Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей. Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.
Локоть игрока в гольф, известный как медиальный эпикондилит, вызывает боль, воспаление и болезненность мышц с внутренней стороны локтя и предплечья.
Это результат чрезмерного использования или общего износа сухожилий, костей и мышц в этой области, которые используются для захвата и сгибания запястий.
Действия, требующие повторяющихся захватывающих движений, такие как метание, скалолазание, ракетный спорт или силовые тренировки, часто могут привести к поражению локтя игрока в гольф.
Мы собрали пять лучших упражнений, которые помогут вам оправиться от этой травмы. Эти упражнения увеличат кровоток, уменьшат боль и уменьшат воспаление в мышцах локтей и предплечий. Они также помогут растянуть и укрепить эти сухожилия.
Продолжайте читать, чтобы узнать, как и когда выполнять эти упражнения, а также узнать о рекомендациях по профилактике и лечению локтевого сустава гольфиста.
Советы по упражнениям для локтя гольфиста
Чтобы увеличить силу, предотвратить и облегчить боль, а также повысить гибкость, выполняйте следующие упражнения два раза в день.
Наращивайте мягко и постепенно с течением времени. Выполняйте эти упражнения до и после любой деятельности, вызывающей стресс или напряжение. Будьте осторожны и не заставляйте двигаться.
Вы можете испытывать ощущения, боли и легкий дискомфорт при выполнении этих упражнений, но это не должно выходить за рамки этого.
Если вы испытываете боль или усиливаете какие-либо симптомы, прекратите выполнять упражнения. Дайте себе время полностью отдохнуть, и если через несколько дней вы не заметите улучшения, поговорите со своим врачом.
Изометрическое укрепление запястья (разгибание)
Во время этого упражнения держите тело неподвижным.
- Сидя, положите пораженное предплечье на стол или подлокотник стула ладонью вниз.
- Положите противоположную руку на тыльную сторону пораженной руки.
- Поднимите пораженную руку вверх, а другой рукой создайте сопротивление, надавливая вниз.
- Продолжайте в течение 10 секунд, медленно увеличивая сопротивление.
- Осторожно отпустите. Сделайте 15 повторений.
Изометрическое укрепление запястья (сгибание)
При выполнении этого упражнения держите тело неподвижным.
- Сидя, положите пораженное предплечье на стол или подлокотник стула ладонью вверх.
- Прижмите противоположную ладонь к пораженной руке.
- Надавите пораженной рукой вверх, а другой рукой создайте сопротивление, надавливая вниз.
- Продолжайте в течение 10 секунд, медленно увеличивая сопротивление.
- Осторожно отпустите. Сделайте 15 повторений.
Разгибание запястья с сопротивлением
Сидя, возьмитесь за гирю пораженной рукой.
- Положите предплечье на стол или подлокотник стула, свесив руку за край, ладонью вниз.
- Медленно опустите руку вниз, прежде чем поднять ее в исходное положение.
- Сделайте 1–3 подхода по 15 повторений.
Сопротивляемое сгибание запястья
Сидя, возьмитесь за гирю пораженной рукой.
- Положите предплечье на стол или на подлокотник стула, свесив руку за край, ладонью вверх.
- Медленно опустите руку вниз, прежде чем поднять ее в исходное положение.
- Сделайте 1–3 подхода по 15 повторений.
Растяжка локтя гольфиста
Вы почувствуете это растяжение в нижней части предплечья.
- Вытяните пораженную руку перед собой пальцами и ладонью вверх.
- Другой рукой осторожно потяните пальцы и запястье к себе.
- Удерживайте это растяжение 30 секунд.
- Сделайте 2–5 повторений.
