Мысленно истощены, сгорели, мозги перегорели - как бы вы это ни называли, это в какой-то момент случается со всеми нами. Он имеет тенденцию подкрадываться к вам после периодов стресса или тяжелых размышлений.
Вероятно, у вас нет проблем с распознаванием физического истощения. Ваши конечности могут казаться тяжелыми, ваши глаза опущены, ваша энергия иссякает. Но понять, когда вы умственно истощены, бывает сложнее.
«Легко быть настолько занятым, жонглируя всем, что у вас есть на тарелках, что вы не можете распознать, когда вы приближаетесь к психическому истощению или выгоранию, - говорит Меган МакКатчеон, LPC.
Как определить, что у вас умственная усталость? Маккатчен советует обратить внимание на:
- чувство подавленности или усталости
- чувство оторванности от своих чувств и эмоций
- недостаток энтузиазма в отношении вещей, которые обычно приносят вам радость
- боли в животе и проблемы с пищеварением
- головная боль
- изменения аппетита
- проблемы со сном, в том числе нарушение сна или усталость
Вы также можете испытать другие изменения в настроении или эмоциях. Цинизм, апатия, отсутствие мотивации и проблемы с концентрацией внимания - все это признаки переутомления мозга.
Если все это звучит немного знакомо, вот несколько советов, которые помогут вам перезарядиться и избежать выгорания в будущем.
Проверьте свои физические потребности
Ваш разум и тело не существуют независимо друг от друга. Можно много сказать о важности связи между разумом и телом, но вот один ключ, о котором следует помнить: что хорошо для одного, часто хорошо для другого.
Не экономьте на сне
Сон может отойти на второй план, когда вы находитесь в состоянии сильного стресса. Но вашему организму нужен сон даже больше, чем обычно, когда у вас много дел.
Сокращение времени на сон может показаться хорошим способом сделать больше дел, но более вероятным результатом будет то, что вы почувствуете себя истощенным, и вам понадобится больше времени, чтобы сделать что-то.
Количество сна, необходимое каждому человеку, может быть разным, но старайтесь спать от 7 до 8 часов каждую ночь.
Хорошо питаться
Независимо от того, испытываете ли вы умственную или физическую усталость, истощение может заставить вас обратиться к успокаивающим или успокаивающим продуктам, особенно к тем, которые являются быстрыми и легкими.
В зависимости от ваших предпочтений, эти продукты могут содержать много сахара или пустых калорий. Нет ничего плохого в том, чтобы есть угощение, и любая еда лучше, чем отсутствие еды. Но для дополнительного повышения когнитивных способностей постарайтесь получать полезные питательные вещества.
Продукты для мозга
Продукты, которые стоит попробовать, включают:
- продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как овсянка, бобы и орехи
- продукты, богатые белком, такие как йогурт, нежирное мясо, яйца и жирная рыба
- цельные фрукты и овощи, особенно черника, брокколи и апельсины
- цельнозерновые
Кроме того, следите за обезвоживанием и регулярно ешьте. Вам может казаться, что вы слишком заняты, чтобы есть, но голод может снизить уровень сахара в крови и лишить вас когнитивной энергии.
Если вы слишком напряжены или заняты, чтобы нормально поесть в течение дня, держите под рукой такие питательные закуски, как фрукты, йогурт, сырые овощи и орехи.
Упражнение
Усталому мозгу иногда полезно быстрое обновление. Если работа или учеба лишили вас способности концентрироваться, сделайте перерыв из-за стола и выйдите на улицу, если можете.
Вообще говоря, чем больше вы тренируетесь, тем лучше. Старайтесь уделять умеренным упражнениям не менее 2,5 часов каждую неделю, но старайтесь делать больше, если можете.
При этом любое упражнение может помочь. Если во время обеденного перерыва вы можете прогуляться только 15 минут, вы все равно получите выгоду, давая своему мозгу отдохнуть, улучшив ясность ума и, возможно, даже сняв некоторый стресс.
