Гибкость - один из ключевых элементов хорошего физического здоровья. Однако со временем ваше тело может потерять гибкость из-за старения, малоподвижного образа жизни, стресса или неправильной осанки и двигательных привычек.
Если вы готовы повысить свою гибкость, регулярные занятия йогой, будь то в классе или дома, могут быть одним из лучших способов увеличить подвижность ваших мышц и суставов.
Помимо повышения гибкости, выполнение определенных поз йоги также может помочь вам нарастить мышечную силу и уменьшить чувство стресса или беспокойства.
В этой статье мы рассмотрим преимущества повышения гибкости и познакомим вас с лучшими позами йоги для улучшения гибкости спины, бедер, корпуса, шеи и плеч.
Почему важна гибкость?
Повышение гибкости полезно во многих отношениях. Некоторые из наиболее важных преимуществ включают:
- Большой диапазон движений. Повышенная гибкость позволяет двигать суставы в нормальном направлении с меньшими усилиями.
- Меньшее мышечное напряжение. Растяжка мышц помогает снять напряжение и стеснение, облегчая движение.
- Лучшая осанка. Напряженные, напряженные мышцы могут привести к растяжению мышц и плохой осанке.
- Меньше боли. Когда ваши мышцы не напряжены, обычно меньше стресса и давления на определенные части вашего тела и, как следствие, меньше боли в спине, шее и плечах.
- Снижает риск травм. Большая сила и гибкость ваших мышц и суставов могут снизить предрасположенность к травмам.
- Меньше стресса. Когда в мышцах снимается напряжение, это может помочь вам расслабиться. В свою очередь, это может снизить уровень стресса.
- Улучшение кровообращения. Улучшение кровотока может помочь вашим мышцам быстрее восстановиться после тренировки, а также предотвратить скованность.
Лучшие позы йоги для повышения гибкости
Если вы хотите попробовать занятия йогой, чтобы повысить свою гибкость, вам подойдут стили хатха, виньяса или инь.
Если у вас мало времени или вы предпочитаете практиковать некоторые позы йоги дома, следующие позы могут быть особенно полезны для растяжки многих ваших основных мышц и повышения гибкости.
С каждой позой идите в своем собственном темпе. Сосредоточьтесь на ощущениях в позе, а не на том, как она выглядит. Вы можете повторять каждую позу столько раз, сколько захотите, при условии, что она не будет болезненной или слишком сложной для правильного выполнения.
Позы для гибкости спины
1. Интенсивная боковая растяжка (Парсвоттанасана)
Этот наклон вперед растягивает позвоночник, бедра и ноги. Это также приносит пользу вашей осанке, равновесию и пищеварению.
Чтобы сделать эту позу:
- Встаньте так, чтобы левая ступня была впереди, а правая - назад, вывернув пальцы ног под небольшим углом.
- Выровняйте оба бедра лицом вперед.
- Положите руки на бедра.
- Согните бедра, чтобы наклонить туловище вперед, прижав подбородок к груди.
- Опустите руки на пол или положите их на блок.
- Удерживайте эту позу от 30 секунд до 1 минуты.
- Поменяйте положение ног и сделайте противоположную сторону.
2. Голова к колену (Джану Ширшасана)
Эта поза подходит для всех уровней и помогает улучшить гибкость спины, бедер и бедер. Он также увеличивает кровоток в нижней части живота и может стать отличным средством для снятия стресса.
Чтобы сделать эту позу:
- Сядьте на землю или на коврик для йоги.
- Вытяните правую ногу и прижмите левую ступню к внутренней стороне бедра.
- Вдохните и поднимите руки над головой.
- Выдохните и согните бедра, чтобы согнуться вперед к вытянутой ноге.
- Положите руки на пол или возьмитесь за вытянутую ногу или ступню.
- Держите 1-2 минуты.
- Поменяйте ноги и сделайте противоположную сторону.
Позы для основной гибкости
3. Кошка-корова (Битиласана Марджарьясана)
Плавность этой позы хорошо работает для улучшения подвижности и гибкости корпуса, шеи, плеч и позвоночника.
Чтобы сделать эту позу:
- Начните эту позу на четвереньках, убедившись, что ваши запястья находятся под плечами, а колени - под бедрами.
- Удерживая вес, равномерно распределенный по всему телу, вдохните, позволяя животу опускаться на пол. Поднимите грудь и подбородок, опуская живот.
- Выдохните, надавливая руками, чтобы округлить позвоночник к потолку, при этом прижимая подбородок к груди.
- Продолжайте это движение в течение 1 минуты.
4. Поза лука (Дханурасана)
Эта поза среднего уровня помогает растянуть многие мышцы, которые задействуются при сидении. Это может помочь повысить гибкость ваших основных мышц, а также мышц спины, груди, ягодиц и ног.
Не выполняйте эту позу, если у вас есть боль или дискомфорт в шее, плечах или спине.
Чтобы сделать эту позу:
- Лягте на живот, руки вдоль тела.
