Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей. Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.
Когда у вас диабет, бывает сложно определить, какие продукты лучше всего есть.
Это потому, что вашей главной целью должен быть контроль уровня сахара в крови.
Однако также важно есть продукты, которые помогают предотвратить такие осложнения диабета, как болезни сердца.
Ваша диета может сыграть важную роль в профилактике и лечении диабета.
Вот 16 лучших продуктов для людей, живущих с диабетом, как типа 1, так и типа 2.
1. Жирная рыба
Некоторые люди считают жирную рыбу одним из самых здоровых продуктов на планете.
Лосось, сардины, сельдь, анчоусы и скумбрия являются отличными источниками омега-3 жирных кислот DHA и EPA, которые имеют большую пользу для здоровья сердца.
Регулярное получение достаточного количества этих жиров особенно важно для людей с диабетом, которые имеют повышенный риск сердечных заболеваний и инсульта.
DHA и EPA защищают клетки, выстилающие ваши кровеносные сосуды, уменьшают маркеры воспаления и могут помочь улучшить функционирование ваших артерий.
Исследования показывают, что люди, которые регулярно едят жирную рыбу, имеют более низкий риск острых коронарных синдромов, таких как сердечные приступы, и с меньшей вероятностью умрут от сердечных заболеваний.
Исследования показывают, что употребление жирной рыбы также помогает регулировать уровень сахара в крови.
Исследование с участием 68 взрослых с избыточным весом и ожирением показало, что участники, потреблявшие жирную рыбу, значительно улучшили уровень сахара в крови после еды по сравнению с участниками, которые потребляли нежирную рыбу.
Рыба также является отличным источником высококачественного белка, который помогает вам чувствовать себя сытым и помогает стабилизировать уровень сахара в крови.
Резюме:Жирная рыба содержит жиры омега-3, которые помогают уменьшить воспаление и другие факторы риска сердечных заболеваний и инсульта. Кроме того, это отличный источник белка, который важен для регулирования уровня сахара в крови.
2. Листовая зелень
Листовые зеленые овощи чрезвычайно питательны и низкокалорийны.
В них также очень мало усваиваемых углеводов, или углеводов, усваиваемых организмом, поэтому они не оказывают значительного влияния на уровень сахара в крови.
Шпинат, капуста и другая листовая зелень являются хорошими источниками многих витаминов и минералов, в том числе витамина С.
Некоторые данные свидетельствуют о том, что люди с диабетом имеют более низкий уровень витамина C, чем люди без диабета, и могут иметь более высокие потребности в витамине C.
Витамин С действует как мощный антиоксидант, а также обладает противовоспалительными свойствами.
Увеличение потребления продуктов, богатых витамином C, может помочь людям с диабетом повысить уровень витамина C в сыворотке крови, одновременно уменьшая воспаление и повреждение клеток.
Кроме того, листовая зелень является хорошим источником антиоксидантов лютеина и зеаксантина.
Эти антиоксиданты защищают ваши глаза от дегенерации желтого пятна и катаракты, которые являются распространенными осложнениями диабета.
Резюме:Листовые зеленые овощи богаты питательными веществами, такими как витамин С, а также антиоксидантами, которые защищают ваше сердце и здоровье глаз.
3. Авокадо.
В авокадо меньше 1 грамма сахара, мало углеводов, много клетчатки и полезные жиры, поэтому вам не нужно беспокоиться о том, что они поднимут уровень сахара в крови.
Употребление авокадо также связано с улучшением общего качества диеты и значительным снижением массы тела и индекса массы тела (ИМТ).
Это делает их идеальной закуской для людей с диабетом, тем более что ожирение увеличивает ваши шансы на развитие диабета.
Авокадо может обладать свойствами, специфичными для предотвращения диабета.
Исследование 2019 года на мышах показало, что авокатин B (AvoB), молекула жира, обнаруженная только в авокадо, подавляет неполное окисление в скелетных мышцах и поджелудочной железе, что снижает инсулинорезистентность.
Необходимы дополнительные исследования на людях, чтобы установить связь между авокадо и профилактикой диабета.
Резюме:Авокадо содержит менее 1 грамма сахара и улучшает общее качество диеты. Авокадо также может обладать свойствами, специфичными для предотвращения диабета.
4. Яйца
Яйца очень полезны для здоровья.
