Лучшие спринтерские тренировки для сжигания калорий, увеличения скорости и фитнеса

Если вам нужен эффективный способ сжигания калорий, повышения сердечно-сосудистой и мышечной выносливости, а также повышения физической формы на новый уровень, подумайте о добавлении спринтов и интервалов в свой распорядок тренировок.

Спринтерские тренировки - отличное дополнение к кардиотренировкам или тренировкам с отягощениями. Вы можете настроить их в зависимости от времени, уровня физической подготовки, интенсивности и свободного места для упражнений.

Чтобы помочь вам начать работу, вот несколько советов и примеров спринтерских тренировок для начинающих, среднего и продвинутого уровней.

Спринтерские тренировки для новичков

Когда дело доходит до добавления спринтерских тренировок в свой фитнес-распорядок, общее практическое правило - делать это медленно.

Другими словами, не добавляйте слишком много слишком рано. Вы должны дать своему телу время адаптироваться к более высокой интенсивности и дать себе достаточно времени для отдыха между тренировками.

Имея это в виду, сертифицированный фитнес-тренер Эмили Файетт из SHRED Fitness делится этими советами по разработке спринтерской тренировки для новичков.

• Всегда начинайте с разминки. «Начните с динамической растяжки, быстрой ходьбы или легкой пробежки, чтобы подготовить мышцы к предстоящей работе», - объясняет Файетт.
• Развивайте свои тренировки. Начните с более коротких отрезков спринта, затем удвойте продолжительность восстановления или даже больше, если необходимо. Например, спринт 30 секунд с 80% максимального усилия, а затем от 60 до 120 секунд восстановления, которые могут включать полный отдых, быструю ходьбу или легкий бег трусцой.
• Дайте время на восстановление. «Не отключайтесь сразу после тяжелой тренировки - или любой тренировки. Найдите время, чтобы бегать трусцой или ходить и растягиваться, пока у вас снижается пульс », - добавляет она.

Пример программы для начинающих

1. Разминка: разогрейте тело в течение пяти минут ходьбой, легкой пробежкой или динамической растяжкой.
2. Спринт: сделайте свой первый спринт в умеренном темпе, примерно от 50 до 60 процентов от ваших максимальных усилий. Спринт 30 секунд.
3. Активное восстановление: снизьте скорость или ходите от 60 до 120 секунд.
4. Спринт: спринт в течение 30 секунд с 70-процентным максимальным усилием.
5. Активное восстановление: снизьте скорость или ходите от 60 до 120 секунд.
6. Спринт: спринт в течение 30 секунд с 80-процентным максимальным усилием.
7. Активное восстановление: снизьте скорость или ходите от 60 до 120 секунд.
8. Продолжайте эту схему в течение 20 минут со спринтом с 80-процентным максимальным усилием.

Спринтерские тренировки нового уровня

Независимо от того, освоили ли вы спринт для новичков или у вас уже есть опыт с этими типами тренировок, увеличение интенсивности за счет управления временем - эффективный способ вывести ваши спринтерские тренировки на новый уровень.

Когда вы будете готовы продвигать свои спринтерские тренировки, Файетт предлагает изменить продолжительность спринта и уменьшить время восстановления.

«Например, вернитесь к 30-секундной тренировке для новичков с 80% максимального усилия с последующим восстановлением от 60 до 120 секунд, вы можете увеличить время спринта до 45 секунд с восстановлением от 60 до 120 секунд, или 30 секунд спринтов с 60-90 секундами восстановления », - объясняет она.

Пример программы следующего уровня с увеличением интервалов скорости

• Разминка: разогревайтесь в течение пяти минут ходьбой, легкой пробежкой или динамической растяжкой.
• Спринт: 45 секунд с 80% вашего максимального усилия.
• Активное восстановление: снизьте скорость или ходите от 60 до 120 секунд.
• Повторяйте эту схему в течение 20-30 минут.

Пример процедуры следующего уровня с сокращением времени активного восстановления

• Разминка: разогревайтесь в течение пяти минут ходьбой, легкой пробежкой или динамической растяжкой.
• Спринт: 30 секунд с 80% вашего максимального усилия.
• Активное восстановление: снизьте скорость или ходите от 60 до 90 секунд.
• Повторяйте эту схему в течение 20-30 минут.

