Упражнения с пеной станут прекрасным дополнением к вашему репертуару для самовосстановления. Эта техника самостоятельного миофасциального расслабления может безопасно и эффективно снять напряжение, стеснение и боль в спине.
Вы можете использовать эти упражнения с пеной в сочетании с другими лечебными методами, такими как массаж, иглоукалывание или горячая и холодная терапия.
Продолжайте читать, чтобы узнать о роликах с пеной, а также о шести упражнениях, которые вы можете использовать, чтобы уменьшить болезненность при физических нагрузках, избавиться от болей после ночного отдыха или снять дневной стресс.
Что такое поролоновый валик?
Пенный валик - это легкий пенный цилиндр, который вы используете для самостоятельного массажа глубоких тканей. Прокатка пены разглаживает мышечные узлы, снимает воспаление и улучшает общий комфорт.
Он также может увеличить диапазон движений, гибкость и подвижность, улучшая кровообращение и лимфатический поток.
Виды поролоновых валиков
Пенные валики могут различаться по размеру и жесткости, что дает разные результаты. В зависимости от ваших потребностей вы можете поэкспериментировать с одним или несколькими из следующих вариантов:
- Валики из мягкого пенопласта низкой плотности - это щадящий вариант, подходящий для людей, плохо знакомых с катанием на пенопласте, или людей с большой чувствительностью.
- Плотные валики из вспененного материала высокой плотности оказывают большее давление на ваше тело.
- На валиках из текстурированного пенопласта есть выступы, решетки или выступы. Они нацелены на ваши мышцы более глубоко.
- Ролики из пенопласта идеально подходят для рук и икр. Небольшой размер оптимален, если вы хотите носить с собой ролик в спортзал или офис.
- Вибрационные поролоновые ролики используют различные настройки, чтобы глубоко расслабить мышцы и ослабить мышечные узлы. Они могут помочь улучшить кровообращение и гибкость.
- Валики с горячей и холодной пеной можно нагревать или охлаждать, чтобы усилить расслабление мышц и уменьшить дискомфорт.
- Шарики из пеноматериала могут быть нацелены на определенные области.
- Прокатные палочки из пенопласта могут оказывать давление непосредственно на проблемные участки.
Упражнения с пенным валиком
Чтобы уменьшить боль и напряжение в спине, выполняйте эти упражнения три-четыре раза в неделю, даже если ваши симптомы улучшатся. Главное - предотвратить или облегчить дискомфорт, прежде чем он станет хроническим.
Если вы испытываете сильную боль, подождите, пока вы не поправитесь, прежде чем катиться с пеной.
Вы можете выполнять упражнения самостоятельно, до или после тренировки.
Убедитесь, что вы правильно расположили свое тело на поролоновом валике, и используйте коврик для упражнений в качестве амортизатора. Будьте осторожны, когда снимаете поролоновый валик, и дайте себе 1 минуту, чтобы расслабиться, прежде чем повторить упражнение или перейти к следующему.
1. Верхняя часть спины.
Эта растяжка может помочь снять напряжение в верхней части спины и улучшить осанку, которая возникает из-за частого наклона или сутулости вперед. Это также помогает выровнять голову, шею и позвоночник.
- Лягте с валиком из поролона под позвоночник, поддерживая голову и копчик.
- Согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол.
- Разведите руки в стороны и ладонями вверх.
- Глубоко вдохните и расслабьтесь в этом положении до 1 минуты.
- Повторить 3 раза.
2. Выравнивание позвоночника
Это упражнение выравнивает позвоночник и снимает мышечные узлы, напряжение и стеснение. Он способствует отличной осанке и полезен людям, которые сидят длительное время. Не опускайтесь ниже середины спины, где заканчивается грудная клетка.
- Положите валик горизонтально на верхнюю часть спины, прямо под лопатками.
- Согните ноги в коленях и плотно прижмите ступни к полу.
- Сложите пальцы у основания черепа и отклонитесь назад.
- Слегка приподнимите бедра, чтобы поднять валик к плечам.
- Сосредоточьтесь на чувствительных участках не менее 20 секунд.
- Работайте до плеч. Затем снова спуститесь к середине спины.
- Повторите 4-5 раз.
3. Широчайшие (по бокам спины)
Эта растяжка снимает напряжение в области под подмышками. Это помогает улучшить осанку и подвижность верхней части тела.
- Лягте на правый бок так, чтобы поролоновый валик находился под плечом.
- Держите правую ногу на полу для поддержки и плотно прижмите левую ногу к полу.
- Начните чуть ниже подмышки и осторожно скатитесь к середине спины.
- Сделайте паузу, чтобы воздействовать на чувствительные или болезненные участки.
- Продолжайте до 1 минуты. Затем сделайте противоположную сторону.
- Повторить 2-3 раза.
4. Низ спины.
Это упражнение снимает напряжение в пояснице. Избегайте чрезмерного давления на эту область.
- Лягте на спину и расположите валик из поролона так, чтобы он находился горизонтально ниже поясницы.
- Согните колени и плотно прижмите ступни к полу.
- Согните колени к груди, положив руки за бедра или на голени.
- Осторожно перенесите вес на правую сторону, приподняв левую часть поясницы над поролоновым валиком.
- Задержитесь в этом положении несколько секунд. Затем осторожно качните влево.
- Продолжайте переносить вес из стороны в сторону в течение 1 минуты.
- Повторить 2-3 раза.
5. Ядро
Это упражнение укрепляет ваш корпус, что помогает поддерживать осанку, стабильность и равновесие.
- Лягте с валиком из поролона вдоль позвоночника, поддерживая голову и копчик.
- Положите руки вдоль тела, согнув колени и упираясь ступнями в коврик.
- Напрягите основные мышцы, прижимая поясницу к поролоновому валику.
- Поднимите правую руку и левое колено к потолку.
- Опуститесь обратно в исходное положение.
- Затем сделайте противоположную сторону. Это 1 повтор.
- Сделайте 1–3 подхода по 8–16 повторений.
6. Большая ягодичная мышца.
Снятие напряжения в большой ягодичной мышце помогает расслабить жесткие ноги, поддерживая силу и стабильность нижней части спины.
Чтобы поддерживать силу и стабильность нижней части спины, сосредоточьтесь на снятии напряжения в ягодицах, что также расслабит ваши ноги.
- Сядьте на валик из поролона так, чтобы он находился прямо под сидячими костями.
- Положите руки за бедра для поддержки.
- Согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол.
- Расположите правую лодыжку снаружи левого колена.
- Положите левую руку на лодыжку или бедро и осторожно наклонитесь вправо, чувствуя напряжение в ягодицах.
- Катайтесь из стороны в сторону, уделяя особое внимание чувствительным участкам.
- Удерживайте каждую область до 30 секунд. Затем сделайте противоположную сторону.
Ключевые выводы
Пенный валик имеет множество преимуществ, и его стоит проверить, если вы хотите расслабить напряженные мышцы, уменьшить болезненность и усилить чувство расслабления.
Практика может помочь вам выровнять свое тело и двигаться с большей легкостью. Рассмотрите возможность облегчения своего положения, используя ментоловый массаж мышц или эфирные масла до или после тренировки, а затем примите горячий душ или ванну.
Обратите внимание на свое тело и лечите симптомы, как только они возникают, отмечая, какие действия вызывают симптомы.
Если вы продолжаете испытывать боль или становитесь хуже, поговорите с врачом, физиотерапевтом или остеопатом. Они могут помочь вам определить, на каких мышцах и упражнениях вам следует сосредоточиться, и порекомендуют конкретный тип поролонового валика.
