Рыба-меч (Ксифий гладиус) - крупная хищная рыба, которую потребляют многие люди во всем мире.
Его характерная черта - это клюв в виде сабли, отсюда и название. Это также одна из самых быстрых известных рыб в океане.
Рыба-меч имеет отличительный профиль питания и оказывает множество полезных для здоровья эффектов. Однако слишком частое употребление или употребление в больших количествах может привести к отравлению ртутью.
В этой статье рассматривается влияние употребления в пищу рыбы-меч для здоровья, в том числе ее преимущества и недостатки, а также количество безопасных продуктов.
Питание меч-рыбы
Рыба-меч богата множеством необходимых питательных веществ.
Незаменимые питательные вещества - это те вещества, которые ваше тело не может производить, поэтому вам нужно получать их с пищей.
85-граммовая порция приготовленной рыбы-меч обеспечивает:
- Калорийность: 146 ккал
- Белок: 20 г
- Жиры: 6,7 грамма
- Углеводы: 0 грамм
- Селен: 106% дневной нормы (DV)
- Витамин D: 71% дневной нормы
- Калий: 9% дневной нормы
- Магний: 7% дневной нормы
Рыба-меч исключительно богата селеном. Этот важный микроэлемент важен для здоровья человека из-за его роли в метаболизме щитовидной железы и костей, иммунитете, здоровье сердца и мужской фертильности, среди других функций.
Это также отличный источник витамина D, ключевого витамина для здоровья костей, который также оказался полезным для иммунитета, здоровья сердца и астмы.
Кроме того, рыба-меч - жирная рыба с высоким содержанием омега-3 жирных кислот, эйкозапентаеновой кислоты (EPA) и докозагексаеновой кислоты (DHA).
EPA и DHA также важны и, как известно, защищают от сердечных и воспалительных заболеваний и помогают улучшить здоровье мозга.
85-граммовая порция содержит 764 мг ЭПК и ДГК вместе взятых. Рекомендации по питанию для американцев на 2015–2020 годы рекомендуют употреблять в среднем 250 мг в день. Таким образом, рыба-меч - очень богатый источник.
РезюмеРыба-меч богата незаменимыми питательными веществами, необходимыми для здоровья, включая селен и жирные кислоты омега-3.
Преимущества употребления в пищу рыбы-меч
Рыба-меч может принести много пользы для здоровья, в основном из-за высокого содержания в ней омега-3, селена и витамина D.
Может снизить факторы риска сердечных заболеваний
Высокое кровяное давление и уровень холестерина являются факторами риска сердечных заболеваний.
Омега-3 жирные кислоты, содержащиеся в рыбе-меч, могут положительно влиять на кровяное давление и уровень холестерина, особенно у людей с уже существующим заболеванием сердца. Похоже, что они не мешают принимать лекарства, отпускаемые по рецепту.
Исследования показывают, что EPA и DHA могут снизить кровяное давление за счет уменьшения частоты сердечных сокращений и улучшения функции и эластичности кровеносных сосудов.
Они также могут снизить уровень триглицеридов в крови примерно на 20–30% и помочь предотвратить образование тромбов и закупорку артерий.
Однако они могут повышать уровень ЛПНП (плохого) холестерина, что является фактором риска сердечных заболеваний.
Кроме того, витамин D в рыбе-меч может снизить кровяное давление и риск сердечного приступа.Фактически, одно исследование показало, что у людей с дефицитом витамина D риск сердечных заболеваний на 60% выше.
Данные свидетельствуют о том, что прием добавок витамина D может снизить систолическое артериальное давление (верхнее значение артериального давления) на 2–6 мм рт. Это может происходить путем взаимодействия с несколькими системами вашего тела, включая почки и эндокринную систему.
Может снизить риск рака
Рыба-меч может помочь защитить от рака благодаря содержанию омега-3, витамина D и селена.
Воспаление является предрасполагающим фактором для рака, а омега-3 и витамин D обладают противовоспалительными свойствами. Исследования показывают, что оба питательных вещества могут помочь защитить от колоректального рака.
Оба питательных вещества могут препятствовать размножению раковых клеток и вызывать их гибель. Кроме того, витамин D может помочь остановить рост новых кровеносных сосудов, питающих эти клетки.
Омега-3 также помогают предотвратить распространение рака - процесс, называемый метастазированием. Исследования на животных и людях также показывают, что они могут уменьшить размер колоректальной опухоли. Однако исследования на людях показывают противоречивые результаты.
Что касается селена, он действует как мощный антиоксидант, который борется с раковыми эффектами избытка свободных радикалов в организме. Он может иметь защитный эффект от рака печени, простаты, груди и легких.
Прием добавок селена также может помочь людям, проходящим лучевую терапию, улучшить качество жизни и уменьшить побочные эффекты терапии.
