Избавьтесь от холестерина, а не от вкуса
Ваш врач сказал вам, что вам нужно снизить уровень холестерина? Первое, что нужно посмотреть - это ваша тарелка. Если вы привыкли есть сочные гамбургеры и хрустящую жареную курицу, мысль о здоровом питании может не понравиться. Но оказывается, что не нужно жертвовать вкусом ради улучшения пищевых привычек.
Сладкий вонючий лук
Недавнее исследование показало, что важное соединение, содержащееся в луке, кверцетин, помогает снизить уровень холестерина у грызунов, питающихся жирной пищей. Лук может играть роль в предотвращении воспаления и затвердевания артерий, что может быть полезно для людей с высоким уровнем холестерина.
Попробуйте добавить красный лук в сытный салат, добавить белый лук в садовый бургер или сложить желтый лук в омлет из яичного белка.
Совет: наденьте луковые кольца. Они не благоприятствуют холестерину.
Кусание, борьба с чесноком
Обзор исследований чеснока в 2016 году показал, что чеснок может снизить общий холестерин до 30 миллиграммов на децилитр (мг / дл).
Попробуйте варить целые дольки чеснока в оливковом масле, пока они не станут мягкими, и используйте их в качестве пасты для еды, которую вы сочтете безвкусной. Чеснок вкуснее сливочного масла, и он намного полезнее, особенно для снижения уровня холестерина.
Могучий гриб
Исследование, проведенное в 2016 году в Journal of Nutrition, показало, что регулярное употребление грибов шиитаке грызунами, по-видимому, снижает уровень холестерина. Это подтверждает более ранние исследования с аналогичными результатами.
Хотя грибы шиитаке были предметом многих исследований, многие другие разновидности, доступные в супермаркете или на местном фермерском рынке, также считаются полезными для снижения уровня холестерина.
Потрясающий авокадо
Обзор 10 исследований авокадо в 2016 году показал, что добавление авокадо в рацион может снизить общий холестерин, липопротеины низкой плотности (также известные как «плохой холестерин») и триглицериды. Похоже, что все дело в здоровых жирах, содержащихся в этом фрукте.
Авокадо великолепен сам по себе с добавлением лимона. Вы также можете использовать силу лука с авокадо, приготовив гуакамоле.
Сильный перец
Ничто так не стимулирует кровообращение (в хорошем смысле), как жар от перца. В исследованиях на животных капсаицин, соединение, обнаруженное в остром перце, может играть роль в уменьшении затвердевания артерий, ожирения, артериального давления и риска инсульта.
Готовите ли вы суп, салат или что-то еще, перец может оживить еду, добавив немного специй. Если вы боитесь острой пищи, попробуйте для начала сладкий перец. Оттуда вы можете продвигаться вверх по шкале тепла по своему усмотрению.
Сальса, пико де галло и многое другое
Забудьте о майонезе или кетчупе. Достаньте поварской нож и начните рубить. Смешайте свежие помидоры, лук, чеснок, кинзу и другие полезные для сердца ингредиенты, чтобы получить свежие соусы, которые сделают перекусы более полезными.
Будьте осторожны с покупной сальсой, которая часто содержит много натрия. Возможно, вам придется внимательно следить за потреблением натрия, если у вас болезнь сердца или высокое кровяное давление.
Ароматный фрукт
Не только овощи полезны для сердца. Есть и фрукты! Мало того, что фрукты богаты витаминами и ароматизаторами, многие из них также богаты полифенолами. Это вещества растительного происхождения, которые, как считается, положительно влияют на сердечные заболевания и диабет. Вот некоторые из этих важных фруктов:
- яблоки
- цитрусовые
- манго
- сливы
- груши
- виноград
- ягоды
Добавьте фрукты в качестве дополнения к еде или наслаждайтесь ими в качестве легкой закуски. Не бойтесь проявить творческий подход. Вы когда-нибудь пробовали сальсу из манго? Эта легкая в приготовлении сальса отлично подойдет в качестве гарнира или ее можно заменить на сэндвич с майонезом.
Ой орехи!
Время для кранча! Гарвардская медицинская школа утверждает, что ореховая диета может снизить уровень холестерина и риск сердечных заболеваний. Недавнее исследование также показывает, что регулярное употребление орехов снижает риск смерти от диабета, инфекций и заболеваний легких.
Это хорошо, но вкус и текстура орехов еще более соблазнительны. Выбирайте несоленый сорт, чтобы избежать избытка натрия. Миндаль, грецкие орехи и фисташки отлично подходят для перекусов и их легко добавлять в салаты, каши, йогурт и выпечку.
Используя здравый смысл
Если вы стараетесь придерживаться здоровой для сердца диеты, продукты, которые вы не едите, могут быть столь же важны, как и те, которые вы едите. Помимо добавления в свой рацион большего количества этих понижающих уровень холестерина и полезных для сердца ингредиентов, вам также следует исключить такие продукты, как красное мясо. (Извините, но вы не можете добавить пико де галло к четырехфунтовому гамбургеру и назвать его здоровым.) Однако вы можете полакомиться постным мясом, таким как индейка, курица и рыба.
Держите это свежим
Самый простой способ определить, полезна ли еда для вашего сердца, - это спросить себя, свежая ли она. Это означает, что нужно отдавать предпочтение свежим продуктам, а не продуктам, которые продаются в банках, пакетах и коробках. Вам также может потребоваться с осторожностью относиться к соли, пока вы будете следить за уровнем холестерина. Многие обработанные пищевые продукты, которые продаются как полезные, содержат большое количество натрия, что может быть вредно для вашего сердца.
Дополнительная информация
Хотите больше заменителей полезных для сердца ингредиентов? Вы можете найти их здесь. Посетите Центр обучения высокому холестерину Healthline, чтобы узнать больше о том, как позаботиться о себе и своих близких.
