Обзор диеты Sonoma: работает ли она для похудения?

Оценка здоровой диеты: 3,5 из 5.

Диета Сонома - это средиземноморская диета, направленная на снижение веса и улучшение общего состояния здоровья.

Хотя она обещает быструю потерю веса за счет контроля порций и разнообразного приема цельных, богатых питательными веществами продуктов, вы можете задаться вопросом, подходит ли эта диета для вас.

В этой статье рассматривается диета Сонома, включая ее преимущества, недостатки и эффективность для похудания.

оценочная карта обзора диеты

• Общий балл: 3.5
• Потеря веса: 4,0
• Здоровое питание: 3,5
• Устойчивость: 2,5
• Здоровье всего тела: 3,0
• Качество питания: 5,0
• Доказательная: 3,0

РЕЗУЛЬТАТ: Вдохновленная средиземноморской диетой, диета Sonoma представляет собой низкокалорийный режим питания, включающий в себя разнообразные продукты, богатые питательными веществами. Хотя это может быть излишне ограничивающим, оно, вероятно, способствует снижению веса, если внимательно следить за ним.

Что такое диета Сонома?

Sonoma Diet - это программа по снижению веса, разработанная зарегистрированным диетологом и автором доктором Конни Гуттерсен.

Оригинальная книга о диете была опубликована в 2005 году, но исправленная версия под названием «Новая диета Сономы» стала доступна в 2011 году.

Книга Гуттерсена обещает потерю веса и улучшение здоровья в течение первых 10 дней диеты. Он также включает в себя уроки о том, как победить сахарную зависимость и удовлетворить свою тягу к здоровой пище на протяжении оставшейся части программы.

Диета названа в честь знаменитого винодельческого региона в Калифорнии, где живет Гуттерсен.

Вдохновленная средиземноморской диетой, диета Sonoma способствует сбалансированному потреблению фруктов, овощей, нежирных белков, цельнозерновых, бобовых, орехов и оливкового масла. Затем добавляются конкретные рекомендации по контролю порций и три различных диетических фазы.

Хотя Гаттерсон не считает диету Сономы низкоуглеводной, некоторые части диеты исключают или ограничивают определенные продукты, богатые углеводами.

Также не рекомендуется чрезмерное потребление насыщенных жиров, алкоголя и искусственных подсластителей.

Резюме

Sonoma Diet - это программа похудания, разработанная доктором Конни Гуттерсен. Он соответствует средиземноморской диете, но включает рекомендации по контролю порций.

Как это устроено

Диета Сонома разбита на три отдельные фазы, называемые волнами. Первая волна - самая короткая и самая ограничительная, после чего ограничения постепенно снимаются.

Каждая волна сосредоточена на следующих 10 «продуктах питания»:

• черника
• клубника
• виноград
• брокколи
• болгарский перец
• шпинат
• цельнозерновые
• оливковое масло
• помидоры
• миндаль

Эти продукты составляют основу диеты, потому что они минимально обработаны и содержат важные питательные вещества, такие как витамины, минералы, клетчатка и полезные жиры.

Рекомендуется есть три раза в день и перекусывать только в том случае, если вы боретесь с голодом между приемами пищи. Хотя вам не нужно считать калории, контроль порций занимает центральное место в диете.

Вы должны заменить обычную столовую посуду на тарелку диаметром 7 дюймов (17,8 см) или миску на 2 чашки (475 мл) для завтрака и тарелку диаметром 9 дюймов (22,8 см) для обеда и ужина. Затем каждая миска или тарелка делится на секции, чтобы заполнить их определенными продуктами.

Волна 1

Волна 1 - это первая и самая ограничительная фаза диеты Сонома.

Он длится 10 дней и разработан, чтобы способствовать быстрой потере веса, помочь вам избавиться от сахарной привычки и научить контролировать порции.

