Беременность - это время преображения вашего тела. Упражнения могут стать важной частью вашего нового распорядка и помочь с чем угодно - от болей и болей во время родов.
Знание того, какие виды упражнений безопасны, является ключом к тому, чтобы избежать травм и сохранить здоровье вас и вашего ребенка в течение следующих 9 месяцев.
Тебе нравится поднимать тяжести? Что ж, тренировки с отягощениями могут быть частью вашего плана тренировок - если вы будете делать это правильно. Вот дополнительная информация о том, сколько вам следует поднимать, какие упражнения делать и каких избегать, а также какие вопросы вам следует задать врачу.
Безопасна ли поднятие тяжестей в течение всех трех триместров?
К сожалению, на этот вопрос нет универсального ответа. Если вы регулярно поднимали тяжести до беременности, вы, скорее всего, сможете продолжить с некоторыми изменениями. Если вы новичок в лифтинге, вам, вероятно, сначала следует поговорить с врачом.
В первом триместре беременности вы сможете продолжить свой распорядок дня без особых изменений. Однако по мере того, как недели и месяцы продвигаются вперед, вам может потребоваться снизить вес, изменить то, что вы делаете, и попробовать другие инструменты, например, ленты сопротивления.
По теме: Какие упражнения безопасны в первом триместре?
Преимущества подъема тяжестей во время беременности
Силовые тренировки во время беременности могут стать отличным партнером для других типов умеренных упражнений, таких как ходьба или плавание. Поднятие тяжестей укрепляет мышцы всего тела и помогает чувствовать себя лучше как внутри, так и снаружи.
Исследователи изучили множество исследований, посвященных упражнениям с весовой нагрузкой и беременным женщинам, и опубликовали свои результаты в журнале Strength and Conditioning Journal. Хотя исследование немного старше (с 2011 г.), оно все еще актуально - и носит всеобъемлющий характер.
Исследователи обнаружили, что преимущества включают:
- Лучшее управление весом. Люди, которые регулярно занимаются спортом во время беременности, могут набрать на 20 процентов меньше веса, чем их менее активные сверстницы.
- Более низкий риск гестационного диабета (ГСД). Люди, которые занимаются спортом во время беременности, также могут снизить свои шансы на развитие ГСД до 59 процентов.
- Снижает риск преэклампсии. Легкие упражнения могут снизить частоту преэклампсии на 24 процента. С другой стороны, энергичные упражнения могут снизить его на 54%.
- Улучшенный образ тела. Другие исследования, отмеченные в исследовании 2011 года, показывают, что люди, которые занимаются спортом на протяжении всей беременности, часто сообщают о лучшей самооценке. Исследователи обнаружили, что люди, ведущие малоподвижный образ жизни, часто сообщают, что чувствуют себя «толстыми» или «непривлекательными». Люди, которые занимаются спортом по 90 минут в неделю или больше, имеют «значительно» более позитивный образ тела.
- Лучшее настроение. Наряду с этим, переживания по поводу образа тела, гормональных изменений и других сдвигов делают беременность лучшим временем для депрессии. Упражнения могут смягчить это, высвобождая эндорфины, которые являются мощными нейротрансмиттерами, снимающими боль и стресс.
- Защищает от болей в пояснице. До 76 процентов беременных женщин сообщили о боли в спине в какой-то момент во время беременности. Сохранение активности - особенно сосредоточение внимания на мышцах туловища и кора - может улучшить здоровье спины.
- Помогает в развитии ребенка. Младенцы людей, которые регулярно занимаются спортом, обычно длиннее и стройнее. Некоторые исследования показывают, что в этом отношении особенно хороши тренировки с отягощениями. Кроме того, дети, рожденные от тех, кто активно занимался спортом во время беременности, на самом деле проявляли «повышенную внимательность и дисциплину» по сравнению с контрольной группой.
- Помогает вам силой через труд. Наряду с меньшей вероятностью кесарева сечения и преждевременных родов у людей, которые проходят тренировки с отягощениями, как правило, более короткие активные роды.
В целом, исследователи обнаружили, что упражнения могут немного облегчить беременность и роды с меньшим количеством осложнений.
