7-дневный тест на здоровье сердца

Ваш образ жизни влияет на ваш диабет

Как человек, страдающий диабетом 2 типа, вы, вероятно, знаете, как важно регулярно проверять уровень глюкозы или сахара в крови. У вас также должны быть инструменты, которые помогут вам регулировать это, включая лекарства, инсулин и выбор образа жизни.

Но вы можете не осознавать важность тщательного отслеживания трех других показателей здоровья: вашего артериального давления, веса и холестерина.

Выбор образа жизни является основным фактором улучшения здоровья сердца и снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний. Этот выбор - обязательство, а не разовая задача.

Это 7-дневное испытание здоровья сердца с советами экспертов разработано для решения конкретных проблем людей, живущих с диабетом 2 типа. Эти принципы и решения также применимы ко всем, кто хочет вести здоровый образ жизни.

В течение следующих семи дней вы узнаете о важности:

• регулярно заниматься спортом
• придерживаться здоровой диеты
• справляться со стрессом
• полноценный сон
• ограничение употребления алкоголя

Цель этого семидневного задания - ввести в свой распорядок новые варианты здорового образа жизни, которые могут основываться на уроке предыдущего дня. Совокупный эффект окажет сильное влияние на здоровье вашего сердца, риск сердечно-сосудистых заболеваний и ваше долголетие.

Во-первых, давайте посмотрим, почему эта проблема так важна для людей, страдающих диабетом 2 типа.

Почему вам стоит задуматься об этой задаче

Люди, живущие с диабетом, с большей вероятностью заболеют сердечными заболеваниями и заболеют ими в более молодом возрасте, чем люди без этого заболевания. Кроме того, риск сердечного приступа или инсульта выше у людей с диабетом, чем у людей без него.

«Сердечно-сосудистые заболевания являются основной причиной смертности от диабета как 1-го, так и 2-го типа», - говорит Марина Басина, доктор медицины, эндокринолог и клинический доцент медицины Медицинской школы Стэнфордского университета. «У пациентов с типом 2 особенно могут развиться сердечно-сосудистые заболевания за годы до того, как им поставят диагноз диабета, потому что у них может быть уже существующий диабет до того, как им фактически поставят диагноз».

Если у вас диабет, вы можете защитить свое сердце так, как вы контролируете уровень сахара в крови. Контроль артериального давления, а также уровня холестерина может помочь снизить факторы риска, способствующие развитию сердечных заболеваний. Это также может уменьшить повреждение кровеносных сосудов и нервов.

«Начните рано, чтобы предотвратить сердечно-сосудистые заболевания», - говорит доктор Басина. «Как мы знаем из крупных знаковых исследований сердечно-сосудистой системы при диабете, если мы начнем достаточно рано, чтобы улучшить все факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний - это не только контроль диабета, но и высокое кровяное давление, высокий уровень холестерина, факторы образа жизни, курение - тогда мы сможем предотвратить сердечно-сосудистые заболевания ».

Тем не менее, независимо от вашего возраста или того, как долго вы живете с диабетом 2 типа, вы можете начать путь к более здоровому образу жизни уже сегодня. Начните с первого дня этой задачи ниже.

День 1. Двигайтесь

Сегодняшняя цель:

Пешком 30 минут.

Физические упражнения - одна из основ здорового образа жизни, независимо от того, страдаете вы диабетом или нет. Если у вас предиабет, регулярная физическая активность может помочь стабилизировать и замедлить развитие диабета 2 типа. Физические упражнения также могут замедлить прогрессирование повреждения кровеносных сосудов и сердечно-сосудистой системы.

По словам доктора Басиной, физические упражнения накапливаются. Короткие движения в течение дня могут быть такими же полезными, как и продолжительные упражнения. «Любые упражнения лучше, чем ничего. Было бы полезно даже включить 5–10 минут », - говорит д-р Басина. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует 30 минут упражнений средней интенсивности не менее 5 дней в неделю.

Следует иметь в виду несколько фитнес-факторов:

• Увеличьте пульс. «Не стоит двигаться очень медленно, - говорит доктор Басина. Тебе нужно ускорить темп, чтобы твое сердце тоже. Но если у вас настолько одышка, что вы не можете коротко поговорить с кем-то рядом с вами, возможно, вы слишком сильно себя заставляете.
• Установите ступенчатую цель. Шагомеры или фитнес-трекеры относительно недороги, их легко надеть и надеть. Они могут дать вам представление о том, сколько вы двигаетесь, чтобы вы могли ставить перед собой цели каждый день. Сначала стремитесь сделать 5000 шагов, а затем увеличьте их до 10 000.
• Не забывайте заниматься силовыми тренировками. Физические упражнения - это не только кардио. Тренировка мышц может дать вам больше энергии, улучшить усвоение сахара вашим организмом, а также повысить ваши кардио-показатели.

