Независимо от того, называете ли вы это дневным сном, интенсивным сном или сиестой, короткий период сна в течение дня может освежить и зарядить вас, обострить вашу память и улучшить ваше мышление и концентрацию.
Если, как и многие люди, вы чувствуете сонливость в течение дня, быстрый сон может стать решением послеобеденного спада. Но дневной сон может иметь и недостатки, если вы не рассчитываете его правильно.
Давайте рассмотрим, как лучше всего вздремнуть в течение дня, а также чего следует избегать, если вы хотите просыпаться помолодевшим и отдохнувшим после дневной сиесты.
Что за дремота?
Нет медицинского определения дневного сна, и нет строгих ограничений на его продолжительность. Взрослые могут отключаться на работе на 10 минут или около того, а дошкольники могут отдыхать более длительное время.
Согласно опросу, проведенному Исследовательским центром Pew Research Center, примерно треть всех взрослых в Соединенных Штатах регулярно спят днем, но среди детей этот показатель намного выше.
Врачи Бостонского центра сна детской больницы говорят, что большинство малышей и дошкольников спят 1-2 раза в день, пока им не исполнится примерно 5 лет.
Дневная сонливость и сонливость могут появиться снова в подростковом возрасте, когда циркадные ритмы подросткового тела начинают меняться.
Каковы преимущества?
Кошачий сон, или сон, который длятся от 20 до 30 минут, довольно хорошо изучен, и исследователи обнаружили ряд преимуществ короткого дневного сна. Вот несколько из них.
Объединяет воспоминания и обучение
Если вам нужно сохранить усвоенную информацию, рекомендуется немного вздремнуть после учебы.
Исследователи из медицинской школы Duke-NUS сравнили дневной сон с зубрежкой, чтобы узнать, что помогает студентам запоминать информацию, которую они недавно узнали.
Обе стратегии были эффективны для консолидации краткосрочной памяти. Однако студенты, которые дремали сразу после изучения материала, через неделю сохраняли информацию, а те, кто набивал материал, теряли ее.
Исследования показали, что те же преимущества и для младших школьников.
Повышает бдительность и внимательность
Если после обеда вы обнаружите, что погружаетесь в мысленный туман, короткий сон поможет вам взбодриться и обострить ум.
В недавнем исследовании исследователи изучали влияние дневного сна на 13 спортсменов-мужчин после тренировки по карате. Исследователи обнаружили, что 30-минутный сон способен пробудить у спортсменов бдительность, а также улучшить их когнитивные навыки.
Исследования, проведенные в 2014 году, также доказали, что короткий стратегический сон эффективен для повышения бдительности и повышения производительности утомленных пилотов.
Повышает ваши спортивные результаты
Усталость может замедлить работу даже лучших спортсменов, но, согласно исследованиям, короткий сон может помочь спортсменам улучшить свои результаты.
В недавнем исследовании исследователи проверили 17 бегунов-мужчин, выполняющих высокоинтенсивное краткосрочное задание челночного бега, и обнаружили, что бегуны, вздремнувшие на 25, 35 или 45 минут, превзошли тех, кто не спал.
Общий победитель в этом исследовании: 45-минутный сон позволил достичь наилучших результатов в целом.
Поднимает настроение
Дневной сон может помочь вам избавиться от негативных эмоций.
Недавнее исследование 14 спортсменов-любителей изучило влияние продолжительности сна на настроение, физическую работоспособность и многое другое. Когда исследователи измерили уровень напряжения, депрессии и гнева, которые испытывали спортсмены, они обнаружили, что те, кто вздремнул, сообщили о снижении негативных эмоций.
В исследовании, проведенном в 2015 году с 40 участниками, исследователи обнаружили, что те, кто вздремнул после обеда, были более терпимы к разочарованию и менее импульсивны, чем те, кто не спал.
Есть ли недостатки у дневного сна?
Да. Одним из недостатков является то, что сон - особенно поздно днем - может нарушить полноценный ночной отдых. Это может быть особенно актуально для маленьких детей и людей, страдающих бессонницей.
Другой проблемой является инерция сна, период вялости между сном и бодрствованием, который может длиться от пары минут до пары часов. Это может произойти, когда продолжительность сна превышает 20–30 минут.
