Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей. Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.
И веганская, и вегетарианская диета - очень здоровые способы питания.
Они связаны с множеством преимуществ для здоровья и снижением риска лишнего веса, сердечных заболеваний и даже некоторых видов рака.
Однако некоторые питательные вещества трудно или невозможно получить в достаточном количестве из растительной пищи. Поэтому очень важно знать их и дополнять ими свой рацион, чтобы поддерживать здоровье или физическую работоспособность.
Вот 7 питательных веществ, которых обычно не хватает в вегетарианской и веганской диете.
1. Витамин B12
Витамин B12 - это важное питательное вещество, которое почти исключительно содержится в продуктах животного происхождения, таких как рыба, мясо, молочные продукты и яйца.
Также известный как кобаламин, это водорастворимое питательное вещество, участвующее в выработке красных кровяных телец, поддержании нервов и нормальной функции мозга.
Исследования показали, что без добавок или обогащенных продуктов вегетарианцы подвержены высокому риску дефицита витамина B12.
Лакто-ово-вегетарианцы могут получать достаточное количество этого питательного вещества из молочных продуктов и яиц, но для веганов это намного сложнее.
Таким образом, веганы, которые не принимают добавки, подвержены более высокому риску дефицита витамина B12, чем вегетарианцы.
Симптомы и риски, связанные с дефицитом витамина B12, включают:
- слабость, утомляемость
- нарушение функции мозга
- неврологические расстройства
- психические расстройства
- неврологические расстройства у грудных детей
матери - мегалобластная анемия
- возможные связи с болезнью Альцгеймера
- возможные связи с сердечными заболеваниями
Чтобы получить достаточное количество витамина B12, те, кто придерживается веганской диеты, должны получать витамин B12, принимая добавки или употребляя пищу, обогащенную этим питательным веществом.
К ним относятся обогащенные дрожжевые экстракты, соевые продукты, сухие завтраки, хлеб и заменители мяса.
Кроме того, некоторые растительные продукты содержат следовые количества биоактивного витамина B12, в том числе:
- водоросли нори, вид морских водорослей
- темпе, ферментированный соевый продукт
Морские водоросли нори считаются наиболее подходящим источником биологически доступного витамина B12 для веганов, хотя сами по себе они не обеспечивают достаточного количества.
Имейте в виду, что сырые или лиофилизированные нори могут быть лучше, чем традиционные сушеные, так как часть витамина B12 разрушается в процессе сушки.
Однако они не считаются достаточными источниками диетического витамина B12 и не обеспечивают ежедневную потребность.
Еще одна растительная пища, которая, как часто утверждается, содержит витамин B12, - это спирулина. Однако он предлагает только псевдовитамин B12, который биологически недоступен. По этой причине он не подходит в качестве источника этого витамина.
Если вы хотите увеличить потребление витамина B12, вы можете купить веганские добавки на месте или в Интернете.
РЕЗЮМЕ Витамин B12 содержится только в организме животных и
обогащенные продукты, а также в небольших количествах некоторые виды морских водорослей. Люди
При соблюдении веганской диеты следует принимать добавки с веганским витамином B12.
2. Креатин
Креатин - это молекула, содержащаяся в продуктах животного происхождения.
Большая часть его хранится в мышцах, но значительные количества также концентрируются в головном мозге.
Он действует как легко доступный запас энергии для мышечных клеток, придавая им большую силу и выносливость.
По этой причине это одна из самых популярных в мире добавок для наращивания мышечной массы.
Исследования показывают, что креатиновые добавки могут увеличивать как мышечную массу, так и силу.
Креатин не важен в вашем рационе, так как он может вырабатываться вашей печенью. Однако исследования показали, что у вегетарианцев, как правило, меньше креатина в мышцах.
Одно исследование поместило людей на лакто-ово-вегетарианскую диету на 26 дней и обнаружило, что это привело к значительному снижению уровня креатина в мышцах.
Поскольку креатин естественным образом содержится только в тканях животных, вегетарианцы и веганы могут получить его только из добавок.
Для вегетарианцев добавки креатина могут иметь значительные преимущества, в том числе:
- улучшение физической работоспособности
- улучшение функции мозга, например памяти
Некоторые из этих эффектов сильнее у людей, придерживающихся вегетарианской диеты, чем у мясоедов. Например, у вегетарианцев, принимающих креатиновые добавки, может наблюдаться значительное улучшение функции мозга, в то время как мясоеды не видят разницы.
Это может быть связано с тем, что мясоеды уже имеют более высокий уровень креатина в мышцах в результате их диеты.
Вы можете приобрести подходящие для веганов креатиновые добавки на месте или в Интернете.
РЕЗЮМЕ Креатин - это биологически активное соединение, которое
не хватает растительных диет. Он играет важную роль в мозге и мышцах.
функция.
3. Карнозин
Карнозин - это антиоксидант, который концентрируется в мышцах и мозге людей и животных.
Это очень важно для мышечной функции, а высокий уровень карнозина в мышцах способствует снижению мышечной усталости и повышению производительности.
Карнозин содержится только в продуктах животного происхождения. Однако это считается несущественным, поскольку ваше тело может вырабатывать его из аминокислот гистидина и бета-аланина.
Диетические источники бета-аланина могут в значительной степени способствовать повышению уровня карнозина в мышцах, но основные пищевые источники - мясо, птица и рыба - не являются вегетарианскими.
Впоследствии исследования показали, что у вегетарианцев меньше карнозина в мышцах, чем у мясоедов.
Добавки с бета-аланином - отличный способ повысить уровень карнозина в ваших мышцах, улучшить выносливость и увеличить мышечную массу.
К счастью, в Интернете есть несколько веганских добавок с бета-аланином.