День 2: встать на весы

Сегодняшняя цель:

Взвешивайтесь.

«Избыточный вес увеличивает риск сердечных заболеваний», - говорит доктор Басина. «Избыточный вес приводит к состояниям, которые увеличивают вероятность сердечных заболеваний - высокому кровяному давлению, высокому холестерину и ухудшению контроля над диабетом».

Следует иметь в виду несколько факторов:

• Регулярно проверяйте свой вес. Разумная сумма - раз в неделю, - говорит доктор Басина. В некоторых случаях врач может попросить вас более регулярно проверять свой вес.
• Ваш индекс массы тела (ИМТ) является ориентиром. Высокий ИМТ увеличивает риски для здоровья и ухудшает факторы риска сердечных заболеваний. Знание своего может помочь вам составить план по его снижению. Рассчитайте свой, чтобы увидеть, в какую категорию вы попадаете. Здоровый ИМТ от 20 до 25.
• Маленькие потери большие. Вы начнете замечать улучшения даже после того, как сбросите несколько килограммов. «Потеря веса от 3 до 5 процентов может помочь снизить уровень холестерина или триглицеридов, а также уровень сахара в крови», - говорит доктор Басина.

День 3: Ешьте для здоровья сердца

Сегодняшняя цель:

Планируйте неделю здорового питания и ходите по магазинам.

Хотя исследователи не смогли выбрать одну диету, которая была бы наилучшим вариантом для здоровья сердца для людей с диабетом, доктор Басина говорит, что они обнаружили важные выводы, применимые во всех сферах.

Продукты, которые следует ограничить:

• Насыщенные жиры. Сюда входят молочные продукты, красное мясо и животные жиры.
• Искусственные трансжиры. Примерами являются маргарин, переработанная выпечка и жареная пища.
• Алкоголь. Небольшое количество алкоголя - это нормально, но в умеренных количествах, - говорит доктор Басина. Алкоголь может содержать лишние калории и способствует общему потреблению калорий.

Пища, которую вы можете съесть:

• Нежирные продукты с высоким содержанием клетчатки. Это включает цельнозерновые, овощи и листовую зелень.
• Фрукты и овощи. «Фрукты довольно богаты сахаром», - говорит доктор Басина, но вы все равно можете съедать несколько порций каждый день.
• Рыбы. Старайтесь есть две порции в неделю. Лучшие варианты - лосось, тунец и форель.
• Ненасыщенные жиры. Примеры включают авокадо, оливковое масло, орехи, соевое молоко, семена и рыбий жир.

Если вам нужна структурированная диета, чтобы держать вас в курсе, доктор Басина говорит, что средиземноморская диета и диета для остановки гипертонии (DASH) являются двумя хорошими примерами диет, которые отвечают многим из этих целей. Средиземноморская диета ориентирована в основном на продукты растительного происхождения, а диета DASH помогает контролировать порции и сокращать потребление натрия.

День 4: Избавьтесь от табачной привычки

Сегодняшняя цель:

Если вы курите, составьте план, чтобы бросить курить.

«Отказ от курения снижает риск сердечного приступа, инсульта, нервных заболеваний, болезней почек, глаз и ампутации», - говорит доктор Басина.

Она добавляет, что не обязательно выкуривать пачку сигарет в день, чтобы увидеть риск. Даже общественное курение в барах и ресторанах может увеличить риск сердечных заболеваний.

Важные советы по отказу от курения:

• Получить помощь. Поговорите со своим врачом о возможных методах лечения, включая рецептурные лекарства, которые могут помочь вам бросить курить.
• Это не всегда легко. «Большинству людей действительно сложно бросить курить, - говорит доктор Басина. Но это не значит, что вам не следует пытаться. Она говорит, что лучшее, что вы можете сделать, - это составить план и разработать систему поддержки, которая будет поощрять и мотивировать вас.
• Попробуй, попробуй еще раз. Одно исследование показало, что средний курильщик пытается бросить курить более 30 раз, прежде чем добьется успеха. Действительно, Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) говорят, что 68 процентов взрослых курильщиков сообщают, что хотят полностью бросить курить. Более половины хотя бы раз пытались бросить курить.

«Ваше тело поможет вам оправиться от многих лет повреждений, вызванных дымом», - говорит доктор Басина. Фактически, в течение года риск сердечных заболеваний снижается вдвое по сравнению с теми, кто курит. Через пятнадцать лет после отказа от курения ваш риск такой же, как и у некурящих.

