Плюсы и минусы бега с пустым желудком

Бег - отличная форма аэробных упражнений. Это универсальное и удобное занятие, которое можно адаптировать к вашему образу жизни и целям. Кроме того, регулярный бег может снизить риск хронических заболеваний.

Некоторым нравится бегать натощак. Они часто делают это утром, после как минимум 6-8 часов ночного голодания. Иногда это называют «бегом натощак» или «тренировкой натощак».

Когда вы не ели, у вас низкий уровень гликогена. Гликоген - это форма хранения углеводов. Это то, что ваше тело в основном использует для получения энергии.

По мнению поклонников упражнений натощак, общие преимущества связаны с низким уровнем гликогена. Однако бег натощак может быть небезопасен для всех. Это может даже помешать достижению ваших целей в фитнесе.

В этой статье мы рассмотрим, что говорят ученые о беге натощак, а также рассмотрим меры предосторожности.

Преимущества бега натощак

Согласно исследованиям, бег без еды может иметь потенциальную пользу.

Повышенное сжигание жира

Бег натощак наиболее известен своим предполагаемым эффектом на сжигание жира. Идея состоит в том, что ваше тело использует больше жира в качестве энергии, потому что у вас мало углеводов. В результате происходит более интенсивное сжигание жира или «окисление».

В небольшом исследовании, проведенном в 2015 году с участием 10 мужчин, физическая нагрузка увеличивала окисление жиров в течение 24 часов, когда тренировка проводилась перед завтраком.

Те же ученые нашли аналогичные результаты в небольшом исследовании 2017 года с девятью участницами женского пола. По словам исследователей, это связано с реакцией организма на низкий уровень углеводов. Отсутствие углеводов стимулирует гены, контролирующие окисление жиров.

Однако результаты исследований противоречивы. В исследовании 2018 года голодание приводило к меньшему сжиганию жира после тренировки, чем прием белков или углеводов перед тренировкой. А обзор 71 исследования за 2020 год не обнаружил прочной связи между тренировками на выносливость натощак и повышенным окислением жиров.

Требуются более обширные исследования.

Сниженное потребление энергии

Если вы пытаетесь похудеть, упражнения натощак могут помочь контролировать потребление энергии. В небольшом исследовании 2016 года 12 участников мужского пола, которые бегали натощак, потребляли меньше энергии в течение 24 часов.

Другое небольшое исследование 2019 года с 12 участниками мужского пола показало, что упражнения натощак снижают потребление энергии в течение 24 часов. Ученые объяснили это печенью, которая также хранит гликоген.

Ваше тело использует запасы гликогена в печени, когда уровень гликогена в крови и мышцах истощается. По словам исследователей, это влияет на потребление энергии через нейронную сеть печень-мозг.

Может улучшить аэробную выносливость

Есть некоторые свидетельства того, что тренировки натощак могут повысить аэробную выносливость.

В небольшом исследовании 2010 года упражнения натощак были связаны с более высоким VO₂ max. VO₂ max означает максимальное потребление кислорода во время интенсивной физической активности. Это показатель аэробной выносливости и общей физической формы.

Однако исследование старое, и в нем участвовало всего 14 человек. Требуются дополнительные исследования.

Меньше проблем с пищеварением

Во время продолжительных упражнений часто возникают такие проблемы с пищеварением, как:

• желудочные или кишечные спазмы
• тошнота
• рвота
• понос

Эти симптомы часто возникают у спортсменов, которые бегают на длинные дистанции или тренируются в течение длительных периодов времени.

Если вы склонны к проблемам с пищеварением, вызванным физическими упражнениями, бег натощак может быть идеальным вариантом.

Недостатки бега натощак

У бега натощак есть некоторые недостатки. Вот что говорит наука.

Сниженная интенсивность тренировок

Хотя ваше тело может использовать жир в качестве топлива, это не рационально. Когда запасы жира не соответствуют требованиям бега, наступает усталость. Это затрудняет поддержание высокой интенсивности или темпа.

В более раннем исследовании 2010 года бег после голодания был связан с более низкой выносливостью у 10 участников мужского пола. Обзор 46 исследований 2018 года показал, что упражнения после еды улучшают длительную аэробную производительность.

Риск травмы

По мере того, как ваши запасы энергии уменьшаются, вы с большей вероятностью почувствуете усталость. Усталость увеличивает риск получения травм во время физической активности.

Кроме того, вашему мозгу для правильного функционирования необходима глюкоза. Это особенно важно во время упражнений, когда ваше тело также использует глюкозу для подпитки мышц.

