Сильные, стройные ноги - цель многих спортсменов и посетителей тренажерного зала. Хотя традиционные упражнения, такие как приседания и становая тяга, присутствуют во многих тренировках нижней части тела, есть и другие упражнения, нацеленные на мышцы ног, которые вы можете добавить в состав.
Прыжки с выпадом - это фантастическое упражнение для нижней части тела, которое увеличивает интенсивность и сложность основного выпада за счет добавления прыжка. Добавление плиометрического прыжка затрагивает не только квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, сгибатели бедра и икры, но также задействует вашу сердечно-сосудистую систему. Это увеличивает частоту сердечных сокращений и помогает сжигать больше калорий.
Итак, если вы готовы к продвинутому варианту выпада при ходьбе, вы можете попробовать выпад с прыжком.
Как выполнять прыжковый выпад
Успешное выполнение прыжкового выпада зависит от того, насколько строго вы держите форму, насколько плавно вы можете сделать переход и насколько мягко вы приземлитесь.
Вот шаги, которые помогут правильно, безопасно и эффективно выполнять прыжковые выпады.
Перед началом убедитесь, что у вас достаточно места для выполнения движения. Также подумайте о том, чтобы убрать скамейки и другое оборудование с дороги.
- Встаньте, ноги на ширине плеч, напрягите корпус.
- Сделайте большой шаг вперед правой ногой. Держите руки рядом.
- Перенесите вес вперед этой ногой так, чтобы пятка первой касалась пола. Затем опустите тело, пока передняя нога не станет параллельна полу. Это нижняя позиция.
- Подпрыгните, быстро меняя положение ног в воздухе, так что ваша правая нога отодвинется назад, а левая - вперед. Чтобы помочь вам двигаться со взрывом, поднимайте руки вверх во время прыжка.
- Плавно приземлитесь на пол, приняв базовое положение выпада, с противоположной ногой вперед.
- Повторяйте эту схему движений, меняя ноги при каждом прыжке, желаемое количество раз или повторений. Новички должны стремиться к 5-10 повторениям на каждую ногу или в сумме 30 секунд. По мере того, как это станет легче, проработайте до 60 секунд непрерывных выпадов с прыжками.
Советы по выполнению прыжкового выпада
Выпад с прыжком - сложный прием. Даже если у вас высокий уровень физической подготовки, вам все равно нужно обращать внимание на все движения, составляющие это упражнение. А поскольку это упражнение плиометрическое, для его выполнения требуются сила, равновесие и быстрота.
Имея это в виду, вот несколько советов, которые помогут вам успешно и безопасно выполнить выпад с прыжком.
- Поскольку выпад с прыжком является сложным движением, вы должны сначала научиться выполнять основной выпад. Если вам неудобно выполнять выпад при ходьбе или у вас есть вопросы о своей форме, попросите профессионального фитнеса посмотреть, как вы делаете выпад, прежде чем переходить к прыжку.
- Избегайте слишком резких приземлений. Да, это взрывное движение, но не стоит слишком сильно удариться о землю. Если вы приземляетесь слишком жестко, уменьшите высоту прыжка или стойку и сосредоточьтесь на более мягком приземлении.
- Если вы чувствуете дискомфорт в нижней части тела, особенно в коленях, прекратите упражнение и проверьте свою форму. Если боль не исчезнет, попросите тренера оценить вашу осанку. Это упражнение не рекомендуется людям с проблемами колен или бедер.
- Держите туловище прямо, грудь ровно и перпендикулярно стене перед вами. Это не позволит вам наклоняться вперед и вращать верхнюю часть тела. Когда вы прыгаете, думайте про себя: «прямо вверх и прямо вниз».
- Когда вы освоитесь с перемещением, постарайтесь как можно меньше времени проводить на земле. Быстрое движение - ключ к тому, чтобы сделать это упражнение плиометрическим.
Альтернативы прыжковым выпадам
Если вам не нравится выпад с прыжком, есть более простые движения, которые можно выполнять, имитируя похожую схему движений.
Шаг вперед и назад
Выполните стационарный выпад вперед и назад. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Сделайте шаг вперед правой ногой, согнув правое и левое колени под углом 90 градусов. Вернитесь в положение стоя и повторите с другой стороны. Затем сделайте шаг назад для обратного выпада на каждой ноге.
Попробуйте делать выпады при ходьбе
Возьмите движение из выпада вперед и переведите его в выпад при ходьбе, чередуя правую ногу с левой ногой. Идите вперед, делая по 10 выпадов на каждой ноге.
Используйте подвесные ремни TRX
Если у вас есть доступ к подвесному устройству TRX, попробуйте выполнять прыжковые выпады, держась за ремни. Это поможет вам сохранить равновесие и осанку тела в вертикальном положении, пока вы учитесь выполнять прыжковую часть упражнения.
Дополнение к прыжковым выпадам
Когда вы будете готовы к увеличению интенсивности прыжковых выпадов, попробуйте одну из следующих модификаций:
- Выпады в суперсете с упражнениями для ног с отягощением, такими как приседания или жим ногами.
- Сделайте выпад с прыжком с поворотом туловища. Начните с прыжка с выпада, но когда вы приземлитесь, используйте корпус, чтобы повернуть свое тело вправо. Повторите с другой стороны.
- Увеличьте количество времени, в течение которого вы выполняете набор прыжков с выпадом.
- Увеличивайте интенсивность и сложность, прыгая быстрее или выше.
Упражнения в паре с прыжковым выпадом
После того, как вы отработали прыжки с прыжками сами по себе и почувствуете уверенность в своей форме, пора добавить их в свои тренировки. Самый простой способ включить прыжковый выпад - это включить его в день для нижней части тела.
Если вы обычно делаете статические выпады, меняйте их на выпады с прыжком хотя бы раз в неделю. Вы можете сочетать это движение с приседаниями, становой тягой, жимом ног или сгибанием подколенных сухожилий.
От начального до среднего уровня следует выполнять прыжок самостоятельно с 30-секундным перерывом на отдых после каждого подхода. На более продвинутых уровнях прыжковые выпады можно заменить набором легких приседаний, жимов ногами или тяговых упражнений при приседаниях.
Вывод
Обладать силой, равновесием и аэробной подготовкой для правильного выполнения прыжков - нелегкая задача. Вот почему важно сначала освоить базовый выпад.
Как только вы почувствуете уверенность в выполнении нескольких выпадов вперед и назад, пора бросить себе вызов, добавив выпад с прыжком в свою линейку упражнений для нижней части тела.
