Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей. Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.
Несмотря на то, что некоторые думают, есть много способов получить достаточное количество белка на веганской или вегетарианской диете.
Однако не все растительные белки являются полноценными белками, то есть источниками белка, которые содержат достаточное количество всех девяти незаменимых аминокислот.
Аминокислоты - это строительные блоки белков. Хотя ваше тело может вырабатывать некоторые из них, девять необходимо получать с пищей. Они называются незаменимыми аминокислотами и включают:
- гистидин
- изолейцин
- лейцин
- лизин
- метионин
- фенилаланин
- треонин
- триптофан
- валин
Продукты животного происхождения, такие как говядина, рыба, молочные продукты и яйца, содержат достаточное количество каждой из этих незаменимых аминокислот. Таким образом, они считаются полноценными белками.
Однако во многих растительных источниках белка содержится слишком мало или отсутствует одна или несколько из этих незаменимых аминокислот. Они считаются неполноценными источниками белка.
Тем не менее, учитывая, что растительная пища содержит разное количество аминокислот, вы можете получать достаточное количество каждой незаменимой аминокислоты в течение дня, соблюдая разнообразную диету и комбинируя дополнительные растительные белки.
Например, такие зерна, как рис, содержат слишком мало лизина, чтобы считаться полноценным источником белка. Тем не менее, если вы также будете есть чечевицу или фасоль, которые содержат больше лизина, в течение дня, вы можете быть уверены, что получите все девять незаменимых аминокислот.
Тем не менее, некоторым людям нравится знать, что они получают полноценные белки с определенным приемом пищи.
К счастью для веганов и вегетарианцев, некоторые растительные продукты и комбинации содержат достаточное количество всех девяти незаменимых аминокислот.
Вот 13 почти полных источников белка для вегетарианцев и веганов.
1. Киноа
Квиноа - это древнее зерно, которое похоже на кускус, но имеет хрустящую текстуру и ореховый вкус.
Поскольку он не вырастает из злаков, как другие злаки и злаки, технически считается псевдозлаком и, естественно, не содержит глютена.
Одна чашка (185 граммов) приготовленной киноа содержит примерно 8 граммов белка.
Помимо того, что квиноа является полноценным белком, она содержит больше магния, железа, клетчатки и цинка, чем многие обычные зерна.
В большинстве рецептов вы можете использовать киноа вместо риса. Его также можно варить на медленном огне в молоке растительного происхождения для получения сливочной, богатой белком каши для завтрака.
Хотя в большинстве супермаркетов квиноа есть в наличии, покупка ее в Интернете может предложить вам более широкий выбор и, возможно, более выгодные цены.
РезюмеКиноа - это зерно без глютена, которое содержит 8 граммов белка на 1 приготовленную чашку (185 граммов). Это также хороший источник нескольких минералов, включая магний, железо и цинк.
2. Тофу, темпе и эдамаме
Тофу, темпе и эдамаме сделаны из соевых бобов и являются отличными источниками растительного белка.
Тофу изготавливается из коагулированного соевого молока, спрессованного в белые блоки, и бывает различной текстуры, включая шелковистую, твердую и особо твердую. Поскольку тофу довольно мягкий, он имеет тенденцию приобретать вкус продуктов, из которых он был приготовлен.
85-граммовая порция тофу обеспечивает примерно 8 граммов белка. Он также предлагает 15% дневной нормы кальция, а также меньшее количество калия и железа.
Темпе намного более жевательный и ореховый, чем тофу, и сделан из ферментированных соевых бобов, которые часто сочетаются с другими семенами и зернами, чтобы сформировать твердый плотный пирог.
Между тем, бобы эдамаме - это цельные незрелые соевые бобы зеленого цвета со слегка сладковатым травянистым вкусом. Обычно их готовят на пару или варят, и их можно употреблять в качестве закуски. Кроме того, их можно добавлять в салаты, супы или миски для зерна.
85 граммов темпе содержат 11 граммов белка. Эта порция также является хорошим источником клетчатки и железа, а также содержит калий и кальций.
Половина стакана (85 граммов) цельного эдамаме обеспечивает 8 граммов белка, а также хорошее количество клетчатки, кальция, железа и витамина С.
