Вы, вероятно, слишком хорошо знаете это чувство - сонливость, которая, кажется, давит на вас, когда вы просыпаетесь.
Ощущение тяжести сразу после пробуждения называется инерцией сна. Вы чувствуете себя усталым, может быть, немного дезориентированным и не совсем готовым взяться за дело. Это может повлиять на кого угодно.
Инерция сна обычно длится недолго, но некоторые люди испытывают более длительную версию, известную как длительная инерция сна.
В некоторых случаях люди, которые испытывают тяжелую инерцию утреннего сна, могут подвергаться более высокому риску спутанности сознания во время пробуждения во сне или опьянения во сне, что является разновидностью парасомнии.
Парасомнии - это группа расстройств сна, которые связаны с нежелательными событиями или переживаниями, которые происходят, когда вы:
- засыпать
- спать
- просыпаться
Инерция сна не считается парасомнией. Тем не менее, это может потребовать посещения специалиста по сну, если оно сильно нарушит вашу жизнь.
Как ты к этому относишься?
Если ваш врач диагностирует у вас сильную инерцию утреннего сна, которая вызывает у вас страдания или нарушает вашу жизнь, вам может потребоваться лечение.
Рекомендации вашего врача могут варьироваться в зависимости от того, есть ли у вас какой-либо другой тип нарушения сна, например, апноэ во сне.
Ваше общее состояние здоровья и образ жизни также могут иметь значение при определении рекомендаций по лечению. Например, вам может потребоваться уменьшить или исключить употребление алкоголя.
Однако, если вы испытываете типичную вялость после пробуждения, вы можете попробовать некоторые контрмеры, чтобы преодолеть туман.
Контрмеры
Для большинства людей инертность сна может быть недостаточно проблемной, чтобы обратиться к врачу. Но вам все равно придется справляться с последствиями, когда вы бодрствуете.
Вот несколько стратегий, которые могут помочь:
Кофеин
Вы, наверное, уже думали об этом. Если вы когда-нибудь неуверенно тянулись к чашке кофе после пробуждения, возможно, вы на правильном пути.
Кофеин может помочь вам избавиться от некоторых эффектов инерции сна. Однако нужно быть осторожным.
Исследователи предполагают, что употребление кофеина в определенное время может быть более полезным, чем в другое, поскольку оно может нарушить вашу способность спать в течение обычного времени сна.
Вы можете попробовать добавить жевательную резинку с кофеином.
Исследование 2018 года показало, что жевательная резинка с кофеином помогает работникам ночной смены бороться с последствиями инерции сна после сна. Однако в исследовании участвовало всего 5 человек, и жевательная резинка подействовала через 15-25 минут.
Стратегический сон
Сон может быть только билетом, который поможет вам избежать инерции сна. Но, согласно анализу 2017 года, время сна очень важно.
Короткий сон, в идеале от 10 до 20 минут во второй половине дня, может помочь снизить сонливость.
Исследователи предупреждают, что такой короткий сон действительно эффективен только в том случае, если вы еще не лишены сна. А если вы работаете посменно, вам, возможно, придется учитывать время дня и предыдущую ситуацию со сном.
Освещение
Обзор исследований 2016 года показывает, что возможность увидеть восход солнца может помочь вам ускорить процесс полного бодрствования после пробуждения.
Воздействие рассветного света - даже искусственного рассветного света с помощью светового короба - может помочь вам почувствовать себя бодрее и лучше подготовиться к выполнению определенных задач.
Возможно, стоит попробовать, но необходимы дополнительные исследования.
Изменение режима сна
Подумайте, когда вы пытаетесь заснуть. Согласно исследованию 2017 года, циркадные ритмы вашего тела влияют на инерцию сна.
Ваше тело хочет спать в течение «биологической ночи» - времени, когда циркадный ритм вашего тела способствует сну. У вас будет больше проблем с выполнением умственно сложных задач сразу после пробуждения, если вы проснетесь, когда часы вашего тела считают, что вам следует спать.
Если возможно, постарайтесь не просыпаться и не нырять прямо в серьезную задачу во время биологической ночи вашего тела.
Согласование сна с вашими циклами
Все спят циклами, каждая из которых состоит из четырех уникальных фаз:
- N1 - это переходный период, когда ваше дыхание, сердцебиение и мозговые волны замедляются, чтобы вы погрузились в сон.
- N2 - это период легкого сна, когда мышцы расслабляются, сердцебиение и дыхание замедляются, а движение глаз прекращается.
- N3 - это когда вы начинаете крепко спать, и ваши мозговые волны замедляются еще больше.
- REM - это быстрое движение глаз. Это когда вам снится яркий сон и закрепите новые воспоминания.
Каждый из этих циклов длится около 90 минут. Просыпаясь после того, как у вас была возможность закончить все эти циклы, то есть после того, как вы завершили фазу быстрого сна, (теоретически) вы должны (теоретически) почувствовать себя более отдохнувшими.