Почему вам следует поговорить с врачом
Все люди и все беременности разные. Даже если вы были активны до беременности или во время последней беременности, есть определенные ситуации, когда ваш врач может не дать вам зеленый свет.
Кроме того, важно помнить, что ваше тело изменится во время беременности, о чем вы даже не подозреваете.
- Гормон релаксин расслабляет ваши суставы и связки, чтобы подготовить тело к родам. Вся эта новая мобильность делает вас более склонными к травмам из-за чрезмерного перенапряжения быстрыми или сильными движениями.
- Ваш баланс меняется при изменении вашего центра тяжести. Возможно, вы более склонны к падению. Это изменение также может вызвать значительную нагрузку на нижнюю часть спины и таз.
- Ваши потребности в кислороде увеличиваются, когда вы беременны. Когда вы тренируетесь, кислород и кровь поступают в мышцы. Вы можете быстрее запыхаться, и в результате вам может стать труднее выполнять более энергичные упражнения.
Также во время беременности вы можете столкнуться с различными осложнениями. Вам следует поговорить со своим врачом, прежде чем выполнять какие-либо упражнения или выполнять другие упражнения, если:
- вы беременны двойней, тройней или другими близнецами высшего порядка
- у вас болезнь сердца или легких
- у вас есть серкляж
- вы на 26 неделе беременности и более, и вам поставили диагноз предлежание плаценты.
- у вас преждевременные роды или у вас отошли воды
- у вас преэклампсия
- у вас тяжелая анемия
По теме: Как безопасно заниматься спортом в третьем триместре
Тяжесть
Нет четкого безопасного и подходящего предела веса для всех беременных. Напротив, то, сколько вы можете поднять, зависит от вашего предыдущего уровня физической подготовки, вашего прогресса и того, как вы себя чувствуете.
Сообщите своему врачу или акушерке об уровне своей активности до беременности.
С некоторой точки зрения, Американский колледж акушеров и гинекологов даже рекомендует элитным спортсменам - тем, кто тренируется на высоком уровне более 2 часов в день в течение нескольких лет в определенном виде спорта, - снизить нагрузку на сопротивление. Однако нет никаких подробностей относительно веса.
И хотя это исследование не связано конкретно с тренировками, ученые изучали подъем тяжелых грузов во время беременности. Люди, которые постоянно занимаются лифтингом на работе, могут иметь риск родов до 32 недель.
В частности, исследователи обнаружили, что подъем предметов весом более 20 кг (44 фунта) более 10 раз в день создает самый высокий риск преждевременных родов.
По теме: 17 вещей, которые можно и чего нельзя делать при беременности, которые могут вас удивить
Упражнения по поднятию тяжестей, которые нужно делать во время беременности
Возможно, вы сможете продолжать выполнять свой обычный график упражнений, просто не забудьте посоветоваться с врачом или попросить у сертифицированного тренера совета по изменениям, которые могут помочь по мере роста вас и вашего ребенка.
Попробуйте выполнять упражнения три раза в неделю, сосредотачиваясь на всем теле во время тренировок, а не разбивая упражнения на целевые группы мышц (например, тренируйте несколько частей тела, а не только ноги).
Конечно, вы можете делать в этом отношении все, что захотите, но у вас могут возникнуть отеки в тех областях, где вы работаете.
Кроме того, упор следует делать на большее количество повторений с меньшим весом, чем вы могли бы использовать (70 процентов от вашего максимума).
Первый триместр
В первом триместре попробуйте эти движения.
Второй и третий триместры
Ваше тело и ребенок продолжают расти быстрыми темпами до родов. Большая часть этого веса может приходиться на ваш живот, что затрудняет выполнение предыдущих основных упражнений.
Есть и другие соображения, такие как прекращение движений, которые требуют, чтобы вы лежали на спине и сжимали большую вену, по которой кровь идет от нижней половины к сердцу (полая вена).
Пытаться:
Независимо от того, какие движения вы делаете, обязательно сосредоточьтесь на своей форме, а не на том, сколько повторений вы выполняете или какой вес поднимаете. Правильная осанка защитит вашу спину и другие мышцы от травм.
Упражнения с тяжелой атлетикой, которых следует избегать во время беременности
Вам следует избегать жарких или влажных помещений для тренировок. Температура может вызвать перегрев, что особенно опасно в первом триместре, когда многие системы вашего ребенка развиваются.