РезюмеТофу, темпе и эдамаме получают из цельных соевых бобов и являются прекрасными источниками полноценного белка. 85-граммовая порция эдамаме или тофу обеспечивает 8 граммов белка, а такая же порция темпе - 11 граммов.
3. Амарант
Амарант - еще одно псевдозерновое, которое является полноценным источником белка.
Когда-то считавшийся основным продуктом питания в культурах инков, майя и ацтеков, он стал популярной альтернативой зерновым без глютена.
Амарант - это универсальное зерно, которое можно отварить для гарнира или каши или положить в сковороду, чтобы добавить текстуру в батончики мюсли или салаты. Как и квиноа, она имеет нежный ореховый вкус и сохраняет хруст даже при приготовлении.
Измельченный в муку, амарант также можно использовать в выпечке без глютена.
Одна чашка (246 граммов) приготовленного амаранта содержит примерно 9 граммов белка. Это также отличный источник марганца, фосфора магния и железа.
Фактически, 1 чашка (246 граммов) вареного амаранта обеспечивает более 100% дневной нормы марганца, важного минерала, важного для здоровья мозга.
Если вы не можете найти амарант на месте, вы можете купить его в Интернете.
РезюмеАмарант - это псевдозерновые без глютена, которые содержат 9 граммов белка на 1 приготовленную чашку (246 граммов). Он также обеспечивает более 100% дневной нормы марганца.
4. Гречка
Хотя в ней не так много белка, как в киноа или амаранте, гречка - еще один псевдозерновой, являющийся растительным источником полноценного белка.
Ореховый вкус, очищенные ядра или крупу можно приготовить так же, как овсянку, или перемолоть в муку и использовать в выпечке. В японской кулинарии гречку чаще всего употребляют в виде лапши, которую называют соба.
Одна чашка (168 граммов) вареной гречневой крупы обеспечивает примерно 6 граммов белка.
Этот псевдозерновой также является хорошим источником многих важных минералов, включая фосфор, марганец, медь, магний и железо.
Купить гречку можно в специализированных магазинах или в Интернете.
РезюмеГречка - это еще одно зерно без глютена, которое является источником полноценного белка, с 6 граммами белка на 1 приготовленную чашку (168 граммов).
5. Хлеб Иезекииля.
Хлеб Иезекииля готовят из проросших цельных зерен и бобовых, включая ячмень, соевые бобы, пшеницу, чечевицу, просо и полбу.
Два ломтика (68 граммов) хлеба содержат 8 граммов белка.
В отличие от большинства видов хлеба, сочетание цельнозерновых и бобовых в хлебе Иезекииля содержит все девять незаменимых аминокислот.
Кроме того, исследования показывают, что прорастание злаков и бобовых увеличивает содержание в них аминокислот, особенно лизина.
Чтобы получить дополнительный белок, используйте хлеб Иезекииля, чтобы приготовить веганский бутерброд BLT с темпе вместо бекона, или поджарьте хлеб и полейте его арахисовым маслом и семенами чиа.
Вы можете купить хлеб Иезекииля в местном супермаркете или купить его в Интернете.
РезюмеХлеб Иезекииля сделан из проросших цельнозерновых и бобовых культур и содержит все девять незаменимых аминокислот. Всего два ломтика (68 граммов) обеспечивают 8 граммов белка для начинки.
6. Спирулина
Спирулина - это разновидность сине-зеленых водорослей, которая является популярной добавкой среди тех, кто придерживается веганской и вегетарианской диеты.
Хотя его можно купить в виде таблеток, порошкообразную форму спирулины можно легко добавлять в коктейли, батончики мюсли, супы и салаты для усиления питания.
Всего в 1 столовой ложке (7 граммов) сушеной спирулины содержится 4 грамма белка.
Помимо того, что спирулина является источником полноценного белка, она богата антиоксидантами и является хорошим источником нескольких витаминов группы B, меди и железа.
Если вы хотите попробовать спирулину, вы можете найти ее в специализированных магазинах или в Интернете.
РезюмеСпирулина, добавка из сине-зеленых водорослей, является источником полноценного белка. Одна столовая ложка (7 граммов) обеспечивает 4 грамма белка, а также хорошее количество витаминов группы B, меди и железа.