РЕЗЮМЕ Карнозин - это питательное вещество, которое содержится только в
продукты животного происхождения. Это важно для работы мышц. Бета-аланин
добавки повышают уровень карнозина в мышцах.
4. Витамин D3 (холекальциферол)
Витамин D - это важное питательное вещество, выполняющее множество важных функций.
Витамин D, также называемый солнечным витамином, не обязательно должен поступать из вашего рациона.
Ваша кожа может вырабатывать его, когда подвергается воздействию солнечного света. Однако, если ваше воздействие солнечного света ограничено или вы живете далеко от экватора, вы должны получать его с пищей или добавками.
Существует два типа диетического витамина D - эргокальциферол (D2), содержащийся в растениях, и холекальциферол (D3), содержащийся в продуктах животного происхождения.
Из этих типов холекальциферол (D3) увеличивает уровень всасываемого витамина D в крови намного эффективнее, чем эргокальциферол (D2).
Лучшие источники витамина D3 - жирная рыба и яичные желтки. Другие источники включают добавки, жир печени трески или обогащенные продукты, такие как молоко или злаки.
Поскольку основные пищевые источники витамина D3 не являются растительными, вегетарианцы и веганы могут подвергаться более высокому риску дефицита, особенно зимой в странах к северу или югу от экватора.
Дефицит витамина D связан с повышенным риском различных неблагоприятных состояний, в том числе:
- остеопороз с повышенным риском переломов в
пожилые люди - рак
- сердечное заболевание
- рассеянный склероз
- депрессия
- нарушение функции мозга
- истощение мышц и снижение силы, особенно в
взрослые люди
Также доступны веганские добавки с витамином D3 из лишайников.
РЕЗЮМЕ Холекальциферол (D3) представляет собой тип
витамин D содержится в продуктах животного происхождения, особенно в жирной рыбе, и более того
эффективен в повышении уровня витамина D в крови, чем растительная форма витамина D
(D2). Веганские добавки с витамином D3 можно приобрести в Интернете.
5. Докозагексаеновая кислота (ДГК)
Докозагексаеновая кислота (ДГК) - это незаменимая жирная кислота омега-3, которая важна для нормального развития и функционирования мозга.
Дефицит DHA может отрицательно сказаться на психическом здоровье и работе мозга, особенно у детей.
Кроме того, недостаточное потребление ДГК беременными женщинами может отрицательно сказаться на развитии мозга плода.
В основном он содержится в жирной рыбе, рыбьем жире и некоторых типах микроводорослей.
В вашем организме DHA также может быть произведена из жирной кислоты омега-3 ALA, которая содержится в большом количестве в семенах льна, семенах чиа и грецких орехах.
Однако преобразование ALA в DHA очень неэффективно и может не повышать уровень DHA в крови в достаточной степени.
По этой причине вегетарианцы и веганы часто имеют более низкий уровень ДГК, чем мясоеды.
Веганы могут получить эту важную жирную кислоту, принимая добавки в виде водорослевого масла, которое производится из определенных микроводорослей.
Эти добавки доступны в специализированных магазинах и в Интернете.
РЕЗЮМЕ Докозагексаеновая кислота (DHA) является
незаменимая жирная кислота омега-3, содержащаяся в жирной рыбе и рыбьем жире. Это также
присутствуют в микроводорослях, которые являются подходящим диетическим источником для вегетарианцев и
веганы.
6. Гемовое железо
Гемовое железо - это тип железа, который содержится только в мясе, особенно в красном мясе.
Оно усваивается намного лучше, чем негемовое железо, которое обычно содержится в растительной пище.
Гемовое железо также улучшает усвоение негемового железа из растительной пищи. Это явление до конца не изучено, но называется «мясным фактором».
Негемовое железо плохо всасывается, и его абсорбция может быть дополнительно ограничена антинутриентами, которые также присутствуют в растительной пище, такими как фитиновая кислота.
В отличие от негемового железа, на абсорбцию гемового железа не влияет присутствие антинутриентов.
По этой причине вегетарианцы и веганы, особенно женщины и люди, соблюдающие сыроедение, более склонны к анемии, чем мясоеды.
Однако дефицита железа легко избежать с помощью хорошо спланированной веганской диеты, содержащей большое количество негемового железа.
РЕЗЮМЕ Мясо, особенно красное, содержит
тип железа, называемого гемовым железом, который усваивается намного лучше, чем негемовое железо
из растительной пищи.
7. Таурин
Таурин - это соединение серы, которое содержится в различных тканях организма, включая мозг, сердце и почки.
Хотя его телесная функция не совсем ясна, похоже, что он играет роль в мышечной функции, образовании желчных солей и антиоксидантной защите.
Таурин содержится только в продуктах животного происхождения, таких как рыба, морепродукты, мясо, птица и молочные продукты.
Впоследствии исследования показали, что у веганов уровень таурина ниже, чем у мясоедов.
Он не считается незаменимым в рационе, так как ваш организм производит небольшое количество. Тем не менее, диетический таурин может играть роль в поддержании уровня таурина в организме.
Добавки синтетического таурина широко доступны и подходят для вегетарианцев и веганов.
РЕЗЮМЕ Таурин - это соединение серы, которое имеет
несколько функций в вашем теле. Он содержится только в продуктах животного происхождения.
но также доступны в форме синтетических добавок.
Суть
Хорошо спланированные вегетарианские и веганские диеты очень полезны.
К сожалению, некоторые питательные вещества невозможно или трудно получить из обычно потребляемых растительных продуктов.
Если вы планируете исключить из своего рациона продукты животного происхождения, помните об этих питательных веществах и принимайте пищевые добавки, чтобы получать все, что нужно вашему организму.
.jpg)
