Растяжка «бабочка» - это открывание бедра сидя, которое имеет огромные преимущества и идеально подходит для всех уровней, в том числе для начинающих. Он эффективен для снятия напряжения в бедрах и повышения гибкости, особенно после напряженных тренировок, повторяющихся движений или длительного сидения.
Прежде чем выполнять растяжку «бабочка», разогрейте свое тело, особенно в холодную погоду, ранним утром или в начале дня.
Как это сделать
Чтобы сделать растяжку бабочки:
- Сядьте на пол или опору, прижав ступни друг к другу.
- Чтобы усилить интенсивность, переместите ступни ближе к бедрам.
- Укоренитесь в ноги и седалищные кости.
- Удлините и выпрямите позвоночник, прижав подбородок к груди.
- С каждым вдохом вытягивайте позвоночник и ощущайте, как линия энергии проходит через макушку головы.
- С каждым выдохом тяжело падайте на пол и расслабляйтесь или погружайтесь немного глубже в растяжку.
- Удерживайте это положение до 2 минут.
- Повторить 2–4 раза.
Варианты размещения рук
- Сложите пальцы под мизинец ног.
- Большим и двумя первыми пальцами удерживайте большие пальцы ног.
- Положите руки на лодыжки или голени.
Советы для узких бедер
Вот несколько советов, которые помогут облегчить растяжку бабочки:
- Важно медленно открывать бедра, особенно если они очень тугие. Будьте осторожны и постепенно увеличивайте гибкость.
- Делайте медленные, устойчивые движения и избегайте подпрыгивания и выхода за пределы своих естественных возможностей.
- Убедитесь, что ваш вес равномерно распределен между бедрами, тазом и сидячими костями. Если вы обнаружите, что опускаетесь в сторону, поправьте свое тело.
- Если ваши колени довольно высоко от пола, вы можете подложить подушки или блоки под бедра или колени. Позвольте бедрам расслабиться, а колени естественным образом опуститься, не нажимая на них и не заставляя их опускаться.
- Будьте осторожны, если у вас травма паха или колена. Используйте опору под бедрами и коленями, как описано выше.
- Сядьте с опорой, особенно если вам тяжело. Используйте комбинацию блоков, подушек и сложенных одеял, чтобы создать сиденье. Положите сидячие кости на край этого сиденья, позволяя тазу наклоняться вперед, чтобы вы могли глубже растягиваться.
- Сосредоточьтесь на медленных, долгих и глубоких вдохах и выдохах. Это поможет вам глубже погрузиться в растяжку.
Модификации и вариации
Существует несколько модификаций и вариаций растяжки бабочки, которые могут помочь сделать позу более удобной и управляемой.
Помните, что форма вашего тела может влиять на вашу гибкость и диапазон движений. Выполняйте каждую вариацию отдельно или комбинируйте их, чтобы создать последовательность, открывающую бедра. При необходимости используйте реквизит.
Вот несколько вариантов:
- Прислонитесь спиной к стене. Чтобы спина оставалась прямой, сядьте спиной к стене.
- Поверните налево. Включите скручивание, поместив левую руку за спину, а тыльную сторону правой руки прижать к внешней стороне левого бедра. Или поверните в другую сторону.
- Петли на бедрах. Сделайте наклон вперед, опираясь на бедра, чтобы согнуться вперед. Положите руки на пол или блок. Вы также можете положить руки на ноги и руки на внешней стороне ступней, одновременно прижимая локти к внутренней стороне бедер или икрам.
- Переверните свое сиденье. Выполняйте растяжку, прижав ноги к стене, как будто вы «сидите» на стене.
- Добавьте растяжку плеч. Снимите напряжение в плечах, выполняя простые упражнения, такие как перекатывание плеч, пожимание плечами, растяжка скрещенных рук или поза коровьей морды. Вы также можете скрестить одну руку над другой, дотянувшись до противоположных плеч, или сложить ладони за спину в обратной позе для молитвы.
- Лечь на спину. Поза наклонной бабочки - полезный вариант. Вы можете подложить подушку или блок под верхнюю часть спины, чтобы открыть грудь.
Другие упражнения на растяжку бедер и позы
Если растяжка «бабочка» не для вас или, если вы просто хотите сделать несколько дополнительных растяжек, есть альтернативы, которые могут аналогичным образом растянуть те же участки тела.
Варианты включают:
- Поза Дерева
- вариации выпада
- фигура 4 - растяжка лежа на спине, стоя и сидя
- Воин II
- Поза наклоненной руки к большому пальцу ноги
- Треугольник
- Поза лица коровы
- Голубь
- Поза головы к коленям
- Поза Героя
- растяжка от колена к груди
- Лягушка, обращенная вниз
- Поза бокового угла
Преимущества стрейч-бабочки
Это отличный вариант для людей, которые долго сидят или стоят, и он может защитить ваши бедра от чрезмерных травм при ходьбе, беге или езде на велосипеде.
Растяжка-бабочка нацелена на ваши бедра, а также на пах, внутреннюю поверхность бедер и колени. Ослабление этих участков тела и укрепление мышц спины может помочь улучшить осанку.
Если вы чувствуете напряжение в бедрах или подколенных сухожилиях, возможно, пора встать на пол и начать мягко расслаблять жесткие мышцы, позволяя расслабиться и расслабиться.
Люди также использовали эту растяжку для улучшения кровообращения, стимуляции органов пищеварения, улучшения пищеварения, облегчения менструального дискомфорта и для управления эректильной дисфункцией.
Вывод
Растяжка «бабочка» - одно из самых доступных открытий для бедер. Он предлагает широкий спектр преимуществ, может быть адаптирован для разных уровней способностей и безопасен для повседневного использования.
Растяжку «бабочка» можно использовать для восстановления и подготовки к длительным периодам сидения и спортивной активности, например бега и езды на велосипеде.
Сделайте это частью своей процедуры растяжки или делайте это само по себе - и наберитесь терпения, пока вы улучшите свою гибкость.
Будьте осторожны, выполняя растяжку «бабочка», если у вас есть проблемы или травмы в паху или коленях.
.jpg)
-weight-loss-dangers-and-legal-status.jpg)