Конечно, вы могли бы потратить эти 15 минут на то, чтобы сделать больше, но, вероятно, вы сможете работать более эффективно, если дадите себе перерыв.
Быть физически нежным
Секс и другие интимные контакты могут принести много пользы.
Это может помочь снять стресс, улучшить настроение и улучшить сон. Тесные отношения с романтическим партнером также могут помочь напомнить вам, что у вас есть поддержка, которая может помочь уменьшить напряжение любых эмоционально утомительных вещей, с которыми вы имеете дело.
Однако физическая привязанность не всегда подразумевает секс. Объятия друга или члена семьи или сеанс объятий с вашим питомцем все же могут дать вам психологический заряд.
Пересмотрите свой подход
Как только вы удовлетворите свои физические потребности, посмотрите, как вы справляетесь со своими задачами. Может быть, вы находитесь в ситуации, когда что-то абсолютно необходимо сделать, но у вас просто нет времени или энергии для этого.
Вместо того, чтобы беспокоиться обо всем, что вам нужно сделать, сделайте шаг назад для большей ясности.
Сломай
Когда вы уже работаете на полную мощность, мысли о большой работе, которую вам нужно сделать, могут заставить вас почувствовать, что ваш мозг готов отключиться. Вы уже морально истощены, поэтому новый проект может показаться вам слишком сложным для начала.
Вместо того, чтобы позволять мыслям обо всем проекте захлестнуть вас, попробуйте разбить задачу на более мелкие части.
Например:
- сначала распечатайте свое исследование
- затем вы создадите электронную таблицу
- затем вы напишете анализ данных
- затем вы составите окончательный вариант
Каждая задача, если рассматривать ее по отдельности, может показаться более управляемой сама по себе. Старайтесь не думать о следующем шаге, пока вы работаете. Просто сосредоточьтесь на том, что вы делаете в данный момент. Это может помочь предотвратить панику и упростить плавный переход от задачи к задаче.
Попросить помощи
Это большой вопрос. И это может быть сложно - В самом деле жесткий. Постарайтесь спокойно просить о помощи, если она вам нужна.
Обратитесь к коллеге, другу, члену семьи или партнеру, чтобы узнать, кто может вам помочь. Имейте в виду, что они не обязательно должны помогать вам в том, что вы пытаетесь сделать. Если кто-то заберет продукты, позвонит по телефону или просто послушает ваше выступление, это может принести некоторое облегчение.
Делать то, что вы можете
Иногда, даже когда вы посвящаете проекту все свои умственные ресурсы, он все равно не соответствует тому, что вы считали своей лучшей или даже хорошей работой. Это может вызывать уныние.
Вместо того чтобы думать о том, что вы могли бы сделать, попробуйте подумать о том, что вы могли сделать с тем, что у вас было. Не всегда удается выполнить задачу именно так, как вы ее себе представляли. Бывают случаи, когда самое большее, что вы можете сделать, - это выполнить работу как можно быстрее.
Если вы чувствуете, что разочаровались, напомните себе, что вы приложили максимум усилий и выполнили свою работу. Вы можете гордиться тем, как справиться со стрессом, переутомлением или когнитивной усталостью.
Учиться умнее, а не усерднее
Психическое истощение может повлиять на любого человека, но студенты подвергаются особенно высокому риску. Когда ваш мозг перегорел, труднее удерживать и вспоминать всю информацию, которую вы часами изучили.
Вместо того, чтобы врезаться в землю, попробуйте эти учебные привычки, которые помогут вам работать более эффективно.
Делайте хорошие заметки
Мы все сталкивались с проблемой уделять внимание в классе. Может быть, у вас ранний урок, урок сразу после обеда или вечерний урок в конце долгого рабочего дня.
Записывание вещей поможет вам запомнить их. Заметки также могут помочь вам оставаться бдительными и сосредоточенными, а хорошие записи позже станут хорошим учебным материалом.