Предотвращение попадания локтя в гольф
Чтобы предотвратить травму локтя игрока в гольф, вы можете попробовать несколько вещей, в том числе:
- работа над укреплением мышц предплечья с помощью легкой атлетики или сжимания теннисного мяча в течение пяти минут за раз
- изменить технику и замедлить ход игры в гольф, чтобы рука могла меньше поглощать удары
- использовать правильную форму, чтобы не перегружать мышцы
- использование более легких графитовых клюшек вместо более тяжелых утюгов для гольфа
- поддержание водного баланса путем употребления большого количества воды до, во время и после игры в гольф
Один из лучших методов профилактики - разогреться перед игрой в гольф. Это усиливает кровоток и повышает температуру мышц, подготавливая тело к более интенсивной активности. Перед каждым занятием вытягивайте плечи, руки и спину.
Если вы уже испытываете боль, вы можете попробовать носить фиксирующую скобу или шину. Эти устройства помогают распределять напряжение по сухожилиям и мышцам, а не непосредственно по месту травмы. Вы также можете попробовать использовать компрессионную повязку.
Вы можете найти противодействующие скобы и компрессионные повязки для локтя гольфиста в Интернете, в местной аптеке или спортивном магазине.
Домашние средства для облегчения боли в локте гольфиста и ускорения заживления
Эти простые домашние средства могут облегчить симптомы во время обострения и предотвратить их повторение.
Отдых
При серьезных симптомах отдохните несколько дней. Сделайте перерыв в любых движениях, вызывающих боль. Если вам необходимо выполнить их для работы, измените или отрегулируйте движения, насколько это возможно. Чтобы предотвратить отек, поднимите локоть над сердцем.
Термическая и ледовая обработка
Используйте грелку или пакет со льдом на пораженный участок. Оберните полотенцем, чтобы избежать прямого контакта с кожей. Делайте это каждые несколько часов по 10-15 минут.
Помимо домашних процедур с применением тепла и холода, вы можете найти грелки и пакеты со льдом в Интернете и в местной аптеке.
Облегчение боли
Принимайте парацетамол или нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП) для облегчения боли. Принимайте их до того, как боль станет интенсивной или сильной. Всегда соблюдайте рекомендованную дозировку и не принимайте болеутоляющие более 10 дней.
К естественным средствам обезболивания относятся куркума, кора ивы и гвоздика.
Забронируйте сеанс
Подарите себе немного заботы. Если можете, запишитесь на сеанс иглоукалывания, массажа или ролфинга. Продолжайте занятия, даже если ваши симптомы улучшатся.
Эргономика
Если вы испытываете боль из-за того, как вы сидите за столом или поднимаете или переносите тяжелые предметы или сумки, измените свое положение и позу, чтобы обеспечить правильное движение.
Когда обратиться к врачу
Боль в локте обычно проходит в течение нескольких дней. Поговорите со своим врачом, если боль повторяется или не проходит с течением времени. Они могут провести вас обследование, поставить диагноз и предложить планы лечения.
Лечение может включать инъекции кортизона или плазмы, богатой тромбоцитами (PRP), или физиотерапию.
В менее распространенных случаях потребуется операция, известная как процедура открытого медиального надмыщелка. Это будет включать удаление поврежденных тканей с локтя.
Вам также следует обратиться к врачу, если у вас есть симптомы более серьезные, чем общая боль и скованность. Эти симптомы включают:
- покалывание
- онемение
- слабое место
- припухлость
- высокая температура
- покраснение
- неподвижность руки
- уродство
Забрать
Приведенные выше простые и эффективные упражнения помогут вам справиться с симптомами поражения локтя гольфиста, как только они возникнут. Вы можете делать это несколько раз в день.
Существует также ряд домашних средств и рекомендаций по профилактике, чтобы предотвратить ухудшение вашего состояния.
Кроме того, соблюдайте здоровую диету, много отдыхайте и занимайтесь спортом несколько раз в неделю. Ваши симптомы должны исчезнуть в течение двух недель после начала лечения. Если по прошествии этого времени вы не заметите улучшения, обратитесь к врачу.
.jpg)
