Растяжка кушетки - это эффективное средство для открывания бедер, которое снимает напряжение и улучшает подвижность спины, корпуса и бедер.
Ваши бедра могут стать напряженными из-за слишком долгого сидения, неправильной осанки или мышечного дисбаланса. Это часто вызывает дискомфорт, боль и слабость в области кора, спины и бедер.
В этой статье рассказывается, как безопасно растягивать кушетку, а также приводятся несколько вариантов и советы по выравниванию.
Как сделать растяжку на диване
Растяжка на кушетке достаточно безопасна, чтобы делать ее каждый день, и это одна из тех растяжек, которым Джоэли Франклин, личный тренер 3-го уровня и спортивный терапевт, регулярно обучает своих клиентов.
Франклин подчеркивает важность активации кора во время растяжки, чтобы вы не полностью расслабились. Это помогает выровнять ваше тело.
Вы также можете выполнить эту растяжку, используя мяч, стену или любую прочную поверхность. Если вы кладете его на твердую поверхность, подложите под колено подушку или коврик.
Чтобы сделать растяжку на кушетке:
- Согните левое колено и положите голень на спинку дивана (или стула) пальцами ног вверх.
- Держите левое бедро на одной линии с телом.
- Поставьте правую ногу вперед так, чтобы колено было выше щиколотки.
- Удлините позвоночник и задействуйте корпус и ягодицы.
- Держите бедра квадратными.
- Задержитесь не менее 45 секунд.
- Сделайте противоположную сторону.
Ежедневно делайте растяжку на кушетке. Несколько раз в неделю уделяйте этой растяжке немного больше времени, повторяя каждую сторону несколько раз. Вы также можете потратить дополнительное время на растяжку той стороны, которая наименее гибка.
Варианты растяжки кушетки
Чтобы по-новому взглянуть на растяжку на диване, попробуйте эти варианты. Убедитесь, что ваше тело правильно выровнено, чтобы получить максимальную пользу.
Опора для передней ноги
Если ваши бедра напряжены, опустите переднюю ногу, поставив колено на пол, а ступня прижмите к стене для поддержки.
Низкая растяжка дивана
Для большей легкости поверните бедра на шарнирах, чтобы наклониться вперед, положив руки по обе стороны от передней стопы. Добавьте легкий поворот, подняв одну руку в сторону и повернувшись в этом направлении.
Передняя ступня поднята
Чтобы увеличить интенсивность, подложите под переднюю ногу пластину или блок.
Скручивающаяся кушетка-растяжка
Держите бедра квадратными, когда вы поворачиваете верхнюю часть тела в направлении передней ноги.
Диван с боковым изгибом стрейч
Поднимите руку, которая находится на стороне, противоположной вашей передней ноге. Медленно наклонитесь в ту же сторону, что и передняя нога, чувствуя растяжение по бокам туловища.
Преимущества растяжки на диване
Растяжка на кушетке удлиняет и раскрывает сгибатели бедер, которые часто становятся тугими и укорачиваются из-за длительного сидения, езды на велосипеде или бега. Растяжка может помочь предотвратить травмы и позволит вам чувствовать себя лучше как психологически, так и физически.
Преимущества этой растяжки:
- снимает стеснение и улучшает подвижность бедра
- улучшает общую гибкость
- снимает боль в спине, бедрах и коленях
- активирует и укрепляет ваши ягодицы и мышцы кора
- помогает вашей ловкости во время всех видов физической активности
- позволяет улучшить осанку при выполнении повседневных дел
- помогает с общей легкостью передвижения
Мышцы работали
Растяжка на кушетке раскрывает бедра, воздействуя на сгибатели бедра, то есть мышцы передней части бедра.
Вы задействуете эти мышцы, когда поднимаете бедро к груди или наклоняетесь в приседе. Сгибатели бедра прикрепляются к квадрицепсу, который во время растяжки на кушетке удлиняется и расслабляется.
Растяжка на кушетке также нацелена на ваши ягодицы, подколенные сухожилия и сгибатели колен. Выполняя растяжку на кушетке, обязательно задействуйте ягодицы, особенно ягодиц задних ног. Это помогает держать нижнюю часть спины и бедра стабильными и ровными.
Меры предосторожности
Так как это глубокая растяжка, вам нужно постепенно увеличивать ее до уровня дивана, если вы новичок в упражнениях или у вас много стеснения.
Работайте над этим растяжением медленно, шаг за шагом.
Франклин отмечает, что очень важно выполнять растяжку кушетки шаг за шагом. Если вы войдете в нее слишком быстро, это может вызвать боль или дискомфорт.
Если у вас ограниченная гибкость, работайте над более легкими растяжками для поясницы, бедер и квадрациклов, чтобы сделать ваше тело более открытым. Это дает вам мобильность, необходимую для безопасного растяжения кушетки.
Вы можете почувствовать некоторое ощущение или легкий дискомфорт, но вы не должны чувствовать боли или дрожать в теле. Вы должны иметь возможность дышать глубоко, комфортно и ровно на протяжении всего растяжения.
Создайте прямую линию от бедра до колена
Франклин подчеркивает, что растяжка на кушетке - это не выпад. Она советует вам создать прямую линию от бедра до колена, чтобы вы не двигались вперед, как при выпаде.
«Попросите кого-нибудь присмотреть за вами, чтобы убедиться, что вы делаете это правильно», - сказала она. «Таким образом, вы получите все преимущества при правильном выравнивании».
Она добавляет, что важно избегать вращения грудного отдела позвоночника, двигаясь только в сагиттальной плоскости, чтобы вы не двигались ни в одну сторону. Правильно выровняйте бедра так, чтобы они смотрели вперед, и не позволяйте коленям сгибаться к центру или открываться в стороны.
Пропустите эту растяжку, если у вас есть проблемы с коленями.
Пропустите эту растяжку, если у вас есть проблемы с коленями. Избегайте прямого давления на заднее колено. Используйте заднее колено в качестве якоря для заземления и стабилизации тела. Не позволяйте переднему колену выходить за лодыжку.
Будьте осторожны, чтобы не перегибать спину
Не допускайте чрезмерного прогиба спины, что может привести к сжатию позвоночника. Вместо этого сохраняйте позвоночник в нейтральном положении и воздерживайтесь от сутулости или падения вниз. Поддерживайте правильное положение бедер, вращая бедра внутрь. Не позволяйте бедрам открываться в стороны.
Ключевые выводы
Стандартная растяжка среди спортсменов, растяжка на кушетке полезна для большинства людей и может быть полезным дополнением к вашему распорядку гибкости и мобильности. Это также отличный вариант, когда вам приходилось много сидеть или делать что-то, используя ноги.
Интенсивность растяжки на кушетке означает, что вам, возможно, придется подбираться к ней медленно. Можно сделать несколько шагов назад, если растяжение слишком глубокое или причиняет боль.
Имейте в виду, что все тела индивидуальны, поэтому измените и отрегулируйте, если эта растяжка вам не удобна или неэффективна. Есть много других вариантов.
Если у вас есть возможность, получите обратную связь или помощь от квалифицированного фитнес-специалиста или опытного друга, который позаботится о том, чтобы вы извлекли максимальную пользу из этого ценного отрезка времени.
