Когда вы представляете себе «хорошее телосложение», изображение в вашей голове могло иметь четко очерченные, видимые мышцы живота и в целом пропорциональное тело.
Многие фитнес-цели направлены на снижение веса, чтобы предотвратить проблемы со здоровьем, связанные с ожирением. Предполагается, что после того, как было сожжено достаточное количество жира, можно увидеть пресс с шестью кубиками.
Однако некоторым людям сложно набрать и поддерживать вес, и они все еще не видят четко очерченного пресса с шестью кубиками.
Если это относится к вам, вероятно, у вас эктоморфный тип телосложения, и вам нужно сосредоточиться на наращивании мышц и, возможно, сжигании небольшого количества жира, чтобы увидеть видимый пресс.
В этой статье объясняются три основных типа телосложения и рассматриваются программы питания и упражнений, которые помогут тем, кто пытается набрать мышечную массу, развить видимые и впечатляющие мышцы живота.
Три основных типа телосложения
Согласно теории соматотипирования, существует три основных типа телосложения, и большинство людей попадают в один из них.
К ним относятся следующие:
- эктоморфный
- мезоморфный
- эндоморфный
Эктоморфы
В целом, люди с типом телосложения эктоморф, как правило, худее и имеют меньшую общую массу тела, включая меньшую часть жира и мышц.
Если вы эктоморф, вам может показаться, что вы в состоянии «есть все, что хотите», не набирая при этом большого веса.
Вы также можете быть разочарованы, когда ваши мезоморфные сверстники выглядят хорошо с меньшими усилиями, пока вы часами тренируетесь на беговой дорожке или выполняете сотни скручиваний в надежде нарастить мышцы живота.
В этой статье основное внимание уделяется наращиванию мышечной массы у эктоморфа.
Однако принципы, которые превратят вас в мускулистого спортивного эктоморфа с шестью кубиками, применимы ко всем типам телосложения.
Мезоморфы
Мезоморфы обычно имеют равные пропорции и спортивное телосложение.
При сравнении нетренированных индивидуумов мезоморфные особи также имеют тенденцию быть сильнее эктоморфов от природы.
Если вы от природы атлетичны и у вас всегда были мышцы, не поднимая тяжестей, вы, вероятно, мезоморф.
Эндоморфы
Эндоморфные люди обычно имеют более высокий процент жира в организме, но также, естественно, большую мышечную массу.
Кроме того, во многих случаях эндоморфные пропорции тела хорошо подходят для занятий максимальными силовыми видами спорта, такими как пауэрлифтинг.
Эндоморфы обычно набирают силу и мышцы самым легким из трех типов телосложения, но им труднее терять жир.
Можете ли вы изменить свой тип телосложения?
Генетика, по-видимому, является основным фактором в определении вашего соматотипа.
Хорошая новость заключается в том, что, несмотря на ваш соматотип, вы можете набрать мышечную массу, уменьшить жировые отложения и развить видимые мышцы живота с помощью силовых тренировок и правильного питания.
Независимо от вашей генетической предрасположенности, ваше тело со временем будет реагировать на тренировки с отягощениями, увеличивая мышечную ткань, при условии, что вы снабжаете его необходимыми питательными веществами.
Кроме того, при адекватном потреблении белка и умеренном устойчивом дефиците калорий вы можете сжечь жир и продемонстрировать свой с трудом заработанный прирост мышечной массы, независимо от вашего типа телосложения.
Хотя максимальное количество мышц, которое вы можете набрать, определяется генетически, каждый может нарастить мышцы и улучшить свое телосложение с помощью таких методов тренировки с отягощениями, как подъемы штанги, гантели и силовые тренировки.
РезюмеВаша предрасположенность к увеличению мышечной массы и жира определяется генетически. Тип вашего телосложения - эктоморфный, мезоморфный или эндоморфный - определяет вашу относительную легкость набора мышечной массы и потери жира.
Как добиться видимого пресса
Единственный проверенный и надежный метод набора видимых мышц в любом месте вашего тела - это сочетание набора мышц и сжигания жира.
Если у вас эктоморфный тип телосложения, возможно, вам нужно больше сосредоточиться на наращивании мышц, особенно в начале тренировки.
Однако в долгосрочной перспективе, чтобы получить четко очерченные мышцы живота, вам, вероятно, также потребуется снизить процентное содержание жира в организме за счет сжигания жира.