Профессора часто упоминают ключевые концепции, которые появятся на экзаменах во время лекций, поэтому ведение заметок поможет вам продвинуться вперед в учебе.
Когда приходит время учиться, вы можете чувствовать себя более подготовленным и менее взволнованным тем, что вас ждет.
Измените свои учебные привычки
Как ты обычно учишься? Вы перечитываете назначенные главы? Просмотрите основные моменты главы? Просматривайте свои записи, сосредотачиваясь на вещах, которые вы не поняли в первый раз?
Простое чтение глав или заметок может не помочь, особенно если вы склонны отключаться во время чтения. Новый подход к учебе может повлиять на ваш уровень познавательной энергии и ваши оценки.
Изучение трюков
Попробуйте эти методы исследования:
- Сделайте карточки для ключевых понятий. Держите их поблизости, чтобы вы могли выхватить их, когда у вас будет время убить.
- Начни рано. У вас может быть не так много свободного времени для учебы, но даже несколько минут повторения каждый день могут помочь вам лучше ознакомиться с материалом курса. Это может уменьшить необходимость втиснуть учебу в одну или две ночи перед экзаменом.
- Учись в группе. Сформируйте учебную группу и вместе изучите материал. Коллективный подход может помочь вам почувствовать себя более мотивированным к учебе, но ваши одноклассники также могут предложить свои идеи по более сложным темам.
- Разделите периоды учебы. Найдите время для перерывов на прогулку, перекусов и отдыха для мозга. Это поможет вам зарядиться энергией и избежать когнитивной перегрузки.
- Сделайте учебные периоды более длинными и целенаправленными. Чем дольше вы занимаетесь, тем больше вероятность того, что вам будет сложно сохранять концентрацию. Вместо этого выделите от 30 минут до часа на каждый учебный период. В конце занятия задайте себе вопрос о том, что вы изучали, чтобы проверить свои знания и посмотреть, на чем сосредоточиться дальше.
- Объясните материал кому-нибудь еще. Если вы можете научить концепции, вы, вероятно, хорошо разбираетесь в ней. Обсуждение темы с одноклассником, другом или семьей также может помочь вам определить концепции, с которыми вы менее знакомы. Это может дать вам хорошее представление о том, что изучать.
Учеба экологичнее
Природа может иметь положительное влияние на психическое и физическое здоровье, и эти преимущества могут также распространяться на вашу учебу.
Более раннее исследование, проведенное в Университете штата Вашингтон, выявило доказательства того, что добавление растений в исследуемые области может помочь вам почувствовать себя более внимательным и менее напряженным, что, возможно, приведет к повышению продуктивности.
Исследование было небольшим, и авторы согласны с тем, что необходимы дополнительные исследования, чтобы подтвердить их выводы. Но если у вас нет аллергии, нет большого риска, связанного с добавлением растения в вашу комнату или офис, так почему бы не попробовать?
Узнайте больше о потенциальных преимуществах содержания комнатных растений.
Рассмотрите новое место для учебы
Если вы чувствуете усталость в ту минуту, когда начинаете учиться, подумайте о переносе занятия в другое место. Ваша спальня может быть не лучшим местом для учебы, особенно если вы в основном используете ее для сна. Смена обстановки может помочь сбросить ваш фокус.
Попробуйте библиотеку, любимую кофейню или даже другую комнату в вашем доме. Если позволяет погода, попробуйте новое место для учебы на открытом воздухе.
Скорректируйте свой график
Учеба в конце напряженного дня - трудная задача, и ваш мозг, вероятно, в любом случае не работает в полную силу. Попробуйте настроить время учебы так, чтобы вы могли потратить некоторое время, когда почувствуете себя более бодрым, например, за завтраком.
Будьте в курсе стресса
Справиться со стрессом легче сказать, чем сделать, но попытка четко понять основные причины вашего стресса может оказаться большим подспорьем.
