El hierro es un Mineral, que cumple functions important a nivel corporal. Su trabajo main es transportar el oxígeno por todo el cuerpo y producir glóbulos rojos.
Es un foodente esencial, lo que Meana que se debe obtener de los alimentos. La ingesta diaria recomendada (IDR) в 18 мг.
Es interesante saber que la cantidad que поглощать el cuerpo se basa parcialmente en la forma de almacenarlo.
Una persona puede tener difficiencia de hierro si la ingesta es demasiado baja para reemplazar la cantidad que se pierde cada día.
La дефицитная де-hierro puede causar anemia y производная en síntomas como la fatiga. Las mujeres con la menstruación que no Consmen alimentos ricos en hierro tienen un riesgo más elevado de sufrir una defencia.
Por suerte, existen punished alimentos saludables que nos ayudan a cubrir nuestras necesidades diarias de hierro.
Континасион, представляет 11 блюд, салудейблей, рико эн иерро.
1. Марискос
Los mariscos son sabrosos y nutritivos. Todos los tipos de mariscos son ricos en hierro, pero las almejas, las ostras y los moluscos son especialmente buenos.
Por ejemplo, 3,5 раза или 100 граммов almejas podrían contener hasta 28 mg de hierro, lo que supone un 155% de la IDR.
Sin embargo, el contenido de hierro que poseen las almejas suele varar y algunos tipos pueden contener cantidades mucho menores.
El hierro presente en el marisco se denomina hierro hemo, el cual se Absorbe por el cuerpo más fácilmente que el no hemo (el que encontramos en las plantas).
Una ración de almejas también proporcionan 26 граммов протеина, 37% IDR en vitamina C и 1,648% IDR en vitamina B12.
De hecho, todos los mariscos son ricos en Nutritionentes y se ha demostrado que Incrementan el nivel de colesterol HDL (colesterol bueno para el corazón) en la sangre.
Aunque existen preocupaciones justificadas sobre el mercurio y las toxinas en ciertos tipos de pescados y mariscos, los beneficios del consumo de marisco están lejos de superar los riesgos.
РЕЗЮМЕ: 3,5 раза или 100 граммов пропорциональных процентов и 155% индонезийской рупии en hierro. El marisco también es rico en muchos otros нутриенты y podría incrementar los niveles de colesterol HDL (colesterol bueno) en la sangre.
2. Эспинакас
Las espinacas proporcionan muchos beneficios para la salud y tienen muy pocas calorías.
3,5 мг или 100 граммов кокосового ореха, содержащего 3,6 мг иерро или 20% от IDR.
Aunque no es hierro hemo, por lo que no se Absorbe con tanta facilidad, las espinacas también son ricas en vitamina C.
Es muy importante la ingesta de esta vitamina, ya que incrementa de formaignativa la Absorcion del hierro.
También son ricas en antioxidantes llamados carotenoides, los cuales podrían reducir el riesgo de padecer cáncer, disminuir la influenación y proteger contra enfermedades oculares.
El consumo de espinacas y otras verduras verdes con grasa ayudan a que el cuerpo Absorba los carotenoides, por lo que debe asegurarse de comer grasas saludables como el aceite de oliva con espinacas.
РЕЗЮМЕ: Las espinacas proporcionan un 20% de IDR en hierro por cada ración, junto al aporte de muchas Vitaminas y Minerales. También contienen importantes antioxidantes.
3. Carne de hígado y otros órganos
Las carnes de órganos son muy nutritivas. Las más populares son el hígado, los riñones, el cerebro y el corazón. Todos ellos son ricos en hierro.
Por ejemplo, 3,5 мг или 100 граммов воды с содержанием 6,5 мг иерро или 36% от IDR.
Лас-карнес-де-órganos también son ricas en proteínas y vitamina B, cobre y selenio. El hígado es specialmente rico en vitamina A, lo que proporciona un 634% de IDR por cada ración.
Además, las carnes de órganos son las mejores fuentes de colina, un Nutritionente importante para el cerebro y la salud del hígado que mucha gente no puede obtener en cantidades suficientes.
РЕЗЮМЕ: Las carnes de órganos son buenas fuentes de hierro y contienen un 36% от IDR por ración. También son ricas en muchos otros Nutritionentes como el selenio, la vitamina A y la colina.
4. Legumbres
Las legumbres están repletas de нутриенты.