- Согните ноги в коленях и возьмитесь руками за внешнюю сторону лодыжек.
- Постарайтесь оторвать плечи и грудь от земли, если можете, но не выходите за пределы того, что вам удобно.
- Держите голову вперед, делая долгие глубокие вдохи.
- Постарайтесь продержаться до 30 секунд, затем отпустите.
- Повторить 1-2 раза.
Позы для гибкости бедер
5. Низкий выпад (Анджанеясана)
Эта поза, идеально подходящая для всех уровней, помогает удлинить позвоночник, раскрыть бедра и нарастить мышечную силу. Это также может помочь облегчить ишиас.
Чтобы сделать эту позу:
- Встаньте на колени на левое колено. Согните правое колено и поставьте правую ступню на землю перед собой.
- Вытяните позвоночник до макушки.
- Поднимите туловище и руки. Или вы можете вытянуть руки в стороны, перпендикулярно полу.
- Осторожно надавите на правое бедро.
- Постарайтесь удерживать это положение не менее 30 секунд.
- Поменяйте ноги и повторите с противоположной стороны.
Совет по выравниванию: не позволяйте переднему колену выходить за лодыжку. Поддерживайте квадратную форму бедер, вытягивая заднее бедро вперед.
6. Широкоугольный наклон вперед сидя (Упавиштха Конасана)
Этот наклон вперед может помочь раскрыть бедра и поясницу, а также повысить гибкость подколенных сухожилий и икр.
Чтобы погрузиться в позу глубже, вы можете сесть на край подушки или блока, чтобы наклонить таз вперед.
Чтобы сделать эту позу:
- Сядьте на пол, широко расставив ноги.
- Вытяните руки над головой.
- Согните бедра на шарнирах, чтобы согнуть их вперед, продвигая руки вперед к ступням.
- Удерживайте это положение от 1 до 2 минут.
Совет по выравниванию: если пальцы ног смотрят в стороны, подвиньте ноги ближе. Пальцы ног должны быть направлены вверх, как если бы вы прижимали ступни к стене.
Позы для гибкости плеч и шеи
7. Поза коровьего лица (Гомукхасана)
Эта поза подходит для всех уровней и растягивает плечи, грудь и руки.
Чтобы сделать эту позу:
- Сядьте в удобное положение. Позвольте позвоночнику удлиниться, а груди - раскрыться.
- Вытяните левую руку над головой, затем согните локоть так, чтобы пальцы указывали вдоль позвоночника.
- Правой рукой осторожно подтяните левый локоть к правому, позволяя левой руке двигаться дальше по позвоночнику.
- Если вам удобно, вы можете попробовать согнуть правую руку вверх вдоль позвоночника, чтобы обхватить левую руку.
- Оставайтесь в этой позе не менее 30 секунд.
- Поменяйте руки и сделайте это с другой стороны.
8. Поза плуга (Халасана).
Эта поза среднего уровня может помочь снять напряжение в шее, плечах и позвоночнике.
Если вам трудно дотянуться до пола, поставьте их на сиденье стула или стопку подушек. Не выполняйте эту позу, если у вас есть проблемы с шеей, пищеварением или кровяным давлением.
Чтобы сделать эту позу:
- Лягте на спину, руки вдоль тела, упираясь ладонями в пол.
- Поднимите ноги прямо на 90 градусов.
- Поднимите ноги над головой.
- Положите руки на поясницу, выровняв мизинцы по обе стороны от позвоночника пальцами вверх.
- Держите 1-2 минуты.
- Освободитесь, перекатывая позвоночник обратно на пол.
- Повторить 1-2 раза.
Советы по безопасности
При выполнении позы йоги не заставляйте себя принимать любую позу и не делайте слишком много слишком быстро. Это может увеличить риск получения травмы.
Слушай свое тело. Если поза начинает казаться болезненной или слишком неудобной, немедленно отпустите позу.
Сначала вы можете удерживать позу только 10 или 20 секунд, и это нормально. Когда вы обретете гибкость, вы сможете работать над тем, чтобы удерживать позы дольше.
Поговорите со своим врачом или сертифицированным учителем йоги перед тем, как начать заниматься йогой, если вы:
- есть травмы или боль, в том числе ишиас
- у вас высокое или низкое кровяное давление
- у вас менструация или вы беременны
- астма
- есть сердечно-сосудистые или респираторные проблемы
- есть проблемы с пищеварением
- принимать любые лекарства
Суть
Гибкость и способность двигаться - важный аспект вашего физического здоровья. Но стресс, возраст, недостаток физических упражнений и неправильная осанка могут привести к тому, что ваши мышцы станут напряженными и напряженными, что может ограничить вашу гибкость.
Регулярное выполнение поз йоги - очень эффективный способ снять напряжение в мышцах и развить гибкость. Главное - начать медленно и постепенно увеличивать количество времени, в течение которого вы можете удерживать позу правильной формы.
