Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей. Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.
Нет сомнений, что Хью Джекман был в отличной форме во время съемок «Росомахи». Его телосложение в фильме напоминает спортсмена в расцвете сил.
Программа тренировок, которую проходил Джекман при подготовке к съемкам, была названа «программой Росомахи». Программа, разработанная тренером Дэвидом Кингсбери, помогла Джекману наклониться и набрать мышечную массу благодаря сочетанию:
- кардио
- силовые тренировки
- карбюраторный цикл
- прерывистый пост
В этой статье мы разбираем программу, чтобы вы могли определить, поможет ли она вам выглядеть как сверхчеловеческий мутант.
Какая тренировка у Росомахи?
За 5 месяцев до съемок фильма «Росомаха» в 2013 году Джекман придерживался строгого режима тренировок 6 дней в неделю и диеты, составленной его тренером. Целью программы было помочь Джекману увеличить мышечную силу и размер, оставаясь стройным.
Программа тренировок включала поднятие тяжестей, близких к максимальным для Джекмана, и кардио, чтобы поддерживать низкий уровень жира в организме. Уровень кардио, выполняемого Джекманом, менялся на протяжении всей программы, чтобы соответствовать его уровню жира в организме.
Согласно интервью Кингсбери на Bodybuilding.com, Джекман был в отличной форме еще до того, как начал тренироваться. Он только что закончил выступать на Бродвее и заканчивал съемку «Отверженных», поэтому в начале программы он уже был относительно худощавым для своего 6-футового 2-дюймового кадра.
Силовые тренировки
В том же интервью Кингсбери объясняет, что Джекман не выполнял много упражнений с низким повторением и высокой интенсивностью до начала программы. Программа состояла в основном из подходов с менее чем пятью повторениями для стимуляции гипертрофии миофибрилл.
Миофибриллы - это отдельные сокращающие элементы мышечных волокон, которые укорачиваются при сгибании мышцы. Тренировки с отягощениями могут привести к гипертрофии миофибрилл, то есть увеличению мышечной массы этих сокращающих элементов, вызванному усилением синтеза белка.
Исследования показывают, что миофибриллярная гипертрофия способствует увеличению мышечной силы.
Некоторые исследования также показали, что программы высокой интенсивности, как правило, увеличивают мышечную силу больше, чем программы большого объема. Считается, что гипертрофия миофибрилл способствует увеличению силы.
Считается, что программы большого объема увеличивают размер мышц в основном за счет саркоплазматической гипертрофии, то есть увеличения жидкости, окружающей ваши миофибриллы. Этот тип роста мышц не приводит к увеличению силы.
Разницу между саркоплазматической гипертрофией и гипертрофией миофибрилл можно увидеть у бодибилдеров и пауэрлифтеров:
- Бодибилдеры часто следуют программам с большим объемом, которые увеличивают размер мышц с относительно небольшим увеличением силы.
- Пауэрлифтеры, как правило, выполняют меньший объем при более высокой интенсивности и имеют тенденцию быть сильнее фунт за фунтом.
Кардио
Во время тренировочной программы Росомахи объем кардио, который Джекман выполнял еженедельно, колебался в зависимости от изменений в процентном содержании жира в его организме. Тип кардио менее важен, чем интенсивность и общее количество сожженных калорий за каждое занятие.
Как вы выполняете план тренировок Росомахи?
Программа Росомахи разбита на 4-недельные тренировочные блоки, которые можно повторять с увеличением веса от 5 до 10 процентов каждый раз, когда вы повторяете цикл.
Силовые тренировки
Основные упражнения, используемые в программе Росомаха:
- жимы лежа
- приседания на спине
- подтягивания с отягощением
- становая тяга
Каждый подход основан на процентном соотношении вашего рабочего максимума одного повторения или 95 процентов от вашего фактического максимума.
Например, если вы можете выполнить становую тягу 500 фунтов, ваш рабочий максимум будет 475 фунтов, и вы бы использовали 285 фунтов для подхода, требующего 60 процентов.
Количество упражнений, которые вы выполняете каждый день, может зависеть от того, сколько дней в неделю вы планируете тренироваться. Например, если вы планируете поднимать тяжести 4 дня в неделю, вы можете делать одно из основных упражнений в день и добавлять несколько дополнительных.
