Когда некоторые люди решают похудеть, первое, что они делают, - это получают или продлевают абонемент в тренажерный зал. Но вам не обязательно ходить в спортзал, чтобы трансформировать свое тело.
На самом деле, у вас могут быть лучшие результаты с занятиями, которые вам нравятся, например, плаванием.
Плавание - это не только отличный способ освежиться в жаркий день, но и один из лучших способов похудеть, по словам Франклина Антояна, личного тренера и основателя веб-сайта индивидуальных тренировок iBodyFit.com.
«Вы можете потерять столько же веса во время плавания, сколько и во время бега, но вы можете сделать это без ударов, что отлично подходит для людей с травмами или болезненными суставами», - говорит он.
Итак, как можно плавать, чтобы похудеть? Прочтите несколько советов и уловок.
10 советов по плаванию, чтобы похудеть
Если вы плаваете, чтобы избавиться от жира на животе, повысить мышечный тонус или просто изменить тренировку, вот как добиться наилучших результатов.
1. Плавайте утром перед едой.
Утреннее плавание под силу не всем, но стоит попробовать, если вы можете поплавать в бассейне перед работой.
«Проснувшись утром и отправившись на плавание, ваше тело останется в состоянии голодания, готовом использовать эти жировые запасы в качестве энергии», - объясняет Ник Риццо, тренер и фитнес-директор RunRepeat.com, сайта, посвященного обзору спортивной обуви. «Плавание - это не только отличная форма кардио, но и тренировка всего тела, так что вы можете ожидать отличных результатов».
2. Плыви усерднее и быстрее.
Плавание сжигает много калорий, когда вы только начинаете заниматься спортом. Но по мере того, как ваши навыки плавания улучшаются и вы становитесь более эффективными, частота сердечных сокращений не увеличивается, предупреждает Пол Джонсон, основатель CompleteTri.com, веб-сайта, на котором представлены рекомендации, советы и обзоры снаряжения для пловцов, триатлонистов и любителей фитнеса. .
По словам Джонсона, решение состоит в том, чтобы плавать усерднее и быстрее, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений.
Наденьте водонепроницаемый фитнес-трекер, чтобы контролировать частоту сердечных сокращений во время плавания. Ваша целевая частота пульса во время тренировки средней интенсивности должна составлять от 50 до 70 процентов от вашей максимальной частоты пульса.
Вы можете рассчитать максимальную частоту пульса, вычтя свой возраст из 220.
3. Запишитесь на занятия по плаванию.
Изучение правильной техники гребков поможет вам плавать в умеренном темпе. Свяжитесь с общественным центром или YMCA для получения информации об уроках плавания или запишитесь на занятия через Американский Красный Крест.
4. Измените привычный режим плавания.
Если вы будете плавать с одной и той же скоростью и использовать одну и ту же технику снова и снова, ваше тело в конечном итоге может выйти на плато.
Выйти за пределы своей зоны комфорта и изменить свой распорядок дня - отличный способ задействовать различные группы мышц, помогая добиться максимальных результатов.
5. Плавайте четыре-пять дней в неделю.
Чтобы похудеть, чем больше вы будете физически активны, тем лучше. Это относится к бегу трусцой, ходьбе, использованию кардиотренажеров или плаванию.
По словам Джейми Хики, сертифицированного личного тренера и диетолога Truism Fitness, частота плавания для похудения такая же, как и при выполнении других упражнений для сердечно-сосудистой системы, поэтому для достижения наилучших результатов старайтесь проводить от четырех до пяти дней в неделю.
6. Начните медленно
Начните с 15-20 минутных плаваний через день, а затем постепенно увеличивайте до 30 минут пять дней в неделю, если ваше тело позволяет. Если вы начнете новый режим плавания со слишком высокой интенсивностью, болезненные ощущения в мышцах и усталость могут заставить вас бросить это занятие.
7. Попеременное плавание с аквааэробикой.
Необязательно плавать каждый день, чтобы увидеть результаты. В выходные дни ходите на занятия по водной аэробике. Это отличное упражнение с низким уровнем стресса, чтобы продолжать двигаться в дни активного восстановления.
8. Плавайте с поплавком или лапшой для бассейна.
Если вы не сильный пловец, проплывите круги в бассейне, используя лапшу для бассейна, доску для ног или спасательный жилет. Они будут держать вас на плаву, пока вы будете перемещаться по воде руками и ногами.
9. Используйте водные утяжелители.
Если вы плаваете, чтобы похудеть и подтянуться, делайте несколько сгибаний на бицепс с водными гантелями между кругами. Вода создает сопротивление, которое помогает укрепить силу и выносливость.
10. Измените свой рацион.
В любой программе похудения вы должны сжигать больше калорий, чем потребляете, и плавание не исключение.
«Если ваша цель - сбросить несколько килограммов, вам все равно необходимо внести коррективы в свой рацион», - отмечает Кейт МакНивен, основатель компании по индивидуальным тренировкам Right Path Fitness.
«И будь осторожен. Плавание отнимает много энергии, поэтому вам нужно будет подпитываться едой. Кроме того, холодная вода может значительно повысить аппетит после сеанса ».
Если вы чувствуете голод, МакНивен рекомендует добавить в тарелку больше овощей, съесть протеиновый коктейль и воздержаться от перекусов.
Плавательные движения, которые помогут похудеть
Имейте в виду, что разные плавательные движения могут привести к большему сжиганию калорий, в зависимости от прорабатываемых мышц. Так что поэкспериментируйте с различными упражнениями, чтобы ваши мышцы и тело не знали,
Один день плавайте вольным стилем, а на следующий день делайте баттерфляй. «Баттерфляй самый сложный, он прорабатывает все тело и сжигает больше всего калорий», - говорит Хики. «На втором месте брасс, на третьем - на спине».
Сочетание интенсивности тренировок также дает отличные результаты, отмечает Риццо. Он рекомендует интервальную тренировку на короткие дистанции, которая состоит из спринтов по 30 секунд с последующими четырьмя минутами отдыха.
По его словам, это может быть полноценное плавание в состоянии покоя, или вы можете продолжать плавать с интенсивностью 1 из 10, повторяя от четырех до восьми раз. «Звучит не так уж и много, но помните, что вы были на 100 процентов в течение всех этих 30 секунд. Это сложно, мягко говоря, но эффективно. Вы можете переключаться между разными стилями плавания или гребками или делать это довольно просто ».
Распространенный миф о плавании
Многих детей учили не плавать до 30-60 минут после еды. Считалось, что после еды часть крови будет попадать в желудок, чтобы помочь пищеварению и, в свою очередь, отводить кровь от рук и ног.
Некоторые считали, что кровь, покидающая конечности, вызывает легкую утомляемость рук и ног, повышая риск утопления.
Но хотя это широко распространенное мнение, эта рекомендация не имеет никакого научного обоснования.
У некоторых людей могут развиться спазмы желудка после плавания на полном животе, но в этом нет ничего серьезного или опасного.
Суть
Если вы не являетесь поклонником тренажерного зала или не можете заниматься определенными видами деятельности из-за боли в суставах, плавание - отличный способ прийти в форму.
Это отличная тренировка для похудения, повышения мышечного тонуса и укрепления сердца.