Также избегайте:
- Движения с сильным ударом, где есть риск травмы тупым предметом. Это может означать пропуск упражнений, связанных с размещением тяжелых свободных весов вокруг живота.
- Поднятие над головой после первого триместра. Почему? Ваша осанка меняется, и подъем над головой может вызвать нагрузку на нижнюю часть спины. Чтобы проработать эти дельтовидные мышцы и мышцы вращающей манжеты, попробуйте подъемы вперед, боковые подъемы и обратные мухи вместо жимов от плеч.
- После первого триместра лежа на спине. Опять же, это оказывает давление на вашу полую вену и может повлиять на кровоснабжение плаценты. Это может вызвать головокружение.
- Наклоны вперед в бедрах и / или талии после первого триместра. Это может вызвать головокружение. По мере того, как ваш живот растет, вы также можете почувствовать боль в пояснице. Попробуйте вместо этого принять положение на четвереньках, если хотите проработать ягодицы и подколенные сухожилия.
Немедленно прекратите тренировки и обратитесь к врачу, если у вас возникнет вагинальное кровотечение или разрыв плодных оболочек, или если вы заметите уменьшение подвижности вашего ребенка.
Ниже приведены другие предупреждающие знаки:
- головокружение
- Головная боль
- грудная боль
- слабость в ваших мышцах
- одышка
- боль или отек в икрах
А как насчет кроссфита?
Если вы уже давно занимаетесь кроссфитом, можно продолжить. Сообщите об этом своему врачу на следующем приеме. Эксперты говорят, что можно продолжать свои любимые упражнения, пока вы находитесь под наблюдением врача.
Тем не менее, вам может потребоваться изменить свой распорядок дня, чтобы обезопасить себя и ребенка. CrossFit WOD (тренировки дня) масштабируемы, поэтому обратите внимание на то, как ваше тело чувствует себя, и подумайте о том, чтобы облегчить вашу нагрузку.
По теме: CrossFit mom: тренировки для беременных
Дополнительные советы
Прежде всего, слушайте свое тело. У вас могут быть дни, когда вы прекрасно себя чувствуете и можете превзойти даже самые тяжелые тренировки. У вас могут быть другие, у которых что-то не так, или вы просто более устали или болеете, чем обычно.
Другие советы:
- Старайтесь уделять упражнениям средней интенсивности 150 минут каждую неделю. Ваши усилия должны заставить вас вспотеть, но вы должны уметь говорить, не запыхавшись.
- Новичок в упражнениях? Начните с малого - даже 5 минут движения будут полезны. Со временем вы сможете заниматься спортом по 30 минут в день несколько дней в неделю.
- Оставайтесь гидратированными. Вы должны стремиться выпивать 10 чашек жидкости в день - больше после тренировки. Хороший выбор - вода, чай без кофеина, молоко и соки.
- Если вам неудобно с весами, подумайте об использовании лент сопротивления. Эти эластичные ленты позволяют работать с некоторым напряжением и с большим комфортом.
- А еще лучше подумайте о упражнениях с отягощениями, в которых используется вес вашего собственного тела. Поищите на YouTube бесплатные тренировки, такие как 25-минутная тренировка для беременных от BodyFit от Эми, или спросите сертифицированного тренера, какие упражнения подходят во время беременности.
- Попробуйте носить повязку на живот для дополнительной поддержки во время упражнений, когда ваш живот растет. Ремешки на животе можно носить под одеждой или поверх нее, они относительно гибкие, поэтому двигаются вместе с вами.
По теме: Какие упражнения безопасны во втором триместре?
Суть
Силовые тренировки могут быть безопасной частью вашего режима упражнений во время беременности. Поговорите со своим врачом о своем текущем уровне физической подготовки и своих целях.
Подумайте о том, чтобы уменьшить свой вес и сосредоточиться на своей позе, чтобы избежать болей в пояснице и напряжения мышц. Обращайте внимание на то, как ваше тело чувствует себя каждый раз, когда вы тренируетесь, и соответственно меняйте распорядок дня. И если вы заметите какие-либо предупреждающие знаки, сделайте шаг назад и переоцените.
