Диета на 1500 калорий: списки продуктов, план питания и многое другое

Оценка Healthline Diet: 3,29 из 5

При попытке похудеть необходимо создавать дефицит калорий, либо уменьшая потребление пищи, либо увеличивая физическую активность.

Многие люди выбирают диету с 1500 калориями, чтобы ускорить похудание и контролировать потребление пищи.

В этой статье объясняется, как соблюдать диету с 1500 калориями, включая продукты, которые нужно есть, продукты, которых следует избегать, а также советы по здоровому и долгосрочному снижению веса.

SCORECARD ОБЗОР ДИЕТЫ

• Общая оценка: 3,29
• Потеря веса: 5
• Здоровое питание: 3,25
• Устойчивость: 3,75
• Здоровье всего тела: 2,25
• Качество питания: 2,5
• Доказательства: 3

РЕЗУЛЬТАТ: Сбалансированная диета с 1500 калориями, богатая питательными продуктами, соответствует потребностям многих людей, которые хотят избавиться от жира и улучшить здоровье. Тем не менее, хотя 1500 калорий могут быть хорошим ориентиром для многих, для некоторых этого может быть недостаточно.

Понимание потребности в калориях

Хотя 1500 калорий могут быть хорошим ориентиром для многих людей, обязательно рассчитайте свои точные потребности, чтобы оптимизировать свой путь к снижению веса.

Количество необходимых калорий зависит от многих факторов, включая физическую активность, пол, возраст, цели по снижению веса и общее состояние здоровья.

При определении ваших потребностей важно оценить, сколько калорий требуется вашему организму для поддержания и похудения.

Чтобы рассчитать ваши общие потребности в калориях, необходимо рассчитать общее количество калорий, которое вы обычно сжигаете за день, которое известно как ваш общий дневной расход энергии (TDEE).

Самый простой способ определить свой TDEE - использовать онлайн-калькулятор или программу Mifflin-St. Уравнение Джора, формула, в которой вы указываете свой рост, вес и возраст.

Вот улица Миффлин. Уравнение Джора как для мужчин, так и для женщин:

• Мужчины: калорий в день = 10x (вес в кг) + 6,25x (рост в см) - 5x (возраст) + 5
• Женщины: калорий в день = 10x (вес в кг) + 6,25x (рост в см) - 5x (возраст) - 161

Чтобы рассчитать свой TDEE, ответ от Mifflin. Санкт-ПетербургЗатем уравнение Джеора умножается на число, соответствующее вашему уровню активности, известное как коэффициент активности.

Есть пять различных уровней активности:

• Сидячий образ жизни: х 1,2 (малоподвижные люди, которые практически не занимаются спортом)
• Легкая активность: x 1,375 (легкие упражнения менее 3 дней в неделю)
• Умеренно активный: х 1,55 (умеренные упражнения большую часть дней недели)
• Очень активный: x 1,725 ​​(тяжелые упражнения каждый день)
• Сверхактивный: 1,9 раза (интенсивные упражнения 2 или более раз в день)

После определения вашего TDEE путем умножения ответа от Mifflin. Уравнение St-Jeor с правильным коэффициентом активности, калории могут быть скорректированы в зависимости от ваших целей по снижению веса.

Создание дефицита калорий для похудения

Хотя потеря веса намного сложнее, чем образ мышления «калории на входе - калории на выходе», вообще говоря, для потери жира необходимо создать дефицит калорий.

Как правило, рекомендуется сократить на 500 калорий в день, чтобы терять 1 фунт (450 грамм) в неделю.

Хотя это равносильно потере веса на 52 фунта (23,5 кг) за один год, исследования показывают, что средняя скорость потери веса намного медленнее.

Поведенческие и биологические факторы, такие как соблюдение диеты и различия в кишечных бактериях и скорости метаболизма, приводят к тому, что люди теряют вес с разной скоростью.

Например, обзор 35 исследований показал потерю веса на 0,004–2,5 фунта (0,002–1,13 кг) в неделю, когда количество калорий было ограничено 240–1000 калорий в день.

