Давайте поговорим о Турции: это вам сонливость?

Если вы когда-нибудь свернулись калачиком на диване после пира в День Благодарения, чтобы подмигнуть, вы, возможно, также задумывались о том старом праздничном слухе о индейке: птица содержит триптофан, который, кажется, является своего рода естественным средством для сна.

Но есть ли что-нибудь в идее об усталости от триптофана индейки, или это миф на тему Дня благодарения, оправдывающий отказ от уборки после еды?

Короткий ответ: нет, нескольких кусочков индейки недостаточно, чтобы вас вырубить. Наука о сонливости после еды в День Благодарения немного сложнее.

Помимо того эффекта, что потребление большого количества углеводов и калорий за короткое время оказывает на ваше тело, время года также играет роль в вашем цикле сна в отпуске.

Но бороться с ззз в этот День Благодарения или в любой день, когда много еды и питья, можно сделать довольно просто - для этого нужно немного спланировать и немного самоконтроля.

Что наука говорит о триптофане?

Перво-наперво: да, индейка действительно содержит триптофан, который способствует хорошему сну и хорошему настроению, согласно исследованиям, опубликованным в Neuroscience and Biobehavioral Reviews.

Триптофан - одна из нескольких незаменимых аминокислот, которые считаются строительными блоками белков животных и растений.

В частности, триптофан участвует в производстве серотонина (гормона, который помогает регулировать настроение) и мелатонина (гормона, который помогает регулировать цикл сна), согласно обзору исследований, проведенному в 2016 году о том, как триптофан влияет на организм.

Взрослые, которые принимают добавки триптофана, принимают дозы по 5 граммов перед сном, чтобы улучшить сон. Для сравнения, две порции индейки содержат около 410 миллиграммов триптофана, что близко к суточной потребности этого важного питательного вещества.

Но это также означает, что вам нужно съесть 20 порций индейки, чтобы равняться одной дозе триптофана в форме таблеток. Как много походов в буфет!

Другие источники триптофана

Интересно, что индейка - не единственный крупный источник триптофана в обычном рационе. Другие хорошие источники включают:

• молоко
• сыр
• говядина
• курица
• орехи
• соевые бобы

Что интересно в этом, так это то, что эти продукты никогда не получали такого сонного рэпа, как индейка. Вы никогда не услышите, чтобы кто-то жаловался, например: «О, этот бутерброд с сыром на гриле просто меня выкинул».

Так почему я хочу спать в праздники?

По правде говоря, индейка, богатая триптофаном, - лишь один из многих факторов, способствующих праздничному сну. Подумайте обо всех других праздничных продуктах, таких как картофельное пюре, начинка, пирог… этот список можно продолжать!

Согласно исследованию 2019 года, употребление таких продуктов с высоким содержанием углеводов может вызвать быстрое повышение уровня сахара в крови, что, в свою очередь, может привести к сбою, который проявляется усталостью и снижением бдительности в течение первого часа после приема.

Соедините реакцию вашего организма на всю эту еду с успокаивающим действием алкоголя, и вы сможете хотя бы ненадолго вздремнуть зимой после обеда.

Проблемы с обращением

Любой обильный прием пищи также может вызвать изменение кровообращения, которое влияет на вашу энергию и концентрацию. Когда в желудке требуется больше крови для переваривания индейки, подливки и остальной части ужина, в мозгу остается меньше крови, чтобы вы не уснули.

Возможно, именно поэтому вы не чувствуете себя достаточно сообразительным, чтобы отвечать на пустяковые вопросы или делать наполовину разумные предположения о разгадке загадок вашего партнера.

Время года

Также стоит отметить, что поздняя осень и начало зимы также сопровождаются более ранним наступлением темноты ближе к вечеру в большей части северного полушария.

Мелатонин, гормон сна, заставляет вас спать в темноте. Итак, как бы вы ни хотели больше не спать в футбол в День Благодарения, циркадные ритмы вашего тела говорят вам, что пора вместо этого немного поспать.

Как избежать праздничной вялости

Чтобы не уснуть во время Дня Благодарения или любого праздника, примите во внимание следующие советы:

• Ешьте медленнее. Дайте своему телу время осознать, насколько оно наполнено и что ему не нужна еще одна порция запеканки из трех бобов вашей тети. Организму нужно около 20 минут, чтобы понять, что он насытился, так что не торопитесь - вы будете есть меньше.
• Берите меньшие порции. Это может показаться ересью, но возможность видеть свою тарелку - это хорошо. Если вы съедите меньше еды в начале приема пищи, то к ее концу вы будете меньше есть.
• Ешьте здоровые закуски или небольшие обеды перед праздничным ужином. Голодание в ожидании вкусного застолья может привести к излишествам.
• Следите за потреблением алкоголя. Текущие рекомендации рекомендуют женщинам пить не более одного напитка в день, а мужчинам - не более двух напитков. Но алкоголь также является временным успокаивающим средством, и его действие может усилиться при переедании.
• Прекратите есть, когда вы насытились. Это может привести к тому, что на следующий день останется больше еды.
• Прогуляйтесь после обеда. Это заставит некоторые из этих углеводов работать, давая вам энергию - и вы почувствуете себя лучше, чем бездельничать на диване в полусне.
• Спите от 7 до 8 часов на регулярной основе. Если вы соблюдаете непостоянные часы, вы с большей вероятностью откажетесь от работы в неподходящее время.
• Регулярно заниматься спортом. Это поможет вам поддерживать здоровый уровень энергии.

Забрать

Хотя триптофан, безусловно, может играть небольшую роль в чувстве сонливости после индейки, на самом деле это совокупный эффект нескольких разных вещей.

Обильная еда с высоким содержанием углеводов, алкоголь, смена сезонов и, возможно, другой образ жизни действительно могут помочь сделать эти веки тяжелыми после ужина.

Если сон после еды является частью вашей праздничной традиции, в этом нет ничего плохого. Но если вы хотите оставаться начеку, сосредоточьтесь на том, чтобы есть и пить немного меньше в этом году - и на поддержании здоровых привычек в другие дни года.