Как «детоксикации» вашего мозга (подсказка: это проще, чем вы думаете)

В наши дни вы можете найти протокол детоксикации практически для всего, включая свой мозг.

Благодаря правильным добавкам, очищающим травам и коренному пересмотру своего рациона, среди прочего, вы предположительно сможете:

• изгнать вялость
• улучшить вашу память
• повысить вашу когнитивную функцию

Хотя определенные изменения в образе жизни, безусловно, могут положительно повлиять на ваше здоровье, большинство медицинских экспертов согласны с тем, что детоксикации, в том числе те, которые сосредоточены на вашем мозге, не нужны.

Кроме того, нет убедительных исследований, подтверждающих использование детоксикации.

В вашем организме уже есть процессы, позволяющие избавляться от токсинов и поддерживать бесперебойную работу. Что касается вашего мозга, на самом деле существует целая система, предназначенная для детоксикации.

Вот посмотрите, как работает этот процесс, и какие простые вещи вы можете сделать для его поддержки.

Познакомьтесь с глимфатической системой

Когда дело доходит до детоксикации, ваш мозг довольно хорошо справляется с делами самостоятельно.

Исследование, опубликованное в 2015 году, объясняет, что это происходит как часть функции глимфатической системы, которая удаляет продукты жизнедеятельности из вашего мозга и нервной системы. Думайте об этом как о сборщике мусора.

Глимфатическая система выполняет большую часть своей работы, пока вы спите. Во время сна другие процессы в вашем организме менее активны, что позволяет глимфатической активности иметь приоритет.

Исследования на животных показывают, что между клетками вашего мозга во время сна также больше свободного пространства, что позволяет вашему мозгу, так сказать, вывозить мусор.

Этот процесс несколько сложен, но вот краткий обзор того, как он работает:

• Сначала каналы глимфатической системы заполняются спинномозговой жидкостью.
• Эта жидкость собирает «мусор», такой как белки, токсины и другие продукты жизнедеятельности, когда она течет по сети.
• Затем ваш мозг сбрасывает эти отходы в разные места дренажа, где они проходят через ваше тело и выходят, как и любые другие отходы.

Одним из важных продуктов, удаляемых из мозга при удалении продуктов жизнедеятельности, является белок β-амилоид (бета-амилоид), который, по мнению экспертов, играет определенную роль в развитии болезни Альцгеймера.

Получение такого хорошего, хорошего сна

Сон играет важную роль в работе лимфатической системы. Высыпание каждую ночь - один из лучших способов поддержать естественный процесс детоксикации вашего мозга.

Если у вас проблемы со сном, попробуйте эти советы, чтобы отдохнуть лучше и освежить.

Регулярно перед сном

Если у вас нет особой причины вставать в определенное время каждый день, ваш график сна может меняться. Может быть, вы регулярно ложитесь спать в течение недели, но ложитесь спать допоздна и спите в выходные.

Это может показаться вам естественным, но со временем это может сказаться на вашем цикле сна и бодрствования.

Если вы ложитесь спать (и просыпаетесь) примерно в одно и то же время каждый день, это поможет вам лучше отдыхать и улучшить общее качество сна.

Вы все равно можете ложиться спать немного позже, чем обычно, и спать, когда вам не нужно вставать рано - просто постарайтесь не менять режим сна более чем на час.

Часть постоянного сна включает в себя правильное количество сна, которое может составлять от 7 до 9 часов.

Совет от профессионала: используйте калькулятор сна, чтобы определить, когда вам следует лечь спать.

Обдумайте свою диету

Употребление определенных продуктов, особенно в течение дня, может нарушить ваш сон.

Для лучшего сна старайтесь избегать следующих вещей перед сном:

• большие обеды
• тяжелая или жирная пища
• острая и кислая пища
• кофеин (включая шоколад)
• алкоголь

Если вы чувствуете голод перед сном, попробуйте перекус перед сном, например:

• Банан
• йогурт
• небольшая миска овсянки
• сыр, фрукты и крекеры

Создайте комфортную среду для сна

Если в спальне будет прохладно и темно, это поможет вам лучше спать.

Если ночью вам тепло или холодно, выберите несколько слоев легкого, дышащего постельного белья.

Вы также можете подумать о том, чтобы добавить в свою комнату вентилятор, который также поможет блокировать любые шумы, которые не дают вам уснуть.

Использование комнаты только для сна и секса также может облегчить засыпание, когда вы ложитесь спать.

Таким образом, ваш мозг знает, что ложиться спать означает, что вы готовы ко сну, а не смотреть телевизор или просматривать социальные сети.

Выделите немного времени для снятия стресса перед сном

Стресс и беспокойство являются частыми виновниками проблем со сном. Выделите время, чтобы расслабиться перед сном, не обязательно избавит от этих проблем, но это поможет вам выбросить их из головы на вечер.