Если вы бегаете натощак, ваш мозг может не получать достаточно энергии. Может быть трудно практиковать правильную технику и обращать внимание на то, что вас окружает.

Потеря мышечной массы

Кортизол - это гормон, который вырабатывают надпочечники. Он контролирует основные функции, такие как уровень глюкозы в крови и реакцию на стресс.

Высокий уровень кортизола способствует расщеплению белка в мышечных клетках. Это увеличивает потерю мышечной массы и слабость.

Уровень кортизола самый высокий ранним утром. Кроме того, исследование 2015 года показало, что утренние упражнения после ночного голодания повышают уровень кортизола. Это означает, что бег натощак, который обычно выполняется утром, может негативно повлиять на ваши мышцы.

Риски при определенных условиях

Упражнения натощак подходят не всем.

Если у вас диабет 1 или 2 типа, бег натощак может вызвать снижение сахара в крови (гипогликемию).

У вас с большей вероятностью разовьется гипогликемия, вызванная физическими упражнениями, если вы будете принимать лекарства от диабета, например инсулин. Чтобы оставаться в безопасности, всегда проверяйте уровень сахара в крови и перекусывайте перед бегом.

Точно так же, если у вас болезнь Аддисона, бег натощак может привести к опасно низкому уровню сахара в крови.

Если у вас есть какое-либо заболевание, спросите своего врача, как безопасно заниматься спортом.

Неэффективен для длительного похудания

Хотя некоторые исследования показывают, что упражнения натощак ускоряют сжигание жира, они не могут быть идеальными для длительного похудения.

В исследовании, проведенном в 2014 году с 20 участниками, упражнения до и после еды вызвали одинаковую потерю веса. Эти данные свидетельствуют о том, что тренировки натощак не вызывают значительных изменений в составе тела.

Это связано с тем, как организм регулирует источник топлива. Когда вы сжигаете большое количество жира во время бега натощак, ваше тело компенсирует это снижением сжигания жира позже. Вместо этого он использует больше глюкозы.

Что лучше?

В общем, рекомендуется есть перед бегом. Это дает вашему телу топливо, необходимое для безопасных и эффективных тренировок.

Если вы предпочитаете бегать натощак, придерживайтесь легкого или умеренного бега. Сделайте перерыв, если вы почувствуете головокружение.

Исключение составляют случаи, когда вы бегаете на длинные дистанции или выполняете высокоинтенсивный бег. Эти занятия требуют много энергии, поэтому лучше поесть раньше.

Полезные закуски до и после бега

Если вы все же хотите перекусить перед пробежкой, выберите легкую закуску. Сосредоточьтесь на здоровых углеводах. Перекусите за 1–3 часа до бега. Идеальные перекусы перед тренировкой включают:

• цельнозерновая крупа
• тост из цельной пшеницы
• банан
• яблоко
• йогурт
• батончик мюсли без добавления сахара

После бега ешьте нежирный белок и полезные углеводы в течение 2 часов. Эти питательные вещества поддержат восстановление мышц и восполнят запасы гликогена.

Примеры хороших обедов после тренировки:

• бутерброд с индейкой, цельнозерновым хлебом и овощами
• овсяные хлопья и арахисовое масло
• йогурт и фрукты
• лосось с авокадо и киноа
• фруктовый смузи с греческим йогуртом и ореховой пастой

Также пейте воду до, во время и после пробежки. Это лучший способ избежать обезвоживания из-за физических упражнений.

Когда говорить с профессионалом

Есть возможность поддерживать свой распорядок дня самостоятельно. Однако вам следует работать с профессионалом, если вы:

• новички в упражнениях
• иметь хроническое заболевание
• иметь бывшую или текущую травму
• испытывать боль во время бега
• готовимся к соревнованиям впервые
• хочу изменить свою диету

Начните с разговора со своим врачом. В зависимости от вашей ситуации вы также можете работать с личным тренером и диетологом. Они могут сообщить вам, безопасен ли для вас бег натощак.

Суть

Все разные, поэтому важно прислушиваться к своему телу. Лучше всего вы чувствуете себя во время бега натощак. В этом случае наиболее безопасным вариантом являются пробежки от легкой до умеренной.

Более интенсивные пробежки требуют приема пищи перед тренировкой. Это даст вашему телу достаточно топлива для эффективных тренировок. Если вы новичок в беге или у вас хроническое заболевание, посоветуйтесь со своим врачом, прежде чем пробовать бег натощак.