Упражнения могут быть одной из последних вещей, о которых вы думаете прямо сейчас, особенно если вы справляетесь с утренним недомоганием или другими неприятностями в первом триместре. Однако поддержание формы и активности может помочь вам чувствовать себя хорошо во время беременности и после нее.
Йога хорошо известна своими преимуществами для души и тела. Неудивительно, что в тренажерных залах и студиях по всей стране проводится масса занятий по пренатальной йоге, не говоря уже о видео о пренатальной йоге в Интернете.
Тем не менее, эксперты обычно не рекомендуют горячей йога при беременности.
Здесь вы узнаете больше о том, чем горячая йога отличается от более традиционных форм, каковы меры безопасности при беременности и какие вопросы вам следует задать своему акушеру-гинекологу, прежде чем вы (и ребенок!) Запишетесь на занятия.
По теме: Как безопасно заниматься спортом в третьем триместре
Что такое горячая йога?
В самом простом понимании горячая йога - это йога, выполняемая в отапливаемом помещении с температурой от 90 до 105 ° F. Дополнительные градусы и влажность повышают интенсивность этой тренировки и могут помочь участникам глубже усвоить позы.
Однако существует множество различных типов занятий горячей йогой, поэтому важно знать, чем вы занимаетесь, прежде чем брать коврик.
Например, Бикрам - это особенно активная форма горячей йоги. Он проводится в комнате с температурой 105 ° F и влажностью 40%. В этом 90-минутном занятии вы выполняете определенную серию поз - как стоя, так и растяжку - с устойчивыми удержаниями и сильными мышечными сокращениями.
Другие формы горячей йоги включают выполнение обычных поз хатхи или виньясы в более теплой комнате, чем обычно. Эксперты Arizona Pain объясняют, что некоторые инструкторы могут поднимать температуру только до 80 градусов, чтобы добавить «мягкую детоксикацию и расслабляющую атмосферу» к тому, что в остальном является более «традиционным».
По теме: Лучшие упражнения для беременных дома и в тренажерном зале
Горячая йога при беременности
Еще раз: специалисты вообще не рекомендуют посещать занятия горячей йогой во время беременности.
Жара и беременность могут быть опасным сочетанием, особенно в первые недели, когда ваш ребенок только формируется. Кроме того, дополнительное тепло может по-разному влиять на ваше тело со всеми изменениями, которые вы испытываете (усиление кровотока, гормонов и т. Д.).
Тем не менее, могут быть некоторые исключения, особенно если вы привыкли к этому виду упражнений и практиковали его в течение многих лет.
Тем не менее, это вопрос, который следует обсудить со своим акушером-гинекологом, чтобы убедиться, что вы находитесь на одной странице, когда дело доходит до определения термина «горячий» (а также любых других проблем со здоровьем, которые могут у вас возникнуть).
По теме: 6 способов оставаться в форме во время беременности
Каковы риски горячей йоги во время беременности?
Исследования горячей йоги и беременности показывают, что упражнения в жаркой среде потенциально могут осложнить жизнь и вам, и вашему ребенку.
Эти осложнения включают:
- Дополнительный стресс для ребенка. Сильная жара вызывает у людей потоотделение, а упражнения также вызывают потоотделение. Со временем из-за потоотделения ваше тело теряет жидкость, при этом частота сердечных сокращений увеличивается, а объем крови уменьшается. В совокупности все эти проблемы могут стать причиной плохого самочувствия и стресса у вашего ребенка.
- Дефекты нервной трубки. Ваш ребенок начинает формироваться при зачатии. Первый триместр - особенно сложное время для развития. Такие вещи, как перегрев (гипертермия), могут повысить внутреннюю температуру тела настолько, чтобы вызвать дефекты нервной трубки (расщепление позвоночника, анэнцефалия и т. Д.). В частности, по оценкам ученых, гипертермия может удвоить риск дефектов нервной трубки.
- Выкидыш. Было высказано предположение, что гипертермия может увеличить риск выкидыша, но необходимы дополнительные исследования.
- Совместные вопросы. Во время беременности ваш организм вырабатывает релаксин - гормон, который расслабляет суставы при подготовке к родам. Из-за меньшей стабильности суставов возникает опасность травм, особенно при занятиях, связанных с интенсивным растяжением. Добавьте в это уравнение тепла, и вероятность чрезмерной растяжки возрастет, а вероятность получения травм еще больше.
Преимущества физической формы во время беременности
Американский колледж акушеров и гинекологов (ACOG) утверждает, что упражнения во время беременности имеют множество преимуществ. Помимо поддержания общей физической формы и поддержания здорового веса во время беременности, активный образ жизни может помочь вам быстрее похудеть после рождения ребенка.
