Чтобы эта рутина была эффективной, у нас есть кое-какие подготовительные работы.
Праздники - это время поблагодарить, побыть с друзьями и семьей и получить так необходимое время вдали от работы. Все это празднование часто сопровождается напитками, вкусными угощениями и крупными трапезами с близкими.
Если вы с нетерпением ждете большого праздника, но боитесь вздутия живота после праздника, болей в животе и спада энергии, мы вас позаботимся.
Это исчерпывающее руководство поможет вам решить, что лучше всего есть и какие тренировки будут наиболее эффективными, о том, как лучше себя чувствовать накануне, во время и после праздничного застолья.
День 1: Перед застольем
Сегодня все о гидратации, соблюдении обычного режима питания и выборе продуктов, которые улучшают самочувствие вашего тела. Это также хороший день, чтобы включить тренировку средней интенсивности с последующей серией поз йоги.
Что есть и пить сегодня
Пейте много жидкости
Обязательно пейте много воды и избегайте чрезмерного употребления алкоголя. Поскольку количество воды, необходимое вам в день, зависит от множества факторов, многие эксперты посоветуют вам просто пить воду, когда вы испытываете жажду, и избегать напитков с кофеином, сахаром и искусственными подсластителями.
Придерживайтесь того, что знает ваше тело
Физиолог и диетолог Рэйчел Штрауб, MS, CSCS, советует выбирать полезные продукты, с которыми, как вы знаете, ваше тело может справиться и которые легко усваиваются.
Хотя это для всех разное, Штрауб говорит, что некоторые продукты, которые обычно легко воздействуют на ваш организм, включают:
- смузи на белковой основе
- яйца
- салаты с курицей гриль
- бутерброды
- фрукты и овощи
Поддерживайте регулярное потребление пищи
Морить голодом перед большим событием - не выход.
«Большинство людей совершают ошибку, резко сокращая калории перед праздником», - говорит сертифицированный личный тренер Кэти Данлоп. Это может привести к перееданию, потому что вы проголодаетесь и захотите съесть еще.
Попробуйте смузи из тыквы на завтрак
Dunlop рекомендует потягивать на завтрак смузи с тыквой, так как он богат питательными веществами и антиоксидантами, которые сохранят ваше здоровье в это напряженное время. Он также богат клетчаткой, чтобы поддерживать пищеварение в норме и дольше сохранять чувство сытости.
Что делать сегодня
Выберите тренировку средней интенсивности
Очень важно сбалансировать силовые тренировки и кардиотренировки в дни, предшествующие соревнованиям. Данлоп говорит, что по мере того, как наши графики становятся плотными, а уровень стресса повышается, вы захотите придерживаться своего обычного распорядка.
Чтобы быть эффективным, подумайте о том, чтобы выполнять тренировку всего тела с силовыми движениями и кардио-упражнениями между подходами, также известную как интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT).
Двигайтесь прямо сейчас:Лучшие 20-минутные видео о тренировках.
Упражнения йоги перед застольем
Инструктор по йоге Клэр Грив говорит, что за день до большого застолья она всегда делает пламенный, энергичный поток, чтобы ускорить метаболизм.
Двигайтесь прямо сейчас:Мы предлагаем эти позы при вздутии живота или эти позы для пищеварения. Или попробуйте это видео о практике энергетической йоги, которое преподает Йога с Адриен.
Найти партнера
Каникулы дают вам прекрасную возможность собрать команду и вместе потренироваться. Это помогает избежать соблазна отложить тренировки на второй план, чтобы провести время с близкими.
День 2: Праздник.
Прежде чем мы углубимся в ваш план игры на праздничный день, важно понять, почему мы чувствуем себя такими вялыми и раздутыми после большого застолья.
Большое количество натрия может вызвать вздутие живота, а переваривание большего количества пищи, чем обычно, может потребовать много энергии, что приведет к усталости.
У вас также может быть повышенный уровень сахара ... а затем энергетический кризис, если вы хотите попробовать праздничные десерты.
Хорошая новость в том, что вы можете поддерживать некоторое чувство баланса в своем теле и при этом наслаждаться любимыми праздничными блюдами.
Что есть и пить сегодня
Выпейте 2-3 литра воды.
По словам Гелины Берг, доктора медицинских наук, не только вода насытит вас, но и обезвоживание можно спутать с голодом.
Выпейте стакан или два в течение нескольких часов перед едой - и стремитесь выпить 2-3 литра сегодня.
«Скорее всего, у вас будет больше соли, чем обычно, особенно если вы не готовите еду, поэтому увеличьте потребление воды, чтобы бороться с праздничным вздутием живота», - объясняет она.
Ешьте богатый белком завтрак
Майя Феллер, MS, RD, CDN, рекомендует начинать свой день с богатой белком еды, чтобы дольше чувствовать себя сытым.