Хотя короткий сон обычно не связан с плохим состоянием здоровья, важно отметить, что регулярный длительный сон связан с рядом состояний, которые могут негативно повлиять на ваше здоровье, в том числе:
- высокое кровяное давление у женщин
- повышенный риск диабета
- повышенный риск сердечно-сосудистых заболеваний
- депрессия и снижение когнитивных функций у пожилых людей
Дремота и здоровье сердца
Если вы спите каждый день, возможно, вам стоит обратить пристальное внимание на здоровье своего сердца.
Исследование 2010 года показало, что чрезмерный сон был связан с большим индексом массы тела и окружностью талии (два фактора риска сердечно-сосудистых заболеваний), особенно среди пожилых чернокожих людей.
Catnap, что можно и чего нельзя
Вот краткое практическое руководство, которое поможет вам получить максимум удовольствия от кошачьего сна:
ДЕЛАТЬ
- Ограничьте продолжительность сна. Более продолжительный сон может нарушить ваш ночной сон и вызвать другие проблемы со здоровьем. По данным клиники Майо, продолжительность сна должна составлять не более 20 минут.
- Ориентируйтесь на ранние полуденные часы. Если вы заснете слишком близко ко сну, вы можете смотреть в потолок в предрассветные часы. Как правило, старайтесь не спать после 14 или 15 часов.
- Регулярно спите по графику. Если вы посменный работник, то короткий сон перед выходом в рабочее время может держать вас в напряжении в течение всего рабочего времени.
- В вашей комнате должно быть темно, прохладно и тихо. Темные комнаты для сна могут помочь вам быстрее заснуть. Маски для глаз также могут блокировать свет. Используйте приложение белого шума, чтобы заглушить звуки, которые могут вас беспокоить.
НЕ
- Не спи слишком долго. Продолжительный сон может помешать полноценному ночному отдыху.
- Не спите слишком много, если вы старше. Исследования связывают чрезмерный сон с более высоким риском смерти от всех причин среди пожилых людей.
- Не позволяйте снам мешать ночному сну дошкольников. Исследование 2011 года показало, что маленьким детям нужен крепкий ночной сон, чтобы нормально функционировать в течение дня. Дневной сон, который приводит к более позднему отходу ко сну, может нарушить график сна и негативно повлиять на когнитивные способности.
Как оставаться начеку, если не можешь вздремнуть
Не всегда можно свернуться калачиком и вздремнуть днем, особенно если вы на работе или в школе.
Если вы не можете вздремнуть и засыпаете за столом, попробуйте эту тактику восстановления энергии:
- Увлажняйте. Исследования показывают, что хорошая гидратация помогает снизить усталость, улучшает кратковременную память, внимание и время реакции.
- Сделайте освещение ярче. Согласно исследованию 2015 года, работа при ярком свете улучшает когнитивную гибкость так же, как короткий сон после обеденного спада.
- Ешьте много белка. В исследовании 2019 года исследователи обнаружили, что замена насыщенных жиров и углеводов белком снижает дневную сонливость.
- Делайте короткие, частые перерывы в деятельности. Выйдя на солнечный свет и свежий воздух для быстрой прогулки или поднявшись и спустившись по лестнице, вы можете нарушить дневную монотонность и оживить вашу тающую энергию.
- Попробуйте кофеин. Исследования 2011 года показывают, что кофеин - это надежный заменитель, когда вам нужно быть начеку, а кошачий сон невозможен.
Суть
Короткий дневной сон, который иногда называют кошачьим, является мощной мерой против дневной сонливости. Сон может улучшить вашу память, сохранить бдительность и внимательность, помочь вам улучшить физическую и умственную деятельность и поднять настроение.
Хотя короткий сон может быть полезным, важно делать его рано днем, чтобы он не мешал вашему ночному сну. Также рекомендуется делать их короткими - в идеале 30 минут или меньше. Более продолжительный сон может привести к инерции сна и повышению риска некоторых заболеваний.
Если вы обнаружите, что в течение дня часто сонливы, а дневной сон не помогает, рекомендуется проконсультироваться с врачом. Они могут помочь определить, вызвана ли ваша дневная сонливость основным заболеванием.