7. Семена конопли
Исходя из растения конопли Каннабис сативасемена конопли принадлежат к тому же виду, что и марихуана, но содержат лишь следовые количества тетрагидроканнабинола (ТГК), психоактивного компонента марихуаны.
В результате семена конопли вряд ли будут содержать достаточно ТГК, чтобы вызвать приподнятое настроение или какие-либо другие психоактивные эффекты, связанные с марихуаной.
Однако есть опасения, что семена конопли могут быть загрязнены TCH из других частей растения во время уборки или хранения. Поэтому важно покупать семена у проверенных брендов, которые проверяют на ТГК.
Технически это орех, съедобные белки в семенах конопли называются сердцами конопли и невероятно питательны.
Помимо того, что сердце конопли является источником полноценного белка, оно особенно богато незаменимыми жирными кислотами линолевой кислотой (омега-6) и альфа-линоленовой кислотой (омега-3).
Три столовые ложки (30 граммов) сырых очищенных семян конопли содержат впечатляющие 10 граммов белка и 15% суточной нормы железа. Они также являются хорошим источником фосфора, калия, магния и цинка.
Сердце конопли имеет мягкий ореховый вкус, и его можно посыпать йогуртом или салатами, добавить в смузи или включить в домашнюю гранолу и энергетические батончики.
Эти вкусные семена широко доступны в магазинах и в Интернете.
РезюмеСемена конопли часто продаются в виде сердечек конопли, и они невероятно питательны. Помимо обеспечения 10 граммов белка в 3 столовых ложках (30 граммах), они являются хорошим источником незаменимых жирных кислот, железа, калия и некоторых других важных минералов.
8. Семена чиа
Семена чиа - это крошечные круглые семена, часто черные или белые.
Они уникальны тем, что могут впитывать жидкость и образовывать гелеобразное вещество. В результате их можно использовать для приготовления пудингов и джемов без пектина. Они также часто используются в качестве заменителя яиц в веганской выпечке.
Однако семена чиа также можно использовать в сыром виде в качестве начинки для овсянки или салатов, смешивать с выпечкой или добавлять в смузи.
Две столовые ложки (28 граммов) семян чиа обеспечивают 4 грамма белка. Они также являются хорошим источником омега-3, железа, кальция, магния и селена.
Если вы хотите попробовать семена чиа, купите их в местном супермаркете или в Интернете.
РезюмеСемена чиа - это крошечные круглые семена, которые содержат все девять незаменимых аминокислот. Две столовые ложки (28 граммов) содержат 4 грамма белка, а также хорошее количество омега-3 жирных кислот и нескольких незаменимых минералов.
9. Пищевые дрожжи.
Пищевые дрожжи - это деактивированный штамм Saccharomyces cerevisiae это выращено специально для пищевых продуктов.
В коммерческих целях пищевые дрожжи продаются в виде желтого порошка или хлопьев и имеют характерный аромат умами, который можно использовать для придания сырного вкуса веганским блюдам, таким как попкорн, паста или картофельное пюре.
Порция пищевых дрожжей в 1/4 стакана (15 граммов) обеспечивает 8 граммов полноценного белка.
В обогащенном виде пищевые дрожжи также могут быть отличным источником цинка, магния, меди, марганца и всех витаминов группы B, включая B12.
Вы можете купить пищевые дрожжи на месте или в Интернете.
РезюмеПищевые дрожжи - это деактивированный штамм дрожжей, придающий веганским блюдам сырный вкус умами. Всего в 1/4 стакана (15 граммов) содержится 8 граммов белка.
10. Рис и бобы.
Рис и бобы - это классическая смесь, которая является источником полноценного белка.
И коричневый, и белый рис содержат мало лизина, но много метионина. Напротив, бобы содержат много лизина, но мало метионина. Таким образом, их объединение позволяет получить достаточное количество каждой, а также оставшихся семи незаменимых аминокислот, чтобы их можно было считать полноценным белком.
Одна чашка (239 граммов) риса и бобов обеспечивает 12 граммов белка и 10 граммов клетчатки.