На самом деле, это один из лучших продуктов, чтобы вы чувствовали себя сытым и сытым в перерывах между приемами пищи.
Регулярное употребление яиц также может снизить риск сердечных заболеваний несколькими способами.
Яйца уменьшают воспаление, улучшают чувствительность к инсулину, повышают уровень ЛПВП (хорошего) холестерина и изменяют размер и форму вашего ЛПНП (плохого) холестерина.
Исследование 2019 года показало, что употребление в пищу яичного завтрака с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов может помочь людям с диабетом контролировать уровень сахара в крови в течение дня.
Предыдущие исследования связывали потребление яиц с сердечными заболеваниями у людей с диабетом.
Но более свежий обзор контролируемых исследований показал, что потребление от 6 до 12 яиц в неделю в составе полноценной диеты не увеличивает факторы риска сердечных заболеваний у людей с диабетом.
Более того, некоторые исследования показывают, что употребление яиц может снизить риск инсульта.
Кроме того, яйца являются хорошим источником лютеина и зеаксантина, антиоксидантов, которые обеспечивают защиту от глазных болезней.
Только обязательно ешьте яйца целиком. Польза яиц в первую очередь связана с питательными веществами, содержащимися в желтке, а не в белке.
Резюме:Яйца могут уменьшить факторы риска сердечных заболеваний, способствовать правильному регулированию уровня сахара в крови, защитить здоровье глаз и сохранить чувство сытости.
5. Семена чиа
Семена чиа - прекрасная пища для людей с диабетом.
В них очень много клетчатки, но мало усвояемых углеводов.
Фактически, 11 из 12 граммов углеводов в 28 граммах (1 унция) семян чиа - это клетчатка, которая не повышает уровень сахара в крови.
Вязкая клетчатка в семенах чиа может ниже уровень сахара в крови за счет замедления скорости, с которой пища проходит через кишечник и всасывается.
Семена чиа могут помочь вам достичь здорового веса, потому что клетчатка снижает чувство голода и заставляет вас чувствовать себя сытым. Семена чиа также могут помочь поддерживать контроль гликемии у людей с диабетом.
Исследование с участием 77 взрослых с ожирением или избыточным весом и диагнозом диабета 2 типа показало, что потребление семян чиа способствует снижению веса и помогает поддерживать хороший гликемический контроль.
Кроме того, было показано, что семена чиа помогают снизить кровяное давление и воспалительные маркеры.
Резюме:Семена чиа содержат большое количество клетчатки, которая может помочь вам похудеть. Они также помогают поддерживать уровень глюкозы в крови.
6. Фасоль
Бобы дешевы, питательны и очень полезны.
Фасоль - это вид бобовых, богатых витамином B, полезными минералами (кальцием, калием и магнием) и клетчаткой.
У них также очень низкий гликемический индекс, что важно для лечения диабета.
Фасоль также может помочь предотвратить диабет.
В исследовании с участием более 3000 участников с высоким риском сердечно-сосудистых заболеваний, у тех, кто употреблял больше бобовых, вероятность развития диабета 2 типа снизилась на 35 процентов.
РезюмеБобы дешевы, питательны и имеют низкий гликемический индекс, что делает их полезным вариантом для людей с диабетом.
7. Греческий йогурт.
Греческий йогурт - отличный выбор молочных продуктов для людей с диабетом.
Некоторые исследования показывают, что употребление определенных молочных продуктов, таких как йогурт, может улучшить контроль уровня сахара в крови и снизить факторы риска сердечных заболеваний, возможно, отчасти из-за содержащихся в них пробиотиков.
Исследования также показывают, что потребление йогурта может быть связано с более низким уровнем глюкозы в крови и инсулинорезистентностью.
Кроме того, йогурт может снизить риск диабета.
Долгосрочное исследование, включающее данные о здоровье более 100000 участников, показало, что ежедневная порция йогурта была связана с 18-процентным снижением риска развития диабета 2 типа.
Это также может помочь вам сбросить вес, если это ваша личная цель.
Исследования показывают, что йогурт и другие молочные продукты могут привести к снижению веса и улучшению состава тела у людей с диабетом 2 типа.
Высокий уровень кальция, белка и особого типа жира, называемого конъюгированной линолевой кислотой (CLA), содержащийся в йогурте, может помочь снизить аппетит, что облегчит отказ от нездоровой пищи.