Вместо того, чтобы ставить нереалистичные цели, стремитесь к медленной, постоянной потере веса на 1–2 фунта (0,5–1 кг) в неделю.

Однако, поскольку потеря веса сильно различается от человека к человеку, важно не расстраиваться, если вы не худеете так быстро, как ожидалось.

Повышение физической активности, меньшее время сидения, отказ от добавления сахара и сосредоточение внимания на цельных продуктах должны помочь ускорить похудание и помочь вам не сбиться с пути.

Резюме

Определите свои потребности в калориях, а затем создайте дефицит калорий, вычтя 500 калорий из своего TDEE. Стремитесь медленно терять 1–2 фунта (0,5–1 кг) в неделю.

Продукты, которые нужно есть при диете на 1500 калорий

Пытаясь похудеть и изменить привычки в еде, важно выбирать необработанные цельные продукты.

Хотя время от времени есть угощение - это абсолютно здорово, большая часть вашего рациона должна состоять из следующих продуктов:

• Некрахмалистые овощи: капуста, руккола, шпинат, брокколи, цветная капуста, перец, грибы, спаржа, помидоры и т. Д.
• Фрукты: ягоды, яблоки, груши, цитрусовые, дыня, виноград, бананы и т. Д.
• Крахмалистые овощи: картофель, горох, сладкий картофель, бананы, мускатная тыква и т. Д.
• Рыба и моллюски: морской окунь, лосось, треска, моллюски, креветки, сардины, форель, устрицы и т. Д.
• Яйца: цельные яйца более питательны, чем яичные белки.
• Птица и мясо: курица, индейка, говядина, бизон, баранина и т. Д.
• Источники протеина на растительной основе: тофу, темпе, протеиновые порошки на растительной основе.
• Цельнозерновые: овес, коричневый рис, фарро, киноа, булгур, ячмень, просо и т. Д.
• Бобовые: нут, фасоль, чечевица, черная фасоль и многое другое.
• Полезные жиры: авокадо, оливковое масло, несладкий кокос, масло авокадо, кокосовое масло и т. Д.
• Молочные продукты: жирный или обезжиренный простой йогурт, кефир и жирные сыры.
• Семена, орехи и ореховое масло: миндаль, орехи макадамия, тыквенные семечки, грецкие орехи, семена подсолнечника, натуральное арахисовое масло, миндальное масло и тахини.
• Несладкое молоко на растительной основе: кокосовое, миндальное, кешью и конопляное молоко.
• Приправы: куркума, чеснок, орегано, розмарин, перец чили, черный перец, соль и т. Д.
• Приправы: яблочный уксус, сальса, лимонный сок, чесночный порошок и т. Д.
• Некалорийные напитки: вода, газированная вода, кофе, зеленый чай и т. Д.

Обязательно ешьте много продуктов, богатых клетчаткой и качественных источников белка, при каждом приеме пищи.

Белок является наиболее насыщающим из трех макроэлементов, и сочетание белка с источниками наполнения клетчаткой, такими как некрахмалистые овощи, бобы или ягоды, может помочь предотвратить переедание.

Исследования показывают, что диета с высоким содержанием клетчатки и белка эффективна для похудания.

Резюме

Цельные продукты, такие как овощи, фрукты, яйца, рыба и орехи, должны составлять большую часть любой здоровой диеты.

Продукты, которых следует избегать

Обработанные продукты и добавленный сахар должны быть сведены к минимуму в любом плане здорового похудения.

Исключение или ограничение следующих продуктов может помочь вам похудеть и улучшить общее состояние здоровья.

