Возможно, вы больше никогда не захотите пропустить день ног с этими подъемами ног в стороны, которые поднимут вашу фитнес-игру на ступеньку выше.
Добавив эти упражнения для ног в свой распорядок дня, вы придете форму и укрепите свои бедра, бедра и ягодицы.
Почему боковые подъемы ног?
Боковые подъемы ног включают отведение или отталкивание ноги от средней линии. Это отличный и простой способ укрепить внешние и отводящие мышцы бедра, в том числе среднюю и малую ягодичные мышцы.
Вы можете делать это лежа или стоя, используя только вес своего тела. Это упрощает выполнение нескольких повторений практически в любом месте.
Мышцы на работе
Большая ягодичная мышца, одна из самых сильных мышц тела, обычно является самой известной мышцей дерриера.
Это означает, что иногда можно не обращать внимания на среднюю ягодичную мышцу, хотя она играет очень важную роль как мышца, отвечающая за стабилизацию бедра.
Боковые подъемы ног в первую очередь нацелены на эту мышцу, что дает несколько преимуществ, в том числе:
- лучший диапазон движений в бедрах
- лучшая стабилизация тела
- использование мышц, которые обычно неактивны у тех, кто сидит в течение длительного времени каждый день
- улучшенная мышечная выносливость
Укрепление этих мышц с помощью боковых подъемов ног также может помочь предотвратить травмы и боль в бедре, коленях и пояснице.
Подъем ног в стороны стоя
Подъем ноги стоя - чрезвычайно универсальное упражнение, так как вы можете выполнять его практически где угодно, даже если вы стоите и ждете.
Для лучшей стабилизации вы можете использовать стул или другое средство поддержки.
- Вытяните руки перед собой или положите на бедра. Встаньте прямо, пальцы ног смотрят вперед.
- Поднимая правую ногу от пола с согнутой ступней, вдохните и перенесите вес на левую ступню.
- На выдохе опустите ногу вниз, чтобы она встретилась с левой.
- Повторите 10-12 раз, затем переключитесь на другую сторону.
Боковые подъемы ног на спине
Если ваши бедра напряжены, вам может быть полезно лечь на коврик для дополнительной поддержки.
- Лягте правым боком на коврик или пол. Ваше тело должно быть на прямой линии, ноги вытянуты, а ступни поставлены друг на друга.
- Положите руку прямо на пол под головой или согните руку в локте и возьмитесь за голову для поддержки. Вытяните левую руку вперед для дополнительной поддержки или положите ей на ногу или бедро.
- На выдохе осторожно поднимите левую ногу над голенью. Перестаньте поднимать ногу, когда почувствуете сгибание мышц поясницы или косых мышц.
- Вдохните и опустите ногу обратно, чтобы встретить правую ногу. Снова сложите ноги.
- Повторите 10-12 раз, затем переключитесь на другую сторону.
Советы по выполнению боковых подъемов ног
Вот несколько советов, которые помогут вам максимально эффективно поднимать ноги в стороны.
Когда стоишь:
- Старайтесь держать ноги прямо. Это поможет вам получить максимальную отдачу от упражнения и предотвратит напряжение в спине.
- Убедитесь, что ваши бедра на одной линии, а колени не заблокированы. По мере выполнения упражнения они должны быть мягкими и расслабленными.
- Держите туловище и спину прямо на протяжении всего упражнения.
Когда вы лежите:
- Не поднимайте ногу слишком высоко во время упражнения. Опустите его, когда почувствуете давление в пояснице или косых мышцах.
- Во время упражнения держите мышцы кора напряженными, так как это помогает немного снизить нагрузку на поясницу.
Попробуй:
- Не забывайте дышать на протяжении всего упражнения. Вы можете вдохнуть, поднимая ногу, и выдохнуть, когда опускаетесь, или наоборот.
- Делайте перерывы и при необходимости пейте воду.
- Знайте свой предел и останавливайтесь, когда это необходимо.
- Просматривайте онлайн-видео, которые помогут вам улучшить свою форму, или обратитесь за помощью к тренеру, чтобы получить личные рекомендации и индивидуальные советы.
Варианты подъема ног в стороны
Чтобы упростить подъем ног стоя:
- Внесите изменения, взявшись за стул или прочную поверхность.
- Не поднимайте ногу так высоко.
По мере того, как вы будете поднимать ноги как стоя, так и лежа на спине, вы можете усложнить задачу.
Чтобы усложнить подъем ног в стороны:
- добавить веса лодыжки
- используйте ленты сопротивления или трубки
- используйте как гири, так и ленты сопротивления
- добавляйте боковую планку, когда делаете подъемы ног
Гантели обвивают лодыжки, а эластичные ленты можно надевать на бедра. Существуют различные уровни полос сопротивления.
Реверанс выпад
Ищете дополнительные упражнения, которые можно добавить в день для ног?
Дополнительным упражнением, которое можно добавить к подъему ног, является выпад с реверансом, поскольку он прорабатывает те же области бедер, бедер и ягодиц с добавлением некоторой работы с внутренней стороны бедра.
Чтобы сделать выпад с реверансом:
- Встаньте, ноги на ширине плеч, руки на бедрах.
- Поставьте правую ногу за собой и сделайте «реверанс», сгибая оба колена и опускаясь вниз.
- Когда вы поднимаетесь, чтобы встать, либо верните ногу в исходное положение, либо совместите это движение с подъемом ноги. Чтобы добавить подъем ноги, поднимите правую ногу в сторону, вставая, а затем отведите ее назад, сделав еще один реверанс.
- Выполните 10-12 раз, затем повторите с другой стороны.
Вывод
Добавление боковых подъемов ног - стоя или лежа - в ваш распорядок дня - отличный и простой способ укрепить бедра, бедра и зад. Это помогает поддерживать ваше равновесие, осанку и повседневную активность.
Если у вас в настоящее время есть или были проблемы с тазобедренным суставом, сначала поговорите с врачом, прежде чем включать это упражнение в свой фитнес-распорядок.
