Жирные кислоты омега-3 - это важные жиры, которые вы должны получать из своего рациона.
Однако большинство людей не знают, что они собой представляют.
В этой статье объясняется все, что вам нужно знать об омега-3 жирных кислотах, включая их различные типы и принцип действия.
Что такое омега-3?
Омега-3 - это семейство незаменимых жирных кислот, которые играют важную роль в организме и могут принести ряд преимуществ для здоровья.
Поскольку ваше тело не может производить их самостоятельно, вы должны получать их из своего рациона.
Три наиболее важных типа - это АЛК (альфа-линоленовая кислота), ДГК (докозагексаеновая кислота) и ЭПК (эйкозапентаеновая кислота). АЛК в основном содержится в растениях, а ДГК и ЭПК - в продуктах животного происхождения и водорослях.
Обычные продукты с высоким содержанием омега-3 жирных кислот включают жирную рыбу, рыбий жир, семена льна, семена чиа, льняное масло и грецкие орехи.
Людям, которые не едят эти продукты в большом количестве, часто рекомендуются добавки с омега-3, такие как рыбий жир или водорослевое масло.
РЕЗЮМЕОмега-3 жирные кислоты - это группа важных жиров, которые вы должны получать из своего рациона. Три основных типа - это АЛК, ЭПК и ДГК.
3 типа омега-3
Существует три основных типа жирных кислот омега-3 - АЛК, ДГК и ЭПК.
ALA
Альфа-линоленовая кислота (АЛК) является наиболее распространенной жирной кислотой омега-3 в вашем рационе.
Ваше тело в основном использует его для получения энергии, но оно также может быть преобразовано в биологически активные формы омега-3, EPA и DHA.
Однако этот процесс преобразования неэффективен. Лишь небольшой процент ALA превращается в активные формы.
АЛК содержится в таких продуктах, как семена льна, льняное масло, масло канолы, семена чиа, грецкие орехи, семена конопли и соевые бобы.
EPA
Эйкозапентаеновая кислота (EPA) в основном содержится в продуктах животного происхождения, таких как жирная рыба и рыбий жир. Однако некоторые микроводоросли также содержат EPA.
Он выполняет несколько функций в вашем теле. Часть его может быть преобразована в DHA.
DHA
Докозагексаеновая кислота (ДГК) - самая важная жирная кислота омега-3 в вашем организме.
Это ключевой структурный компонент вашего мозга, сетчатки глаз и многих других частей тела.
Как и EPA, он встречается в основном в продуктах животного происхождения, таких как жирная рыба и рыбий жир. Мясо, яйца и молочные продукты, полученные от травоядных животных, также, как правило, содержат значительные количества.
Вегетарианцам и веганам часто не хватает ДГК, и им следует принимать добавки с микроводорослями, чтобы получать достаточное количество омега-3.
РЕЗЮМЕТри основных жирных кислоты омега-3 в вашем рационе - это АЛК, ЭПК и ДГК. В то время как последние два в основном содержатся в продуктах животного происхождения, АЛК содержится во многих растительных продуктах.
Соотношение омега-6 и омега-3
Жирные кислоты омега-6 также играют важную роль в организме, подобно омега-3.
Оба используются для производства сигнальных молекул, называемых эйкозаноидами, которые выполняют различные функции, связанные с воспалением и свертыванием крови.
Тем не менее, омега-3 обладают противовоспалительным действием, и ученые предполагают, что употребление слишком большого количества омега-6 противодействует этим полезным эффектам.
В западной диете потребление омега-6 очень велико по сравнению с потреблением омега-3, поэтому соотношение в настоящее время сильно смещено в сторону омега-6.
Поддержание баланса между этими двумя жирами - часто называемым соотношением омега-6 и омега-3 - может быть важным для оптимального здоровья.
Хотя существует недостаточно доказательств того, что омега-6 вреден, большинство специалистов в области здравоохранения согласны с тем, что получение достаточного количества омега-3 важно для здоровья.
РЕЗЮМЕЖиры Омега-3 и -6 используются для производства важных сигнальных молекул, называемых эйкозаноидами. Сбалансированное потребление этих жирных кислот считается важным для оптимального здоровья.
Что делают омега-3 жирные кислоты
Омега-3 жирные кислоты, особенно DHA, жизненно важны для вашего мозга и сетчатки.
Особенно важно, чтобы беременные и кормящие женщины получали достаточное количество ДГК, так как это может повлиять на здоровье и интеллект ребенка.
Кроме того, достаточное количество омега-3 может иметь сильную пользу для здоровья взрослых. Это особенно верно для длинноцепочечных форм, EPA и DHA.
Хотя доказательства неоднозначны, исследования показывают, что жирные кислоты омега-3 могут защищать от всех видов болезней, включая рак груди, депрессию, СДВГ и различные воспалительные заболевания.
Если вы не едите рыбу или другие продукты, содержащие омега-3, подумайте о приеме пищевых добавок. Это дешево и эффективно.
РЕЗЮМЕЖирные кислоты омега-3 играют в организме несколько важных ролей. Они обладают противовоспалительным действием и являются важным компонентом вашего мозга и глаз.
Суть
Омега-3 жирные кислоты - это семейство полиненасыщенных жиров, которые обладают рядом преимуществ для здоровья. Высокое потребление связано со снижением риска воспалительных заболеваний и депрессии.
Богатые природные источники омега-3, хотя и немногочисленные, включают рыбий жир, жирную рыбу, льняное масло и грецкие орехи.
Поскольку потребление омега-3 в западных странах низкое, большинство специалистов в области здравоохранения рекомендуют добавки омега-3 людям, которые не получают достаточного количества в своем рационе.