Преимущества спринтерских тренировок

Если вы все еще не уверены, нужно ли добавлять интервалы спринта в свой распорядок тренировок, обратите внимание на некоторые из этих ключевых преимуществ:

Эффективность

Добавление спринтов к любой тренировке поможет вам извлечь пользу из высокоинтенсивных интервальных тренировок или HIIT. Этот тип тренировки сочетает в себе более интенсивные интервалы с периодом восстановления от низкой до средней интенсивности.

Это не только сэкономит время и улучшит вашу сердечно-сосудистую систему, но и, согласно исследованию, проведенному в журнале Biology of Sport, выполнение HIIT-тренировки может сжечь больше калорий, чем постоянная тренировка.

Улучшает спортивные результаты у опытных или тренированных спортсменов

Включение интервалов спринта в вашу общую тренировочную программу может помочь повысить спортивные результаты.

Согласно исследованию, опубликованному в Journal of Strength and Conditioning Research, тренированные бегуны смогли улучшить как выносливость, так и анаэробные показатели после двух недель интервальных спринтерских тренировок.

Сохраняет мышечную массу

Ваше тело состоит из мышечных волокон типа I и типа II.

Вы задействуете мышечные волокна типа I, или медленные, при беге на длинные дистанции или выполнении более длительных кардио.

Тип II, или быстро сокращающиеся, мышечные волокна - это то, что вы используете при выполнении спринтов.

По данным Американского совета по физическим упражнениям, именно волокна типа II усиливают рельефность мышц и придают ногам стройный вид. Кроме того, поскольку волокна типа II с возрастом атрофируются, выполнение интервальных спринтов может помочь сохранить мышечную массу, которая часто теряется с возрастом.

Повышает вашу силу

Поскольку спринтерская тренировка требует быстрых всплесков энергии в анаэробном состоянии, Файет говорит, что вы ощутите прилив силы и скорости.

Повышает анаэробный порог

Файет отмечает, что когда вы повышаете свой анаэробный порог, как при спринтерских тренировках, это позволяет вашему телу работать усерднее в течение более длительного времени.

Меры предосторожности, которые следует учитывать

Как и в случае с любым другим упражнением, есть определенные меры предосторожности, которые необходимо принять во внимание, прежде чем пробовать спринтерскую тренировку.

По данным клиники Майо, более высокая интенсивность, баллистические тренировки типа, как интервалы спринта на трассе или беговой дорожку, не подходят для людей с костно-мышечной травмой, плохим опорно-двигательным фундаментом или неподходящими моделями движения.

Тем не менее, люди с такими состояниями могут по-прежнему получать пользу от спринтов с низким уровнем ударных нагрузок, тренируясь на домашнем велосипеде, эллиптическом тренажере или бегая в бассейне.

Спринт на трассе обеспечивает более мягкую поверхность, чем наезд на тротуар. Если поблизости есть качественная трасса, подумайте о том, чтобы спринтать на ней.

В некоторых фитнес-центрах есть крытые дорожки, которыми вы можете пользоваться. Независимо от местности, убедитесь, что у вас есть поддерживающая обувь для бега на короткие дистанции.

Кроме того, всем, у кого проблемы с сердцем, следует поговорить со своим врачом, прежде чем пробовать спринт.

Кроме того, новичкам может быть полезно поработать с тренером над разработкой программы спринта. Тренер может настроить распорядок, соответствующий вашему уровню, и указать на любые ошибки, которые вы допускаете в своей технике.

Забрать

Включение спринтов в вашу программу упражнений - эффективный и действенный способ тренировать анаэробную систему, сжигать калории и улучшать мышечную массу ног.

Поскольку эти типы тренировок очень требовательны, вам следует выполнять спринт с интервалами только два-три дня в неделю.

Если вы чувствуете боль или дискомфорт, затрудняетесь дышать или чувствуете слабость, прекратите то, что вы делаете. Если эти симптомы не исчезнут, поговорите со своим врачом.