Более того, греческий йогурт содержит всего 6–8 граммов углеводов на порцию, что меньше, чем в обычном йогурте.
Он также содержит больше белка, что может способствовать снижению веса за счет снижения аппетита и уменьшения потребления калорий.
Резюме:Йогурт способствует здоровому уровню сахара в крови, снижает факторы риска сердечных заболеваний и может помочь в регулировании веса.
8. Орехи
Орехи вкусные и питательные.
Все виды орехов содержат клетчатку и содержат мало углеводов, хотя в некоторых их больше, чем в других.
По данным Министерства сельского хозяйства США, вот количество легкоусвояемых углеводов на порцию орехов в 1 унцию (28 грамм):
- Миндаль: 2,6 грамма
- Бразильские орехи: 1,4 грамма
- Кешью: 7,7 грамма
- Фундук: 2 грамма
- Макадамия: 1,5 грамма
- Орехи пекан: 1,2 грамма
- Фисташки: 5 граммов
- Грецкие орехи: 2 грамма
Исследования различных орехов показали, что регулярное употребление может уменьшить воспаление и снизить уровень сахара в крови, HbA1c (маркер для долгосрочного контроля уровня сахара в крови) и уровни ЛПНП (плохого) холестерина.
Орехи также могут помочь людям с диабетом улучшить здоровье сердца.
Исследование 2019 года, в котором приняли участие более 16000 участников с диабетом 2 типа, показало, что употребление древесных орехов, таких как грецкие орехи, миндаль, фундук и фисташки, снижает риск сердечных заболеваний и смерти.
Исследования также показывают, что орехи могут улучшить уровень глюкозы в крови.
Исследование с участием пациентов с диабетом 2 типа показало, что ежедневное употребление орехового масла улучшает уровень глюкозы в крови.
Это открытие важно, потому что у людей с диабетом 2 типа часто повышенный уровень инсулина, что связано с ожирением.
Резюме:Орехи - это полезное дополнение к сбалансированной диете. Они богаты клетчаткой и помогают снизить уровень сахара в крови и холестерина ЛПНП (плохого).
9. Брокколи.
Брокколи - один из самых питательных овощей.
Полстакана приготовленной брокколи содержит всего 27 калорий и 3 грамма легкоусвояемых углеводов, а также важные питательные вещества, такие как витамин С и магний.
Более того, исследования людей с диабетом показали, что употребление в пищу ростков брокколи может помочь снизить уровень инсулина и защитить от повреждения клеток.
Брокколи также может помочь контролировать уровень сахара в крови.
Одно исследование показало, что употребление ростков брокколи приводит к снижению уровня глюкозы в крови на 10 процентов у людей с диабетом.
Это снижение уровня глюкозы в крови, вероятно, связано с сульфорафаном, химическим веществом, содержащимся в овощах семейства крестоцветных, таких как брокколи и ростки.
Кроме того, брокколи - еще один хороший источник лютеина и зеаксантина. Эти важные антиоксиданты могут помочь предотвратить заболевания глаз.
Резюме:Брокколи - это низкокалорийный продукт с низким содержанием углеводов и высокой питательной ценностью. Он богат полезными растительными соединениями, которые могут помочь защитить от различных заболеваний.
10. Оливковое масло первого отжима.
Оливковое масло первого холодного отжима чрезвычайно полезно для здоровья сердца.
Он содержит олеиновую кислоту, тип мононенасыщенных жиров, который, как было показано, улучшает управление гликемией, снижает уровень триглицеридов натощак и после еды, а также обладает антиоксидантными свойствами.
Это важно, потому что у людей с диабетом, как правило, возникают проблемы с контролем уровня сахара в крови и у них высокий уровень триглицеридов.
Олеиновая кислота также может стимулировать выработку гормона полноты GLP-1.
В большом анализе 32 исследований, посвященных различным типам жиров, оливковое масло было единственным, которое снижает риск сердечных заболеваний.
Оливковое масло также содержит антиоксиданты, называемые полифенолами.
Полифенолы уменьшают воспаление, защищают клетки, выстилающие кровеносные сосуды, предотвращают повреждение ЛПНП (плохого) холестерина в результате окисления и снижают кровяное давление.
Оливковое масло первого отжима нерафинированное, поэтому оно сохраняет антиоксиданты и другие полезные свойства.