Algunos de los tipos más comunes de legumbres son las judías, las lentejas, los garbanzos, los guisantes y las semillas de soja.
Представляет una gran fuente de hierro, sobre todo para los Vegetarianos. Только без 198 граммов кокоса, содержащего 6,6 мг, меньше 37% от IDR.
También son ricas en folato, magnesio y potasio.
Además, los estudios han demostrado que las judías y otras legumbres pueden reducir la influenación en las personas con диабет. También pueden disminuir el riesgo de cardiopatía en las personas con síndrome metabólico.
De forma adicional, las legumbres podrían ayudarle a perder peso. Сырье, содержащееся в растворимой клетчатке, делает его более чувствительным к потреблению калорий.
En otro estudio, se demostró que una dieta rica en fibra es tan efectiva como una baja en carbonhidratos en cuanto a la pérdida de peso.
Para maximizar la Absorción de hierro, consuma legumbres con alimentos ricos en vitamina C, como los tomates, las verduras o las frutas cítricas.
РЕЗЮМЕ: Una taza con 198 gramos de lentejas cocidas proporcionan un 37% de IDR en hierro. Las legumbres también son ricas en folato, magnesio, potasio y fibra, e incluso pueden ayudar en la pérdida de peso.
5. Карне Роха
La carne roja es saciante y nutritiva. 3,5 раза или 100 граммов карне пикада, содержащего 2,7 мг иерро, менее чем на 15% от IDR.
La carne también es rica en proteínas, цинк, селен и муха, витамины B.
Losvestigadores han sugerido que la дефицитная форма hierro podría ser menos frecuente en las personas que comen carne, aves y pescado de forma regular.
De hecho, la carne roja es вероятно, la fuente más accesible para obtener hierro hemo, por lo que es muy important que las personas propensas a sufrir anemia coman carne roja.
En un estudio en el que se buscaba encontrar cambios en el almacenamiento del hierro tras el ejercicio aeróbico, las mujeres que consumían carne retenían hierro mejor que aquellas que solo tomaban suplementos.
РЕЗЮМЕ: Una ración de carne picada contiene un 15% IDR en hierro y es una de las fuentes más accesibles de hierro hemo. También es rica en витамин B, цинк, selenio y proteínas.
6. Semillas de calabaza
Las semillas de calabaza son un aperitivo sabroso y fácil de llevar por su pequeño tamaño.
1 порция или 28 граммов полуфабрикатов, содержащих 4,2 мг воды, меньше 23% от IDR.
Además, las semillas de calabaza son una buena fuente de vitamina K, zinc y manganeso. También se encuentran entre las mejores fuentes de magnesio, en lo que las personas suelen tener defenceiencias.
1 onza o 28 gramos en una ración contienen un 37% de IDR en magnesio, lo que ayuda a reducir el riesgo de sufrir resistencia a la insulina, dia y depresión.
РЕЗЮМЕ: Las semillas de calabaza proporcionan un 26% IDR en hierro por cada ración. También son una buena fuente de otros muchos nutritious, sobre todo de magnesio.
7. Кинуа
La quinua es un grano muy - популярные хлопья conocido como el falso. Не содержит 185 граммов quinua cocida proporciona 2,8 мг иерро, меньше 15% от IDR.
Además, la quinua no contiene gluten, por lo que se convierte en una buena elección para las personas celiacas или con otras formas de intlerancia al gluten.
También es rica en proteínas, mucho más que otros cereales, así como en folato, magnesio, cobre, magnesio y muchos нутриенты.
Además, la quinua tiene más actividad antioxidante que muchos otros cereales. Los antioxidantes ayudan a proteger las células del daño provocado por otros radicales libres, los cuales aparecen durante el метаболизм и como respuesta al estrés.
РЕЗЮМЕ: La quinua proporciona un 15% de IDR en hierro por cada ración. Без глютена и протеина, фолиевой кислоты, минералов и антиоксидантов.
8. Паво
La carne de pavo es un alimento saludable y delicioso. También es una buena fuente de hierro, sobre todo, la carne de pavo oscura.
3,5 мг или 100 граммов карне де паво оскура, 2,3 мг иера, меньше 13% от IDR.
En Comparación, la misma cantidad de carne de pavo blanca contiene sólo 1,3 мг.
El pavo también proporciona 29 граммов протеина пор када расьон и много витаминов B и минералов, в том числе 30% индонезийской рупии цинка и 58% селени.