Хотя это исследование показывает многообещающие результаты, важно отметить, что оно оценивает влияние определенных питательных веществ, а не последствия употребления в пищу самой рыбы-меч. Таким образом, ученым необходимо провести дополнительные исследования воздействия рыбы-меч.
Может улучшить здоровье костей
Витамин D и селен в рыбе-меч могут улучшить здоровье костей.
Основная роль витамина D в организме - стимулировать всасывание кальция в кишечнике. Он также играет важную роль в формировании костей, а его дефицит связан с потерей костной массы и повышенным риском падений и переломов.
Хотя селен менее известен, чем витамин D, он также играет роль в укреплении здоровья костей, влияя на метаболизм костей. Этот процесс опосредуется костными клетками, называемыми остеобластами и остеокластами.
В процессе, называемом ремоделированием кости, остеобласты синтезируют костную ткань, а остеокласты разрушают ее, чтобы высвободить минералы в кровоток. Селен помогает поддерживать баланс, инактивируя остеокласты, чтобы предотвратить ломкость костей.
Исследования показали, что низкий уровень селена в крови был связан с повышенным риском низкой минеральной плотности костей и заболеваний костей.
РезюмеОмега-3 жирные кислоты, витамин D и селен, содержащиеся в рыбе-меч, могут улучшить здоровье сердца и костей и помочь снизить риск некоторых видов рака.
Минусы
Включение рыбы-меч в свой рацион может принести множество преимуществ. Однако у этой рыбы есть важный недостаток - в ней высокое содержание ртути.
Ртуть - это реактивный тяжелый металл, который в основном образуется в результате сжигания отходов и угля. Ртутные отходы этих процессов попадают в озера и океаны с дождевой водой.
Маленькие водные организмы поглощают его, а затем более крупные хищники поглощают его, поедая их. Таким образом, ртуть перемещается вверх по пищевой цепочке от добычи к хищнику. Более крупные и долгоживущие хищники, такие как рыба-меч, обычно содержат большее количество.
Как нейротоксин ртуть оказывает токсическое действие на мозг. Особому риску подвержены люди, которые потребляют много хищной рыбы - более пяти порций в неделю. Потребление ртути может даже уменьшить благотворное влияние омега-3 на здоровье сердца.
Это особенно опасно для развития центральной нервной системы младенцев. Исследования показывают, что ртуть может проникать через плаценту или передаваться младенцам с грудным молоком.
Таким образом, беременным и кормящим людям следует избегать употребления в пищу рыбы-меч.
РезюмеРыба-меч содержит большое количество ртути, тяжелого металла, токсичного для мозга, и особенно опасного для детского мозга.
Как это приготовить
Рыба-меч - мясистая рыба со сладковатым вкусом и плотной консистенцией. Вы можете приготовить его с маринадом или без него. Для него часто делают маринады на масляной основе, содержащие свежие травы.
Обычно его нарезают на филе толщиной 2,5 см и жарят на гриле или готовят так же, как и стейк из редкой говядины. Хотя люди часто выбрасывают кожуру из-за ее эластичной текстуры, вы можете оставить ее во время приготовления, а затем выбросить ее, чтобы рыба стала сочнее.
Другие распространенные методы приготовления включают варку и тушение. Твердая текстура рыбы-меч предотвращает ее отслаивание и разрушение.
Хотя люди обычно не жарят рыбу-меч во фритюре, это еще один возможный метод приготовления.
Однако это довольно нездоровая пища, поскольку во фритюре образуются трансжирные кислоты (ТЖК), которые могут увеличивать факторы риска сердечных заболеваний.
Покупая меч-рыбу, убедитесь, что филе не потускнело, не потемнело или не высохло по краям. Они также должны пахнуть свежими, а не рыбными или прогорклыми.
Вы можете безопасно охлаждать сырую рыбу-меч в течение 2 дней перед ее приготовлением или хранить в замороженном виде до 3 месяцев. После приготовления его можно хранить до 4 дней в холодильнике или до 6 месяцев в морозильной камере.
РезюмеРыба-меч - это мясная рыба, которую люди обычно готовят и подают в том же стиле, что и стейк из говядины. Помимо приготовления на гриле, вы также можете варить, тушить или жарить.
Суть
Рыба-меч - популярная рыба, богатая омега-3 жирными кислотами, селеном и витамином D, которые обладают многочисленными преимуществами для здоровья.
Исследования показали, что эти питательные вещества связаны с улучшением здоровья сердца и костей и снижением риска рака.
Однако в нем много ртути, токсичного микроэлемента, пагубно влияющего на здоровье мозга, особенно на развивающийся мозг младенцев. По этой причине беременным и кормящим людям следует избегать употребления рыбы-меч.
Вы можете время от времени подавать рыбу-меч, готовя ее на гриле, тушив или варив.
