Разгибание ног или разгибание колен - это один из видов силовых упражнений. Это отличное упражнение для укрепления квадрицепсов, которые находятся в передней части верхней части ног.
Разгибания ног выполняются на тренажере для разгибания ног. Вы сидите на тренажере, положив на голени подкладку с утяжелением. Затем вы используете квадрицепсы, чтобы многократно разгибать колени и поднимать голени.
Хотя разгибание ног - отличная тренировка для квадрицепсов, возможно, это не самый практичный ход.
Недостатки
Кроме квадрицепсов, это упражнение не прорабатывает другие мышцы. Это неэффективно для улучшения общей силы ног.
Это также оказывает сильное давление на колени, что увеличивает риск травм. К тому же это не очень удобно, потому что нужна специальная машина.
Вместо разгибания ног можно делать другие упражнения. Эти альтернативы прорабатывают не только квадрицепсы, но и другие мышцы ног. Кроме того, они меньше нагружают колени.
Прежде чем пробовать новый режим упражнений, сначала проконсультируйтесь с врачом. Ваш врач может объяснить, как оставаться в безопасности во время тренировок.
Мышцы работали
Упражнения на разгибание ног нацелены на четырехглавую мышцу бедра.
Четырехглавая мышца - это группа мышц передней и боковой части бедра.
Это включает:
- прямая мышца бедра
- латеральная широкая мышца бедра
- обширная медиальная мышца
- Вастус Промежуточный
В группе квадрицепсы - самая большая мышца человеческого тела. Цель этой группы мышц - разгибать колени.
Сильные квадрицепсы важны для ходьбы, приседания и хорошей осанки.
Альтернативные упражнения
1. Разгибания ног с собственным весом.
Вы можете делать разгибания ног, сидя на обычном стуле. Это укрепит квадрицепсы без лишнего веса.
Также это снижает нагрузку на колени. Если у вас проблемы с коленями, идеальной альтернативой может стать разгибание ног с собственным весом без тренажера.
Сделать это:
- Сядьте на стул. Поставьте ступни на пол на ширине плеч.
- Выпрямите спину.
- Вытяните правое колено, чтобы поднять правую ногу.
- Вернитесь в исходное положение.
- Начните с двух подходов по 10-12 повторений. Повторите с левой ногой.
2. Разгибание ног стоя.
Разгибание ног стоя укрепляет мышцы кора и квадрицепсы, предлагая те же преимущества, что и разгибания ног на тренажере. Это также бросает вызов вашему равновесию и координации.
Сделать это:
- Ноги поставьте на ширине плеч. Держите плечи подальше от ушей.
- Включите свое ядро. Поднимите правую ногу на 1-2 дюйма от пола.
- Согните правое колено, чтобы отвести правую ногу назад.
- Выпрямите правое колено, чтобы вытянуть ногу перед собой.
- Начните с двух подходов по 10-12 повторений. Повторите с левой ногой.
Чтобы усложнить задачу, добавьте вес лодыжки к поднимаемой стопе. Вы также можете положить руку на стену для дополнительной поддержки.
3. Приседания.
Приседания - это упражнение с собственным весом, нацеленное на квадрицепсы. Он также задействует мышцы:
- основной
- задница
- бедра
- голени
Сделать это:
- Встаньте, ноги на ширине плеч. Слегка поверните пальцы ног наружу. Сложите руки вместе или положите их по бокам. Опустите плечи вниз.
- Напрягите корпус и выпрямите спину. Отведите бедра назад и согните колени.
- Опустите бедра, пока передние бедра не станут параллельны полу. Колени держите выше щиколоток.
- Надавите на пятки и встаньте.
- Начните с двух подходов по 10-12 повторений.
Чтобы испытать себя, держите гирю или гантели во время приседаний.
4. Обратные выпады.
Обратные выпады, как и разгибания ног, укрепляют и тонизируют квадрицепсы.
Они также активируют ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и корпус, так что вы получите более динамичную тренировку.
Сделать это:
- Встаньте, поставив ноги рядом.
- Сделайте шаг назад правой ногой. Опустите правое колено на 90 градусов.
- Надавите на правую ногу, чтобы вернуться в исходное положение.
- Повторите с левой ногой, чтобы выполнить одно повторение.
- Начните с двух подходов по 10-12 повторений.
5. Болгарские сплит-приседания с гантелями.
Болгарские сплит-приседания нацелены на ваши ягодицы и бедра. Он также прорабатывает ваши подколенные сухожилия и квадрицепсы, что делает его отличной альтернативой для разгибания ног.
Для этого упражнения вам понадобятся гантели и скамья. Скамья должна быть на уровне колен или немного ниже.
Сделать это:
- Встаньте спиной к скамейке. Держите гантель обеими руками и прижмите локти к телу.