El consumo de alimentos ricos en proteínas como el pavo podría ayudar a perder peso, ya que las proteínas le hacen sentir lleno e incrementan el ritmo Metabólico tras cada comida.
La ingesta de muchas proteínas pueden ayudar a previr la pérdida de músculo que ocurre durante la pérdida de peso y como parte del envejecimiento.
РЕЗЮМЕ: El pavo proporciona un 13% de IDR en hierro y es una buena fuente de Vitaminas y Minerales. Su alto contenido en proteínas le brinda una sensación de saciedad después de comer, incrementa el метаболизм y evita la pérdida de músculo.
9. Броколи
El brócoli es increíblemente nutritivo. Una taza con 156 gramos de brócoli cocido contiene 1 mg de hierro, lo que supone un 6% de IDR y lo convierte en una gran fuente de alimentación.
Además, una ración de brócoli también proporciona un 168% de IDR en vitamina C, lo que ayuda al cuerpo a Absorber el hierro mejor.
La misma cantidad también hace que el brócoli sea rico en folato y proporciona 6 gramos de fibra, así como vitamina K.
El brócoli es una verdura de la familia de las crucíferas. También pertenecen a ella las coliflores, las coles de Bruselas, la col rizada y el repollo.
Las verduras crucíferas contienen indol, sulforafano y glucosinolatos, es decir, components de plantas que pueden proteger contra el cáncer.
РЕЗЮМЕ: Una ración de brócoli proporciona un 6% de IDR en hierro y es rico en Vitaminas C, K y folato. También podría ayudar a reducir el riesgo de padecer cáncer.
10. Тофу
El tofu es un alimento de soja muy Popular Entre los Vegetarianos y en algunos países asiáticos.
Медиа составляет 126 граммов пропорционально 3,6 мг иерро, менее чем 19% от IDR.
Эль тофу también es una buena fuente de tiamina y muchos minerales, como el calcio, el magnesio y el selenio. Además, aporta 20 gramos de proteínas por cada ración.
Эль тофу тамбиен содержит компоненты уникос ламадас изофлавонас, лас куалес эстонские отношения кон ла мейора де ла сенсибилидад а ла инсулина, ла дисминуцион ан эль рисго де padecer una cardiopatía y el alivio de los síntomas menopés.
РЕЗЮМЕ: El tofu aporta un 19% IDR en hierro por cada ración y es rico en proteínas y minerales. Sus isoflavonas podrían mejorar las cardiopatías y aliviar los síntomas menopáusicos.
11. Шоколадный негр
Негритянский шоколад - это деликатесы и питательные вещества.
1 порция или 28 граммов, содержащая 3,3 мг иерро, не более 19% от IDR.
Esta pequeña cantidad también proporciona un 25% y 16% de IDR en cobre y magnesio, respectivamente.
Además, contiene fibra prebiótica, la ответственный за пищу и бактерии buenas del кишечника.
Un estudio descubrió que el cacao en polvo y el chocolate negro tenían más antioxidantes que los polvos y zumos hechos de frutos del bosque y moras.
Los estudios también han demostrado que el chocolate es beneficioso para el colesterol y que podría reducir el riesgo de padecer cardiopatías y accidentes cerebrovasculares.
Грех эмбарго, никаких todos los chocolates se hacen igual. Se cree que los components llamados flavonoides son losponsables de los beneficios y que el contenido del flavanol en el chocolate negro es mucho más alto que en el chocolate con leche.
Por tanto, es mejor consumir chocolate con un mínimo del 70% de cacao para obtener los mejores beneficios.
РЕЗЮМЕ: Una pequeña cantidad de chocolate negro contiene un 19% de IDR en hierro junto a muchos minerales y fibra prebiótica que favorece la salud del кишечник.
Выводы
Эль-иерро-эс-ун-минерал, который имеет важное значение, которое потребляется в регулярной форме, так, чтобы производить пор си соло.
Cabe señalar que algunas personas necesitan limitar la ingesta de carne roja y otros alimentos ricos en hierro hemo.
Грех эмбарго, la mayoría de las personas pueden regular de forma fácil la cantidad que Absoren de los alimentos.
Recuerde que si no come carne o pescado, puede aumentar la Absorción con una fuente de vitamina C cuando tome verduras que contextngan hierro.
Traducido por Carmen María González Morales
Revisado por Brenda Carreras
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