Комбинированный процесс наращивания мышечной массы и сжигания жира известен как перестройка тела.
Традиционный подход к этим процессам сосредоточен на каждой соответствующей цели в отдельных программах тренировок и питания.
Тем не менее, для новичков, следующих тренировкам с отягощениями и научно обоснованным планам питания, можно одновременно набрать мышечную массу и сбросить жир.
Кроме того, некоторые исследования показывают, что даже некоторые продвинутые спортсмены могут одновременно наращивать мышцы и сжигать жир.
Наращивание мышечной массы
Наиболее важным фактором для получения хорошо развитого, видимого пресса является увеличение общей мышечной массы, что также увеличит размер и четкость мышц брюшного пресса.
К сожалению, одних упражнений на пресс недостаточно для улучшения телосложения в области живота.
Тем не менее, набор мышц - относительно простой процесс, особенно для начинающих фитнес-тренирующихся.
Ваше тело наращивает мышцы в ответ на требования тренировок с отягощениями.
Для оптимального набора мышц вы должны выполнять силовые и силовые упражнения с таким весом, который позволит вам выполнить только 8–12 повторений до отказа.
Кроме того, упражнения должны задействовать мышцы, которые вы пытаетесь нарастить. Например, жим лежа улучшит вашу грудную массу, трицепсы и плечи, но не улучшит ваши ягодицы и квадрицепсы.
Выполнение сложных упражнений со свободными весами, таких как приседания, становая тяга и жим над головой, имеет много преимуществ, особенно в отношении общего роста мышц, силы кора и развития брюшного пресса.
Тем не менее, с чистой точки зрения наращивания мышц, упражнения с отягощением, такие как вытягивание верхом и жим от груди, приводят к увеличению мышечной массы при условии, что вы используете достаточное количество веса.
Оптимизация диеты
Наряду с силовыми тренировками старайтесь придерживаться диеты, которая способствует оптимальному наращиванию мышечной массы. Общие рекомендации включают потребление 300 лишних калорий в день и 0,8–1,5 грамма белка на фунт (1,7–2,7 грамма на кг) веса тела.
Высокое потребление белка имеет жизненно важное значение для общего роста мышц, и вам необходимо потреблять гораздо больше белка, чем обычно рекомендуют минимальные ежедневные рекомендации, принятые большинством правительственных организаций по питанию.
Помимо физических упражнений и требований к питанию для наращивания мышечной массы, вам необходимо адекватное восстановление: достаточно спать, избегать чрезмерного употребления алкоголя и включать дни отдыха для максимального роста мышц.
Развитие мышечных волокон из пищевого белка происходит во время отдыха, а не во время самих тренировок, поэтому вы должны планировать это соответствующим образом.
Сжигание жира
Сжигать жировые отложения просто и сложно.
С биологической точки зрения ваше тело полагается на жировые запасы как на дополнительный источник энергии в периоды, когда вы потребляете меньше калорий, чем ваши дневные потребности в энергии.
Таким образом, основы сжигания жира просто требуют, чтобы вы потребляли меньше калорий, чем сжигаете.
Тем не менее, для некоторых людей это невероятно трудное занятие по различным физическим, психологическим и социальным причинам.
РезюмеПерестройка тела - или одновременное сжигание жира и наращивание мышечной массы - это единственный проверенный способ изменить видимую мускулатуру, которую вы видите на своем теле.
Как ваш тип телосложения влияет на перестройку тела
К счастью для эктоморфов, проблема часто заключается в том, что они не едят достаточно калорий или не едят достаточное количество правильных питательных веществ для поддержания сухой мышечной массы при минимизации жировых отложений.
В периоды ограничения калорий ваше тело будет искать аминокислоты, которые являются строительным материалом для всех белков, чтобы поддерживать себя.
Без адекватного потребления белка ваше тело может расщепить мышечные волокна как источник аминокислот для метаболической функции.
Учитывая, что сжигание жира требует дефицита калорий, а ваша цель - увеличить общее количество мышц на вашем теле, диета с высоким содержанием белка не менее важна - если не более важна - для наращивания мышечной массы.
Типичные рекомендации по снижению веса требуют дефицита калорий в размере около 500 калорий в день в сочетании с потреблением белка около 1–1,5 грамма на фунт (2,4–2,7 грамма на кг) веса тела.
