Когда дело доходит до упражнений, лучшее время дня для тренировки - это то, что вы можете делать постоянно. Все разные. «Правильное» время зависит от таких факторов, как ваши предпочтения, образ жизни и тело.
Хотя универсального ответа не существует, утренние тренировки имеют некоторые преимущества. Давайте посмотрим, какие преимущества дает ранняя тренировка.
Преимущества
Если вы не знаете, как начать утреннюю тренировку, обратите внимание на следующие преимущества.
1. Меньше отвлекающих факторов
Утренние тренировки обычно означают, что вы меньше отвлекаетесь. Когда вы впервые просыпаетесь, вы еще не начинаете заниматься списком дел на день. Кроме того, у вас меньше шансов получить телефонные звонки, текстовые сообщения и электронные письма.
Чем меньше отвлекающих факторов, тем больше шансов завершить тренировку.
2. Избавьтесь от жары
Летом утренние тренировки будут более комфортными, так как самое жаркое время дня с 10 до 15 часов. В это время рекомендуется избегать занятий спортом на открытом воздухе.
Если вы предпочитаете активный отдых, лучше всего заниматься рано утром, особенно в очень жаркие дни.
3. Выбор более здоровой пищи.
Ранняя утренняя тренировка может задать тон для более здорового дня.
В исследовании 2018 года, опубликованном в Международном журнале ожирения, 2680 студентов колледжей выполнили 15-недельную программу упражнений. Каждую неделю включали три 30-минутных кардио-тренировки.
Студентов не просили менять режим питания. Тем не менее, те, кто придерживался программы, выбирали более здоровую пищу, например, меньше употребляли красного мяса и жареной пищи.
Хотя в исследовании не определялось лучшее время дня для физических упражнений, результаты показывают, как упражнения могут способствовать более здоровому питанию. Ранняя тренировка может побудить вас делать более здоровый выбор в течение дня.
4. Повышенная бдительность.
Утренняя тренировка может лучше соответствовать гормональным колебаниям вашего тела.
Кортизол - это гормон, который не дает вам уснуть и бодрствовать. Его часто называют гормоном стресса, но он вызывает проблемы только тогда, когда его слишком много или слишком мало.
Обычно кортизол повышается утром и падает к вечеру. Он достигает своего пика около 8 часов утра.
Если у вас здоровый циркадный ритм, ваше тело может быть более подготовлено к упражнениям в это время.
5. Больше общей энергии
Регулярные упражнения отлично подходят для повышения энергии и снижения усталости. Когда вы тренируетесь, кислород и питательные вещества попадают в ваше сердце и легкие. Это улучшает вашу сердечно-сосудистую систему, выносливость и общую выносливость.
Выполняя упражнения раньше, вы можете чувствовать себя более энергичным в течение дня.
6. Лучшая фокусировка
Физическая активность также улучшает внимание и концентрацию, независимо от того, когда вы это делаете. Но если у вас проблемы с концентрацией внимания в течение дня, утренняя тренировка может быть вашим выходом.
Исследование 2019 года, опубликованное в Британском журнале спортивной медицины, показало, что утренние упражнения улучшают внимание, визуальное обучение и способность принимать решения.
В исследовании участники завершили 8-часовой дневной цикл длительного сидения с 30-минутной утренней прогулкой на беговой дорожке и без нее. В некоторые дни они также делали трехминутные перерывы для ходьбы каждые 30 минут.
Дни с утренними упражнениями были связаны с улучшением когнитивных функций в течение дня, особенно в сочетании с регулярными перерывами.
7. Лучшее настроение
Физическая активность - естественное средство от стресса. Во время упражнений ваш мозг вырабатывает больше эндорфинов, нейромедиаторов, обеспечивающих хорошее самочувствие, за высокими показателями бега. Это также отвлекает от тревожных мыслей.
