Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей. Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.
Быстрая прокрутка Instagram спортсмена CrossFit (Привет, Тиа и Мэт!) Или 5-секундный видеоролик CrossFit Games - все необходимое доказательство того, что спорт функционального фитнеса серьезно воздействует на мышцы спортсменов.
Но знаете ли вы, что это может включать мышцы тазового дна? Ага.
Здесь три специалиста по тазовому дну объясняют все, что вам нужно знать о мышцах тазового дна, в том числе о том, как распознать дисфункцию тазового дна.
Кроме того, они объясняют, как кроссфит может усугубить, а в некоторых случаях даже вызвать дисфункцию тазового дна.
Напомните мне: что такое мышцы тазового дна?
«Мышцы тазового дна охватывает все вокруг тазовой чаши пола как поддерживающий гамак,» говорят Энтони Ло (ака Physio детектив), Австралия на основе опорно-двигательный аппарат физиотерапевт и CrossFit Level One тренер.
По его словам, мышцы тазового дна выполняют несколько функций, в том числе:
- поддерживая органы малого таза, такие как простата, матка, прямая кишка и мочевой пузырь
- помогая нам писать и какать, когда мы хотим (а не когда мы этого не делаем!)
- поддержка сексуального удовольствия и функции
- циркулирующая кровь вокруг органов малого таза
Что такое дисфункция тазового дна?
С мышцами тазового дна есть зона Златовласки. Вы не хотите, чтобы они были слишком слабыми или слишком активными.
Если они смещаются в любом направлении, это считается дисфункцией тазового дна.
Слабость тазового дна
Мышцы тазового дна могут стать слабыми из-за:
- малоподвижный образ жизни
- хронический запор
- беременность
- роды
- лечение рака простаты или матки
Это наиболее известное заболевание тазового дна.
Как говорит Эмили МакЭлрат, терапевт по лечению тазового дна, специализирующаяся на кроссфит-атлетах: «Я не могу сказать вам, сколько людей приходят ко мне, которые думают, что у них слабое тазовое дно, но у них совершенно другая проблема - гиперактивность».
Гиперактивность тазового дна
Мышцы тазового дна, как и все мышцы тела, предназначены для сокращения и расслабления.
Иногда эти мышцы не могут расслабиться и вместо этого постоянно находятся в напряженном положении.
Это также известно как наличие не расслабляющих мышц тазового дна.
Общие причины включают:
- хронический стресс
- роды
- вульводиния
- интерстициальный цистит
- рубцовая ткань
- повреждение нерва
- тазовая хирургия
- сексуальная травма
Вот в чем дело ... тазовое дно сложное
«Когда мы говорим о том, что тазовое дно находится в состоянии постоянного сокращения или постоянного расслабления, важно понимать, что эти вещи происходят подсознательно», - говорит Ло.
По его словам, на ваше подсознание влияют самые разные факторы, в том числе:
- где ты вырос и как ты рос
- кто твои друзья и кем были
- во что вы верите в настоящее время
- что вы в настоящее время думаете о тазовом дне
- прошлые приятные или травматические переживания
Если вы хотите укрепить или расслабить другие мышцы тела, например, бицепсы, вы можете поднять вес и сделать сгибания на бицепс или выпрямить руку.
Но обычно не так просто укрепить и расслабить мышцы тазового дна.
«Иногда для решения проблем с тазовым дном людям необходимо обратиться к основному психосоциальному фактору, который вызывает бессознательную реакцию в мышцах тазового дна», - говорит Ло.
Симптомы дисфункции тазового дна
«Симптомы слабости и гиперактивности могут быть очень похожими», - говорит Брианна Бэттлс, тренер по силовой и физической подготовке и основатель программы «Беременность и послеродовой атлетизм».
И симптомы могут варьироваться от человека к человеку, от тазового дна до тазового дна.
Тем не менее, общие симптомы могут включать:
- боль при мочеиспускании
- постоянная потребность в мочеиспускании
- ощущение неполного опорожнения мочевого пузыря
- хронический запор или боль при дефекации
- боль в области таза, поясницы или бедер
- давление или тяжесть в области таза
- боль во время проникающего секса
- недержание мочи или кишечника
- утечка при сильных ударах
Подождите, на кого это может повлиять?
У каждого человека есть мышцы тазового дна и тазового дна. Это означает, что дисфункция тазового дна может повлиять на людей любого пола и гениталий!