Обязательно выбирайте оливковое масло первого отжима из надежного источника, так как многие оливковые масла смешиваются с более дешевыми маслами, такими как кукурузное и соевое.
Резюме:Оливковое масло первого холодного отжима содержит полезную олеиновую кислоту. Он полезен для артериального давления и здоровья сердца.
11. Семена льна
Семена льна - невероятно здоровая пища.
Льняное семя, также известное как обычный лен или семена льна, содержит большое количество полезных для сердца омега-3 жиров, клетчатки и других уникальных растительных соединений.
Часть их нерастворимой клетчатки состоит из лигнанов, которые могут помочь снизить риск сердечных заболеваний и улучшить контроль уровня сахара в крови.
Обзор, анализирующий 25 рандомизированных клинических испытаний, обнаружил значительную связь между добавлением цельного льняного семени и снижением уровня глюкозы в крови.
Льняное семя также может помочь снизить кровяное давление.
Исследование с участием участников с предиабетом показало, что ежедневный прием порошка льняного семени снижает кровяное давление, но не улучшает гликемический контроль или инсулинорезистентность.
Необходимы дополнительные исследования, чтобы выяснить, как льняное семя может помочь предотвратить диабет или управлять им.
Но в целом льняное семя полезно для здоровья сердца и кишечника.
Другое исследование показало, что льняное семя может помочь снизить риск инсульта и потенциально снизить дозировку лекарств, необходимых для предотвращения образования тромбов.
Кроме того, в семенах льна очень много вязкой клетчатки, которая улучшает здоровье кишечника, чувствительность к инсулину и чувство сытости.
Ваш организм не может усвоить целые семена льна, поэтому купите молотые семена или измельчите их самостоятельно.
Также важно держать семена льна плотно закрытыми в холодильнике, чтобы они не прогоркли.
Резюме:Семена льна могут помочь уменьшить воспаление, снизить риск сердечных заболеваний, снизить уровень сахара в крови и улучшить чувствительность к инсулину.
12. Яблочный уксус.
Яблочный уксус имеет много преимуществ для здоровья.
Хотя он сделан из яблок, сахар во фруктах ферментируется до уксусной кислоты, и полученный продукт содержит менее 1 грамма углеводов на столовую ложку.
Согласно метаанализу шести исследований, в которых участвовало 317 пациентов с диабетом 2 типа, яблочный уксус благотворно влияет на уровень сахара в крови натощак и HbA1c.
Он также может снизить уровень сахара в крови на 20% при употреблении с едой, содержащей углеводы.
Считается, что яблочный уксус обладает многими другими полезными свойствами, в том числе антимикробным и антиоксидантным действием. Но необходимы дополнительные исследования, чтобы подтвердить его пользу для здоровья.
Чтобы включить яблочный уксус в свой рацион, начните с 1 чайной ложки, смешанной в стакане воды каждый день. Увеличьте количество до 2 столовых ложек в день.
Резюме:Яблочный уксус может помочь улучшить уровень сахара в крови натощак, но необходимы дополнительные исследования, чтобы подтвердить его пользу для здоровья.
13. Клубника.
Клубника - один из самых питательных фруктов, которые вы можете есть.
Они богаты антиоксидантами, известными как антоцианы, которые придают им красный цвет.
Было показано, что антоцианы снижают уровень холестерина и инсулина после еды. Они также улучшают уровень сахара в крови и факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний у людей с диабетом 2 типа.
Клубника также содержит полифенолы, которые являются полезными растительными соединениями с антиоксидантными свойствами.
Исследование 2017 года показало, что 6-недельное употребление полифенолов из клубники и клюквы улучшает чувствительность к инсулину у взрослых с избыточным весом и ожирением, не страдающих диабетом.
Это важно, потому что низкая чувствительность к инсулину может привести к слишком высокому уровню сахара в крови.
1 чашка клубники содержит около 46 калорий и 11 граммов углеводов, три из которых - клетчатка.
Эта порция также обеспечивает более 100% РСНП витамина С, что обеспечивает дополнительные противовоспалительные свойства для здоровья сердца.
Резюме:Клубника - это фрукты с низким содержанием сахара, которые обладают сильными противовоспалительными свойствами и могут помочь улучшить инсулинорезистентность.