В этой волне вы исключите все следующие продукты:

• Добавленный сахар: мед, белый сахар, кленовый сироп, агава, десерты, сладости, газировка и джем.
• Очищенные зерна: белый рис, белый хлеб и злаки из очищенных зерен.
• Жиры: сало, маргарин, майонез, сливочные заправки и большинство кулинарных масел (кроме оливкового масла первого отжима, масла канолы и ореховых масел)
• Молочные продукты: йогурт (всех видов), жирные сыры и масло.
• Некоторые фрукты: банан, манго, гранат и персики.
• Некоторые овощи: картофель, кукуруза, горох, кабачки, артишоки, морковь и свекла.
• Искусственно подслащенные продукты: все виды
• Алкоголь: все виды

Хотя первоначальная диета Sonoma запрещала все фрукты во время волны 1, в пересмотренной версии разрешена одна порция фруктов из утвержденного списка.

Вот несколько примеров продуктов, разрешенных во время Волны 1 и на протяжении всей программы:

• Некрахмалистые овощи: лук-порей, спаржа, сельдерей, цветная капуста, брокколи, помидоры, шпинат и болгарский перец.
• Фрукты (одна порция в день): клубника, черника, яблоки и абрикосы.
• Цельнозерновые (до двух порций в день): овес, дикий рис и цельнозерновой хлеб, макаронные изделия и хлопья для завтрака
• Молочные продукты: нежирный творог, пармезан, обезжиренное молоко.
• Белок: яйца (1 целое и 2 белка в день), морепродукты, бобы (не более 1/2 стакана или 30 граммов в день) и нежирные куски говядины, свинины и курицы.
• Жиры (до трех порций в день): оливковое масло первого отжима, миндаль, авокадо, арахисовое масло и грецкие орехи.
• Напитки: черный кофе, несладкий чай и вода.

Хотя подсчет калорий не поощряется, большинство людей в конечном итоге потребляют примерно 1000–1200 калорий в день в Волне 1, потому что размеры порций крайне ограничены.

Волна 2

Волна 2 начинается после первых 10 дней диеты. Он длится значительно дольше, чем волна 1, потому что вы должны оставаться в нем, пока не достигнете желаемого веса.

Все продукты, разрешенные во время Волны 1, все еще разрешены в течение этой фазы, но некоторые ранее запрещенные продукты возвращаются.

В зависимости от вашего выбора пищи вы можете потреблять до 1500–2000 калорий во время волны 2. Обратите внимание, что это число является приблизительным, поскольку подсчет калорий не является частью диеты Sonoma.

Вы можете повторно ввести в волне 2 следующие продукты:

• Вино: красное или белое, до 6 унций (180 мл) в день.
• Овощи: все овощи, кроме белого картофеля.
• Фрукты: все фрукты целиком, но без фруктового сока.
• Молочные продукты: обезжиренный йогурт
• Сладости: темный шоколад и угощения без сахара.

Порции фруктов и овощей с высоким содержанием углеводов, таких как бананы и сладкий картофель, ограничиваются одной порцией в день, тогда как варианты с низким содержанием углеводов можно есть чаще.

Волна 2 также вносит определенные изменения в образ жизни, включая регулярные упражнения и практики внимательности, которые побуждают вас смаковать и получать удовольствие от еды.

Волна 3

Волна 3 - это, по сути, поддерживающая фаза диеты Сонома. Большинство правил Волны 2 по-прежнему действуют, но есть больше гибкости и еще несколько вариантов питания.

Вы вступаете в эту фазу после того, как достигнете своей цели по снижению веса.

Волна 3 позволяет употреблять некоторые продукты с высоким содержанием углеводов и жиров, такие как десерты, фруктовые соки, очищенные зерна, жирные молочные продукты и белый картофель, хотя и очень экономно.

Если вы заметили, что ваш вес снова ползет, рекомендуется вернуться к Волне 2, пока вы снова не достигнете желаемого веса.

Резюме

Диета Сонома состоит из трех отдельных фаз, которые постепенно становятся менее строгими по мере приближения и достижения вашего целевого веса.

Это способствует похуданию?

Помимо анекдотических сообщений, нет официальных научных доказательств того, что диета Сонома способствует похуданию.

Тем не менее, многочисленные исследования показывают, что низкокалорийная средиземноморская диета эффективна для долгосрочного контроля веса.

Поскольку диета Sonoma основана на средиземноморской диете, она может дать аналогичные результаты.