Однако, согласно Баттлс, дисфункция тазового дна чаще всего встречается у владельцев влагалища из-за того, что большинство из них могут, будут или родят (n).
Итак, вызывает ли кроссфит * дисфункцию тазового дна?
Кроссфит обычно не вызывает дисфункции тазового дна.
Скорее, это усугубляет симптомы дисфункции тазового дна у людей, которые уже испытывают это (знают они об этом или нет).
Тем не менее, по словам МакЭлрата, «CrossFit может приводят к дисфункции тазового дна у людей, которые никогда не испытывали дисфункции тазового дна ».
«Однако кроссфит не чаще вызывает дисфункцию тазового дна, чем другие высокоинтенсивные виды спорта или виды спорта с тяжелой атлетикой», - говорит МакЭлрат.
Как кроссфит может усугубить дисфункцию тазового дна
Есть несколько причин, по которым это может усугубить (или вызвать) дисфункцию тазового дна.
CrossFit - это упражнение высокой интенсивности
“Любое упражнение высокой интенсивности потребует больших усилий от тазового дна », - говорит МакЭлрат.
И, что ж, это включает в себя кроссфит.
В конце концов, «все» CrossFit - это постоянно меняющиеся функциональные движения, выполняемые с высокой интенсивностью.
CrossFit включает силовые тренировки
Спорт функционального фитнеса включает силовые виды спорта, такие как олимпийский подъемник и пауэрлифтинг.
Это хорошая вещь! В конце концов, силовые тренировки = мышечная масса = множество преимуществ для здоровья.
Проблема в том, что многие кроссфиттеры используют пояса для тяжелой атлетики способами, не учитывающими их тазовое дно при поднятии тяжестей.
МакЭлрат объясняет: «Дыхание через пояс, как учат многих людей, оказывает сильное давление на мышцы тазового дна, что подвергает людей повышенному риску травмирования мышц тазового дна».
CrossFit делает упор на укрепление кора
«Будь то выпады при ходьбе, прыжки с носков на брусья или одно повторение - в кроссфите нам говорят постоянно напрягать живот», - говорит Баттлс.
Тазовое дно является частью ядра, поэтому это означает, что тазовое дно находится в сжатом положении во всем классе.
«Это нормально, что мышцы тазового дна работают, пока вы тренируетесь», - говорит Ло.
Но, по его словам, важно иметь возможность расслабить тазовое дно, когда вы им не пользуетесь!
Например, во время Fran CrossFit - если вы не спортсмен Games - скорее всего, вы делаете передышку в середине WOD.
"Когда ты делать сделайте передышку, вы хотите положить руки на колени и позволить ногам, животу [и] спине расслабиться и дышать, прежде чем вернуться на перекладину », - объясняет Ло.
Вы когда-нибудь видели, чтобы кто-то тряс и шевелил руками после выполнения большого набора подтягиваний или рывков со штангой для снятия мышечного напряжения? Это версия для тазового дна.
Тип личности, который привлекает в кроссфите
Конечно, кто угодно может заниматься кроссфитом. Но, говорит МакЭлрат, «из-за характера спорта многие из нас, кроссфиттеры, просто конкурентоспособны, тип А, высокий стресс, интенсивность и готовность идти вперед».
В целом, по ее словам, у таких людей меньше шансов потратить время на декомпрессию и они с большей вероятностью будут удерживать напряжение в мышцах.
И хотя одни люди могут удерживать напряжение в своих ловушках, шее, челюсти и груди, другие (неосознанно) удерживают его в мышцах тазового дна.
А люди, у которых напряжение тазового дна? Что ж, они с большей вероятностью будут испытывать симптомы тазового дна, независимо от того, какой вид спорта они предпочитают.
После беременности многие кроссфиттеры не масштабируются должным образом
«CrossFit - это нечто большее, чем просто физическая активность», - говорит Ло. «Сообщество - и атмосфера - это большая его часть».
Поэтому логично, что многие кроссфиттеры захотят вернуться как можно скорее.
Возвращение к движениям после родов само по себе не проблема. Проблема в том, что многие не могут масштабировать движения так, чтобы они подходили для их послеродового тела, когда они возвращаются, говорит МакЭлрат.
«CrossFit бесконечно масштабируем, - говорит Ло. «Таким образом, у родителей есть способы вернуться в спортзал и двигаться масштабно и соответствующим образом».
Итак ... как мне узнать, есть ли у меня дисфункция тазового дна?
