Сколько углеводов нужно есть в день, чтобы похудеть?

Согласно исследованиям, низкоуглеводные диеты могут быть очень эффективными для похудения.

Уменьшение количества углеводов, как правило, снижает аппетит и вызывает автоматическую потерю веса или потерю веса без необходимости подсчета калорий.

Некоторым людям низкоуглеводная диета позволяет есть до сытости, чувствовать удовлетворение и при этом терять вес.

Количество углеводов, которые человек должен есть каждый день для похудения, зависит от его возраста, пола, типа телосложения и уровня активности.

В этой статье рассказывается, сколько углеводов вы должны съедать в день, чтобы похудеть.

Почему вы хотите есть меньше углеводов?

В Рекомендациях по питанию для американцев рекомендуется, чтобы углеводы обеспечивали 45–65% дневной нормы калорий для всех возрастных групп и полов.

По данным Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA), дневная норма (DV) углеводов составляет 300 граммов в день при соблюдении диеты в 2000 калорий.

Некоторые люди сокращают ежедневное потребление углеводов с целью похудеть примерно до 50–150 граммов в день.

Исследования показали, что диета с низким содержанием углеводов может быть частью эффективной стратегии похудения.

Эта диета ограничивает потребление углеводов, включая сахар и крахмалы, такие как хлеб и макароны, и заменяет их белком, полезными жирами и овощами.

Исследования показывают, что диета с низким содержанием углеводов может снизить аппетит человека, привести к тому, что он потребляет меньше калорий, и помочь ему похудеть легче, чем при использовании других диет, при условии соблюдения диеты.

В исследованиях, сравнивающих низкоуглеводные и низкожировые диеты, исследователям необходимо активно ограничивать потребление калорий в группах с низким содержанием жиров, чтобы результаты были сопоставимы, но группы с низким содержанием углеводов обычно более эффективны.

Низкоуглеводные диеты также имеют преимущества, выходящие за рамки простой потери веса. Они могут помочь снизить уровень сахара в крови, артериальное давление и уровень триглицеридов. Они также могут помочь повысить уровень холестерина ЛПВП (хорошего) и улучшить структуру холестерина ЛПНП (плохого).

Низкоуглеводные диеты часто приводят к большей потере веса и улучшению здоровья по сравнению с диетами с ограничением калорий и низким содержанием жиров, которые все еще рекомендуют многие люди. Есть много доказательств, подтверждающих эту идею.

Резюме

Многие исследования показывают, что диеты с низким содержанием углеводов могут быть более эффективными и полезными для здоровья, чем диеты с низким содержанием жиров.

Что считается диетой с низким содержанием углеводов?

Нет четкого определения того, что именно представляет собой диета с низким содержанием углеводов, а то, что мало для одного человека, может не быть низким для другого.

Оптимальное потребление углеводов зависит от возраста, пола, состава тела, уровня активности, личных предпочтений, культуры питания и текущего состояния метаболизма.

Люди, которые физически активны и имеют большую мышечную массу, могут переносить гораздо больше углеводов, чем люди, ведущие малоподвижный образ жизни. Это особенно относится к тем, кто много выполняет упражнения с высокой интенсивностью, например, поднимает тяжести или бегает на короткие дистанции.

Метаболическое здоровье также является очень важным фактором. Когда у людей развивается метаболический синдром, ожирение или диабет 2 типа, их потребности в углеводах меняются.

Люди, попадающие в эти категории, хуже переносят большое количество углеводов.

Резюме

Оптимальное потребление углеводов варьируется от человека к человеку, в зависимости от уровня активности, текущего метаболического состояния и многих других факторов.

Как определить суточное потребление углеводов

Если вы просто удалите из своего рациона самые нездоровые источники углеводов, такие как очищенная пшеница и добавленный сахар, вы встанете на путь улучшения здоровья.

Однако, чтобы раскрыть потенциальные метаболические преимущества низкоуглеводных диет, вам также необходимо ограничить другие источники углеводов.

Нет никаких научных работ, которые точно объясняют, как согласовать потребление углеводов с индивидуальными потребностями. В следующих разделах обсуждается мнение некоторых диетологов о потреблении углеводов и потере веса.

Употребление 100–150 граммов в день

Это умеренное потребление углеводов. Это может сработать для худых, активных людей, которые стараются оставаться здоровыми и поддерживать свой вес.

Можно похудеть при таком - и любом - потреблении углеводов, но вам также может потребоваться знать количество калорий и размеры порций, чтобы похудеть.

К углеводам, которые вы можете съесть, относятся:

• все овощи
• несколько кусочков фруктов в день
• умеренное количество полезных крахмалов, таких как картофель, сладкий картофель, и более здоровых злаков, таких как рис и овес

Съедать 50–100 граммов в день

Этот диапазон может быть полезен, если вы хотите похудеть, сохраняя при этом некоторые источники углеводов в рационе. Это также может помочь сохранить вес, если вы чувствительны к углеводам.

К углеводам, которые вы можете съесть, относятся:

• много овощей
• 2–3 фрукта в день
• минимальное количество крахмалистых углеводов

Съедать 20–50 граммов в день.

Именно здесь низкоуглеводная диета оказывает большее влияние на метаболизм. Это возможный диапазон для людей, которые хотят быстро похудеть или имеют проблемы с обменом веществ, ожирение или диабет.

При потреблении менее 50 граммов в день организм переходит в состояние кетоза, снабжая мозг энергией через так называемые кетоновые тела. Это может снизить аппетит и автоматически сбросить вес.