• Быстрое питание: куриные наггетсы, картофель фри, пицца, хот-доги и т. Д.
• Рафинированные углеводы: белый хлеб, сладкие хлопья, белая паста, рогалики, крекеры, кукурузные чипсы, лепешки и т. Д.
• Добавленный сахар: сладкие закуски, конфеты, выпечка, конфеты, столовый сахар, агава и т. Д.
• Обработанные продукты: упакованные продукты, обработанное мясо (мясные деликатесы, бекон), макаронные изделия в коробках, зерновые батончики и т. Д.
• Жареные продукты: картофельные чипсы, продукты, обжаренные во фритюре, пончики, палочки моцареллы и т. Д.
• Диетические и нежирные продукты: диетические батончики, нежирное мороженое, нежирные чипсы, диетические замороженные блюда, низкокалорийные конфеты и т. Д.
• Подслащенные напитки: газированные напитки, фруктовые соки, энергетические напитки, ароматизированное молоко, подслащенные кофейные напитки и т. Д.

Хотя время от времени наслаждайтесь любимой едой или напитком, это не повредит вашим целям похудания, но регулярное увлечение.

Например, если у вас есть привычка есть мороженое каждый вечер после ужина, сократите потребление до одной порции мороженого один или два раза в неделю.

Избавление от привычек, мешающих похудению, может занять время, но оно необходимо для достижения ваших целей в области оздоровления.

Резюме

При соблюдении питательной диеты для похудания следует ограничить употребление фаст-фуда, рафинированных углеводов и добавленного сахара.

Примерный план питания на одну неделю

Вот примерное питательное меню на 1500 калорий на неделю.

Блюда можно адаптировать к любым диетическим предпочтениям, в том числе вегетарианцам и тем, кто ест без глютена.

Следующие приемы пищи содержат около 500 калорий каждое:

понедельник

Завтрак - тост с яйцом и авокадо

• 2 яйца
• 1 ломтик тоста с Иезекиилем
• 1/2 авокадо

Обед - Салат с курицей гриль

• 2 стакана (40 граммов) шпината
• 112 грамм жареной курицы
• 1/2 стакана (120 граммов) нута
• 1/2 стакана (25 граммов) тертой моркови
• 30 грамм козьего сыра
• Бальзамический винегрет

Ужин - треска с киноа и брокколи.

• 140 г запеченной трески
• 1 столовая ложка (15 мл) оливкового масла
• 3/4 стакана (138 граммов) киноа
• 2 стакана (176 г) жареной брокколи

вторник

Завтрак - Чаша полезного йогурта

• 1 стакан (245 г) жирного простого йогурта
• 1 стакан (123 грамма) малины
• 2 столовые ложки (28 граммов) нарезанного миндаля
• 2 столовые ложки (28 граммов) семян чиа
• 1 столовая ложка (14 граммов) несладкого кокоса

Обед - обертывание с моцареллой

• 2 унции (46 граммов) свежей моцареллы
• 1 стакан (140 г) сладкого красного перца
• 2 ломтика помидора
• 1 столовая ложка (15 граммов) песто
• 1 небольшая цельнозерновая пленка

Ужин - Лосось с овощами.

• 1 маленький сладкий картофель (60 грамм)
• 1 чайная ложка (5 граммов) сливочного масла
• 4 унции (112 граммов) пойманного в дикой природе лосося
• 1 стакан (88 г) обжаренной брюссельской капусты

среда

Завтрак - Овсянка

• 1 стакан (81 грамм) овсянки, приготовленной в 1 стакане (240 мл) несладкого миндального молока
• 1 чашка (62 грамма) нарезанного яблока
• 1/2 чайной ложки корицы
• 2 столовые ложки (32 грамма) натурального арахисового масла

Обед - обертывание с овощами и хумусом

• 1 небольшая упаковка из цельного зерна
• 2 столовые ложки (32 грамма) хумуса
• 1/2 авокадо
• 2 ломтика помидора
• 1 стакан (20 г) свежей рукколы
• 28 грамм сыра мюнстер

Ужин - Чили

• 3 унции (84 грамма) фарша из индейки
• 1/2 стакана (120 г) черной фасоли
• 1/2 стакана (120 г) фасоли
• 1 стакан (224 грамма) измельченных помидоров

Четверг

Завтрак - арахисовое масло и банановый тост с яйцами.