Независимо от того, занимаетесь ли вы кроссфитом, если вы испытываете какие-либо из вышеупомянутых симптомов, вам следует записаться на прием к специалисту по тазовому дну лично или по телемедицине.
Даже если ваш «единственный» симптом - протечка во время движений с высокой ударной нагрузкой, таких как двойные прыжки вниз или прыжки на ящик.
«Недержание мочи может быть обычным явлением в боксах для кроссфита, но это признак того, что ваше тазовое дно не так здорово или эффективно, как могло бы быть», - говорит МакЭлрат.
МакЭлрат также рекомендует обратиться к специалисту по тазовому дну, если вы испытываете какие-либо постоянные проблемы с бедрами или ягодицами, которые специалисты-ортопеды не смогли определить.
Иногда боль в бедре или ягодицах с одной стороны является признаком спазмов тазового дна или гиперактивности с этой стороны. Очаровательно, правда?
Не волнуйтесь: вам не нужно бросать кроссфит
«В общем, моя позиция такова, что вам не нужно бросать кроссфит или делать перерыв, пока вы устраняете симптомы», - говорит Ло. «В конце концов, ваше тазовое дно не станет более сильным или более скоординированным, когда вы просто лежите в постели». Честная оценка!
Баттлс добавляет: «Как практикующие, мы должны настроить наших пациентов на успех, а это означает, что они должны оставаться в той фитнес-среде, которую они любят, но обучать их, как выполнять движения в этой среде немного по-другому».
Это может означать:
- дышать более осознанно
- погрузочные движения по-разному
- работа с большим диапазоном движений
- планирование более осознанных разминок, нацеленных на мышцы тазового дна, перед занятиями
«Довольно часто требуется просто изменение техники, - говорит Ло.
Что еще влечет за собой лечение?
«Очевидно, что лечение будет разным для каждого спортсмена», - говорит МакЭлрат. Но он может включать одно или несколько из следующего.
Практические манипуляции с тазовым дном
Некоторые специалисты по тазовому дну предлагают практическую работу, которая позволяет им снять мышечное напряжение у людей с гиперактивными мышцами тазового дна.
«[Это] действует аналогично тому, как может работать глубокий массаж тканей спины», - говорит МакЭлрат.
Есть также палочки для снятия тазового дна (например, эта), которые вы можете приобрести и использовать самостоятельно для получения аналогичных ощущений.
Работа со специалистом по тазовому дну
Вам не нравится идея, что в вас чьи-то руки?
Хорошие новости: «Хотя внутренний экзамен может быть полезен, он не является абсолютной необходимостью», - говорит Ло.
Многие специалисты по лечению тазового дна имеют в своем ящике инструменты, которые позволяют им оказывать помощь без прикосновения.
Расслабляющий
«Людям с гиперактивностью тазового дна необходимо научиться расслабляться», - говорит МакЭлрат, который рекомендует людям уделять 20–30 минут преднамеренной практике расслабления в свой день.
«Конечно, расслабление может быть медитацией», - добавляет МакЭлрат. «Но это также может быть прослушивание подкаста в ванне, просмотр документального фильма или выполнение RomWod, работа над глубоким дыханием и расслаблением».
Влагалищные расширители
Владельцы вульвы, которые испытывают боль во время проникающих игр или имеют чрезмерную гиперактивность, также могут использовать вагинальные расширители, говорит МакЭлрат.
Влагалищные расширители - это инструменты, которые вводятся во влагалище на время.
«Дыхание с помощью расширителя внутри может помочь вашему тазовому дну медленно научиться расслабляться», - объясняет МакЭлрат.
Суть
Если вы испытываете симптомы дисфункции тазового дна, поговорите с врачом или другим медицинским работником.
«Дисфункция тазового дна - обычное дело, но это не здорово», - говорит МакЭлрат. «Есть масса специалистов и тренеров по тазовому дну, которые действительно могут помочь».
И кто не заставит вас бросить любимый вид спорта в рамках лечения. #Благословить.
Габриэль Кассель - нью-йоркский писатель о сексе и здоровье, тренер по кроссфиту 1-го уровня. Она стала жаворонком, проверила более 200 вибраторов, ела, пила и чистила углем - все во имя журналистики. В свободное время ее можно найти за чтением книг по саморазвитию и любовных романов, жимом лежа или танцами на шесте. Следите за ней в Instagram.
-for-fertility.jpg)
-a-low-fiber-diet.jpg)