Другие преимущества:
- помогает при болях и болях, например, при болях в спине
- способствует хорошему пищеварению, облегчает запоры
- снижает риск потенциальных проблем со здоровьем, включая преэклампсию и гестационный диабет
- снижает ваши шансы на роды через кесарево сечение, также известное как кесарево сечение (обратите внимание, что иногда это невозможно предотвратить)
- укрепляет вашу сердечно-сосудистую систему (сердце и кровеносные сосуды)
Эксперты ACOG рекомендуют заниматься умеренными упражнениями по 150 минут каждую неделю. Это соответствует пяти 30-минутным сеансам потоотделения в течение недели. Как вы можете измерить свою интенсивность? Что ж, вы должны двигать своим телом достаточно, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений, и при этом поддерживать нормальный разговор.
В качестве альтернативы вы также можете выбрать более интенсивные упражнения, если вы к этому привыкли. Обратитесь к своему акушерству для получения конкретных рекомендаций с учетом вашего прошлого
А если вы новичок в тренировках, начните с малого и постепенно увеличивайте нагрузку для достижения наилучших результатов. Даже 5-10-минутная тренировка может принести вам пользу, и вы можете наращивать тренировку до более длительных тренировок, когда почувствуете себя более комфортно.
По теме: Я занималась спортом во время беременности, и это имело огромное значение
Альтернативы горячей йоге
Хотя горячая йога может быть не самой идеальной тренировкой для беременных, хорошая новость заключается в том, что йога в комнатах с нормальной температурой может стать важной частью вашего распорядка.
К преимуществам относятся:
- лучше спать
- снижение стресса и беспокойства
- повышенная сила и гибкость
Кроме того, регулярная практика йоги также может помочь облегчить боль в спине, утреннее недомогание, головные боли и даже проблемы с дыханием по мере продвижения вперед.
Поищите уроки пренатальной йоги, хатха-йоги или восстановительной йоги. Одним из преимуществ дородовых занятий является то, что вы можете встретить будущих родителей-единомышленников для будущих встреч в игровой группе!
Другие упражнения
Если вы ищете другие способы двигаться во время беременности, попробуйте прогуляться по окрестностям. ACOG утверждает, что «быстрая» ходьба - отличный способ проработать все тело без нагрузки на мышцы и суставы. Это также оказывается недорого и требует только хорошей пары обуви для ходьбы и некоторой мотивации!
Другие тренировки, которые следует учитывать:
- Плавание или водная аэробика. Тренировки в бассейне снимают вес с вашего тела (в буквальном смысле!), Помогая избежать напряжения и травм. Рассмотрите возможность плавания или занятия в группе. И хотя вы можете чувствовать себя прохладно в бассейне, не забывайте избегать обезвоживания!
- Катание на велосипеде в помещении. Стационарные велосипеды устойчивы и защищены от таких опасностей, как загруженное движение. Более того, вы можете продолжать ездить на велотренажере, даже если ваш центр тяжести изменится на более поздних сроках беременности, не опасаясь падения.
- Пилатес. Как и йога, пилатес помогает справиться со стрессом, гибкостью и выносливостью. Он также фокусируется на вашем дыхании, что может пригодиться во время родов. Попробуйте найти уроки пренатального пилатеса, в которых есть специальные модификации для более сложных движений брюшного пресса.
- Бег и другие энергичные упражнения. Поговорите со своим акушером-гинекологом. Если вы заядлый бегун, возможно, вам будет безопасно продолжать бегать. То же самое и с другими вашими любимыми упражнениями. Как только у вас все получится, не забудьте обратить внимание на свое тело, но продолжайте в том же духе, если оно чувствует себя хорошо!
Что спросить у акушера-гинеколога
Ваш акушер-гинеколог - еще один важный источник информации о физических упражнениях и беременности. Опять же, если вы много лет практиковали горячую йогу, вспомните об этом и посмотрите, что говорит ваш акушер. В некоторых случаях можно продолжить или изменить свою практику.
В качестве альтернативы, ваш акушер может указать на другие аспекты вашего здоровья, которые делают горячую йогу недопустимой, по крайней мере, на данный момент.
Вот некоторые вопросы, которые вы можете задать:
- Существуют ли какие-либо ограничения относительно активности, о которых мне следует знать во время беременности?
- Насколько жарко будет слишком жарко, если говорить о комнатной температуре? (Помните, диапазон для «горячей» йоги может быть от 80 ° F до 105 ° F.)
- Можно ли заниматься горячей йогой после первого триместра?
- Подходит ли мне йога в комнате с обычной температурой?
- Какие еще формы упражнений вы предлагаете мне попробовать?
- Какую активность я должен стремиться получать каждую неделю?
- Сколько воды мне нужно пить во время упражнений?
- Как скоро после беременности я смогу снова начать заниматься горячей йогой?
Вывод
Идите вперед и запишитесь на занятия йогой! Просто сохраните тепло в качестве угощения после родов.
Между тем, если у вас есть какие-либо вопросы о классе или о том, как принимать определенные позы, просто проконсультируйтесь с инструктором. В любом случае рекомендуется сообщить инструктору, что вы беременны, так как он также может предложить модификации, которые помогут вам избежать проблем с расслаблением суставов, а также сделать другие позы более удобными по мере роста вашего живота.