«Когда вы обдумываете каждый пункт в своем списке дел и продумываете каждый фактор стресса, который наполняет ваш разум, вы часто лучше понимаете, сколько вещей теснит ваш мозг и способствует умственному истощению», - говорит Маккатчен.
Она просит клиентов, страдающих психическим истощением, признавать все, что написано на их тарелках, даже незначительные вещи, такие как запись на прием к врачу или покупка подарка на день рождения.
Вы не всегда можете избавиться от стресса из своей жизни, но эти советы помогут вам не допустить, чтобы стресс полностью уничтожил вас.
Найдите время, чтобы расслабиться
Уход за собой играет важную роль в благополучии и снятии стресса. Это включает в себя такие вещи, как активный образ жизни, достаточный сон и хорошее питание. Но забота о себе также означает уделение времени тому, что вам нравится.
«Также очень важно найти время, чтобы расслабиться», - говорит Маккатчен. «Убедитесь, что вы не откладываете заботу о себе на второй план».
Она рекомендует каждый день уделять себе время, чтобы заниматься делами, которые приносят вам радость и придают энергию. Это поможет вам зарядиться энергией, предотвратить переутомление и снизить риск чрезмерного стресса, чтобы функционировать.
Итак, возьмите книгу, которую вы давно хотели прочитать, наслаждайтесь любимым фильмом или проведите вечер, занимаясь чем-то творческим, или даже ничего не делая. Ваш мозг оценит возможность расслабиться.
Практикуйте внимательность
Маккатчен также рекомендует практики осознанности, которые помогают снизить стресс.
Этот научно обоснованный подход включает:
- обращая внимание на то, что происходит вокруг вас
- оставаться вовлеченным в настоящий момент, а не думать о других заботах или проблемах
- непредвзято
- практика принятия
Как начать
Просто остановись:
- Замедлять.
- Сделайте глубокий вдох.
- Наблюдайте не только за происходящим, но и за тем, что вы думаете и чувствуете по этому поводу.
- Продолжайте с открытым, принимающим отношением.
Поговори об этом
Когда вы в стрессе и подавлены, вам может быть трудно открыться, особенно если вы чувствуете, что ваши близкие тоже находятся в стрессе. Постарайтесь помнить, что люди, которые заботятся о вас, вероятно, хотят помочь всем, чем могут, даже просто слушая.
Если вы просто расскажете любимому о том, что вас беспокоит, это поможет вам почувствовать себя менее одиноким. Кроме того, они могут дать несколько советов, которые упростят выполнение поставленной задачи.
В качестве альтернативы рассмотрите возможность разговора с коллегой, учителем, наставником или супервизором или консультантом. На некоторых рабочих местах также есть назначенные профессионалы для поддержки сотрудников и помощи людям, борющимся со стрессом как в офисе, так и за его пределами.
Примите меры, чтобы этого не произошло
Двигаясь вперед, есть вещи, которые вы можете сделать, чтобы не перегружать себя в следующий раз, когда жизнь станет напряженной.
Поддерживать баланс
Ваша работа важна, но не менее важна ваша личная жизнь. Если вы сосредоточитесь на одном и исключите другое, в конечном итоге пострадают оба.
«Когда вы способны осознать все, что у вас происходит, и ценить важность поддержания баланса, у вас больше возможностей избежать психологического выгорания», - говорит Маккатчен. Это может помочь сделать шаг назад и изучить несколько способов выделить время для всех аспектов своей жизни.
Некоторые проблемы, такие как дипломная работа, сжатые сроки или реструктуризация на работе, носят временный характер, и вам, возможно, придется уделить им немного дополнительного времени на некоторое время.
Если ваша работа или сфера учебы постоянно требуют от вас так многого, что это отрицательно сказывается на ваших личных отношениях или заботе о себе, вы можете подумать, действительно ли эта профессия вам подходит.