Она предлагает омлет с помидорами и грибами и гарниром из фруктов или омлет из тофу с грибами, чесноком и луком с гарниром из зелени.
Съешьте на обед белковые и некрахмалистые овощи.
Феллер рекомендует зеленый салат с нутом, авокадо, семенами и яркими овощами (помидорами, болгарским перцем, редисом и т. Д.).
Обед с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов поможет вам избежать переедания с чувством лишнего голода.
Наполните свою праздничную тарелку овощами
Да, вы все равно можете съесть все свои любимые праздничные блюда, но Берг советует также сосредоточиться на овощах.
«Наполните половину тарелки овощами и начните есть их в первую очередь (когда у вас самый высокий аппетит), так как они будут наиболее привлекательными на вкус, когда вы проголодаетесь», - добавляет она. Спаржа, морковь, стручковая фасоль и сладкий картофель - отличный выбор.
Что делать сегодня
Делайте LISS (устойчивое кардио низкой интенсивности) утром
Совершите длительную прогулку, поход или пробежку. Это отличный способ очистить голову перед дневной суетой. Кроме того, вы можете сделать его семейным мероприятием и потренироваться с партнером или группой.
Настройтесь на удобную 15-минутную HIIT-тренировку
Сегодня все об удобстве. Вот почему Дженова рекомендует тренироваться с собственным весом дома или бегать трусцой вокруг квартала.
«Никогда не испытывайте давления, заставляющего тратить много времени на создание тренировки, чтобы она была обузой. Вместо этого используйте технику HIIT, чтобы меньше отдыхать, выполнять движения всего тела и повышать частоту сердечных сокращений, чтобы работать эффективнее, а не дольше », - говорит он.
Не в HIIT? Вот и другие идеи для тренировок по сжиганию жира в праздничный день.
Йога для развития благодарности
Праздники - это благодарность, так почему бы не начать свой день с занятий йогой, чтобы культивировать благодарность?
Попробуйте в день большого праздника открывашки для сердец, например собаку, верблюда или диких животных лицом вниз.
Двигайтесь прямо сейчас:Йога нежной благодарности от Йоги с Адриен
Прогуляйтесь после обильной еды
Сохраните энергию для семейного времяпрепровождения и улучшите пищеварение с помощью легкой прогулки после еды.
День 3: После застолья
Когда вы просыпаетесь сегодня, вполне вероятно, что ваше тело может чувствовать себя немного вялым и раздутым. Вот почему после праздничного дня основное внимание уделяется увлажнению, употреблению цельной пищи и движению тела.
Что есть и пить сегодня
Гидрат, гидрат, гидрат
Вашему организму нужны жидкости, но главное - пить без кофеина, без добавления сахара и искусственно подслащенных напитков.
Пейте травяные чаи
Пейте травяные чаи с успокаивающими свойствами, такими как имбирь, куркума, ромашка и мята.
Выбирайте еду с умом
Заполните тарелки некрахмалистыми овощами, особенно листовой зеленью, богатой антиоксидантами. И не пропускайте приемы пищи!
Что делать сегодня
Сделайте 20-минутную тренировку
«Все, что вам нужно, это 20 минут, и вы будете сжигать калории и потеть, как никто другой», - говорит Данлоп. К тому же, если у вас мало времени, вам будет легче пройти быструю тренировку (привет, Черная пятница!).
Двигайтесь прямо сейчас:Попробуйте тренировку с помощью одного из наших любимых приложений для упражнений.
Возобновите свою обычную программу упражнений
Если вы готовы к этому, Штрауб говорит, что можно вернуться к обычным тренировкам. Но если вы чувствуете себя вялым, стремитесь к простой прогулке.
Йога для пищеварения
На следующий день после большого застолья Грив говорит, что вам нужно принять позы, чтобы стимулировать пищеварительную систему. Сидящий скрученный стул, скрученный стул и верблюд - все, что помогает облегчить любые проблемы с пищеварением после застолья.
Так держать
Вашему телу может потребоваться несколько дней, чтобы прийти в норму после праздничных гуляний. Будьте добры к себе и своему телу в это время.
Снижение вздутия живота и улучшение физического состояния - это сочетание диеты и физических упражнений.
Готовьте по этим рецептам от вздутия кишечника.
Продолжайте кардио и йогу, которую вы начали в предыдущие три дня, с этим распорядком. С легкостью вернитесь к своим обычным занятиям фитнесом. Отправляйтесь на прогулку - даже во время праздничных покупок - или найдите другие способы добавить больше радости движению.
Сара Линдберг, бакалавр медицины и медицины, внештатный писатель о здоровье и фитнесе. Она имеет степень бакалавра физических упражнений и степень магистра консультирования. Она всю жизнь рассказывала людям о важности здоровья, хорошего самочувствия, мышления и психического здоровья. Она специализируется на связи разума и тела, уделяя особое внимание тому, как наше психическое и эмоциональное благополучие влияет на нашу физическую форму и здоровье.