- Разведите ноги в стойке с выпадом, положив верхнюю часть правой ступни на скамью. Поставьте левую ногу на пол.
- Согните левую ногу, чтобы опустить правое колено. Опускайтесь до тех пор, пока ваше левое бедро не станет параллельно полу, а правое колено почти не коснется пола.
- Надавите на левую ногу и вернитесь в исходное положение.
- Начните с двух подходов по 10-12 повторений. Поменяйте ноги и повторите.
Болгарское сплит-приседание требует хорошего баланса. Если вы новичок в этом упражнении, сначала попробуйте его без гантелей. Вы можете добавить гантели, когда привыкнете к движению.
6. Подъемы
Шаги вверх эффективны для укрепления квадрицепсов, ягодиц и сгибателей бедра. Они также улучшают баланс и подвижность бедер.
Вам понадобится скамейка или ящик на уровне колен или чуть ниже.
Сделать это:
- Встаньте лицом к скамейке, расставив ноги на ширине плеч. Держите руки на бедрах и выпрямите туловище.
- Поставьте правую ногу на скамью. Держите правое колено над правой лодыжкой.
- Оттолкнитесь левой ногой, чтобы наступить на ящик. Поставьте левую ногу рядом с правой и встаньте прямо.
- Шагните правой ногой назад и встаньте на пол. Повторите упражнение левой ногой, чтобы вернуться в исходное положение.
- Начните с двух подходов по 10-12 повторений.
7. Приседания велосипедиста.
Приседания велосипедиста или квадрицепсы - еще одна альтернатива разгибанию ног.
Ступни поставлены близко друг к другу, пятки приподняты. Это позволяет вашим бедрам двигаться прямо вниз, что заставляет ваши квадрицепсы работать усерднее.
Вам понадобится утяжелитель или бордюр высотой около трех дюймов.
Сделать это:
- Встаньте, поставив ноги рядом.
- Упереться пятками в пластину или бордюр. Руки держите вместе или прямо.
- Укрепите свое ядро.
- Согните ноги в коленях и медленно погрузите бедра в глубокое приседание, пока подколенные сухожилия не коснутся икры.
- Встаньте, чтобы вернуться в исходное положение.
- Начните с двух подходов по 10-12 повторений.
По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете держать по гантели в каждой руке.
8. Боковые выпады.
Боковые выпады или боковые выпады активируют ягодицы, бедра и квадрицепсы.
Сделать это:
- Встаньте, ноги на ширине плеч. Поверните пальцы ног вперед. Руки держите вместе или прямо.
- Включите свое ядро. Отведите правую ногу в сторону, отводя бедра назад и перенося вес на правую ногу.
- Продолжайте, пока ваша правая берцовая кость не совпадет с правой ногой.
- Надавите на правую ногу, чтобы вернуться в исходное положение.
- Повторите с левой ногой, чтобы выполнить одно повторение.
- Начните с двух подходов по 10-12 повторений.
Почему альтернативы лучше
Разгибания ног идеальны, если вы хотите сосредоточиться на квадрицепсах. Но если вы хотите улучшить общую силу ног, лучше использовать альтернативные методы.
Альтернативные варианты разгибания ног задействуют больше мышц ног, таких как ягодицы и подколенные сухожилия. Некоторые упражнения даже прорабатывают ваш корпус, что важно для хорошей осанки и равновесия.
Эти варианты предлагают более функциональную тренировку, чем разгибания ног на тренажере. Кроме того, альтернативные упражнения снижают риск травм, поскольку они менее нагружают колени. Это может быть идеальным вариантом, если у вас такое заболевание колена, как коленный артрит.
Когда говорить с профессионалом в упражнениях
Если вы новичок в силовых тренировках, поговорите с физиотерапевтом или личным тренером. Они могут составить план тренировок, соответствующий вашему общему состоянию здоровья и физической форме.
Если у вас проблемы с коленями, ногами или бедрами, обратитесь к специалисту. Вам может потребоваться наблюдение, чтобы безопасно выполнять тренировки для ног.
Вам также следует поговорить с физиотерапевтом или тренером, если вы восстанавливаетесь после травмы, например, перелома ноги. Они могут внести изменения в соответствии с вашими личными потребностями.
Суть
Разгибание ног на тренажере проработает квадрицепсы, но не укрепит другие мышцы.
Вместо разгибания ног можно выполнять множество упражнений. Эти альтернативы задействуют больше мышц, поэтому вы получите более функциональную тренировку.
Эти движения также менее нагружают колени, поэтому они сводят к минимуму риск травм.
Если вы не знаете, как выполнять эти упражнения, проконсультируйтесь с личным тренером или другим специалистом по упражнениям. Они смогут показать вам, как правильно и безопасно выполнять эти движения.