14. Чеснок
Из-за своего крошечного размера и низкой калорийности чеснок невероятно питателен.
Один зубчик (3 грамма) сырого чеснока, который содержит примерно 4 калории, содержит:
- Марганец: 2% дневной нормы (DV)
- Витамин B6: 2% дневной нормы
- Витамин C: 1% дневной нормы
- Селен: 1% дневной нормы
- Клетчатка: 0,06 г
Исследования показывают, что чеснок способствует улучшению контроля уровня глюкозы в крови и может помочь регулировать холестерин.
Хотя многие исследования, которые определяют, что чеснок является доказанным здоровым вариантом для людей, живущих с диабетом, включают аномальные диетические количества чеснока, упомянутый выше метаанализ включал только порции от 0,05 до 1,5 грамма.
Например, один зубчик чеснока составляет около 3 граммов.
Исследования также показывают, что чеснок помогает снизить кровяное давление и регулировать уровень холестерина.
В одном исследовании люди с плохо управляемым высоким кровяным давлением, которые принимали выдержанный чеснок в течение 12 недель, в среднем снизили кровяное давление на 10 пунктов.
Резюме:Чеснок помогает снизить уровень сахара в крови, воспаление, холестерин ЛПНП и кровяное давление у людей с диабетом.
15. Сквош.
Сквош, которого существует множество разновидностей, - один из самых полезных для здоровья овощей.
Плотная, сытная пища довольно низкокалорийна и имеет низкий гликемический индекс.
Зимние сорта имеют твердую оболочку и включают желуди, тыкву и орех.
Летний кабачок имеет мягкую кожуру, которую можно есть. Наиболее распространены кабачки и итальянские кабачки.
Как и большинство овощей, кабачки содержат полезные антиоксиданты. В кабачках меньше сахара, чем в сладком картофеле, что делает их отличной альтернативой.
Исследования показывают, что полисахариды тыквы улучшают толерантность к инсулину и снижают уровень глюкозы в сыворотке крови у крыс.
Исследования также показывают, что семена тыквы могут помочь в регулировании гликемии.
Хотя исследований на людях очень мало, небольшое исследование на людях показало, что тыква быстро и эффективно снижает высокий уровень глюкозы в крови у людей с диабетом, которые находятся в критическом состоянии.
Чтобы подтвердить пользу тыквы для здоровья, необходимы дополнительные исследования на людях.
Но польза тыквы для здоровья делает ее отличным дополнением к любому блюду.
Резюме:Летний и зимний сквош содержат полезные антиоксиданты и могут помочь снизить уровень сахара в крови.
16. Лапша ширатаки
Лапша ширатаки прекрасна при диабете и контроле веса.
Эта лапша с высоким содержанием глюкоманнана, который извлекается из корня коньяка.
Это растение выращивают в Японии и перерабатывают в лапшу или рис, известный как ширатаки.
Глюкоманнан - это тип вязкой клетчатки, которая помогает вам чувствовать себя сытым и удовлетворенным.
Более того, было показано, что он снижает уровень сахара в крови после еды и улучшает факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний у людей с диабетом и метаболическим синдромом.
В одном исследовании глюкоманнан значительно снижал уровень глюкозы в крови натощак, сывороточного инсулина и холестерина у крыс с диабетом.
100-граммовая порция лапши ширатаки также содержит всего 3 грамма легкоусвояемых углеводов и всего 10 калорий на порцию.
Однако в эту лапшу обычно входит жидкость с рыбным запахом, и перед употреблением ее необходимо тщательно промыть.
Затем, чтобы получить текстуру, похожую на лапшу, готовьте лапшу в течение нескольких минут на сковороде на сильном огне без добавления жира.
Резюме:Глюкоманнан в лапше ширатаки способствует ощущению сытости и может улучшить контроль сахара в крови и уровень холестерина.
Суть
Когда диабет не лечится должным образом, это увеличивает риск нескольких серьезных заболеваний.
Но употребление в пищу продуктов, которые помогают контролировать уровень сахара в крови, инсулин и воспаление, может значительно снизить риск осложнений.
Просто помните, хотя эти продукты могут помочь контролировать уровень сахара в крови, наиболее важным фактором в поддержании здорового уровня сахара в крови является соблюдение общей питательной и сбалансированной диеты.
LetsGetChecked
Прочтите эту статью на испанском языке.
.jpg)