Примечательно, что он сводит к минимуму потребление обработанных пищевых продуктов и добавленного сахара, поощряя при этом широкий выбор фруктов, овощей, цельнозерновых, нежирных белков и полезных жиров.

Эти продукты, естественно, менее калорийны, чем их более обработанные аналоги. Более того, они содержат важные питательные вещества, такие как клетчатка и белок, которые могут помочь регулировать аппетит и обмен веществ.

Кроме того, из-за строгого контроля порций в Волне 1 потребление калорий может значительно снизиться. Как и в случае с любой другой диетой, вы должны потреблять меньше калорий, чем ваше тело тратит, чтобы похудеть на диете Сонома.

Помните, что потеря веса - это сложный процесс, на который также влияют физическая активность, качество сна, метаболизм, возраст и другие факторы.

резюме

Сонома диета, вероятно, способствует снижению веса из-за своего сходства со средиземноморской диетой, но конкретных исследований нет.

Другие потенциальные преимущества для здоровья

Поскольку диета Sonoma во многом имитирует средиземноморскую диету, она может принести аналогичную пользу для здоровья.

Десятилетия исследований показали, что средиземноморская диета является одним из лучших способов питания для улучшения общего состояния здоровья и предотвращения хронических заболеваний, таких как болезни сердца и диабет.

Может увеличить потребление питательных веществ

Диета Sonoma может увеличить потребление важных питательных веществ.

Исследования связывают диету с высоким содержанием цельных продуктов с минимальной обработкой и улучшенным качеством диеты и повышенным потреблением витаминов, минералов, белка и клетчатки.

Важно отметить, что овощи, фрукты, цельнозерновые продукты и нежирные белки являются краеугольными камнями диеты Sonoma.

Может способствовать здоровью сердца

Многочисленные исследования показывают, что средиземноморские диеты поддерживают здоровье сердца за счет низкого содержания насыщенных жиров, но с высоким содержанием ненасыщенных жиров и цельных растительных продуктов.

В диете Сонома очень мало насыщенных жиров, а полезные для сердца ненасыщенные жиры из оливкового масла, авокадо и рыбы. Он также очень богат овощами, фруктами и цельнозерновыми злаками, которые могут помочь уменьшить воспаление, кровяное давление и уровень холестерина.

В свою очередь, эти факторы могут снизить риск сердечных заболеваний.

Может снизить уровень сахара в крови

Диеты, снижающие потребление сахара и рафинированного зерна, при одновременном продвижении клетчатки, белка и цельнозерновых продуктов, могут способствовать здоровому уровню сахара в крови.

Диета Sonoma ограничивает все основные источники очищенного зерна и сахара. Более того, содержание углеводов в диете Sonoma намного ниже, чем в типичной западной диете, и в основном это продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как цельнозерновые, фрукты и бобовые.

В свою очередь, более низкий уровень сахара в крови может снизить риск диабета, сердечных заболеваний и других заболеваний.

Резюме

Диета Сонома может улучшить потребление питательных веществ, здоровье сердца и контроль сахара в крови. Имейте в виду, что сама диета не исследовалась.

Возможные недостатки

Хотя диета Сонома имеет несколько преимуществ, она подходит не всем. Есть несколько недостатков, которые стоит учесть перед тем, как погрузиться в них.

Может сильно ограничить потребление калорий

Волна 1 диеты Sonoma предназначена для стимулирования быстрой потери веса.

Тем не менее, эта 10-дневная фаза сбоя может значительно сократить потребление калорий, что не является необходимым для здорового и устойчивого похудания. Хотя конкретные цифры не приводятся, вы, вероятно, потребляете только 1000–1200 калорий в день во время волны 1 из-за чрезмерного контроля порций.

Употребление такого небольшого количества калорий подвергает вас риску сильного голода и расстройства пищевого поведения.

Кроме того, нет научных данных, свидетельствующих о необходимости быстрой потери веса. Хотя некоторые люди могут найти быстрые результаты обнадеживающими, большая часть потери веса при таком подходе связана с падением веса воды, а не жира.

Таким образом, для большинства людей может быть лучше пропустить Волну 1 и начать с более сбалансированного подхода Волны 2.

Конкретные ограничения на питание не основаны на научных данных.