Сделайте велнес приоритетом
Помните, что ваш разум и тело во многом связаны, поэтому следите за своим физическим здоровьем.
Например:
- Оставайтесь гидратированными.
- Чаще выбирайте продукты, богатые питательными веществами
- Придерживайтесь регулярного режима сна.
- Поговорите со своим врачом о любых постоянных проблемах со здоровьем, даже если они кажутся незначительными.
- Если вы заболеете, найдите время, чтобы поправиться.
- Придерживайтесь регулярных физических упражнений, даже если во время обеденного перерыва это всего лишь 15 минут ходьбы.
Не бойся сказать нет
У всех нас есть определенные рабочие, учебные или домашние обязанности, которых нельзя избежать помимо обязательств перед друзьями и семьей. Попытки сделать все или сделать всех счастливыми могут вас исчерпать.
Сказать «нет» может быть сложно. Возможно, вы даже захотите взять на себя дополнительные обязанности на работе, чтобы доказать свою ценность, особенно если вы хотите повышения или повышения по службе. И кто не чувствует себя плохо из-за того, что ему приходится отказывать любимому в просьбе о помощи?
Но помните: вы всего лишь один человек. Просто невозможно поддерживать всех в своей жизни все время. Поддерживайте свои потребности и практикуйтесь, говоря «нет», когда вы не чувствуете желания помогать или если вы уже обременены другими проектами или задачами.
Если вы сожалеете о том, что не смогли помочь, вы всегда можете смягчить свой отказ, сказав что-то вроде: «Хотел бы я помочь, но у меня сейчас много дел. Пожалуйста, имейте меня в виду, если вам понадобится помощь в будущем ».
Знайте, когда обращаться за помощью
Психическая усталость иногда может быть признаком основной проблемы, в том числе:
- депрессия
- беспокойство
- Синдром дефицита внимания и гиперактивности
- биполярное расстройство
- хронические заболевания
- расстройства пищевого поведения
Обратитесь к своему врачу, если:
- умственная усталость влияет на вашу личную жизнь или успеваемость на работе или в школе
- умственная усталость возникает при значительных изменениях настроения или поведения
- ваша усталость мешает вам выполнять повседневные обязанности
- у вас недавно была травма головы
- у вас не проходит лихорадка, вы замечаете необъяснимые синяки или часто чувствуете себя плохо
- вы легко расстраиваетесь или раздражаетесь
- у тебя проблемы с управлением своим временем
- у вас постоянно плохое настроение или вы думаете о самоубийстве
- вы чувствуете нервозность, беспокойство или страх большую часть времени, по понятной причине или без таковой
- изменения настроения происходят быстро без ясной причины
Если ваши симптомы кажутся более физическими, чем эмоциональными, возможно, сначала стоит поговорить с вашим основным лечащим врачом, который поможет вам сузить круг возможных причин.
Если вы имеете дело в основном с симптомами психического здоровья, подумайте о том, чтобы поговорить с терапевтом или попросить направления к врачу. Даже несколько сеансов у специалиста по психическому здоровью могут помочь вам лучше понять свое умственное истощение и найти способы борьбы с ним.
Если вам нужна помощь сейчас
Если вы подумываете о самоубийстве или у вас есть мысли о причинении себе вреда, вы можете позвонить в Управление наркологической службы и психиатрической помощи по телефону 800-662-HELP.
По круглосуточной горячей линии вы можете получить доступ к ресурсам по охране психического здоровья в вашем районе. Квалифицированные специалисты также могут помочь вам найти ресурсы вашего штата для лечения, если у вас нет медицинской страховки.
Суть
Время от времени каждый чувствует себя зажаренным, обычно в период сильного стресса. Как только стресс проходит, исчезает и истощение.
Если вы чувствуете себя хронически истощенным и не можете справиться со стрессом самостоятельно, подумайте о том, чтобы обратиться за помощью к своему врачу.