Примерно за час до сна попробуйте:

• ведение дневника о стрессорах
• записывать вещи, о которых вам нужно позаботиться на следующий день, чтобы вы не беспокоились о них
• раскрашивание, чтение или другие успокаивающие действия
• принятие теплой ванны со свечами или ароматерапия
• заниматься легкой йогой или медитировать
• упражнения на глубокое дыхание

Упражнения тоже играют большую роль

Вы знаете то ощущение свежести, сосредоточенности (несмотря на усталость мышц), которое возникает после большой тренировки? Это срабатывает глимфатическая система.

Исследования на животных, опубликованные в 2018 году, показывают, что упражнения могут оказать значительное влияние на удаление отходов в головном мозге.

Согласно результатам исследования, мыши, которые могли тренироваться, бегая на колесе, демонстрировали в два раза большую глимфатическую активность, чем мыши, которые не могли тренироваться.

Важно отметить, что увеличение глимфатической активности, скорее всего, связано с бегом, а не является прямым его результатом.

У упражнений есть много других преимуществ.

Может:

• помогают снизить риск многих заболеваний
• уменьшить симптомы тревоги и депрессии
• уменьшить стресс
• увеличить энергию
• улучшить ваше настроение
• улучшить когнитивные функции

Также стоит упомянуть, что упражнения могут помочь вам лучше спать, что также может улучшить работу глимфатической системы.

Эксперты рекомендуют заниматься аэробными упражнениями средней степени тяжести не менее 2,5 часов в неделю.

Вы также можете увеличить интенсивность и увидеть аналогичные преимущества, занимаясь всего 1 час 15 минут в неделю интенсивными или энергичными аэробными упражнениями.

Вам также не обязательно получать информацию обо всех ваших еженедельных занятиях сразу. Обычно лучше (и проще всего) заниматься физическими упражнениями по полчаса каждый день.

Любые упражнения лучше, чем отсутствие упражнений, поэтому делать все возможное, чтобы увеличить объем физической активности, которую вы получаете каждую неделю, может помочь. Попробуйте, например, заняться 15-минутной прогулкой после обеда или ужина (или того и другого).

Другие полезные советы

Сон и упражнения полезны для вашего мозга, но вы все равно можете сделать больше для поддержки функции глимфатической системы и укрепления здоровья мозга и тела.

Оставайтесь гидратированными

Даже небольшое обезвоживание может негативно повлиять на когнитивные функции, такие как концентрация и память, а также может повлиять на ваше настроение.

Необязательно пить воду в течение всего дня, чтобы насытиться (вы также получаете много воды из фруктов, овощей и других продуктов). Хорошее практическое правило - пить воду, когда вы чувствуете жажду.

Не уверены в количестве потребляемой жидкости? Проверьте свой статус гидратации с помощью этой таблицы.

Добавьте продукты для мозга в свой рацион

К продуктам для мозга относятся:

• белки
• полезные жиры
• антиоксиданты
• омега-3 жирные кислоты
• витамины

Вот некоторые примеры:

• брокколи, шпинат, капуста и другая листовая зелень
• лосось, минтай, консервированный тунец и другая рыба с низким содержанием ртути
• ягоды
• чай и кофе с кофеином
• орехи

Вы никогда не ошибетесь, если добавите в свой рацион больше свежих продуктов, нежирного белка и цельнозерновых продуктов. Сокращение количества обработанных пищевых продуктов и насыщенных жиров также может улучшить ваши когнитивные функции.

Найдите время, чтобы расслабиться

Психологические перерывы так же важны, как и физические.

Убедитесь, что вы регулярно даете своему мозгу отдохнуть, выделяя время, чтобы просто посидеть и насладиться моментом. Это даст вашему мозгу возможность зарядиться энергией и зарядиться творческой энергией. Ваш мозг будет вам благодарен.

Не чувствуй себя виноватым из-за того, что ничего не делаешь. Устройтесь поудобнее с чашкой чая, послушайте музыку или пение птиц или полюбуйтесь закатом. Просто напомните себе, что вы делаете одолжение своему мозгу.

Попробуйте упражнения для мозга

Не забудьте также потренировать свой мозг. Физическая активность помогает вашему мозгу, но не забывайте о умственной деятельности.

Упражнения для когнитивных мышц помогут поддерживать их в тонусе и работать наилучшим образом.

Пытаться:

• разгадывать пазл (чем больше кусочков, тем лучше)
• изучение нового языка (попробуйте Duolingo)
• слушать музыку
• медитация

Вот еще несколько идей, как поддерживать свой мозг в форме.

Суть

Если вы хотите вывести токсины из своего мозга, уделяйте первоочередное внимание хорошему сну и регулярным занятиям спортом. И то, и другое укрепит встроенную систему детоксикации вашего мозга.

Если у вас есть особые опасения по поводу мозгового тумана, усталости или других когнитивных проблем, лучше всего проконсультироваться с вашим лечащим врачом перед началом детоксикации или очищения.

Кристал Рэйпол ранее работала писателем и редактором GoodTherapy. Сфера ее интересов: азиатские языки и литература, перевод на японский язык, кулинария, естественные науки, секс-позитив и психическое здоровье. В частности, она стремится помочь снизить стигму в отношении проблем психического здоровья.