В то время как вы можете наслаждаться смесью сама по себе, рис и бобы можно заправить гуакамоле, сальсой и жареными овощами, чтобы получить простую и сытную еду.
РезюмеВместе рис и бобы содержат все девять незаменимых аминокислот, которые образуют полноценный источник белка. Примерно 1 чашка (239 граммов) содержит 12 граммов этого питательного вещества.
11. Пита и хумус
Вкусная классика Ближнего Востока, лаваш и хумус - еще одна комбинация, которая содержит все девять незаменимых аминокислот.
Как и рис, пшеница, из которой делают лаваш, слишком бедна лизином, чтобы считаться полноценным источником белка. Однако нут - главный ингредиент хумуса - богат лизином.
Один средний (57 грамм) лаваш из цельной пшеницы с 2 столовыми ложками (30 граммов) хумуса обеспечивает примерно 7 граммов белка.
Помимо закуски, добавление жареных или запеченных шариков из молотого нута, известных как фалафель, еще больше увеличит содержание белка в лаваше и хумусе.
РезюмеКомбинация лаваша и хумуса - еще одно классическое сочетание, составляющее полноценный источник белка. Один лаваш среднего размера (57 граммов) с 2 столовыми ложками (30 граммов) хумуса обеспечивает 7 граммов белка.
12. Бутерброд с арахисовым маслом.
Основной продукт ланч-бокса, натуральное арахисовое масло, зажатое между цельнозерновым хлебом, - еще одна распространенная комбинация, которая приводит к полноценному источнику белка.
Как упоминалось ранее, в пшенице мало лизина, в то время как бобовые, такие как арахис, восполняют это за счет высокого содержания лизина.
Два ломтика (62 грамма) хлеба для бутербродов из цельной пшеницы с 2 столовыми ложками (32 грамма) арахисового масла обеспечивают примерно 14 граммов белка.
Однако точное количество белка может варьироваться в зависимости от марки хлеба, который вы покупаете.
Выбирая арахисовое масло, стремитесь к продукту с минимальным количеством ингредиентов, в идеале только арахисом и, возможно, небольшим количеством соли.
РезюмеПшеничный хлеб содержит мало лизина, но в сочетании с богатым лизином арахисовым маслом он становится полноценным источником белка. Один бутерброд с арахисовым маслом содержит примерно 14 граммов белка.
13. Микопротеин (Куорн)
Микопротеин - это продукт-заменитель мяса, который продается под названием Quorn.
Изготовлен из встречающегося в природе грибка, называемого Fusarium venenatum, иногда его смешивают с яйцами или молочным белком перед тем, как превратить его в котлеты, котлеты или полоски. В результате не все продукты, содержащие микопротеины, являются веганскими.
И Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) и Агентство по пищевым стандартам Соединенного Королевства определили, что микопротеин достаточно безопасен для продажи населению.
Однако есть некоторые опасения, что содержащийся в нем грибковый ингредиент может вызывать опасные аллергические реакции у некоторых людей.
Тем не менее, поскольку это богатый источник незаменимых аминокислот и низкое содержание натрия, сахара и жира, это популярный вариант для тех, кто ищет растительную альтернативу курице.
Хотя количество белка зависит от продукта, одна 75-граммовая лепешка Quorn Chik’N содержит 9 граммов белка.
Если вы хотите попробовать микопротеин, вы можете найти множество продуктов Quorn в магазинах и в Интернете.
РезюмеМикопротеин, популярная альтернатива мясу, продается под торговой маркой Quorn. Хотя количество белка зависит от продукта, одна котлета Quorn Chik’N содержит около 9 граммов полноценного белка.
Суть
Несмотря на некоторые опасения по поводу возможности получить достаточное количество белка при веганской или вегетарианской диете, доступно много продуктов растительного происхождения с высоким содержанием белка.
Более того, некоторые из этих продуктов содержат все девять незаменимых аминокислот и поэтому считаются полноценными белками.
Чтобы гарантировать, что вы удовлетворяете свои потребности в аминокислотах на веганской или вегетарианской диете, попробуйте включить в свой растительный рацион разнообразные эти полноценные источники протеина или комбинации почти полных вариантов.