В книге Sonoma Diet утверждается, что для борьбы с сахарной зависимостью важно полностью избегать всех рафинированных углеводов во время волн 1 и 2.

Хотя исследования показывают, что сладкая пища вызывает привыкание и что употребление большого количества сладкого может вызвать тягу, крайние меры, такие как отказ от сахара или чрезмерное ограничение сладких продуктов, могут не потребоваться для большинства людей.

Более того, некоторые здоровые продукты, такие как белый картофель, несправедливо демонизируются в программе.

Хотя некоторые исследования связывают определенные виды картофельных продуктов с набором веса, умеренное употребление белого картофеля, приготовленного здоровыми способами, например запеченного или жареного, вряд ли приведет к увеличению веса.

Кроме того, белый картофель гораздо более насыщает, чем другие источники углеводов, такие как макароны и рис, и его можно включить в здоровый рацион.

Некоторые из этих проблем можно решить, если принять гибкий подход к диете.

Очень много времени

Одна из основных критических замечаний по поводу диеты заключается в том, что на планирование и приготовление пищи уходит много времени.

Поскольку диета Sonoma основана почти исключительно на цельных, необработанных продуктах, вы должны готовить почти все блюда самостоятельно.

Хотя готовка доставляет удовольствие многим людям, другие могут предпочесть менее интенсивную программу похудения, которая лучше соответствует их образу жизни. Если долгие часы на кухне не подходят для вас в долгосрочной перспективе, эта диета вам не подходит.

Может быть дорого

В начале диеты вы должны выбросить или пожертвовать любые несоответствующие продукты из своей кладовой, а затем заменить их совместимыми версиями. В зависимости от содержимого вашей кладовой это требование может означать большой счет за продукты и много пищевых отходов.

Кроме того, многие из продуктов, одобренных Sonoma Diet, являются дорогостоящими, что ограничивает доступ к ним и может увеличить ваш бюджет на питание.

Примечательно, что диета ограничивает широко доступные продукты, такие как бобовые и картофель, в пользу более дорогих продуктов, таких как морепродукты и высококачественное вино.

резюме

У диеты Сонома есть несколько недостатков, в том числе высокая стоимость и чрезмерные ограничения на калорийность и определенные продукты.

Примерное 3-дневное меню

Книга рецептов и кулинарная книга Sonoma содержат множество рецептов для каждого этапа программы. Вот примерное меню на 3 дня во время второй волны:

День первый

• Завтрак: 100% цельнозерновые хлопья с обезжиренным молоком.
• Обед: жареная индейка, хумус и нарезанные овощи в цельнозерновой лепешке с черникой.
• Ужин: лосось на гриле с киноа, жареная брокколи и 180 мл белого вина.

День второй

• Завтрак: омлет из ветчины, болгарского перца и яичного белка с ломтиком тоста из цельнозерновой муки.
• Обед: салат из шпината с жареной курицей, нарезанным миндалем и клубникой.
• Ужин: тофу и обжаренные овощи с коричневым рисом и 180 мл красного вина.

День третий

• Завтрак: омлет с лесными грибами
• Обед: греческий салат с зеленью, зеленью, помидорами, оливками и курицей-гриль.
• Ужин: нежирный стейк на гриле с черной фасолью, обжаренным болгарским перцем, ломтиками авокадо и 180 мл красного вина.

резюме

В приведенном выше образце меню представлен снимок питательных блюд для второй волны диеты Сонома.

Суть

Диета Сонома - это программа похудания, описанная в одноименной книге доктора Конни Гуттерсен. Он основан на средиземноморской диете и подчеркивает разнообразие цельных и здоровых продуктов, таких как овощи, фрукты, нежирное мясо и оливковое масло.

Исключая обработанные продукты и строго контролируя размер порций, диета, вероятно, способствует снижению веса.

Однако это требует больших затрат времени и средств. Кроме того, его первая фаза может чрезмерно ограничивать калории, а некоторые из конкретных пищевых ограничений не основаны на достоверных научных данных.

Если вас интересует диета Сонома, возможно, вы захотите внести в нее небольшие изменения, чтобы убедиться, что она соответствует вашим потребностям.