К углеводам, которые вы можете съесть, относятся:

• много овощей с низким содержанием углеводов
• немного ягод, может быть со взбитыми сливками
• следы углеводов из других продуктов, таких как авокадо, орехи и семена

Имейте в виду, что диета с низким содержанием углеводов не означает, что это диета без углеводов. Есть место и для овощей с низким содержанием углеводов.

Важно экспериментировать

Каждый человек уникален, и то, что работает для одного человека, может не работать для другого. Важно поэкспериментировать с собой и выяснить, что лучше всего подходит для вас.

Если у вас диабет 2 типа, поговорите со своим врачом, прежде чем вносить какие-либо изменения, потому что эта диета может значительно снизить вашу потребность в лекарствах.

Резюме

Для людей, которые физически активны или хотят поддерживать свой вес, употребление 100–150 граммов углеводов в день может принести пользу. Тем, кто хочет быстро похудеть, может помочь употребление менее 50 граммов в день под наблюдением врача.

Типы углеводов и на чем сосредоточиться

Низкоуглеводная диета - это не только потеря веса, она также может улучшить ваше здоровье.

По этой причине диета должна основываться на цельных, необработанных продуктах и ​​источниках здоровых углеводов.

Фаст-фуд с низким содержанием углеводов часто вреден для здоровья.

Если вы хотите улучшить свое здоровье, выбирайте необработанные продукты, такие как:

• диетическое мясо
• рыбы
• яйца
• овощи
• орехи
• авокадо
• полезные жиры

Выбирайте источники углеводов, в которые входит клетчатка. Если вы предпочитаете умеренное потребление углеводов, старайтесь выбирать нерафинированные источники крахмала, такие как картофель, сладкий картофель, овес и коричневый рис.

Добавленный сахар и другие рафинированные углеводы всегда вредны для здоровья, поэтому рекомендуется ограничивать их употребление или избегать их.

Для получения более подробной информации о конкретных продуктах питания, ознакомьтесь с этим списком продуктов с низким содержанием углеводов, а также с подробным планом питания с низким содержанием углеводов и образцом меню.

Резюме

Очень важно выбирать здоровые, богатые клетчаткой источники углеводов. Здоровая диета включает много овощей даже при минимальном потреблении углеводов.

Низкоуглеводные диеты помогают сжигать жир

Низкоуглеводные диеты значительно снижают уровень инсулина в крови - гормона, который переносит глюкозу из углеводов в клетки организма.

Одна из функций инсулина - накапливать жир. Многие эксперты считают, что диеты с низким содержанием углеводов работают так хорошо, потому что они снижают уровень этого гормона.

Еще одна вещь, которую делает инсулин, - это заставляет почки удерживать натрий. Это причина того, что диета с высоким содержанием углеводов может вызвать задержку избыточной воды.

Когда вы сокращаете потребление углеводов, вы снижаете уровень инсулина, и ваши почки начинают выделять лишнюю воду.

Люди, соблюдающие низкоуглеводную диету, часто теряют много воды в первые несколько дней. Некоторые диетологи предполагают, что таким образом можно сбросить до 5–10 фунтов (2,3–4,5 кг).

По прошествии первой недели потеря веса замедлится, но ваша жировая масса может продолжать уменьшаться, если вы будете соблюдать диету.

В одном исследовании сравнивали низкоуглеводные и низкожировые диеты и использовали сканеры DEXA, которые очень точно измеряют состав тела. Люди, сидящие на низкоуглеводной диете, потеряли значительное количество жира и в то же время набрали мышечную массу.

Исследования также показывают, что низкоуглеводные диеты особенно эффективны для уменьшения количества жира в брюшной полости, также известного как висцеральный жир или жир живота. Это самый опасный жир и прочно ассоциируется со многими заболеваниями.

Если вы новичок в низкоуглеводной диете, вам, вероятно, придется пройти фазу адаптации, когда ваше тело привыкает сжигать жир, а не углеводы.

Это называется «грипп с низким содержанием углеводов», и обычно он проходит в течение нескольких дней. После завершения этой начальной фазы многие люди сообщают, что у них больше энергии, чем раньше, без дневных провалов в энергии, которые характерны для диет с высоким содержанием углеводов.

Резюме

Вес воды быстро падает на низкоуглеводной диете, а потеря жира занимает немного больше времени. В первые несколько дней после снижения потребления углеводов часто возникает недомогание. Однако многие люди после этой начальной фазы адаптации чувствуют себя прекрасно.

Суть

Перед тем, как перейти на низкоуглеводную диету, попробуйте определить, сколько углеводов вы едите в течение обычного дня и являются ли они здоровыми или нездоровыми. Бесплатное приложение может помочь.

Поскольку клетчатка на самом деле не считается углеводами, вы можете исключить граммы клетчатки из общего числа. Вместо этого подсчитайте чистые углеводы, используя следующий расчет: чистые углеводы = общее количество углеводов - клетчатка.

Если вы не худеете или потеря веса замедляется во время низкоуглеводной диеты, ознакомьтесь с этими возможными причинами.

Одно из преимуществ низкоуглеводных диет заключается в том, что многим людям это легко. Вам не нужно ничего отслеживать, если вы этого не хотите.

Просто ешьте немного белка, полезных жиров и овощей при каждом приеме пищи. Включите орехи, семена, авокадо и жирные молочные продукты. Также выбирайте необработанные продукты.

Как быстро похудеть за 3 простых шага