Утренняя зарядка - отличный способ начать день на позитивной ноте. Вы также испытаете чувство выполненного долга, что даст вам оптимистичный взгляд на день.
8. Поддержите потерю веса.
Согласно небольшому исследованию 2015 года, опубликованному в EBioMedicine, ранние тренировки могут быть лучшими для похудения.
В исследовании 10 молодых людей тренировались утром, днем и вечером в течение отдельных занятий. Исследователи обнаружили, что суточное сжигание жира было самым высоким, когда они тренировались утром перед завтраком.
Если вы хотите похудеть, вам могут помочь утренние упражнения.
9. Контроль аппетита.
В целом, упражнения помогают регулировать аппетит за счет снижения уровня грелина, гормона голода. Он также увеличивает гормоны сытости, такие как пептид YY и глюкагоноподобный пептид-1.
Однако утренние тренировки могут еще больше контролировать ваш аппетит.
В исследовании 2012 года, опубликованном в журнале «Медицина и наука в спорте и упражнениях», 35 женщин утром ходили по беговой дорожке 45 минут. Затем исследователи измерили мозговые волны женщин, когда они смотрели фотографии цветов (контроль) и еды.
Через неделю процесс повторили без утренней зарядки. Исследователи обнаружили, что мозг женщин сильнее реагирует на фотографии еды, когда они не сделал зарядка по утрам.
Это говорит о том, что утренние тренировки могут улучшить реакцию вашего мозга на пищевые сигналы.
10. Повышение общей активности
Преимущества ранней тренировки не прекращаются утром. Согласно тому же исследованию 2012 года, проведенному в журнале «Медицина и наука в спорте и физических упражнениях», утренняя зарядка связана с большим количеством движений в течение дня.
После 45-минутной прогулки утром участники показали увеличение физической активности в течение следующих 24 часов.
Если вы пытаетесь вести более активный образ жизни, вам могут помочь утренние упражнения.
11. Контроль уровня глюкозы в крови.
Физическая активность - важная часть лечения диабета 1 типа (СД1). Но людям с СД1 может быть сложно тренироваться. Упражнения создают риск гипогликемии или низкого уровня глюкозы в крови.
Исследование 2015 года, опубликованное в Journal of Diabetes Science and Technology, показало, что утренние упражнения снижают этот риск. В исследовании 35 взрослых с СД1 выполнили два отдельных занятия: утреннюю и дневную тренировку на беговой дорожке.
По сравнению с дневными занятиями утренние тренировки представляли более низкий риск гипогликемических событий после активности.
Исследователи считают, что здесь играет роль кортизол. Помимо повышения бдительности, кортизол также помогает контролировать уровень сахара в крови. Более низкие уровни, которые возникают позже в течение дня, могут облегчить развитие гипогликемии.
12. Контроль артериального давления.
В США каждый третий взрослый страдает гипертонией или высоким кровяным давлением. Физическая активность - один из лучших способов естественным образом контролировать гипертонию. Но согласно небольшому исследованию 2014 года, опубликованному в журнале «Здоровье сосудов и управление рисками», утренние упражнения могут быть лучшим решением.
В течение трех отдельных занятий 20 взрослых с предгипертензией тренировались на беговой дорожке в 7 часов утра, 13 часов и 19 часов вечера. Участники также носили медицинское устройство для отслеживания реакции артериального давления.
Исследователи обнаружили, что наиболее благоприятные изменения артериального давления происходили в дни тренировок в 7 часов утра.
13. Улучшение сна
Ранняя тренировка может быть именно тем, что вам нужно, чтобы хорошо выспаться. В том же исследовании, проведенном в 2014 г. в Vascular Health and Risk Management, было показано, что взрослые лучше спали в те дни, когда они тренировались в 7 часов утра.
После утренней тренировки участники больше времени проводили в глубоком сне и меньше просыпались ночью. Им также потребовалось меньше времени, чтобы заснуть.