Например, тренировка может быть:
- Жим лежа: 4 x 5 повторений от 60 до 75 процентов
- Отжимания на трицепс: 3 x 12 повторений
- Сгибания рук на бицепс: 3 x 12 повторений с 50 процентами
- Полет гантелей: 3 x 8 повторений с 50%
Кардио
Вы можете добавить кардио в свою программу по мере необходимости, чтобы достичь желаемого процента жира в организме.
Вот кардио-тренировка, которую Джекман описал в интервью Men’s Health:
- Разминка на беговой дорожке.
- Бегите со скоростью 85 процентов от вашей максимальной скорости в течение 15-20 секунд.
- Отдохните 30 секунд.
- Повторите 10 спринтов.
Какая диета у Росомахи?
Диета Росомахи следует за формой периодического голодания, называемой методом 16: 8. Пока Джекман соблюдал диету, он ел всю свою пищу в течение 8-часового периода и голодал 16 часов в день.
Если предположить, что он спал около 8 часов за ночь, было бы около 8 часов бодрствования, когда он не мог есть.
На каждом этапе тренировок он следил за углеводным циклом. В дни силовых тренировок он ел продукты с высоким содержанием углеводов, а в дни отдыха - продукты с низким содержанием углеводов.
Несмотря на отсутствие особых ограничений в диете, Джекман, как сообщается, на протяжении всей тренировки ел в основном «чистую» пищу. Ходят слухи, что во время тренировок он ел более 4000 калорий в день.
Хотя упор делался на цельную, необработанную пищу, Джекман, как сообщается, также принимал предтренировочные добавки и аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) во время голодания.
Примеры блюд, которые вы могли бы съесть, соблюдая диету Росомахи, включают:
- курица с коричневым рисом и шпинатом
- стейк со сладким картофелем и брокколи
- овес с яйцом
Каковы преимущества плана тренировок и диеты Росомахи?
По словам Кингсбери, у Джекмана было 5 месяцев, чтобы привести себя в форму. Джекман все еще снимал «Отверженных» в начале программы, поэтому он стал замечать самые большие изменения за последние 3 или 4 месяца.
Если вы будете следовать аналогичному режиму тренировок, вам, скорее всего, понадобится месяц или два, чтобы увидеть результаты.
Преимущества программы Росомаха:
- План сочетает в себе упражнения и здоровое питание.
- Прерывистое голодание может помочь снизить инсулинорезистентность.
- В отличие от многих диет знаменитостей, она не требует значительного ограничения калорий.
- Программу легко модифицировать и настраивать.
- Это относительно интенсивно и может дать хорошие результаты.
Каковы недостатки плана тренировок и диеты Росомахи?
Программа дрессировки Росомахи лучше всего подходит для людей, которые уже физически активны. Если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем, которые могут ограничить вашу способность выполнять тяжелые тренировки, рекомендуется сначала поговорить с врачом.
Если у вас еще нет опыта в поднятии тяжестей, вам может быть полезно снизить интенсивность упражнений и увеличить объем, чтобы избежать травм.
К минусам программы можно отнести:
- Начинающие атлеты могут не знать свой максимум одного повторения.
- Некоторым людям трудно придерживаться голодания и углеводного цикла.
- Люди с ограниченными физическими возможностями могут посчитать тяжелую атлетику слишком интенсивной.
Также стоит отметить, что даже если вы будете следовать той же программе тренировок, что и Джекман, вы можете не получить таких же результатов.
До начала тренировок Джекман был в относительно хорошей форме. Во время съемок «Росомахи» он также извлек выгоду из лестных ракурсов камеры, макияжа тела и освещения, которые подчеркивали его телосложение.
Ключевые выводы
В отличие от многих диет знаменитостей или модных диет, диета Росомахи не полагается на уловки или непосильное ограничение калорий для снижения веса. Основные принципы программы можно резюмировать следующим образом:
- Поднимите тяжелые веса.
- Ешьте в основном натуральную пищу.
- Регулярно выполняйте кардио.
Программа «Росомаха» подходит не всем, особенно людям с ограниченными физическими возможностями. Но программа действительно может стать надежным шаблоном для людей, у которых уже есть некоторый опыт в поднятии тяжестей.
.jpg)