День 5: Справьтесь со стрессом полезными способами

Сегодняшняя цель:

Найдите занятие, которое вас расслабляет, и займитесь им.

«Когда мы находимся в состоянии стресса, мы производим гормоны стресса, которые сужают кровеносные сосуды, поэтому у человека, у которого уже была гипертония, которая не контролируется должным образом, она может поднять кровяное давление до опасного уровня», - говорит доктор Басина.

Стресс может не только повысить уровень сахара в крови и артериальное давление, но также усилить воспаление и увеличить вероятность сердечного приступа или инсульта.

Чтобы снизить уровень стресса, вы можете начать переедать, курить, пить или злиться на других. Но это не здоровый путь для поддержания физического или психического здоровья.

Вместо этого доктор Басина рекомендует придумать альтернативный план управления стрессом.

Вот некоторые действия по снижению стресса, которые вы можете попробовать:

• упражнения
• садоводство
• глубокое дыхание
• заниматься йогой
• собирается на прогулку
• медитирует
• слушаю свою любимую музыку
• работа над проектом, который вам нравится
• уборка
• ведение журнала
• увлечения

День 6: расставьте приоритеты в часах сна

Сегодняшняя цель:

Уложитесь пораньше, чтобы выспались семь-девять часов.

Сон может показаться труднодостижимым, если у вас есть сжатые сроки, активные дети и долгие поездки на работу. Но это может быть одним из лучших способов улучшить здоровье сердца.

«Мы все время видим, что если человек плохо спит по ночам, это имеет тенденцию повышать кровяное давление и уровень сахара в крови. Они, как правило, потребляют больше калорий и набирают вес даже из-за недосыпания », - говорит она.

Вот несколько способов обеспечить более здоровую гигиену сна:

• Установите расписание. Выберите план, который лучше всего соответствует потребностям вас и вашей семьи и при этом позволяет вам спать от семи до девяти часов. Придерживайтесь его как можно лучше, даже в выходные и во время путешествий.
• Создайте распорядок дня. Доктор Басина предлагает найти занятие, которое поможет вам расслабиться прямо перед сном: «Прочтите несколько страниц или прогуляйтесь перед сном, - говорит она, - или выпейте травяной чай перед сном. Ключ в том, чтобы придумать такой распорядок, который, по ощущениям, будет устраивать мое тело спать ".
• Обратитесь к врачу. Если вы спите от семи до девяти часов, но все еще не чувствуете себя отдохнувшим, сообщите об этом врачу на следующем приеме. У вас может быть заболевание, которое влияет на качество вашего сна.

День 7. Следите за показателями своего здоровья.

Сегодняшняя цель:

Заведите дневник здоровья.

Возможно, вы уже отслеживаете уровень глюкозы в крови ежедневно или несколько раз в день. Это важная часть вашей заботы. Но теперь, возможно, пришло время начать следить за тремя цифрами, которые говорят вам о здоровье вашего сердца: ваше кровяное давление, гемоглобин A1c и уровень холестерина.

Попросите врача повторить ваши числа, чтобы вы могли записать их на приемах. Также поговорите с ними о том, как вы можете измерить эти уровни дома. Они могут порекомендовать домашний тонометр, простой в использовании и относительно недорогой.

Если вы не проверяете эти цифры регулярно, легко отклониться от поставленных целей.

«Гемоглобин A1c, составляющий 7 процентов или меньше, является целью для большинства людей с диабетом», - говорит доктор Басина. Она добавляет, что целевое артериальное давление для большинства людей с диабетом ниже 130/80 мм рт. Ст., Но для некоторых людей оно может быть ниже. Что касается липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) или «плохого» холестерина, цель составляет менее 100 мг / дл у большинства, но менее 70 мг / дл у пациентов с сердечными заболеваниями, инсультом или артериальными заболеваниями в анамнезе.

Ваш дневник здоровья также может включать в себя записи о том, как вы себя чувствуете каждый день, сколько упражнений вы делали и какие продукты вы ели. Это может помочь вам поставить перед собой цели и показать, сколько улучшений вы добились с течением времени.

Забрать

Спустя неделю после внесения этих изменений вы уже на пути к более здоровому образу жизни с диабетом 2 типа. Помните, что этот выбор требует долгосрочной приверженности, чтобы действительно увидеть улучшения в здоровье вашего сердца. Не сдавайтесь, если вы пропустите день или забудете задание. Вы всегда можете попробовать еще раз.