молоко
- зерна
- бобовые
- кабачки
Фосфор
Фосфор - важная часть развития мышечной, кровеносной и скелетной систем. Рекомендуемая суточная норма составляет 700 мг для беременных и кормящих людей.
Источники включают:
- молоко
- йогурт
- бобы
- морепродукты
- орехи
Вывод
Прием поливитаминов для беременных обеспечит вам выполнение основных требований. Но свежие продукты, богатые витаминами, помогут вашему ребенку начать жизнь наилучшим образом и сохранят вашу силу.
Вы всегда должны говорить со своим врачом или диетологом, если вас беспокоит ваш план питания. Они могут помочь вам определить, получаете ли вы достаточно питательных веществ.