В рамках этих рекомендаций существует множество различных диетических стратегий для сжигания жира, и некоторые из них работают лучше, чем другие для определенных людей.
Если вы эктоморф, ваша самая большая проблема, вероятно, будет в фазе набора мышечной массы, в то время как сжигание жира может оказаться проще.
Тем не менее, понимание всего процесса перестройки тела жизненно важно для правильного достижения ваших физических целей.
РезюмеВидимые мышцы живота зависят от общего процентного содержания жира в организме. Программы диеты и тренировок могут улучшить состав вашего тела, помогая нарастить мышцы и сжечь жир, что приведет к появлению видимого живота.
План эктоморфа для видимого пресса
Ниже приводится примерная трехмесячная программа тренировок для видимого пресса и общего улучшения телосложения. Выполняйте каждую тренировку один раз в неделю в непоследовательные дни.
Первые 2 месяца сосредоточены на наращивании мышечной массы, а третий месяц на сжигании жира.
Единственная разница в месяце сжигания жира - это снижение общего количества потребляемых калорий в сочетании с немного повышенным потреблением белка.
В течение первого и второго месяцев стремитесь съесть излишек в 300 калорий и получать не менее 0,9 грамма белка на фунт (2 грамма на кг) веса тела.
В течение третьего месяца ешьте при дефиците 500 калорий и стремитесь получать не менее 1,2 грамма белка на фунт (2,4 грамма на кг) веса тела.
Вы можете использовать онлайн-калькулятор, чтобы оценить свои ежедневные потребности в калориях.
Приведенные ниже упражнения способствуют общему росту мышц, а также улучшают мышцы живота.
Во всех случаях вы должны использовать вес, который приводит к отказу, близкий к целевому количеству повторений, и увеличивать вес по мере того, как вы становитесь сильнее.
Выполните 1 или 2 разогревающих подхода перед тем, как приступить к рабочим подходам (разогревающие подходы не входят в состав подходов, предписанных программой).
День 1: грудь, плечи, трицепсы.
- Жим штанги лежа - 3 × 8 повторений
- Жим гантелей над головой - 3 × 8 повторений
- Отжимания с собственным весом - 3 × 8 повторений
- Жим гантелей на наклонной скамье - 3 × 10 повторений
- Отдачи на трицепс - 3 × 10 повторений
День 2: спина, бицепс
- Подтягивания - 3 × 10 повторений
- Тяга гантелей - 3 × 10 повторений
- Тяга к груди - 3 × 10 повторений
- Тяга сидя - 3 × 10 повторений
- Сгибание рук с гантелями на груди - 3 × 10 повторений
День 3: ноги, стержень
- Приседания со штангой на спине - 3 × 8 повторений
- Румынская становая тяга со штангой - 3 × 8 повторений
- Выпады с гантелями при ходьбе - 3 × 16 повторений (по 8 с каждой стороны)
- Жим ногами - 3 × 10 повторений
- Подъем ног в висе - 3 × 10 повторений
- Боковые планки - 3 подхода по 30 секунд на каждую сторону
РезюмеТренируйтесь три раза в неделю, тренируя основные группы мышц, и соблюдайте оптимальную диету, чтобы наращивать мышцы и сжигать жир. Это улучшит внешний вид и четкость мышц живота.
Суть
Видимые мышцы живота в первую очередь определяются общим процентным содержанием жира в организме. Чем больше у вас мышц в целом, тем крупнее, четче и выразительнее будут казаться мышцы живота.
Вы можете улучшить процентное содержание жира в организме, сочетая увеличение мышечной массы и уменьшение жировых отложений.
Тем, у кого тип телосложения эктоморф, вероятно, нужно будет уделять больше внимания компоненту наращивания мышц.
Питание для набора мышечной массы и сжигания жира является ключом к достижению результатов. Сосредоточьтесь на умеренном избытке или дефиците калорий соответственно и убедитесь, что потребление белка высокое. Эти принципы применимы как к мужчинам, так и к женщинам.
Лучшие методы тренировки для улучшения брюшного пресса - это программы тренировок всего тела, которые увеличивают общую мышечную массу вашего тела. Сами по себе упражнения на пресс не улучшат ваше телосложение.
Благодаря набору мышц и уменьшению жировых отложений у вас будет больше шансов увидеть желаемые результаты.
.jpg)