• 2 яичницы
• 1 ломтик тоста с Иезекиилем
• 2 столовые ложки (32 грамма) натурального арахисового масла
• 1/2 нарезанного банана

Обед - суши на ходу

• 1 суши-ролл с огурцом и авокадо, сделанный с коричневым рисом
• 1 овощной рулет с коричневым рисом
• 2 кусочка сашими из лосося и зеленый салат

Ужин - бургер из черной фасоли.

• 1 стакан (240 г) черной фасоли
• 1 яйцо
• Нарезанный лук
• Измельченный чеснок
• 1 столовая ложка (14 граммов) панировочных сухарей
• 2 стакана (20 граммов) смешанной зелени
• 28 грамм сыра фета

Пятница

Завтрак - смузи на завтрак

• 1 мерная ложка порошка горохового протеина
• 1 стакан (151 грамм) замороженной ежевики
• 1 стакан (240 мл) кокосового молока
• 1 столовая ложка (16 граммов) масла кешью
• 1 столовая ложка (14 граммов) семян конопли

Обед - салат из капусты с курицей гриль

• 2 стакана (40 граммов) капусты
• 112 грамм жареной курицы
• 1/2 стакана (120 г) чечевицы
• 1/2 стакана (25 граммов) тертой моркови
• 1 стакан (139 грамм) помидоров черри
• 30 грамм козьего сыра
• Бальзамический винегрет

Ужин - фахитас с креветками.

• 112 грамм креветок на гриле
• 2 стакана (278 г) лука и перца, обжаренные в 1 столовой ложке (15 мл) оливкового масла
• 2 маленькие кукурузные лепешки
• 1 столовая ложка жирной сметаны
• 28 грамм тертого сыра

Суббота

Завтрак - Овсянка

• 1 стакан (81 грамм) овсянки, приготовленной в 1 стакане (240 мл) несладкого миндального молока
• 1 стакан (123 грамма) черники
• 1/2 чайной ложки корицы
• 2 столовые ложки (32 грамма) натурального миндального масла

Обед - салат с тунцом

• 140 грамм консервированного тунца
• 1 столовая ложка (16 граммов) майонеза
• Измельченный сельдерей
• 2 стакана (40 граммов) смешанной зелени
• 1/4 нарезанного авокадо
• 1/2 стакана (31 грамм) нарезанного зеленого яблока

Ужин - курица с овощами

• 120 г запеченной курицы
• 1 чашка (205 граммов) жареной мускатной тыквы, приготовленной в 1 столовой ложке (15 мл) оливкового масла
• 2 стакана (176 г) жареной брокколи

воскресенье

Завтрак - Омлет

• 2 яйца
• 28 грамм сыра чеддер
• 1 чашка (20 граммов) шпината, приготовленного в 1 столовой ложке (15 мл) кокосового масла
• 1 стакан (205 г) обжаренного сладкого картофеля

Обед - Чипотле на ходу

• 1 миска для буррито чипотле, приготовленная из салата ромэн, курицы барбакоа, коричневого риса, 1/2 порции гуакамоле и свежей сальсы

Ужин - паста с соусом песто и фасолью.

• 1 стакан (140 г) макарон из коричневого риса или цельнозерновых макарон
• 1 столовая ложка (14 граммов) песто
• 1/4 стакана (60 граммов) бобов каннеллини
• 1 чашка (20 граммов) шпината
• 1 стакан (139 грамм) помидоров черри
• 1 столовая ложка (5 граммов) тертого сыра пармезан

Как видите, здоровое питание не обязательно должно быть скучным.

Более того, хотя приготовление и упаковка еды из дома должно быть приоритетом, существует множество вариантов здорового питания на ходу.

Если вы знаете, что будете есть в ресторане, заранее посмотрите меню и выберите вариант, который будет одновременно аппетитным и питательным.

Таким образом, вы будете менее склонны в последнюю минуту сделать выбор в пользу нездоровой еды.