Вы можете использовать калькулятор сна, чтобы выяснить, какое время отхода ко сну и время пробуждения позволит вам проснуться в конце цикла.
Проблема в том, что продолжительность цикла сна трудно предсказать. А если вы встанете ночью в туалет, это может сбить вас с толку.
Поэтому даже с калькулятором может быть сложно синхронизироваться с циклом сна и проснуться в нужное время.
Другие стратегии
Вы могли бы попробовать другие контрмеры, например, умыться, когда просыпаетесь, или подуть холодный воздух, чтобы взбодриться.
Некоторые ученые даже исследуют использование звука, в том числе шума или музыки, для улучшения работы человека после пробуждения.
Но исследования по этим типам мер очень ограничены.
Другие советы по сну
Независимо от того, испытываете ли вы инерцию сна регулярно или нет, соблюдение правил гигиены сна - это всегда хорошая идея. Это может помочь вам отдыхать столько, сколько нужно, чтобы нормально функционировать и чувствовать себя хорошо.
Рассмотрим несколько из этих стратегий:
- Установите регулярный распорядок дня перед сном, чтобы расслабиться и расслабиться. Вы можете послушать мягкую музыку или прочитать несколько страниц книги.
- Придерживайтесь регулярного режима сна. То есть планируйте каждый вечер ложиться спать в одно и то же время, а каждое утро просыпаться примерно в одно и то же время.
- Отключитесь от всех электронных устройств как минимум за 30 минут до сна. Некоторым людям легче отказаться от электронных устройств, включая планшеты, ноутбуки и даже телевизоры, если они вообще не пускают их в спальню.
- Не пейте кофе или другие напитки с кофеином вечером перед сном.
- В спальне должно быть прохладно и темно, это поможет вам расслабиться и лучше спать.
- Избегайте употребления алкогольных напитков перед сном. Хотя бокал вина может вызвать сонливость, алкоголь может нарушить ваш сон, как показывают исследования, особенно быстрый сон, который важен для памяти.
- Не ешьте много перед сном. Но легкий перекус перед сном может помочь, если вы голодны. Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что определенные продукты, такие как молоко, терпкая вишня и киви, обладают свойствами, способствующими засыпанию.
Что вызывает инерцию сна?
Ученые исследовали возможные причины инерции сна и предложили несколько идей:
- Более высокие уровни дельта-волн: эти электрические волны в мозге связаны с глубоким сном. Ученые могут измерить электрическую активность мозга с помощью электроэнцефалограммы (ЭЭГ). У людей с инерцией сна не только более высокий уровень дельта-волн, но и меньше бета-волн, которые связаны с бодрствованием.
- Более медленная реактивация мозга: исследования также показывают, что может происходить более медленная реактивация определенных частей мозга после пробуждения, включая области префронтальной коры, которые отвечают за исполнительную функцию.
- Замедление кровотока в мозге: также может наблюдаться задержка во времени, необходимом для ускорения кровотока в мозгу после пробуждения.
Какие симптомы?
Просыпаетесь ли вы после сна или ночью, симптомы инерции сна практически одинаковы.
Вы чувствуете сонливость и сонливость. У вас также могут быть проблемы с концентрацией или установлением связей. Или вы можете отмахнуться от других, протирая глаза или делая себе чашку кофе.
А теперь хорошие новости. Согласно анализу 2019 года, как правило, инерция сна исчезает примерно через 30 минут.
На самом деле, иногда он может исчезнуть в течение 15 минут. Однако то, что некоторые ученые называют «полным выздоровлением», занимает около часа, а улучшение может продолжаться в течение примерно 2 часов.
Как это диагностируется?
Сильная инерция утреннего сна, которая поражает как взрослых, так и подростков, может длиться долгое время и мешать вам вовремя приходить на работу или в школу.
Именно тогда вам может понадобиться обратиться к врачу, особенно к тому, кто разбирается в расстройствах сна.
Исследование сна поможет лучше понять характер сна и факторы, способствующие этому.
Ваш врач также может спросить вас о возможных факторах, которые могут способствовать возбуждению сна, например:
- стресс
- другие нарушения сна
- депрессивные расстройства
- лекарства, которые вы принимаете
- ночная смена или ротационная работа, которая может пагубно сказаться на вашем сне
Суть
Если вы не очень часто испытываете инерцию сна или сонливость после пробуждения имеет тенденцию довольно быстро проходить, вам, вероятно, не стоит об этом беспокоиться.
Или вы можете изучить, могут ли помочь несколько простых стратегий, например, выпить утром напиток с кофеином или запланировать короткий сон.
Если вам сложно избавиться от вялости и ее влияния на вашу способность продолжать повседневную жизнь, поговорите со своим врачом. Вам может быть полезно обратиться к специалисту по сну.