Утренние упражнения на свежем воздухе дают еще больше преимуществ, связанных со сном. Воздействие света в начале дня может способствовать повышению уровня мелатонина в ночное время.
Стоит ли есть раньше?
Тренировка перед завтраком имеет некоторые преимущества, но перед тренировкой важно стабилизировать уровень сахара в крови. В противном случае вашему телу будет сложно справляться с тренировкой.
Перед утренней тренировкой съешьте легкую пищу, богатую углеводами и белками. Эти питательные вещества обеспечат энергией и подготовят ваши мышцы к упражнениям.
Идеальные предтренировочные блюда включают:
- банан и арахисовое масло
- овсянка с миндальным молоком и ягодами
- Греческий йогурт с яблоками
Ешьте эти продукты за один-три часа до тренировки. Возможно, вам придется поэкспериментировать, чтобы увидеть, какое время лучше всего подходит для вас.
После тренировки вам нужно будет пополнить запасы углеводов и белка в организме.В течение 15 минут после тренировки наслаждайтесь едой после тренировки, например:
- бутерброд с индейкой, цельнозерновым хлебом и овощами
- смузи с протеиновым порошком и фруктами
- Греческий йогурт с ягодами
Не забывайте пить много воды до, во время и после тренировки.
Утро и вечер
Как правило, лучше заниматься утром, потому что легче взять на себя обязательства и выполнить их до того, как вам помешают дневные обязанности.
Вечером многие люди устают после работы или учебы. Иногда бывает трудно найти мотивацию или время для занятий спортом. Ночные тренировки также могут увеличить энергию, затрудняя засыпание.
Но нельзя сказать, что вечерние тренировки бесполезны. Возможные преимущества:
- Повышенная температура тела. Температура вашего тела самая высокая примерно с 16 до 17 часов. Это идеальный вариант, потому что ваши мышцы уже разогреты.
- Повышенная сила и выносливость. По сравнению с утром ваша сила и выносливость днем выше.
- Больше друзей по тренировкам. Возможно, будет проще найти партнеров для тренировок днем.
- Снятие стресса. После долгого дня упражнения помогут вам расслабиться и снять стресс.
Кроме того, разное время дня может быть лучшим для разных типов упражнений. Например, интенсивное вращение может быть идеальным утром, а расслабляющая йога может быть более практичной ночью.
Всегда лучше заниматься спортом в удобное для вас время дня. Последовательные упражнения в любое время дня лучше непоследовательных утренних тренировок.
Советы по началу работы
Со временем и терпением вы сможете приступить к утренней тренировке. Вот как это сделать:
- Спокойной ночи. Хороший ночной отдых важен для раннего пробуждения. Старайтесь спать от семи до восьми часов.
- Постепенно корректируйте время тренировки. Вместо того, чтобы начинать тренировку в 6 часов утра, постепенно переносите время тренировки все раньше и раньше.
- Подготовьте тренировочное снаряжение. Перед сном подготовьте спортивную одежду, кроссовки и другие вещи, необходимые для тренировки.
- Завтракайте заранее. Накануне вечером приготовьте перед тренировкой бодрящую еду.
- Познакомьтесь с приятелем по тренировкам. Строить планы с другом - отличный способ взять на себя ответственность.
- Делайте упражнения, которые вам нравятся. Попробуйте новые упражнения и посмотрите, что вам больше всего нравится. Когда вы действительно получаете удовольствие от тренировки, вам будет легче встать с постели.
Суть
Если вы хотите заняться фитнесом, подумайте о утренних тренировках. Ранние упражнения помогут вам начать день с большей энергией, сосредоточенностью и оптимизмом. Кроме того, после утренней тренировки вы, скорее всего, будете есть здоровую пищу и будете вести активный образ жизни в течение дня.
Несмотря на эти преимущества, нет «подходящего» времени для занятий спортом. Лучшее время - это то, что ты можно долго держаться.
.jpg)