Резюме

Диета с 1500 калориями должна быть богата свежими продуктами, белками и клетчаткой. Хотя лучше всего готовить дома, вы можете сделать выбор в пользу здорового питания, когда едите вне дома, предварительно изучив меню.

Советы для успешного похудения

Хотя соблюдение диеты с 1500 калориями, безусловно, может спровоцировать потерю веса, есть несколько других способов гарантировать, что вы достигнете своих целей по снижению веса здоровым и устойчивым образом.

Следите за потреблением калорий

Хотя вам может казаться, что вы едите меньше, часто недооценивают количество потребляемой еды.

Простой способ убедиться, что вы не потребляете калорий, - это использовать дневник питания или приложение для отслеживания калорий.

Регистрация приемов пищи, закусок и напитков вместе с содержащимися в них калориями может помочь вам не сбиться с пути и снизить вероятность недооценки потребления калорий.

Хотя отслеживание пищевых продуктов является полезным инструментом при первом составлении плана питания, у некоторых людей оно может создать нездоровые отношения с едой.

Сосредоточение внимания на контроле порций, употребление цельных продуктов, осознанное питание и достаточное количество упражнений - лучшие способы сохранить вес в долгосрочной перспективе.

Ешьте цельную пищу

Любой план здорового питания должен основываться на цельных, натуральных продуктах.

Обработанные продукты и напитки, такие как фаст-фуд, конфеты, выпечка, белый хлеб и газированные напитки, вредны для вашего здоровья и являются основными причинами эпидемии ожирения.

Хотя обработанная диета и обезжиренные закуски и блюда могут показаться разумным выбором при попытке похудеть, эти продукты часто содержат такие ингредиенты, как добавленный сахар, которые могут способствовать воспалению и увеличению веса.

Цельные продукты, такие как овощи, фрукты, рыба, яйца, птица, орехи и семена, богаты питательными веществами и, как правило, более сытны, чем обработанные продукты.

Основа вашего рациона на цельных продуктах из одного ингредиента - один из лучших способов способствовать стойкой потере веса или поддерживать здоровую массу тела.

Будь более активным

Несмотря на то, что можно похудеть, просто сократив потребление калорий, добавление упражнений в свой распорядок дня не только способствует похуданию, но и улучшает общее состояние здоровья.

Хотя начало новой фитнес-программы может показаться сложной задачей, это не обязательно.

Если вы никогда не занимались спортом, просто три раза в неделю получасовые прогулки - отличный способ повысить активность.

Когда вы будете в лучшей физической форме, добавьте к ним различные виды тренировок или занятий, например, катание на велосипеде, плавание, пешие прогулки или бег трусцой.

Увеличение количества упражнений может улучшить ваше настроение и снизить риск хронических заболеваний, таких как болезни сердца, диабет и некоторые виды рака.

Не зацикливайтесь на своем весе

Хотя люди обычно заявляют, что хотят похудеть, они часто имеют в виду, что они хотят похудеть.

Когда вы принимаете здоровый и устойчивый план похудания, который включает в себя много упражнений, вы должны набирать мышечную массу.

Хотя это приводит к более медленной потере веса, увеличение мышечной массы помогает вашему телу сжигать жир.

Меньше полагайтесь на весы и попробуйте разные методы для отслеживания потери жира, такие как измерение ваших бедер, бедер, живота, груди и плеч.

Это может показать вам, что, хотя весы показывают медленную потерю веса, вы все равно теряете жир и набираете мышцы.

Резюме

Знать количество калорий, есть цельные продукты, увеличивать физическую активность и не зацикливаться на весе - это простые способы достичь ваших целей по снижению веса.

Суть

Независимо от того, сколько веса вам нужно сбросить, ключевым моментом является сокращение лишних калорий и увеличение физической активности.

Диета с 1500 калориями соответствует потребностям многих людей, которые хотят похудеть и улучшить здоровье. Как и любая здоровая диета, она должна включать в основном цельные, необработанные продукты.

Сокращение лишних калорий и использование некоторых простых советов из этой статьи могут помочь вам добиться успеха в своем пути к снижению веса.